81 साल की उम्र में 3 मिनट का डेड हैंग: उम्र और क्षमता के बारे में हमें क्या पता चलता है

शारीरिक उम्र बढ़ने के बारे में हम में से ज़्यादातर एक मानसिक तस्वीर रखते हैं: शरीर कमज़ोर होता जाता है, ताकत जाती रहती है, और एक उम्र के बाद हम उससे बहुत उम्मीद नहीं रखते। दिशा तय है।

फिर आप ये आंकड़े देखते हैं: 81 साल की Bonnie Sumner ने तीन मिनट से ज्यादा बार से लटककर रिकॉर्ड बनाया। 82 साल के Juan López García अल्ट्रामैराथन पूरे करते हैं। 87 साल की Luise Easton ट्रायथलॉन में भाग लेती हैं। ये असाधारण आनुवंशिक वरदान नहीं हैं — ये दशकों के नियमित शारीरिक अभ्यास के नतीजे हैं।

अपवाद डेटा क्या बताता है

ग्रिप स्ट्रेंथ सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का सबसे विश्वसनीय भविष्यवक्ताओं में से एक है — प्रत्येक 7 किलो ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ने पर 8 साल में मृत्यु का जोखिम 15% कम होता है। VO2 max में हर एक MET बढ़ने पर मृत्यु दर लगभग 12-15% कम होती है। लीन मसल मास — जो आपको कुर्सी से उठने, किराने का सामान ले जाने, गिरने से उबरने में मदद करता है — 80 के दशक में भी प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करता है।

70 साल में शुरू किया जा सकता है

यह सिर्फ प्रेरक शब्द नहीं हैं। शोध स्पष्ट है: 70 और 80 के दशक में भी, जिन्होंने कभी वेट ट्रेनिंग नहीं की, वे भी ताकत, मांसपेशियों, संतुलन और क्रियात्मक क्षमता में सार्थक लाभ प्राप्त करते हैं।

अगर आप 55 साल के हैं और नियमित व्यायाम नहीं किया है — देर नहीं हुई। 65 साल के हैं — देर नहीं हुई। 72 साल के हैं — विज्ञान आपके पक्ष में है। इंतजार करने की कीमत असली होती है।

बाद के जीवन में ताकत बढ़ाने के तरीके

बैठकर खड़े होना: बिना हाथों की मदद के कुर्सी से उठना सबसे महत्वपूर्ण क्रियात्मक स्वतंत्रता का संकेत है। रोज 5 बार अभ्यास करें। आसान हो जाए तो नीचे सतह से करें।

बॉडीवेट स्क्वाट्स: कंधे-चौड़ाई में पैर रखें, घुटने मोड़ें, उठें। हफ्ते में तीन बार, 10 की तीन सेट से शुरू करें।

लोडेड कैरी: दोनों हाथों में हल्का वजन लेकर चलें। 20 कदम। यह ग्रिप ताकत, रीढ़ की स्थिरता बनाता है।

डेड हैंग्स: बार से लटकें, 10 सेकंड से शुरू करें। Bonnie Sumner का 3:03 मंजिल है, शुरुआत नहीं। 10 सेकंड की तीन सेट — यह शुरुआत है।

ज़मीन से उठना: बिना हाथों की मदद के ज़मीन पर बैठना और उठना सीखें। यह दीर्घायु और गिरने के जोखिम के सबसे अनुमानित परीक्षणों में से एक है।

जो कोई नहीं बताता: सामाजिक जुड़ाव

असाधारण उम्र बढ़ने के लगभग हर अध्ययन में शारीरिक प्रशिक्षण के साथ एक अप्रत्याशित तत्व मिलता है: गहरी सामाजिक सक्रियता। ऊपरी संपर्क नहीं — असली भागीदारी।

SuperAgers — 80+ उम्र में दशकों छोटे लोगों जैसी याददाश्त वाले — खुशी या आराम से नहीं, बल्कि सक्रियता से पहचाने जाते हैं। वे बहस करते हैं। समुदाय में शामिल होते हैं। उनकी राय है और व्यक्त करते हैं।

सबसे कम आंका गया दीर्घायु अभ्यास

एक दादा-दादी जो पोते को उठाते हैं, कंधे पर बिठाते हैं, ज़मीन पर उतारते हैं, उठते हैं और उनके पीछे दौड़ते हैं — वे एक विलक्षण क्रियात्मक प्रशिक्षण कार्यक्रम कर रहे हैं। हिप हिंजिंग, लोडेड कैरी, संतुलन, ज़मीन से उठना — ये वही गुण हैं जो 80 की उम्र में स्वतंत्र जीवन को निर्धारित करते हैं।

75 साल की उम्र में पोते को गोद में उठा सकने वाले दादा-दादी अगले दशक की क्रियात्मक स्वतंत्रता का प्रदर्शन कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या 70 साल में पहली बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना सुरक्षित है?

अधिकांश लोगों के लिए हां — और शोध इसे दृढ़ता से समर्थन करता है। हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस हो तो डॉक्टरी मंजूरी लें। बुजुर्गों के साथ अनुभवी ट्रेनर पहले कुछ हफ्तों में मददगार होता है।

अगर केवल एक दीर्घायु आदत अपना सकते हैं, तो कौन सी?

तेज़ गति से रोज़ चलना। यह लगभग हर जनसंख्या-स्तर के दीर्घायु अध्ययन में दिखता है। इसके साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ सकें तो जोड़ें। लेकिन अगर एक ही चीज़ — चलें।

ग्रिप ताकत के लिए मैं अभी क्या कर सकता हूं?

किराने के थैले दोनों हाथों में लेकर चलें। रोज 10 सेकंड डेड हैंग का अभ्यास करें। छोटे कदम, बड़ा असर।