टेंडन्स और कनेक्टिव टिश्यू: बुढ़ापे के जोड़ों को लोड की जरूरत है, आराम की नहीं

चालीस के बाद, एक टेंडन एक थका हुआ मांसपेशी नहीं है जिसे आराम की जरूरत है। यह एक संरचना है जो महीनों से धीरे-धीरे कमजोर हो रही है, और आराम—बिना उत्तेजना के—इसे और खराब बनाता है।

मेरे कंधे में समस्या शुरू होने के बाद मैंने दो हफ्ते सीढ़ियों से बचा। सीढ़ियां जोखिम भरी लगीं। मेरा कंधा दर्दनाक था; स्पष्ट रूप से, इसे सुरक्षा की जरूरत थी। एक फिजिकल थेरेपिस्ट ने मुझसे एक सरल सवाल पूछा: "क्या यह नीचे जाने में दर्द होता है, या यह अस्थिर लगता है?" मुझे एहसास हुआ कि यह दर्द नहीं—यह कमजोरी है। दो और हफ्तों की नरम टालमटोल, और समस्या अच्छी तरह से स्थापित हो गई। मैं घायल नहीं था। मैं अयोग्य था।

टेंडन और संयोजी ऊतक मांसपेशियां नहीं हैं। मांसपेशियां सिकुड़ती हैं; टेंडन बल स्थानांतरित करते हैं। मांसपेशियों में अच्छी रक्त आपूर्ति होती है और जल्दी अनुकूल होती हैं; टेंडन धीरे-धीरे अनुकूल होते हैं और निरंतर उत्तेजना की मांग करते हैं। चालीस के बाद, जब कोलेजन संश्लेषण धीमा हो जाता है और टिश्यू लचीलापन स्वाभाविक रूप से कम होता है, तो टेंडन स्वास्थ्य सीढ़ियों पर चढ़ने से लेकर सूटकेस उठाने तक फिजिकल थेरेपी कार्यालय से दूर रहने तक सब कुछ में सीमित करने वाला कारक बन जाता है।

अधिकांश शक्ति योजनाएं इसे नजरअंदाज करती हैं। वे मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। "मांसपेशियां बनाएं, मजबूत रहें, चोट से रोकथाम करें," तर्क है। लेकिन मांसपेशी मजबूत हो जाती है; टेंडन नहीं। परिणाम एक पैंतालीस वर्षीय है जो स्क्वाट कर सकता है लेकिन जिसके घुटने एक लंबी पैदल यात्रा पर ढह जाने के लिए महसूस करते हैं, या जिसका रोटेटर कफ एक सामान्य ओवरहेड प्रेस पर एक चेतावनी फुसफुसाता है।

टेंडन अनुकूल होते हैं—धीरे-धीरे

एक मांसपेशी फाइबर कुछ हफ्तों में मजबूत हो सकता है। एक टेंडन को महीनों की जरूरत है। यह रूपक नहीं है; यह कोलेजन पुनरावृत्ति है। टेंडन में कोलेजन प्रोटीन लगातार टूटता है और पुनर्निर्माण होता है, लेकिन उस चक्र में समय लगता है—आमतौर पर सार्थक अनुकूलन के लिए 4-6 सप्ताह। यदि आप एक टेंडन को कठिन चुनौती देते हैं, फिर हफ्तों के लिए पूरी तरह विश्राम करते हैं, तो आप इसे अनुकूल नहीं बना रहे हैं। आप उद्दीपन को बाधित कर रहे हैं, ठीक जब अनुकूलन शुरू होता है।

यह है कि "विश्राम और बर्फ" सलाह कई पुरानी टेंडन समस्याओं के लिए असफल क्यों होती है। विश्राम सूजन संकेत को रोक देता है जो टेंडन को पुनर्निर्माण करने के लिए कहता है। बिना उत्तेजना के, वे कमजोर हो कर पुनर्निर्माण करते हैं। एक टेंडन जिसे तीन सप्ताह के लिए कुछ भी करने के लिए कहा नहीं गया है, अयोग्य हो गया है। कोलेजन फाइबर ढीले हो गए हैं। संरचना कम संगठित है।

इस पर अनुसंधान, विशेष रूप से जिल कुक और अन्य लोगों के टेंडन पैथोलॉजी का अध्ययन करने वाले काम, लगातार एक ही निष्कर्ष की ओर इशारा करता है: टेंडन क्रमिक, निरंतर लोड के लिए प्रतिक्रिया करते हैं। तीव्र आघात के बाद विश्राम के लिए नहीं। सप्ताह में एक बार क्रशिंग वर्कआउट के लिए नहीं। नियमित, मध्यम उत्तेजना के लिए जो कहता है, "मुझे हर दिन आपकी जरूरत है; कृपया अनुकूल हो।"

यह चालीस के बाद प्रशिक्षण के बारे में आपकी सोच को बदल देता है। आप अब मांसपेशी को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। आप टेंडन स्वास्थ्य का प्रबंधन कर रहे हैं जबकि आप मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं।

विश्राम अकेले टेंडन को कमजोर क्यों करता है

एक रोटेटर कफ दर्दनाक है। मानक सलाह: इसे बर्फ दें, इसे आराम दें, दर्दनाक आंदोलनों से बचें। तीन हफ्ते बाद, दर्द कम तीव्र है, लेकिन कंधा कमजोर महसूस करता है। आपने एक पहले से ही अयोग्य टेंडन को आगे की अयोग्यता में आराम दिया है। आपने कमजोरी के लिए चुना है।

तंत्र सीधा है। टेंडन के पास ज्यादा रक्त आपूर्ति नहीं है। वे आसपास के ऊतकों से परासरण और प्रसार द्वारा खिलाए जाते हैं। जब आप एक टेंडन को तनाव देते हैं, तो रक्त का प्रवाह थोड़ा बढ़ता है—पोषक तत्वों को पहुंचाने के लिए पर्याप्त। जब आप इसे पूरी तरह आराम करते हैं, तो वह उत्तेजना गायब हो जाती है। कोशिकाएं संदेश पाती हैं: आपकी जरूरत नहीं है। कोलेजन संगठन ढीला हो जाता है। संरचना अधिक सरंध्र और कमजोर हो जाती है।

आइसोमेट्रिक काम—एक स्थिति को आंदोलन के बिना लोड के तहत पकड़ना—विशेष रूप से यहां मूल्यवान है। एक आइसोमेट्रिक होल्ड में, आप आंदोलन के कतरनी तनाव के बिना उच्च बल बनाते हैं, और आप दर्द रहित या लगभग दर्द रहित तरीके से कर सकते हैं। एक दीवार बैठो, एक लटकी हुई पकड़, विभिन्न कोणों पर एक आइसोमेट्रिक निचोड़: ये तरीके हैं कि "पुनर्निर्माण करो, मुझे तुम्हारी जरूरत है" कहने का तरीका है, बिना दर्द को ट्रिगर किए जो लोगों को रोकता है।

भारी, धीमी प्रतिरोध प्रशिक्षण—जिसे एक्सेंट्रिक लोडिंग या टेम्पो काम भी कहा जाता है—एक ही कारण से काम करता है। एक वजन को एक सेकंड के बजाय चार सेकंड में धीरे-धीरे कम करें। मांसपेशी निरंतर तनाव के तहत है। टेंडन लगातार सिग्नल किया जा रहा है। वजन अनुकूलन की मांग करने के लिए काफी भारी है, बिना इसके कि आंदोलन हिंसक हो।

कोलेजन, प्रोटीन, और मरम्मत का ढांचा

टेंडन ज्यादातर कोलेजन हैं—एक प्रोटीन जिसे विशिष्ट बिल्डिंग ब्लॉकों की आवश्यकता होती है। विटामिन सी कोलेजन क्रॉस-लिंकिंग के लिए आवश्यक है; इसके बिना, नया कोलेजन कमजोर है। प्रोटीन सेवन कच्चे माल को खिलाता है। प्रोटीन से अमीनो एसिड, विशेष रूप से शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड, कोलेजन संश्लेषण में दिखाई देते हैं। जिलेटिन और बोन ब्रोथ, जो ज्यादातर कोलेजन हैं, सबस्ट्रेट प्रदान कर सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को अभी भी आप खाने वाले अमीनो एसिड से अपना कोलेजन संश्लेषित करना होगा।

यहां अनुसंधान नाटकीय नहीं है जितना हम चाहेंगे। जिलेटिन खाने से तुरंत टेंडन को मजबूत नहीं किया जाता है। अधिक प्रोटीन खाने से कोलेजन अनुकूलन की गारंटी नहीं मिलती है। लेकिन प्रोटीन की कमी, विटामिन सी की कमी, या दोनों निश्चित रूप से मरम्मत में बाधा डालते हैं। यदि आप अपनी टेंडन को प्रशिक्षित कर रहे हैं और निष्क्रिय होने की तरह खा रहे हैं, तो आप अपने खिलाफ लड़ रहे हैं।

व्यावहारिक: यदि आप चालीस से अधिक हैं और किसी भी तीव्रता के साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8-1.0 ग्राम प्रोटीन लक्ष्य करें। पूरे स्रोतों को प्राथमिकता दें—मांस, मछली, अंडे, डेयरी—न केवल क्योंकि पूरक बुरे हैं, बल्कि क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थ कोलेजन संश्लेषण का समर्थन करने वाले सूक्ष्मपोषक तत्वों के साथ आते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त कर रहे हैं, या तो भोजन से (खट्टे फल, मिर्च, सब्जियां) या पूरकता (500-1000mg दैनिक रूढ़िवादी है, यदि आप मजबूत धकेल रहे हैं तो 2000mg)।

एक संयुक्त-लचीलापन दिनचर्या: टेंडन को प्रशिक्षित करना जबकि आप मजबूत करते हैं

लक्ष्य प्रशिक्षण जारी रखना है, न कि पुनर्वास। यह दिनचर्या सप्ताह में तीन दिन टेंडन को तैयार करती है और लगभग किसी भी शक्ति कार्यक्रम में फिट हो सकती है।

मुख्य लिफ्ट से पहले (5-10 मिनट):

1. तीन कोणों पर आइसोमेट्रिक होल्ड। अपने मुख्य वर्कआउट से एक आंदोलन चुनें—पुशअप, स्क्वाट, पंक्ति। इसे आंदोलन की सीमा में तीन पदों पर करें: सबसे आसान, सबसे कठिन, और बीच में। हल्के लोड के तहत प्रत्येक को 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें। यह टेंडन और तंत्रिका तंत्र को जागृत करता है।

2. धीमी विलक्षण काम। एक ही आंदोलन या एक भिन्नता चुनें। 3 सेट 3-5 पुनरावृत्ति करें, बहुत धीरे-धीरे कम करें (विलक्षण पर 4-5 सेकंड, संकेन्द्रिक पर तेज)। मध्यम वजन का उपयोग करें—आपके अधिकतम का लगभग 60-70%। टेंडन को उत्तेजना मिलती है, थकान के बिना जो आपके मुख्य काम को सीमित करेगा।

आपके मुख्य शक्ति काम के दौरान:

मिश्रित आंदोलनों पर नियंत्रित tempos का लक्ष्य रखें। वजन को झटके न दें; उन्हें मत गिराओ। एक दो सेकंड की कम करने की अवधि टेंडन को संलग्न रहने के लिए संकेत देती है।

आपके मुख्य काम के बाद (3-5 मिनट, वैकल्पिक लेकिन मूल्यवान):

लोड किए गए कैरी या स्लेज पुश का एक राउंड। किसानों की कैरी—डंबल के साथ चलने के समय आपके पक्षों में पकड़े हुए—कम चयापचय लागत पर आपके शरीर में हर टेंडन को कर देता है। एक स्लेज पुश घुटनों और कूल्हों को मारता है। उस आंदोलन को चुनें जो आपको लगता है कि संकेत की जरूरत है।

यह जटिल नहीं है। यह ट्रेंडी नहीं है। यह निरंतर उत्तेजना है जो अनुकूलन को सक्षम करने के लिए एक खुराक पर है, न कि आपको तोड़ता है। चार हफ्तों के बाद, आप देखेंगे: सीढ़ियां सुरक्षित महसूस करती हैं, नाग कंधे की चिड़चिड़ाहट शांत है, आपके जोड़ उस चीज की तरह लगते हैं जो संरचना है, न कि केवल आपकी मांसपेशियों के बीच की चीजें।

सीलिंग लोड क्षमता है, दर्द नहीं

एक आलोचना कहावत: अगर यह दर्द नहीं करता है, तो यह काम नहीं कर रहा है। दर्द जानकारी है, लेकिन दर्द की कमी उत्तेजना की सीलिंग नहीं है। एक टेंडन दर्द के बिना भारी लोड के लिए अनुकूल हो सकता है। एक मांसपेशी दर्द के बिना चुनौती दी जा सकती है। टेंडन को प्रशिक्षित करना असुविधा की तलाश के बारे में नहीं है; यह निरंतर, प्रगतिशील उत्तेजना प्रदान करने के बारे में है।

यदि कुछ तीव्र दर्द करता है, तो यह संशोधन का संकेत है। यदि अगले दिन कुछ दर्द करता है, तो यह सामान्य अनुकूलन है। अंतर महत्वपूर्ण है। तीव्र दर्द का मतलब है रोकें। दर्द का मतलब है यह काम कर रहा है।

FAQ

Q: मेरे पास महीनों से टेंडन दर्द है। क्या मुझे इमेजिंग मिलनी चाहिए?
A: पुरानी टेंडन दर्द आमतौर पर अल्ट्रासाउंड या MRI पर सूजन या छोटी आंसू के रूप में दिखाई देता है। इमेजिंग निदान और एक आधार रेखा स्थापित करने के लिए उपयोगी हो सकता है। लेकिन इमेज हमेशा कार्य का पूर्वानुमान नहीं देते हैं। एक टेंडन इमेजिंग में क्षतिग्रस्त दिख सकता है और लोड के तहत अच्छी तरह से काम कर सकता है, या ठीक लग सकता है और तनाव में असफल हो सकता है। यदि दर्द आपके जीवन को सीमित कर रहा है या 6-8 सप्ताह की निरंतर उत्तेजना के बाद सुधार नहीं दिखा रहा है, तो इमेजिंग उचित है। अन्यथा, कार्यात्मक परीक्षा—"क्या मैं इस लोड के साथ प्रशिक्षण दे सकता हूं?"—अक्सर अधिक उपयोगी होता है।

Q: मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा दर्द अच्छा (अनुकूलन) या बुरा (चोट) है?
A: अच्छा दर्द सुस्त, फैलाव, और हल्की गति के साथ सुधार है। यह आमतौर पर सममित है—यदि आपका दाहिना घुटना दर्द करता है, तो आपका बायां भी संभवतः है। बुरा दर्द तीव्र, स्थानीयकृत है, और आंदोलन के साथ बिगड़ता है। यह अक्सर असमान है। अच्छा दर्द पीक 24-48 घंटे बाद कसरत और फीका। बुरा दर्द उस पैटर्न का पालन नहीं करता है। संदेह होने पर, अधिक आंदोलन (धीरे) करें, इससे पहले कि आप कम आंदोलन करें।

Q: यदि मैं पहले से ही टेंडन दर्द से निपट रहा हूं तो क्या मैं यह दिनचर्या कर सकता हूं?
A: हां, लेकिन बहुत हल्के से शुरू करें। आइसोमेट्रिक होल्ड और धीमी विलक्षण वास्तव में पुनर्वास के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं। विचार दर्द रहित या लगभग दर्द रहित रूप से लोड करना है। यदि एक आंदोलन तीव्र दर्द का कारण बनता है, तो कोण या लोड को तब तक संशोधित करें जब तक यह न हो। आप संकेत बनाते हैं जो "मरम्मत" कहता है, बिना दर्द को ट्रिगर किए जो आपको आंदोलन से बचाता है।

Q: अंतर दिखने में कितना समय लगता है?
A: निरंतर काम के चार से छह सप्ताह। चार सप्ताह के बाद, आप देखेंगे कि जोड़ अधिक स्थिर महसूस करते हैं। छह से आठ सप्ताह के बाद, नाग दर्द अक्सर शांत हो जाता है। तीन महीने के बाद, अंतर पर्याप्त है—टेंडन अनुकूल हो गए हैं, और आप लचीलापन के एक स्थान से प्रशिक्षण दे रहे हैं, न कि क्षतिपूर्ति से।