నాలుగు వారాల పరీక్షలో పని సామర్థ్యంలో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అధిగమించిన స్వీయ-కరుణ ధ్యానం

నేను పనిచేసిన అత్యంత కఠినమైన పై అధికారులలో కొందరు ఏ ఆర్గ్ చార్ట్‌లోనూ లేరు. వారు నా మనసులోనే ఉండేవారు, తమ పనిలో చాలా నేర్పరులు కూడా. ప్రతి చిన్న తప్పునూ పట్టుకునేవారు, ప్రతి ఇబ్బందికరమైన సమావేశాన్నీ మళ్ళీ మళ్ళీ చూపించేవారు. తర్వాతి తప్పు నా బండారం బయటపెడుతుందని నిశ్శబ్దంగా నమ్మేవారు.

ఈ స్వరం మీకు తెలిసినదే అనిపిస్తే, Journal of Medical Internet Research లో ప్రచురితమైన ఒక యాదృచ్ఛిక పరీక్ష (randomized trial) తెలుసుకోదగినది. జపాన్ పరిశోధకులు 300 మంది ఉద్యోగులను మూడు గుంపులుగా విభజించారు: ఫోన్‌లో నాలుగు వారాల స్వీయ-కరుణ ధ్యానం, ఫోన్‌లో నాలుగు వారాల సాధారణ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం, లేదా ఏ కార్యక్రమమూ లేని వెయిట్‌లిస్ట్. ఆ తర్వాత వారు పనిలో ఎలా ఉన్నారో కొలిచారు, కేవలం ఎలా అనిపిస్తోందో కాదు.

స్వీయ-కరుణ ధ్యానం అంటే ఏమిటి, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ నుండి తేడా ఏమిటి

సాధారణ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ శిక్షణ జరుగుతున్నదాన్ని గమనించమంటుంది: శ్వాస, శరీరం, ఆలోచనలు, వాటిని పట్టుకోకుండా, తోసివేయకుండా. ఇది సాక్షి భావం. మంచి నైపుణ్యం, దాని వెనుక ఆధారాలు నిజమైనవే.

స్వీయ-కరుణ సాధన ఇంకో అడుగు జోడిస్తుంది. బాధాకరమైనది గమనించిన తర్వాత, అదే స్థితిలో ఉన్న స్నేహితునికి ఎలా స్పందిస్తారో మీకు మీరే అలాగే స్పందిస్తారు. ఈ రంగంలో పనిచేసే పరిశోధకులు, ముఖ్యంగా క్రిస్టిన్ నెఫ్, మూడు భాగాలు చెబుతారు: కఠిన తీర్పుకు బదులు మీ పట్ల దయ, ఇతరులు కూడా ఇలాగే కష్టపడతారనే మానవ సమానత్వ భావన, మరియు ఆ కష్టంలో మునిగిపోకుండా దాన్ని చూడగల తగినంత అవగాహన.

కాగితంపై ఈ తేడా చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. ఆచరణలో, విమర్శకుడి స్వరం ట్రాఫిక్ లాగా వెళ్ళిపోవడం చూడటానికీ, వెనక్కి తిరిగి "ఆ సమావేశం కష్టంగా ఉంది, దాని గురించి అలసిపోవడం తప్పు కాదు" అని చెప్పడానికీ మధ్య ఉన్న తేడా అది.

పని సామర్థ్యం, అభిజ్ఞా సౌలభ్యంపై పరీక్ష ఏం చూపింది

ఇది యాదృచ్ఛికంగా, మూడు గుంపులతో చేసిన పరీక్ష, ఇది ముఖ్యం. స్వీయ-కరుణ గుంపులో సుమారు వంద మంది, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ గుంపులో సుమారు వంద మంది, వెయిట్‌లిస్ట్ గుంపులోనూ అంతే. రెండు ధ్యాన గుంపులూ నాలుగు వారాల పాటు ప్రత్యేకంగా తయారు చేసిన స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్‌లో రోజూ మార్గదర్శక సెషన్లు చేశాయి. ప్రధాన ఫలితాలు మానసిక ఒత్తిడి, పని సామర్థ్యం, ఇవి ప్రామాణిక ప్రశ్నావళులతో కొలిచారు. అందులో ప్రెజెంటీయిజం కొలత కూడా ఉంది, అంటే అలసిపోయి ఉండి కూడా పనికి హాజరై, మీ ఉత్తమ పని చేయలేకపోవడం.

ప్రచురితమైన నివేదిక ప్రకారం, పని సామర్థ్యంలో, అలాగే అభిజ్ఞా సౌలభ్యంలో (మొదటి పద్ధతి పని చేయనప్పుడు వేరే దారికి మారగల సామర్థ్యం) స్వీయ-కరుణ కార్యక్రమం సాధారణ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ కంటే మెరుగ్గా ఉంది. సంఖ్యలను ఇక్కడ ఉటంకించను, నా మాటల్లో చెప్పిన సంఖ్యను నమ్మడం కంటే మీరే పత్రాన్ని చదవడం మంచిది. ఫలితం యొక్క దిశే ఆసక్తికరమైనది.

ఒక సహేతుకమైన వివరణ ఉంది, కానీ ఇది నా అభిప్రాయం, పరీక్ష నిరూపించింది కాదు. తప్పు భరించదగినదిగా అనిపిస్తే దాన్ని చూడగలం. తప్పు తీర్పులా అనిపిస్తే శక్తినంతా ఆత్మరక్షణకే ఖర్చు చేస్తాం. దాడికి సిద్ధపడని మనసుకు రెండో ప్రయత్నానికి ఎక్కువ చోటు ఉంటుంది.

మానసిక భద్రత, ఒక్క వ్యక్తి లోపల కొలిచినది

మానసిక భద్రత సాధారణంగా ఒక బృందాన్ని వర్ణిస్తుంది: శిక్ష భయం లేకుండా మాట్లాడగలరా, తప్పు ఒప్పుకోగలరా, ప్రాథమిక ప్రశ్న అడగగలరా అని. పని నిమగ్నత, స్వయంగా భావించే సృజనాత్మకతతో పాటు దీన్ని కూడా ద్వితీయ ఫలితంగా ఈ పరీక్ష గమనించింది.

పరీక్ష యొక్క ద్వితీయ ఫలితాలను తుది నిర్ణయంగా తీసుకోకపోయినా ఈ దృక్కోణం ఉపయోగకరమని నాకనిపిస్తుంది. ఒక బృందం భద్రత అనేది ప్రతి వ్యక్తి తన తప్పులను ఎలా చూస్తారనే అనేక క్షణాలతో నిర్మితమవుతుంది. తన తప్పును విపత్తుగా చూసేవారు దాన్ని దాచేస్తారు. "ఇది తప్పు చేశాను, ఇది నేర్చుకున్నాను" అని చెప్పగలిగేవారు చుట్టూ ఉన్నవారికీ అది సులభం చేస్తారు. సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజినీరింగ్‌లో, అంతరాయాల గురించి బహిరంగంగా మాట్లాడే బృందాలకు అవే అంతరాయాలు తక్కువగా పునరావృతమవుతాయి. అదే తర్కం ఒక్క మనసు లోపలా వర్తిస్తుంది.

ఎవరికి ఎక్కువ లాభం: తనపై కఠినంగా ఉండే అధిక సాధకులు

సాధారణ భయం ఏమిటంటే, తనపై దయ చూపితే బలహీనపడిపోతాం అని. కఠినమైన అంతర్గత విమర్శకులున్నవారు ఆ స్వరమే ఇంజిన్ అని నమ్ముతారు. దాన్ని తీసేస్తే ఏ పనీ జరగదని భయపడతారు.

ఆ నమ్మకాన్ని ఊహించకుండా పరీక్షించడం మంచిది. స్వీయ-కరుణ పరిశోధనలు పదే పదే కనుగొన్నదేమిటంటే, వైఫల్యం తర్వాత తమపై దయ చూపేవారు ఎక్కువ బాధ్యత తీసుకుని మళ్ళీ ప్రయత్నిస్తారు, తక్కువ కాదు. విమర్శకుడు ఇంజిన్ కాదు. అది ఇంధనం లీకవడం లాంటిది.

ఇందులో మిమ్మల్ని మీరు గుర్తిస్తే ఈ సాధన సరిపోతుంది: గడువులు అందుకుంటారు, అయినా వెనకబడినట్లు అనిపిస్తుంది, ప్రశంసను పట్టించుకోరు కానీ విమర్శను రోజుల తరబడి గుర్తుంచుకుంటారు, ఏదో రుణపడి ఉన్నట్లు అనిపించకుండా విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ఒక నిజాయితీ హెచ్చరిక: మనసు కుంగుబాటు, ఆందోళన లేదా అలసట తీవ్రంగా, నిరంతరంగా ఉంటే, ధ్యాన యాప్ వైద్య నిపుణుడితో మాట్లాడటానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. దాన్ని చికిత్సకు తోడుగా చూడండి.

పరీక్ష ఆధారంగా నాలుగు వారాల ప్రారంభ నిర్మాణం

పరీక్షలో వాడిన స్క్రిప్టులు నా దగ్గర లేవు, కాబట్టి ఇది నిర్మాణానికి అనుసరణ, అసలు ప్రతిరూపం కాదు. ఆలోచన ఏమిటంటే రోజూ పది నిమిషాలు, ఒకే సమయంలో, వారానికి ఒక అంశం. నేను అభ్యసించే హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం కూడా మనసుతో వాదించని మృదువైన శ్రద్ధ అనే సూత్రంపైనే పనిచేస్తుంది. మనసు అనిపించినప్పుడు చేసే పొడవైన సిట్టింగ్ కంటే నిర్ణీత వేళలో చేసే చిన్న సిట్టింగ్ ముఖ్యమని నాకు అనిపించింది.

• మొదటి వారం: విమర్శకుణ్ణి గమనించండి. పది నిమిషాలు కూర్చోండి. అంతర్గత స్వరం వచ్చినప్పుడు నిశ్శబ్దంగా "విమర్శ" అని పేరు పెట్టండి. దానితో పోరాడకండి. చివర్లో ఈ రోజు అది ఏం చెప్పిందో ఒక వాక్యం రాయండి.
• రెండో వారం: దయగల వాక్యం జోడించండి. విమర్శకుడు మాట్లాడినప్పుడు, ఛాతీపై లేదా బల్లపై చేయి ఉంచి స్నేహితునికి చెప్పే ఒక వాక్యం చెప్పండి. "ఇది కష్టం, అది అర్థం చేసుకోదగినదే" చాలు.
• మూడో వారం: మీరు ఒంటరివారు కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఇటీవలి ఒక తప్పును గుర్తు తెచ్చుకోండి. తర్వాత "నా రంగంలో ఇతరులు ఈ నెలలోనే సరిగ్గా ఇలాంటి తప్పు చేశారు" అని ఆలోచించండి. ఒంటరితనం కొంచెం మెత్తబడనివ్వండి.
• నాలుగో వారం: పనిలో వాడండి. రోజుకు ఒక నిజమైన క్షణం ఎంచుకోండి, అక్షర దోషంతో పంపిన ఇమెయిల్, పక్కదారి పట్టిన సమావేశం. ఏం చేయాలో నిర్ణయించే ముందు అదే దయగల వాక్యంతో ముప్పై సెకన్లు ఆగండి.

ఒక రోజు మిస్ అయితే మరుసటి ఉదయం మళ్ళీ మొదలుపెట్టండి. అదే సాధన.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

స్వీయ-కరుణ, ఆత్మగౌరవం ఒకటేనా?

కాదు. ఆత్మగౌరవం సాధారణంగా మిమ్మల్ని మంచివారిగా లేదా సమర్థులుగా అంచనా వేసుకోవడం, ఫెయిల్ అయినప్పుడు అది కదిలిపోవచ్చు. స్వీయ-కరుణ మంచి అంచనాపై ఆధారపడదు. అంచనా చెడ్డగా ఉన్నప్పుడు మీరు మీతో ఎలా వ్యవహరిస్తారనేదే అది.

అంటే మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ పని చేయదా?

కాదు. రెండు కార్యక్రమాలనూ వెయిట్‌లిస్ట్‌తో పోల్చారు, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ వెనుక విస్తృత పరిశోధన ఉంది. పని ఫలితాలకు దయ అనే భాగం ఏదో జోడిస్తుందని ఈ పరీక్ష సూచిస్తుంది, గమనించడం నిరుపయోగమని కాదు.

తేడా కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

పరీక్ష నాలుగు వారాలు నడిచింది, కాబట్టి అదే సరైన పరీక్షా కాలం. చాలామంది అంతర్గత స్వరం మెత్తబడటం కంటే ముందే దాన్ని గమనిస్తారు. పరివర్తన కోసం ఎదురుచూడకుండా, తప్పు మీతో ఎంతసేపు ఉంటుందనే ఒక చిన్న విషయాన్ని గమనించండి.

ఒక్క పరీక్ష ఆధారపడటానికి సరిపోతుందా?

ఇది ఒక దేశంలో, ఒక యాప్‌తో జరిగిన ఒక యాదృచ్ఛిక పరీక్ష, కాబట్టి దీన్ని ఆశాజనకంగా చూడండి, తుది తీర్పుగా కాదు. ఒక నెల ప్రయత్నించడానికి ఖర్చు తక్కువ, నష్టం చిన్నది.

అంతర్గత అధికారి రాజీనామా చేయడని నా అనుమానం. కానీ అరవాల్సిన అవసరం ఉందా అని దాన్ని మెల్లగా అడగడానికి చోటు ఉండవచ్చు.