आपके प्रोटीन बार में वास्तव में क्या है? लेबल का वह अंतर जिसे कोई नहीं बताता
ज़्यादातर प्रोटीन बार असल में लैब कोट पहने कैंडी बार हैं। लेबल के पार देखकर यह जानने का तरीका यहाँ है कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।
किसी भी सुपरमार्केट के स्नैक गलियारे में थोड़ी देर खड़े रहें तो कुछ अजीब-सा नज़र आता है। जहाँ पहले ग्रेनोला बार और ट्रेल मिक्स मिलते थे, वहाँ अब एक नई किस्म के उत्पादों ने कब्ज़ा कर लिया है। प्रोटीन कुकीज़। प्रोटीन चिप्स। प्रोटीन आइसक्रीम। प्रोटीन सीरियल। हर पैकेट पर बड़े-बड़े अंक — 20g, 25g, 30g — जैसे प्रोटीन के ग्राम एक मुद्रा हों। पिछले हफ्ते मैंने एक बार उठाया जिसके नाम में "चॉकलेट पीनट बटर फज" लिखा था और "25g प्रोटीन" तीन जगह बड़े अक्षरों में। सामग्री की सूची मेरी किराने की पर्ची से भी लंबी थी।
किराने की दुकानों के गलियारों का यह प्रोटीनमय रूप अचानक नहीं आया, और न ही इसलिए कि हम सब अचानक एथलीट बन गए। यह इसलिए हुआ क्योंकि "प्रोटीन" शब्द उन उपभोक्ताओं को आकर्षित करता है जो डेज़र्ट जैसी चीज़ें खाने की अनुमति चाहते हैं। खाद्य उद्योग ने यह संदेश स्पष्ट सुना। उसके बाद एक दशक तक सूत्र बदले, नए तत्व आए — और जैसा कि कम से कम एक बड़े ब्रांड ने अदालत में सीखा, लेबल का गणित हमेशा सच नहीं होता।
EPG की समस्या: जब एक वसा विकल्प ने लेबल को उलझा दिया
आपने शायद David Protein Bars द्वारा एक क्लास-एक्शन मुकदमे के निपटारे की खबर देखी हो। आरोप चौंकाने वाला था: कहा गया कि बार में लेबल पर लिखे से लगभग 80% अधिक कैलोरी और 400% अधिक वसा थी। विवाद के केंद्र में था EPG — esterified propoxylated glycerol।
EPG एक सिंथेटिक वसा विकल्प है। मानव पाचन तंत्र इसे बहुत कम मात्रा में अवशोषित करता है। यह खाना पकाने और बनावट में वसा की तरह काम करता है लेकिन बिना पचे बाहर निकल जाता है। FDA ने इसे GRAS (Generally Recognized as Safe) दर्जे के तहत अनुमति दी है। कुछ कंपनियाँ इसका उपयोग अधिक वसा वाले स्वाद के बार को कागज़ पर पतला दिखाने के लिए करती हैं।
David मुकदमे में कानूनी तर्क यह था कि लेबल पर कैलोरी और वसा के आँकड़े तभी सही थे जब EPG से शून्य के करीब ऊर्जा मानी जाए। चाहे EPG सुरक्षित हो या न हो, ऐसा लेबल बनाना जो वास्तविकता से बेहतर दिखे, पूरी श्रेणी में विश्वास को कमज़ोर करता है।
यहाँ व्यावहारिक निष्कर्ष एक ब्रांड के बारे में घबराना नहीं है। यह पहचानना है कि प्रोटीन बार का लेबल एक ऐसे नियामक ढाँचे में मौजूद है जो निर्माताओं को काफी छूट देता है — और कुछ उस छूट का आक्रामक रूप से उपयोग करते हैं।
हर चीज़ का प्रोटीनमयकरण
आज एक बड़े किराने की दुकान में घूमें तो ऐसे उत्पादों पर प्रोटीन का दावा दिखता है जो पाँच साल पहले हास्यास्पद लगते। प्रोटीन पास्ता। प्रोटीन पानी। प्रोटीन बेकिंग मिक्स। "प्रोटीन" अब एक पोषण विवरण से ज़्यादा एक मार्केटिंग संकेत है।
यह मायने रखता है क्योंकि प्रोटीन का मतलब प्रोटीन नहीं होता। लेबल पर लिखा शब्द आपको मात्रा बताता है लेकिन गुणवत्ता, पूर्णता, या आपका शरीर वास्तव में कितना उपयोग करेगा — यह नहीं बताता। collagen peptides से 20 ग्राम प्रोटीन वाला बार, whey या soy से 20 ग्राम वाले बार से पोषण की दृष्टि से बिल्कुल अलग है।
असली गुणवत्ता के लिए प्रोटीन बार का लेबल कैसे पढ़ें
पहले ग्राम नहीं, प्रोटीन का स्रोत जाँचें। सामग्री सूची में प्रोटीन का प्रकार देखें। Whey protein isolate और whey protein concentrate पूर्ण प्रोटीन हैं। Soy protein isolate भी पूर्ण है। Collagen अपूर्ण प्रोटीन है। अगर "collagen peptides" प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में हो, तो सामने का ग्राम नंबर पोषण नहीं, मार्केटिंग कर रहा है।
PDCAAS को मोटे तौर पर समझें। PDCAAS का मतलब है Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score — 0 से 1 के पैमाने पर प्रोटीन की गुणवत्ता मापता है। Whey, अंडे का सफेद भाग, और soy प्रोटीन 1.0 के करीब आते हैं। Collagen शून्य के करीब।
जब हो सके leucine सामग्री देखें। Leucine वह branched-chain amino acid है जो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को सीधे शुरू करता है। प्रति सेवन 2–3 ग्राम leucine अर्थपूर्ण है।
चीनी और वसा की जाँच करें। 20g प्रोटीन लेकिन 25g चीनी और 15g संतृप्त वसा वाला बार एक कैंडी बार है जिसमें थोड़ा पूरक मिलाया गया है। अगर फाइबर 3 ग्राम से कम हो और चीनी प्रोटीन से ज़्यादा, तो अपनी उम्मीदें संशोधित कर लें।
अधिकतर प्रोटीन बार वेश में कैंडी बार हैं
मैं यहाँ सीधे कहना चाहता हूँ: बाज़ार के कई प्रोटीन बार पोषण की दृष्टि से Snickers या Reese's peanut butter cup के बहुत करीब हैं। चीनी, glucose syrup से मीठे बनाए जाते हैं। Palm oil से जोड़े जाते हैं। चॉकलेट की परत और caramel की तहें होती हैं। प्रोटीन सामग्री सच्ची है लेकिन वह एक मिठाई जैसे माध्यम में तैरती है।
अगर एक प्रोटीन बार किसी को चिप्स की बजाय 150 कम कैलोरी खाने में मदद करता है, तो यह एक काम पूरा कर रहा है। समस्या तब है जब इसे स्वास्थ्य भोजन के रूप में बेचा जाता है और उपभोक्ता सच में मान लेता है।
जाँच में बेहतर टिकने वाले ब्रांडों में कुछ विशेषताएँ होती हैं: छोटी सामग्री सूची, PDCAAS पैमाने पर उच्च प्रोटीन स्रोत, 8 ग्राम से कम चीनी। RXBAR ने अपने पैकेजिंग के आगे ही सामग्री सूची (अंडे का सफेद भाग, खजूर, मेवे) छाप दी। Quest bars whey protein isolate का उपयोग करते हैं।
लागत और गुणवत्ता में वास्तव में जीतने वाले सादे विकल्प
संपूर्ण खाद्य पदार्थ लगभग हर महत्वपूर्ण पैमाने पर प्रोटीन बार को हराते हैं।
दो बड़े अंडे लगभग 1.0 PDCAAS के साथ 12 ग्राम पूर्ण प्रोटीन देते हैं, लगभग 30 सेंट में। Plain Greek yogurt (170g) की एक सर्विंग 15–17 ग्राम प्रोटीन, महत्वपूर्ण कैल्शियम, और जीवित संस्कृतियाँ देती है। एक कप frozen edamame 17 ग्राम पूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर देता है। एक छोटा कैन tuna 20–25 ग्राम उच्च गुणवत्ता प्रोटीन देता है, एक डॉलर से कम में।
औसत प्रोटीन बार से तुलना करें: $2.50 से $4.00 प्रति बार, और अक्सर एक कटोरी सीरियल से अधिक चीनी। किराने की दुकान के अंडे से प्रति ग्राम प्रोटीन की लागत प्रीमियम प्रोटीन बार के लगभग छठे हिस्से है।
प्रोटीन बार के लिए ईमानदार मामला है सुविधा। जब यात्रा कर रहे हों या रेफ्रिजरेशन न हो, बार उचित चुनाव है। लेकिन अगर आपके पास रेफ्रिजरेटर और पाँच मिनट हैं, तो संपूर्ण खाद्य विकल्प सस्ते हैं, पोषण में पूर्ण हैं — और कैलोरी गिनती की पुष्टि के लिए वकील की ज़रूरत नहीं।