चार हफ़्ते के ट्रायल में कामकाज के प्रदर्शन पर माइंडफुलनेस से आगे रहा स्व-करुणा ध्यान

मैंने जिन सबसे कड़े बॉस के साथ काम किया, उनमें से कुछ किसी ऑर्ग चार्ट में थे ही नहीं। वे मेरे अपने मन में रहते थे, और अपने काम में बहुत माहिर थे। हर छोटी टाइपो पकड़ लेते, हर बेढब मीटिंग को दोबारा चला देते, और चुपचाप मान लेते कि अगली गलती मेरी पोल खोल देगी।

अगर यह आवाज़ जानी-पहचानी लगती है, तो Journal of Medical Internet Research में छपा एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल जानने लायक है। जापान के शोधकर्ताओं ने 300 कामकाजी लोगों को तीन समूहों में बाँटा: फ़ोन पर चार हफ़्ते का गाइडेड स्व-करुणा ध्यान, फ़ोन पर चार हफ़्ते का सामान्य माइंडफुलनेस ध्यान, या बिना किसी प्रोग्राम के वेटलिस्ट। फिर उन्होंने नापा कि लोग काम पर कैसे चल रहे हैं, सिर्फ़ यह नहीं कि उन्हें कैसा महसूस हो रहा है।

स्व-करुणा ध्यान क्या है, और माइंडफुलनेस से इसका फ़र्क़

सामान्य माइंडफुलनेस प्रशिक्षण कहता है कि जो हो रहा है उसे देखिए: साँस, शरीर, विचार, बिना उन्हें पकड़े या धकेले। रुख़ साक्षी का है। यह अच्छा कौशल है और इसके पीछे के प्रमाण असली हैं।

स्व-करुणा का अभ्यास एक क़दम और जोड़ता है। कुछ दर्दनाक दिखने के बाद आप अपने साथ वैसा ही बर्ताव करते हैं जैसा उसी हालत में किसी दोस्त के साथ करते। इस क्षेत्र के शोधकर्ता, ख़ासकर क्रिस्टिन नेफ़, तीन हिस्से बताते हैं: कठोर फ़ैसले की जगह अपने प्रति दयालुता, साझी मानवता का एहसास (दूसरे भी इसी तरह जूझते हैं), और इतनी सजगता कि संघर्ष को देख सकें, उसमें डूबे बिना।

काग़ज़ पर यह फ़र्क़ छोटा लगता है। व्यवहार में यह उस स्थिति का फ़र्क़ है जहाँ आप आलोचक की आवाज़ को ट्रैफ़िक की तरह गुज़रते देखते हैं, और उस स्थिति का जहाँ आप मुड़कर कहते हैं, "वह मीटिंग मुश्किल थी, और उसके बाद थकना ठीक है।"

कामकाज और संज्ञानात्मक लचीलेपन पर ट्रायल ने क्या पाया

ट्रायल रैंडमाइज़्ड और तीन समूहों वाला था, और यह मायने रखता है। स्व-करुणा समूह में लगभग सौ लोग थे, माइंडफुलनेस समूह में लगभग सौ, और वेटलिस्ट में भी लगभग उतने ही। दोनों ध्यान समूहों ने चार हफ़्ते तक इसी मक़सद से बने स्मार्टफ़ोन ऐप पर रोज़ गाइडेड सत्र किए। मुख्य नतीजे मानसिक तनाव और काम का प्रदर्शन थे, जिन्हें मान्य प्रश्नावलियों से नापा गया। इनमें प्रेज़ेंटीइज़्म का पैमाना भी था, यानी इतना थका होना कि मौजूद रहकर भी आप अपना सबसे अच्छा काम न कर पाएँ।

प्रकाशित रिपोर्ट के अनुसार, स्व-करुणा कार्यक्रम ने कामकाज के प्रदर्शन में सामान्य माइंडफुलनेस से बेहतर नतीजे दिए, और संज्ञानात्मक लचीलेपन में भी, यानी जब पहला तरीक़ा न चले तो दूसरे पर जा सकने की क्षमता। यहाँ प्रभाव के आँकड़े जानबूझकर नहीं दिए हैं, क्योंकि बेहतर है कि आप शोधपत्र खुद पढ़ें। नतीजे की दिशा ही दिलचस्प है।

एक संभावित तंत्र है, और साफ़ कह दूँ कि यह मेरी व्याख्या है, ट्रायल का सिद्ध किया हुआ निष्कर्ष नहीं। अगर गलती सहने लायक लगे तो आप उसे देख सकते हैं। अगर गलती फ़ैसले जैसी लगे तो आपकी ऊर्जा बचाव में ही चली जाएगी। जो मन हमले के लिए तैयार नहीं बैठा, उसके पास दूसरा तरीक़ा आज़माने की जगह ज़्यादा होती है।

मनोवैज्ञानिक सुरक्षा, एक व्यक्ति के भीतर नापी गई

मनोवैज्ञानिक सुरक्षा आम तौर पर किसी टीम का वर्णन करती है: क्या लोग सज़ा के डर के बिना बोल सकते हैं, गलती मान सकते हैं, या बुनियादी सवाल पूछ सकते हैं। ट्रायल ने इसे कार्य-जुड़ाव और स्वयं महसूस की गई रचनात्मकता के साथ एक द्वितीयक नतीजे के रूप में भी देखा।

ट्रायल के द्वितीयक नतीजों को अंतिम मानें या न मानें, मुझे यह नज़रिया उपयोगी लगता है। टीम की सुरक्षा हर व्यक्ति के अपनी गलतियों से पेश आने के अनगिनत क्षणों से बनती है। जो अपनी गलती को आपदा मानता है, वह उसे छिपाएगा। जो कह सकता है, "यह मुझसे गलत हुआ, और यह सीखा," वह आसपास सबके लिए ऐसा करना आसान बना देता है। सॉफ़्टवेयर इंजीनियरिंग में जो टीमें आउटेज के बारे में खुलकर बात करती हैं, उन्हीं के यहाँ वही आउटेज कम दोहराए जाते हैं। यही तर्क एक मन के भीतर भी लागू होता है।

सबसे ज़्यादा फ़ायदा किसे: खुद पर सख़्त उच्च प्रदर्शक को

आम डर यह है कि खुद के प्रति नरमी आपको ढीला कर देगी। जिनके भीतर कठोर आलोचक है, वे अक्सर मानते हैं कि वही आवाज़ इंजन है। उसे हटा दो तो, उन्हें लगता है, कुछ नहीं होगा।

इस धारणा को मान लेने की जगह परखना बेहतर है। स्व-करुणा पर शोध बार-बार यह पाता है कि जो लोग विफलता के बाद अपने प्रति दयालु रहते हैं, वे ज़्यादा ज़िम्मेदारी लेते हैं और दोबारा कोशिश करते हैं, कम नहीं। आलोचक इंजन नहीं है। वह ईंधन के रिसाव जैसा है।

अगर आप खुद को यहाँ पहचानते हैं तो यह अभ्यास आपके काम का हो सकता है: डेडलाइन पूरी करते हैं और फिर भी पीछे महसूस करते हैं, तारीफ़ को टाल देते हैं और आलोचना को दिनों तक दोहराते हैं, कुछ चुकाने के एहसास के बिना आराम नहीं कर पाते। एक ईमानदार चेतावनी: अगर उदासी, चिंता या बर्नआउट भारी और लगातार है, तो ध्यान का ऐप किसी चिकित्सक से बात करने का विकल्प नहीं है। इसे इलाज के साथी की तरह देखिए।

ट्रायल पर आधारित चार हफ़्ते की शुरुआती रूपरेखा

ट्रायल की सटीक स्क्रिप्टें मेरे पास नहीं हैं, इसलिए यह ढाँचे का रूपांतरण है, हूबहू नक़ल नहीं। विचार यह है कि रोज़ दस मिनट, एक ही समय पर, हर हफ़्ते एक विषय। हार्टफुलनेस ध्यान, जो मेरे अपने अभ्यास का हिस्सा है, भी मन से बहस न करने वाले कोमल ध्यान के सिद्धांत पर चलता है, और मुझे यह समझ आया है कि तय समय पर छोटी बैठक उस लंबी बैठक से ज़्यादा मायने रखती है जो मन करे तब हो।

• पहला हफ़्ता: आलोचक को पहचानिए। दस मिनट बैठिए। जब भीतर की आवाज़ आए, चुपचाप उसे नाम दीजिए: "आलोचना।" उससे लड़िए मत। अंत में एक पंक्ति लिखिए कि आज उसने क्या कहा।
• दूसरा हफ़्ता: एक दयालु वाक्य जोड़िए। जब आलोचक बोले, छाती या मेज़ पर हाथ रखकर वह एक वाक्य कहिए जो दोस्त से कहते। "यह मुश्किल है, और यह समझ में आता है" काफ़ी है।
• तीसरा हफ़्ता: याद रखिए कि आप अकेले नहीं हैं। हाल की किसी गलती को याद कीजिए। फिर सोचिए, "मेरे क्षेत्र के और लोगों ने इसी महीने ठीक यही गलती की है।" अकेलेपन को थोड़ा पिघलने दीजिए।
• चौथा हफ़्ता: काम में इस्तेमाल कीजिए। रोज़ एक असली पल चुनिए, टाइपो वाला भेजा हुआ ईमेल, बिगड़ी हुई मीटिंग। आगे क्या करना है यह तय करने से पहले उसी दयालु वाक्य के साथ तीस सेकंड रुकिए।

एक दिन छूट जाए तो अगली सुबह फिर शुरू कीजिए। वही अभ्यास है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या स्व-करुणा और आत्मसम्मान एक ही चीज़ हैं?

नहीं। आत्मसम्मान आम तौर पर खुद को अच्छा या सक्षम आँकने से जुड़ा है, और विफल होने पर डगमगा सकता है। स्व-करुणा अच्छे आकलन पर निर्भर नहीं करती। यह उस समय का बर्ताव है जब आकलन बुरा हो।

क्या इसका मतलब है कि माइंडफुलनेस काम नहीं करती?

नहीं। दोनों कार्यक्रमों की तुलना वेटलिस्ट से की गई थी, और माइंडफुलनेस के पीछे शोध का बड़ा भंडार है। यह ट्रायल इशारा करता है कि दयालुता वाला हिस्सा काम के नतीजों में कुछ जोड़ सकता है, यह नहीं कि देखना बेकार है।

फ़र्क़ दिखने में कितना समय लगता है?

ट्रायल चार हफ़्ते चला, इसलिए वही उचित परीक्षण-अवधि है। बहुत लोग भीतर की आवाज़ के नरम पड़ने से पहले उसे नोटिस करने लगते हैं। बदलाव के एहसास का इंतज़ार करने की जगह एक छोटी चीज़ पर नज़र रखिए, जैसे कि गलती कितनी देर आपके साथ रहती है।

क्या एक ही ट्रायल पर भरोसा करना काफ़ी है?

यह एक देश में, एक ऐप के साथ हुआ एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल है, इसलिए इसे उम्मीद जगाने वाला मानिए, अंतिम नहीं। एक महीना आज़माने की क़ीमत कम है और जोखिम छोटा।

भीतर का बॉस इस्तीफ़ा नहीं देगा, ऐसा मुझे लगता है। पर शायद उससे धीरे से पूछने की गुंजाइश है कि क्या चिल्लाना ज़रूरी है।