81 ఏళ్ళ మహిళ 3 నిమిషాలు వేలాడటం: వయసుతో మనం ఏమి నేర్చుకోవచ్చు

శారీరక వయసు గురించి మనలో చాలా మంది ఒక మానసిక చిత్రాన్ని మోస్తున్నారు: శరీరం క్షీణిస్తుంది, బలం కోల్పోతారు, చివరికి మీరు అధికంగా ఆశించడం మానేస్తారు. దిశ మారదు.

అప్పుడు మీరు ఈ దత్తాంశం చూస్తారు: 81 ఏళ్ళ Bonnie Sumner మూడు నిమిషాలకు పైగా వేలాడారు. 82 ఏళ్ళ Juan López García అల్ట్రామారథాన్‌లు పూర్తి చేశారు. 87 ఏళ్ళ Luise Easton ట్రయాత్‌లాన్‌లలో పోటీపడ్డారు. ఇవి అసాధారణ జన్యు వరాలు కావు. ఇవి దశాబ్దాల నిరంతర శారీరక సాధన ఫలితాలు.

అసాధారణ వ్యక్తులు ఏమి చెప్తున్నారు

గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ అన్ని కారణాల మరణాలకు అత్యంత విశ్వసనీయమైన సూచిక — ప్రతి 7 కిలో గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ పెరుగుదలకు 8 సంవత్సరాల మరణ ప్రమాదం 15% తగ్గుతుంది. VO2 max ప్రతి ఒక్క MET పెరుగుదలకు మరణ ప్రమాదం 12-15% తగ్గుతుంది. లీన్ మజిల్ మాస్ — మిమ్మల్ని కుర్చీ నుండి లేపడానికి, సరుకులు మోయడానికి, పడిపోవడం నుండి కోలుకోవడానికి అవసరమైన కండర కణజాలం — 80 ఏళ్ళలో కూడా శిక్షణకు స్పందిస్తుంది.

70 వయసులో ప్రారంభించవచ్చు

ఇది ఉత్తేజపరిచే మాటలు మాత్రమే కాదు. పరిశోధన స్పష్టంగా చెప్తుంది: అంతకు ముందు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయని 70 మరియు 80 ఏళ్ళ వయస్కులు కూడా నిరోధక శిక్షణతో బలం, కండర ద్రవ్యరాశి, సమతుల్యత, మరియు క్రియాత్మక సామర్థ్యంలో అర్థవంతమైన లాభాలు పొందుతారు.

మీరు 55 ఏళ్ళు ఉండి నిరంతరంగా వ్యాయామం చేయకపోయినా ఆలస్యం కాలేదు. 65 అయినా ఆలస్యం కాలేదు. 72 అయినా ఆలస్యం కాలేదు. ఆగడం వల్ల వచ్చే నష్టం నిజమైనది.

ముదిమి జీవితంలో బలం పెంచే మార్గాలు

కూర్చొని లేవడం: చేతులు ఉపయోగించకుండా కుర్చీ నుండి లేవగలగడం అత్యంత ముఖ్యమైన క్రియాత్మక స్వాతంత్ర్య సూచిక. రోజూ 5 సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది సులభమైనప్పుడు, తక్కువ ఉపరితలం నుండి చేయండి.

బాడీవెయిట్ స్క్వాట్స్: కాళ్ళు భుజాల వెడల్పుతో నిలబడండి, మోకాళ్ళు వంచి, లేవండి. వారానికి మూడు సార్లు, 10 సార్లు మూడు సెట్లు మొదలుపెట్టండి.

లోడ్ క్యారీలు: రెండు చేతులలో తేలికపాటి బరువులు పట్టుకుని నడవండి. 20 అడుగులు. ఇది చేతి బలాన్ని, వెన్నెముక స్థిరత్వాన్ని, మరియు పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

డెడ్ హ్యాంగ్స్: బార్‌కు వేలాడండి, మొదట 10 సెకన్ల నుండి ప్రారంభించండి. Bonnie Sumner యొక్క 3:03 లక్ష్యం, ప్రారంభ బిందువు కాదు. 10 సెకన్లు మూడు సెట్లు ప్రారంభ బిందువు.

నేల నుండి లేవడం: నేలకు దిగడం మరియు చేతుల సహాయం లేకుండా లేవడం నేర్చుకోండి. ఇది దీర్ఘాయువు మరియు పడిపోవడం ప్రమాదానికి అత్యంత అంచనా సూచికలలో ఒకటి.

ఎవరూ చెప్పని సామాజిక సాంఘమ

అసాధారణ వయసు గురించి దాదాపు ప్రతి అధ్యయనం శారీరక శిక్షణతో పాటు ఒక్క ఊహించని అంశాన్ని కనుగొంటుంది: లోతైన సామాజిక నిమగ్నత. పై పై సంబంధాలు కావు — వాస్తవ ప్రమేయం.

SuperAgers — 80+ వయసులో వారి కంటే దశాబ్దాల తక్కువ వయసు వారి మెమరీ పనితీరు ఉన్నవారు — ఆనందం లేదా విశ్రాంతి కాదు, నిమగ్నత ద్వారా వర్గీకరించబడతారు. వారు వాదిస్తారు. నిమగ్నంగా ఉంటారు. అభిప్రాయాలు ఉంటాయి. సమూహాలలో భాగంగా ఉంటారు.

అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన దీర్ఘాయువు సాధన

మనవరాలిని వంగి తీసుకుని, భుజంపై మోసి, నేలకు దించి, లేచి ఆటాడే తాత/నానమ్మ — ఇది అసాధారణమైన శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహిస్తున్నారు. హిప్ హింజింగ్, లోడ్ క్యారీ, సమతుల్యత, నేల నుండి లేవడం — ఇవి 80 ఏళ్ళ స్వతంత్ర జీవనాన్ని నిర్ణయించే అంశాలే.

ఇది రూపకం కాదు. మనవరాలిని ఎత్తుకోగల 75 ఏళ్ళ తాత/నానమ్మ మరో దశాబ్దం క్రియాత్మక స్వాతంత్ర్యం ముందంజలో ఉన్నారని నిరూపిస్తున్నారు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

70 ఏళ్ళలో మొదటిసారి బలం పెంచే వ్యాయామాలు మొదలుపెట్టడం సురక్షితమా?

చాలా మంది వ్యక్తులకు అవును — మరియు పరిశోధన దృఢంగా ఆమోదిస్తుంది. హృదయ సంబంధిత పరిస్థితులు, ఆస్టియోపొరోసిస్ ఉంటే వైద్య అనుమతి తీసుకోండి. అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మొదటి కొన్ని వారాలకు విలువైనవారు.

గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ పెంచడానికి నేను ఇప్పుడే ఏమి చేయగలను?

రెండు చేతులలో ఒక పుస్తకం లేదా నీళ్ళ బాటిల్ పట్టుకుని నడవండి. రోజూ 10 సెకన్ల డెడ్ హ్యాంగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. సరుకులు సంచులు నేరుగా మోయండి — కార్ ట్రాలీ తోయకండి.

ఒక్కటే ఒక దీర్ఘాయువు అలవాటు చేయగలిగితే అది ఏమిటి?

నడవడం — వేగంగా, నిరంతరంగా, రోజూ. ఇది దాదాపు ప్రతి జనాభా-స్థాయి దీర్ఘాయువు అధ్యయనంలో కనిపిస్తుంది. దానిపై నిరోధక శిక్షణ జోడించగలిగితే జోడించండి. ఒక్కటే అయితే, నడవండి.