पैर स्वास्थ्य और नंगे पैर की बहस: आपके जूते आपको क्या खर्च कर सकते हैं

पैरों ने मनुष्यों को दो मिलियन वर्षों तक चलाया है। उस समय का अधिकांश हिस्सा नंगा था। सिर्फ सत्तर सालों में तकिए वाले तलवों में, हमने भूल गए हैं कि उन्हें कैसे उपयोग करना है।

आपके पैर इंजीनियरिंग की छोटी चमत्कार हैं। छब्बीस हड्डियां, तेतीस मांसपेशियां, सैकड़ों तंत्रिका अंत। उनमें आपके शरीर में सभी हड्डियों का लगभग एक चौथाई है। जब वे सही तरीके से काम करते हैं, तो वे सदमे अवशोषक, संतुलक, और जमीन सेंसर सभी एक बार में होते हैं। लेकिन आधुनिक जूते ने उन्हें सक्रिय कार्यकर्ता के बजाय निष्क्रिय यात्रियों को सिखाया है।

नंगे पैर आंदोलन, विशेष रूप से दौड़ने के हलकों में, एक बातचीत को मजबूर किया है जो समय पर थी। यह पूरी तरह से जूते को त्यागने के लिए एक कॉल नहीं है — यह अधिकांश समय हम सभी के लिए अव्यावहारिक है। लेकिन यह एक वास्तविक सवाल है: हमने मोटी कुशनिंग के आराम के लिए क्या व्यापार किया है, और क्या हम उसमें से कुछ वापस पा सकते हैं?

पैरों को वास्तव में क्या चाहिए

लाखों वर्षों के लिए, मानव पैर विभिन्न इलाकों पर चलने के लिए अनुकूलित हुए — नरम पृथ्वी, बजरी, तीव्र चट्टानें, असमान जमीन। प्रत्येक सतह proprioception की मांग करती है: पैर की क्षमता जहां यह अंतरिक्ष में था और तदनुसार समायोजित करना। मेहराब की मांसपेशियों को संलग्न होना पड़ा। पैर की उंगलियों को झुकना और पकड़ना पड़ा। आपके पैर में छोटे स्टेबलाइजर्स को निरंतर छोटे काम करने पड़े।

आधुनिक कुशनित्ष जूते उस काम को दूर कर देते हैं। मोटे तलवे आपके पैर को जमीन से अलग करते हैं। आर्च सपोर्ट आपकी मांसपेशियों के काम करने वाले स्थिरीकरण को करता है। तंग पैर की उंगली के बक्से आपकी पैर की उंगलियों को जगह में बंद करते हैं। और क्योंकि जूता काम करता है, आपके पैर की मांसपेशियां धीरे-धीरे कमजोर और शोष हो जाती हैं।

यह आराम से अधिक मायने रखता है। कमजोर पैर टखने की अस्थिरता, घुटने का दर्द, और पोस्चर को ऊपर की ओर बिगाड़ता है। आपके पैर आधार हैं। यदि आधार स्थिर नहीं है, तो ऊपर की सब कुछ क्षतिपूरक करने के लिए कठिन काम करना पड़ता है।

न्यूनतमवाद का मामला

न्यूनतम जूते — या पूरी तरह से नंगे पैर — आपके पैरों को फिर से काम करने के लिए मजबूर करते हैं। इसके लिए सबूत असली है। अध्ययन से पता चलता है कि नंगे पैर के धावकों के पास अधिक कुशल बायोमेकेनिक्स और कुशनिंग-आश्रित गैट पैटर्न से संबंधित कम चोटें हैं। नंगे पैर जाना अंतर्निहित पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है, और proprioception बढ़ाता है।

तंत्र सीधा है: जूते मांसपेशी उपयोग के लिए एक उत्तेजना हैं। उत्तेजना को हटाएं (मोटी कुशनिंग), और मांसपेशियों को पैर को स्थिर करने के लिए सक्रिय करना चाहिए। यह सक्रियता, समय के साथ दोहराई गई, ताकत और समन्वय बनाती है।

नरम सतहों पर नंगे पैर दौड़ना भारी कुशनित्ष जूतों की तुलना में जोड़ों पर प्रभाव बलों को कम करने के लिए दिखाया गया है। जब आपके पैर को जमीन को महसूस करना पड़ता है, तो आपका पैर स्वाभाविक रूप से अलग तरीके से उतरता है — छोटे, तेजी से कदम, कम पीटते हुए। यह बल को अधिक समान रूप से वितरित करता है और दोहराव प्रभाव से चोट का जोखिम कम करता है।

सामान्य जीवन के लिए — घर के चारों ओर चलना, छोटे शहर की सैर — न्यूनतम जूते या यहां तक कि नंगे पैर आंदोलन वास्तविक समझ में आता है।

कुशनिंग के बारे में वैध चिंता

लेकिन एक प्रतिप्रस्ताव है जो गंभीरता से लेने लायक है। कुशनित्ष जूते असली सुरक्षा प्रदान करते हैं। यदि आप दिन में आठ घंटे कठोर कंक्रीट पर अपने पैरों पर हैं, या सड़क पर उच्च दूरी पर दौड़ रहे हैं, तो पूर्ण कुशनिंग की अनुपस्थिति जोड़ों पर वास्तविक तनाव डाल सकती है। शॉक अवशोषण एक कारण के लिए मौजूद है।

यहां शोध मिश्रित है, और यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययन दिखाते हैं कि कुशनित्ष जूते चोटों के कुछ प्रकार को कम करते हैं (विशेष रूप से उच्च-दूरी धावकों में तनाव फ्रैक्चर)। अन्य अध्ययन दिखाते हैं कि अत्यधिक कुशनित्ष जूते चोट की दर में वृद्धि कर सकते हैं क्योंकि धावकों को प्रभाव को महसूस नहीं कर सकते हैं तो कठिन उतरने और लंबे कदम उठाने की प्रवृत्ति है।

सच शायद बीच में है: कुशनिंग अपने आप में बुरा नहीं है, लेकिन कमजोर पैर की मांसपेशियों की भरपाई के लिए भारी कुशनिंग पर भरोसा करना है। यदि आपके पैर मजबूत हैं, तो थोड़ी कुशनिंग एक उचित उपकरण हो सकती है। यदि आपके पैर कमजोर हैं और कोई सुदृढ़ कार्य नहीं कर रहे हैं, तो भारी कुशनिंग भी दीर्घकाल में आपकी रक्षा नहीं करेगी क्योंकि कमजोरी अभी भी है।

संक्रमण समस्या

यहां ज्यादातर लोग घायल हो जाते हैं: बहुत तेजी से स्विच करना। यदि आप कमजोर पैर की मांसपेशियों के साथ कुशनित्ष जूतों में वर्षों से गए हैं, तो रातों में नंगे पैर या न्यूनतम चोट के लिए पूछना है। आपके पैरों को अनुकूलन के लिए समय की जरूरत है। आपके बछड़े तंग हो जाएंगे। आपकी मेहराबें दर्द कर सकती हैं। छोटे तनाव फ्रैक्चर विकसित हो सकते हैं यदि आप ऐसे ऊतक को अधिभार देते हैं जो तैयार नहीं है।

यह वही है कि नंगे पैर वकील कभी-कभी खराब प्रतिष्ठा क्यों प्राप्त करते हैं। वे अक्सर चोट के लिए प्रवण नहीं होते हैं क्योंकि न्यूनतम जूते बुरे हैं, बल्कि क्योंकि उन्होंने तेजी से स्विच किया। जूते ने चोट का कारण नहीं बना — संक्रमण ने किया।

एक स्मार्ट दृष्टिकोण: धीरे-धीरे संक्रमण करें। पहले घर पर नंगे पैर समय बिताएं। फिर छोटी सैर के लिए न्यूनतम जूते कोशिश करें। पूरी तरह से प्रतिबद्ध होने से पहले सप्ताह के लिए न्यूनतम और मध्यम कुशनिंग के बीच वैकल्पिक करें। सुनो कि आपके पैर आपको क्या बताते हैं। अच्छी नहीं अच्छा दर्द जो कुछ असहज है वह सामान्य है; तीव्र दर्द एक स्टॉप सिग्नल है।

व्यावहारिक पैर मजबूत

आपको मजबूत पैर करने के लिए नंगे पैर जाने की जरूरत नहीं है। आप इच्छाकृत व्यायामों के साथ पैर की ताकत बना सकते हैं:

• पैर की उंगली कुंडल। फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें। अपनी पैर की उंगलियों का उपयोग करके इसे अपनी ओर सिकोड़ने के लिए केवल। मूर्खतापूर्ण लगता है, प्रभावी ढंग से काम करता है। तौलिया कर्ल सामान्य चलने की तुलना में एक तरीके से अंतर्निहित पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
• एक पैर संतुलन। एक पैर पर 30–60 सेकंड के लिए खड़े हों। आपकी पैर की मांसपेशियां आपको सीधा रखने के लिए निरंतर सूक्ष्म-समायोजन करेंगी। यह proprioceptive प्रशिक्षण है। यह दैनिक करते हैं और आपका संतुलन सप्ताह के भीतर मापनीय रूप से सुधार होता है।
• आर्च सक्रियता। खड़े होने पर, अपनी मेहराब को अपनी पैर की उंगलियों को कर्ल किए बिना छोटा करने का प्रयास करें — सार्वजनिक रूप से आपके पैर के आंतरिक भाग को उठाएं। यह अलग-अलग आंदोलन आपके आर्च की मांसपेशियों को सिखाता है संलग्न होने के लिए। अभ्यास करें जब तक आप एक engaged और आराम से आर्च के बीच अंतर महसूस नहीं कर सकते।
• एक हल्के झुकाव पर बछड़ा बढ़ाता है। एक झुकाव बोर्ड या यहां तक कि एक कदम आपके पैर और निचले पैर में छोटी मांसपेशियों पर जोर देता है। शीर्ष पर एक दूसरे के लिए पकड़, धीरे-धीरे कम करें। 15 में 3 सेट असली शक्ति बनाते हैं।
• विभिन्न सतहों पर नंगे पैर समय। घास, रेत, चिकनी लकड़ी घर के अंदर। विभिन्न बनावट आपके पैरों से विभिन्न सूक्ष्म-समायोजनों की मांग करते हैं। अपनी सतहों को भिन्न करें।

ये सप्ताह में कुछ बार पांच से दस मिनट लेते हैं। धीरे-धीरे अधिक न्यूनतम footwear पहनने के साथ मिलकर, वे एक मापनीय अंतर बनाते हैं।

जूते वास्तव में क्या कहते हैं

आधुनिक कुशनित्ष जूते एक सुविधा हैं जो एक लागत के साथ आती है। वे अल्पकालीन में आरामदायक हैं और वे प्रभाव की तत्काल सनसनी को कम करते हैं। लेकिन उन्होंने एक प्रतिक्रिया लूप भी बनाया है: कमजोर पैर अधिक कुशनिंग की मांग करते हैं, जो पैरों को कमजोर करते हैं, जो अधिक कुशनिंग की मांग करते हैं।

साक्ष्य एक मध्य पथ का सुझाव देता है: इरादे से अभ्यास के माध्यम से पैर की ताकत बनाए रखें और भारी कुशनिंग पर निर्भरता को धीरे-धीरे कम करें। रोजमर्रा के जीवन के लिए न्यूनतम या मध्यम जूते का उपयोग करें। अधिकतम कुशनिंग को वास्तविक उच्च प्रभाव स्थितियों के लिए सुरक्षित करें (कठोर फुटपाथ पर लंबी दूरी दौड़, कंक्रीट पर सारे दिन खड़ा)।

आपके पैर कार्यकर्ता हैं, यात्रियां नहीं। उन्हें अपना काम करने का मौका दें, और वे आपको बेहतर संतुलन, कम चोटों, और एक आश्चर्यजनक क्षमता से पुरस्कृत करेंगे जिसे आप नहीं जानते थे कि आपने खो दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या न्यूनतम जूतों में संक्रमण करने के लिए कभी बहुत देर हो गई है?

नहीं, लेकिन इसके लिए धैर्य की जरूरत है। यदि आपके पैर दशकों के लिए निष्क्रिय रहे हैं, तो न्यूनतम जूतों में संक्रमण सप्ताह नहीं, महीने लगने चाहिए। घर पर बहुत छोटे दैनिक सत्र के साथ शुरू करें नंगे पैर। धीरे-धीरे अवधि और जटिलता (विभिन्न सतहें) बढ़ाएं। केवल न्यूनतम जूतों में जाएं एक बार आपके पैर बुनियादी नंगे पैर समय के साथ सहज महसूस करते हैं। कोई जल्दबाजी नहीं है।

क्या होगा यदि मेरे पास समतल पैर या उच्च मेहराबें हैं?

समतल पैर और उच्च मेहराब दोनों मजबूत होने से लाभ उठा सकते हैं, हालांकि दृष्टिकोण थोड़ा अलग दिख सकता है। समतल पैरों को विशेष रूप से आर्च-सक्रियता व्यायामों से लाभ होता है। उच्च मेहराबें मजबूत होने की जरूरत है लेकिन संक्रमण के दौरान कुछ मामूली आर्च सपोर्ट से भी लाभ उठा सकते हैं। अंतर्निहित सिद्धांत समान है: अंतर्निहित शक्ति बनाएं।

क्या मुझे विशेष नंगे पैर जूतों की जरूरत है, या क्या मैं केवल नंगे पैर जा सकता हूं?

नंगे पैर मुक्त और प्रभावी है, लेकिन सारे दिन वास्तव में नंगे पैर सभी के लिए व्यावहारिक नहीं है (कार्यालय मानदंड, मौसम, चोट का जोखिम)। न्यूनतम जूते एक मध्य मैदान प्रदान करते हैं: तीव्र वस्तुओं और बाहरी खतरों से सुरक्षा, लेकिन पतला पर्याप्त है कि आपके पैर अभी भी जमीन को महसूस करते हैं और काम करना चाहिए। घर और आकस्मिक सेटिंग्स के लिए, असली नंगे पैर सबसे अच्छा है।

ऑर्थोटिक्स या कस्टम insoles के बारे में क्या?

कस्टम ऑर्थोटिक्स विशिष्ट चोटों के लिए सहायक हो सकते हैं, लेकिन वे भारी कुशनिंग के समान समस्या साझा करते हैं: वे समय के साथ कमजोर पैर की मांसपेशियों को सक्षम कर सकते हैं। अल्पकालीन दर्द का प्रबंधन करने के लिए उन्हें का उपयोग करें, लेकिन उन्हें पैर-मजबूत कार्य के साथ जोड़ दें ताकि आप अंततः उनकी जरूरत को कम या समाप्त कर सकें।