सामान्य वज़न के पार देखने वाली MRI: मांसपेशी की गुणवत्ता अति-प्रसंस्कृत भोजन से क्यों जुड़ी है

पिछले पचास वर्षों के अधिकांश समय में, यह तय करने का सबसे सरल माप कि कोई स्वस्थ है या नहीं, बाथरूम का पैमाना था। हमें पता था कि यह एक मोटा उपकरण है — यह मांसपेशी को वसा से, पानी को हड्डी से, उस दुबले व्यक्ति को जिसका रक्त परीक्षण धीमी गति की आपात्काल जैसा था, उस भारी व्यक्ति से जिसका दिल मज़बूत था, अलग नहीं कर सकता था। फिर भी हमने इसका इस्तेमाल किया, क्योंकि यही उपकरण हमारे पास था। और इस तरह एक पीढ़ी वज़न को स्वास्थ्य से, और वज़न की अनुपस्थिति को स्वास्थ्य की उपस्थिति से उलझाते हुए बड़ी हुई।

कहानी अब बदलने लगी है क्योंकि उपकरण बदल रहे हैं। UCSF रेडियोलॉजी से आई MRI अध्ययनों की एक श्रृंखला ने वह कर दिखाया जो पैमाना कभी नहीं कर सका: उन लोगों की मांसपेशियों के अंदर देखा जो बाहर से बिल्कुल सामान्य आकार में दिखते हैं — और ऐसे ऊतक पाए जो मांसपेशी जैसे नहीं दिखते। वे संगमरमरी मांस जैसे दिखते हैं। बहुत संगमरमरी। उन लोगों में नहीं जिनकी आप अपेक्षा करेंगे — नाटकीय रूप से अधिक वज़न वाले नहीं, बैठे रहने वाले नहीं। एक 62 साल की महिला में जिसका BMI सामान्य है। एक 30 साल के व्यक्ति में जो हर दिन चलता है। उन शरीरों में जो हम पिछले आधी सदी से उपयोग कर रहे मापदंडों के अनुसार ठीक हैं।

जो छवियाँ बता रही हैं वह स्वभाव में नया नहीं है; वह नया-दृश्य है। और जो दृश्य हो रहा है वह मानव मांसपेशी की गुणवत्ता में एक धीमा, आंतरिक परिवर्तन है जो एक ही चर के साथ क़रीबी रूप से जुड़ा है: किसी के आहार का कितना हिस्सा अति-प्रसंस्कृत है।

पैमाना जो नहीं दिखा सकता, वह MRI दिखाती है

पैमाना पूरे शरीर के लिए एक संख्या देता है। MRI आपके चुने हुए किसी भी परत का क्रॉस-सेक्शन देती है, उस रिज़ॉल्यूशन में जो उसके अंदर के ऊतकों के प्रकारों को अलग करने के लिए पर्याप्त बारीक है। इस तरह देखी गई जांघ कोई एक समान चीज़ नहीं है। बीच में हड्डी, उसके चारों ओर मुख्य मांसपेशी समूह, त्वचा के नीचे चमड़े के नीचे की वसा का आवरण, और — मांसपेशी तंतुओं के बीच और अंदर — मांसपेशी के भीतर की थोड़ी मात्रा में वसा। एक स्वस्थ वयस्क में, यह मांसपेशी-भीतरी वसा छोटी है, लगभग अदृश्य है। UCSF टीम जिन लोगों की छवियाँ ले रही है, उनमें यह नहीं है।

जो छवि ध्यान खींच रही है वह जांघ का क्रॉस-सेक्शन है जिसकी रेडियोलॉजिस्ट खुले तौर पर, असहज होकर, अच्छी तरह से संगमरमरी की गई गोमांस की कटिंग से तुलना कर रहे हैं। मुख्य मांसपेशी अभी भी है। लेकिन यह उस वसा की सफ़ेद धारियों से बुनी हुई है जो मांसपेशी के अंदर ही जम गई है। तकनीकी शब्द है मायोस्टीटोसिस — मांसपेशी का वसा-घुसपैठ। यह अध्ययन-दर-अध्ययन ख़राब गतिशीलता, ख़राब इंसुलिन प्रतिक्रिया, बीमारी से धीमी रिकवरी, और छोटी स्वतंत्र जीवन-प्रत्याशा से जुड़ा हुआ है। और यह उस तरह की क्षति है जिसे पैमाना, BMI चार्ट, और आईना पूरी तरह से चूक जाते हैं।

यह वह हिस्सा है जिस पर रुकना ज़रूरी है। दो लोगों का वज़न समान हो सकता है। दो लोगों की कमर का माप समान हो सकता है। एक की मांसपेशी मांसपेशी जैसी दिखती हो, दूसरे की संगमरमरी मांस जैसी, और दूसरा व्यक्ति, हर अर्थपूर्ण मायने में, उतना स्वस्थ नहीं है। हम जो उपकरण उपयोग करते थे, वे उन्हें अलग नहीं कर सकते थे। नए कर सकते हैं।

दिखाई देने वाली वसा बनाम वह वसा जिसे आप नहीं देख सकते

यह अलग करना मददगार है कि शरीर वसा के साथ तीन अलग-अलग चीज़ें कर रहा है। चमड़े के नीचे की वसा है — त्वचा के ठीक नीचे की परत, वह सामान जिसे टेप माप पकड़ता है। आंत की वसा है — पेट के अंगों के चारों ओर लिपटी, बाहर से महसूस करना कठिन, बहुत अधिक चयापचय रूप से सक्रिय और ख़तरनाक। और फिर मांसपेशी के भीतर की वसा है — मांसपेशी ऊतक के अंदर ही बैठी, अक्सर उन लोगों में जिनके पास दूसरी दोनों में से बहुत कम है।

मांसपेशी के भीतर की वसा का ख़तरा यह है कि यह बदल देती है कि मांसपेशी क्या करती है। स्वस्थ मांसपेशी चयापचय रूप से महंगी है — यह आराम पर कैलोरी जलाती है, यह रक्त से ग्लूकोज़ खींचती है, यह शरीर में इंसुलिन प्रतिक्रिया का सबसे बड़ा सिंक है। वसा से घुसपैठ की गई मांसपेशी ये काम कम अच्छी तरह करती है। यह इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देती है। यह अपने आयतन के सापेक्ष ताक़त खो देती है। यह धीरे रिकवर होती है। और, निर्णायक रूप से, यह सब करती है जबकि व्यक्ति ठीक दिखता है।

इसीलिए MRI काम चिंताजनक है। यह हमें उस आबादी के बारे में नहीं बता रहा है जिसकी हम पहले से चिंता करते थे। यह हमें उन लोगों के बारे में बता रहा है जिनका रक्तचाप ठीक है, जिनका BMI मध्य-रेंज में है, जिनका आईना सामान्य है, और जिनके अंदर ऐसी क्षति हो रही है जिसे देखने का तरीक़ा हमारे पास पहले नहीं था।

अति-प्रसंस्कृत संबंध

सवाल, बेशक, यह है कि इसका कारण क्या है। जो जवाब निराशाजनक स्थिरता के साथ बार-बार आता है वह है आहार में अति-प्रसंस्कृत हिस्से का प्रतिशत।

"अति-प्रसंस्कृत" एक श्रेणी है, अनुमान नहीं। इसे NOVA वर्गीकरण प्रणाली द्वारा परिभाषित किया गया है: औद्योगिक सूत्रीकरण द्वारा उत्पादित खाद्य पदार्थ, आम तौर पर ऐसे पदार्थ रखते हैं जो आपको घर की रसोई में नहीं मिलेंगे — इमल्सीफायर, हाइड्रोलाइज़्ड प्रोटीन, संशोधित स्टार्च, रंग स्थिरीकरण, स्वाद यौगिक, उच्च-फ्रक्टोज़ सिरप। पैकेज़्ड स्नैक्स, मीठे पेय, क्रंच और रंग के लिए इंजीनियर किए गए नाश्ते के अनाज, रेडी-मील, ज़्यादातर वाणिज्यिक बेक्ड सामान, हॉट-डॉग-शैली के मांस, "प्रोटीन" बार जिनकी सामग्री सूची तीस वस्तुओं तक चलती है। ढीले अर्थ में "जंक फ़ूड" नहीं, बल्कि एक विशिष्ट औद्योगिक श्रेणी, एक विशिष्ट नाम के साथ।

कई बड़े अध्ययन — एक ब्राज़ीलियाई समूह से, एक यूरोप के EPIC अध्ययन से, UCSF से नया MRI-युग्मित डेटा — सभी एक ही असुविधाजनक संकेत पर एकत्रित होते हैं: किसी की कैलोरी का जितना अधिक हिस्सा अति-प्रसंस्कृत होता है, मांसपेशी संरचना उतनी ही ख़राब होती है, यहाँ तक कि कुल कैलोरी और व्यायाम के लिए नियंत्रण के बाद भी। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और साठ प्रतिशत अति-प्रसंस्कृत आहार खाते हैं, उनकी मांसपेशी की गुणवत्ता उन लोगों से ख़राब होती है जो कम व्यायाम करते हैं और ज़्यादातर घर का बना खाना खाते हैं। व्यायाम अभी भी मायने रखता है। यह केवल, अपने आप, खाना जो कर रहा है उसे पूर्ववत नहीं करता।

तंत्र पूरी तरह से तय नहीं हुआ है, लेकिन उम्मीदवार हैं: योजकों से पुरानी निम्न-स्तरीय सूजन, कुछ इमल्सीफायर से माइटोकॉन्ड्रियल क्षति, गट माइक्रोबायोम में व्यवधान जो प्रभावित करता है कि पोषक तत्व आगे कैसे संसाधित होते हैं, और एक सरल विस्थापन प्रभाव — अति-प्रसंस्कृत भोजन की हर कैलोरी उन सम्पूर्ण खाद्य पदार्थों की एक कम कैलोरी है जो स्वस्थ मांसपेशी बनाते हैं। यह एक चीज़ होने की संभावना नहीं है। यह संभवतः सब कुछ है, धीरे-धीरे, वर्षों से, काम कर रहा है।

क्यों मांसपेशी की गुणवत्ता असली दीर्घायु कहानी है

लंबे समय तक दीर्घायु की बातचीत कैलोरी के बारे में थी। फिर हृदय स्वास्थ्य के बारे में। फिर चयापचय मार्करों के बारे में। इसका सबसे नया, और शायद सबसे महत्वपूर्ण, संस्करण मांसपेशी के बारे में है। विशेष रूप से, मांसपेशी की गुणवत्ता के बारे में — केवल आपके पास कितनी है यह नहीं, बल्कि ऊतक स्वयं कितना साफ़ है।

कारण सरल है। साठ की उम्र के बाद, अगले बीस साल कैसे बीतेंगे इसका सबसे अच्छा एकमात्र पूर्वसूचक वज़न नहीं है, कोलेस्ट्रॉल नहीं, यहाँ तक कि अकेले हृदय की फिटनेस भी नहीं। यह है कि क्या आप अभी भी हाथों का उपयोग किए बिना कुर्सी से उठ सकते हैं, रेलिंग पकड़े बिना सीढ़ियों की एक उड़ान चढ़ सकते हैं, और एक छोटी सी बीमारी से बिना उस ताक़त को खोए ठीक हो सकते हैं जो वापस नहीं मिलती। ये सब उस मांसपेशी पर निर्भर करते हैं जो काम करती है। जो मांसपेशी चुपचाप संगमरमरी की चीज़ में बदलती जा रही है, वह उतनी अच्छी तरह काम नहीं करती, भले ही उसकी प्रचुर मात्रा हो।

यह बहुत सारी सलाह को फिर से ढाँचा देता है जो पहले शोभा के रूप में पेश की जाती थी। चालीस के दशक में शक्ति प्रशिक्षण किसी विशेष तरह से दिखने के बारे में नहीं है; यह उस तरह की मांसपेशी, जब आप अभी भी कर सकते हैं, बिछाने के बारे में है जो आपके सत्तर के दशक में आपकी स्वतंत्रता तय करेगी। काफ़ी हद तक सम्पूर्ण भोजन खाना छोटे ड्रेस आकार के बारे में नहीं है; यह इस बारे में है कि अगले दशक में आप जो मांसपेशी बना रहे हैं वह सही सामग्री से बनेगी या नहीं।

अति-प्रसंस्कृत सेवन कम करने के लिए व्यावहारिक मार्गदर्शिका

जब इस तरह का लेख आता है, तो प्रलोभन अति-सुधार करने का होता है। घर जाकर आधी पैंट्री फेंक देने का। तीस-दिन के क्लीन्ज़ का ऐलान करने का। कोई नया उपकरण ख़रीदने का। इनमें से कुछ नहीं टिकता। जो टिकता है वह संरचनात्मक परिवर्तनों का एक छोटा सेट है जिसे थका हुआ आप मंगलवार को करता रह सकता है।

पैकेज के सामने नहीं, सामग्री सूची पढ़ें। अति-प्रसंस्कृत भोजन स्वास्थ्य की सामने-लेबल भाषा में स्वयं का विज्ञापन करता है — उच्च प्रोटीन, कम चीनी, ग्लूटेन-मुक्त, प्रतिरक्षा बढ़ाने वाला। सामग्री सूची सच बताती है। अगर सूची दस से अधिक मदों की है और उसमें ऐसी चीज़ें हैं जो आप रसोई में नहीं रखेंगे, तो वह अति-प्रसंस्कृत है, चाहे सामने जो लिखा हो।

दिन का एक भोजन सम्पूर्ण-भोजन डिफ़ॉल्ट पर ले जाएँ। सभी तीन नहीं। एक। सबसे विश्वसनीय नाश्ता है — अंडे, ओट्स, फल, बिना योजकों वाला दही। यदि नाश्ता डिफ़ॉल्ट रूप से सम्पूर्ण-भोजन है, तो पूरे दिन का अनुपात बदल जाता है, और आपको दबाव में एक भी निर्णय नहीं लेना पड़ा।

सप्ताहांत में पकाएँ, सप्ताह भर खाएँ। किसी के सप्ताह के भोजन कितने प्रसंस्कृत हैं इसका सबसे बड़ा अकेला पूर्वसूचक यह है कि क्या सप्ताहांत में कुछ पकाया गया था। रविवार को दो घंटे — दालों का एक बर्तन, सब्ज़ियों की एक ट्रे, एक अनाज — सप्ताह की रात के सम्पूर्ण-भोजन खाने के घर्षण को ढहा देते हैं। निर्णय अब "मुझे क्या पकाना चाहिए" नहीं है शाम 7 बजे; यह है "मैं क्या इकट्ठा करना चाहूँगा" उन चीज़ों से जो पहले से फ्रिज में हैं।

पेय पर ध्यान दें। एक सामान्य अमेरिकी आहार में अति-प्रसंस्कृत कैलोरी का आश्चर्यजनक हिस्सा तरल है — मीठे कॉफी पेय, मिठास के साथ स्वाद वाले सेल्ट्ज़र, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, कन्संट्रेट से जूस। तरल पदार्थों की अनदेखी करना आसान है क्योंकि वे भोजन जैसे नहीं लगते। दिन में एक को पानी, सादी कॉफी, या बिना मीठी चाय से बदलना उपलब्ध सबसे ऊँचे-लीवरेज वाले कदमों में से एक है।

प्रतिबंध न करें — प्रतिस्थापित करें। जो आहार एक दशक तक टिकते हैं वे प्रतिबंधित सूचियों पर नहीं बने होते। वे डिफ़ॉल्ट प्रतिस्थापनों पर बने होते हैं: उस ब्रांड के बजाय इस ब्रांड का दही, अनाज के बजाय ओट्स, इंजीनियर की गई रोटी पर स्प्रेड के बजाय असली रोटी पर असली मक्खन। हर प्रतिस्थापन एक निर्णय है, एक बार लिया गया, और फिर वह वर्षों के लिए नया डिफ़ॉल्ट है।

इनमें से किसी को भी आपके खाने के तरीक़े में क्रांति की ज़रूरत नहीं है। इसे अलमारी में क्या है इसमें एक छोटी, टिकाऊ बदलाव की ज़रूरत है। MRI छवियाँ चिंताजनक हैं क्योंकि वे सुझाव देती हैं कि धीमी पृष्ठभूमि क्षति हो रही थी चाहे हमने ध्यान दिया हो या नहीं। अच्छी ख़बर, कम से कम आंशिक रूप से अच्छी ख़बर, यह है कि वही तंत्र जो अति-प्रसंस्कृत इनपुट के प्रति संवेदनशील है, सम्पूर्ण-भोजन इनपुट के प्रति भी प्रतिक्रियाशील है। मांसपेशी की गुणवत्ता, अध्ययन-दर-अध्ययन, प्रोटीन के माध्यम से, प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से, अधिक ईमानदार भोजन के कई वर्षों के माध्यम से, आंशिक रूप से पुनर्निर्मित की जा सकती है। शरीर, इस मोर्चे पर, जितना छवियाँ सुझाती हैं उससे अधिक क्षमाशील है। इसे बस काम करने के लिए सामग्री का एक अलग सेट चाहिए।

सामान्य प्रश्न

क्या "अति-प्रसंस्कृत" "प्रसंस्कृत" के समान है?

नहीं। आप जो खाते हैं उसमें से लगभग सब कुछ किसी अर्थ में प्रसंस्कृत है — रोटी पकाई गई है, पनीर सुसंस्कृत किया गया है, जमी हुई सब्ज़ियाँ ब्लांच की गई हैं। शोध जिस श्रेणी से चिंतित है वह "अति-प्रसंस्कृत" है: ऐसे पदार्थों (इमल्सीफायर, संशोधित स्टार्च, स्वाद यौगिक) के साथ औद्योगिक रूप से तैयार उत्पाद जो घरेलू खाना पकाने में उपयोग नहीं किए जाते। सादी जमी हुई सब्ज़ियाँ, सादा दही, सरल रोटी अति-प्रसंस्कृत नहीं हैं।

अगर मैं कठिन व्यायाम करूँ, तो क्या मैं ख़राब आहार को मात दे सकता हूँ?

MRI डेटा, और कई अन्य अध्ययन, सुझाव देते हैं नहीं — कम से कम मांसपेशी संरचना के मामले में। व्यायाम आवश्यक है, और जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं वे उनसे बेहतर करते हैं जो नहीं लेते। लेकिन जो लोग प्रशिक्षण लेते हैं और अधिकतर सम्पूर्ण भोजन खाते हैं वे उनसे नाटकीय रूप से बेहतर करते हैं जो प्रशिक्षण लेते हैं और अधिकतर अति-प्रसंस्कृत भोजन खाते हैं। व्यायाम क्षति को कम करता है; इसे मिटाता नहीं है।

मैं सामान्य वज़न पर हूँ। क्या मुझे इसकी चिंता करनी चाहिए?

MRI काम का बिंदु बिल्कुल यही है कि सामान्य वज़न गारंटी नहीं है। एकल सबसे अच्छा घरेलू प्रॉक्सी शायद ग्रिप शक्ति और उम्र पर सरल हलचलें (बैठने-से-खड़े होना, एकल-पैर संतुलन) करने की क्षमता है। यदि वे मज़बूत हैं, तो आपकी मांसपेशी की गुणवत्ता संभवतः मज़बूत है; यदि वे गिर रही हैं, तो पैमाना हिले या न हिले, आहार की बातचीत मायने रखती है।

क्या प्रोटीन बार और शेक अति-प्रसंस्कृत हैं?

NOVA की कठोर पढ़ाई से, ज़्यादातर वाणिज्यिक हैं। कुछ सरल हैं (व्हे प्रोटीन, पानी; छह से कम पहचाने जाने वाले पदार्थों के साथ बार) जो नहीं हैं। सामान्य नियम: यदि प्रोटीन स्रोत हाइड्रोलाइज़्ड, अलग किया गया है, या बीस अन्य पदार्थों के साथ जोड़ा गया है जिन्हें आप नहीं पहचानते, तो यह श्रेणी के अंदर आता है। एक गिलास दूध, एक कटोरी दही, अंडे, दालें, मछली अति-प्रसंस्कृत प्रोटीन स्रोत नहीं हैं और काम बेहतर कर रहे हैं।

परिवर्तन देखने में कितना समय लगता है?

नरम-ऊतक पुनर्निर्माण धीमा है। मांसपेशी की गुणवत्ता पर अध्ययन आम तौर पर छह से अठारह महीने चलते हैं इससे पहले कि वे इमेजिंग पर मापने योग्य बदलाव पकड़ें। रक्त मार्कर (इंसुलिन संवेदनशीलता, सूजन) तेज़ी से बदलते हैं — अक्सर आहार परिवर्तन के कुछ हफ़्तों के भीतर। मांसपेशी का अंदरूनी हिस्सा अधिक समय लेता है क्योंकि शरीर उस गति से काम कर रहा है जिस गति से वह काम करता है। काम वास्तविक है; कैलेंडर को बस ईमानदार होना होगा।