बैठने की छुपी हुई कीमत: डेस्क जॉब में अपने शरीर की रक्षा कैसे करें

बैठने की महामारी

औसत office worker दिन में 10 घंटे बैठता है। Annals of Internal Medicine में प्रकाशित अध्ययन लंबे समय तक बैठने को हृदय रोग, मधुमेह, और यहाँ तक कि कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिमों से जोड़ते हैं — इस बात की परवाह किए बिना कि आप काम के बाहर कितना व्यायाम करते हैं।

जब आप पूरे दिन बैठते हैं तो क्या होता है

बैठने के 30 मिनट के भीतर, आपका मेटाबॉलिज़्म काफ़ी धीमा हो जाता है। आपके hip flexors कस जाते हैं, आपके pelvis को आगे खींचते हुए और lower back pain पैदा करते हुए। आपके glutes अनिवार्य रूप से "बंद हो जाते हैं," जिसे physical therapists "gluteal amnesia" कहते हैं। रक्त आपके पैरों में जमा होता है, और आपकी insulin प्रभावशीलता गिरती है।

30-30-30 का नियम

हर 30 मिनट में, 30 सेकंड के लिए खड़े हों और 30 सेकंड के लिए हिलें। यह सरल लगता है क्योंकि यह है। एक timer सेट करें। खड़े हो जाएँ। water cooler तक चलें। कुछ squats करें। अपने hip flexors को stretch करें। फिर वापस बैठ जाएँ। यह अकेले बैठने के नकारात्मक प्रभावों को 50% तक कम कर सकता है।

डेस्क-फ्रेंडली व्यायाम

बैठे हुए Hip Flexor Stretch

अपनी कुर्सी के किनारे पर बैठें। एक पैर को अपने पीछे बढ़ाएँ, दूसरे पैर को ज़मीन पर सपाट रखते हुए। थोड़ा आगे झुकें जब तक कि आप अपने hip के सामने एक stretch महसूस न करें। प्रत्येक तरफ़ 30 सेकंड के लिए रखें।

Wall Angels

एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ सपाट करके खड़े हों। अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई। धीरे-धीरे अपनी बाहों को दीवार के ऊपर और नीचे स्लाइड करें जैसे snow angel बनाते हुए। यह typing से झुकी हुई मुद्रा को उल्टा करता है।

Glute Bridges

एक शांत कोना खोजें। अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट। अपने hips को उठाने के लिए अपनी heels के माध्यम से push करें। top पर अपने glutes को squeeze करें। दोपहर के भोजन के दौरान 3 सेट 10 सुप्त मांसपेशियों को फिर से सक्रिय कर सकते हैं।

अपने Setup में निवेश करें

एक standing desk converter ($150-300) आपके स्वास्थ्य में सबसे अच्छे निवेशों में से एक है। पूरे दिन बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करें। यदि यह संभव नहीं है, तो एक साधारण footrest जो पैर की गति को प्रोत्साहित करता है और एक lumbar support pillow महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है।

आपके शरीर को हिलने के लिए डिज़ाइन किया गया था। समाधान बैठना पूरी तरह से बंद करना नहीं है — यह स्थिर बैठना बंद करना है।