VO2 मैक्स: आपकी कलाई पर वह संख्या आपके जीवनकाल के बारे में क्या बताती है

आपकी स्मार्टवॉच चुपचाप दीर्घायु के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक को ट्रैक कर रही है। अधिकांश लोगों को पता नहीं कि इस संख्या का मतलब क्या है।

वह संख्या जिसे किसी ने नहीं समझाया

आपके हेल्थ ऐप में "कार्डियो फिटनेस" या "VO2 मैक्स" लेबल वाली एक संख्या है। आपकी वॉच ने इसे चलने या दौड़ने के दौरान हृदय गति से अनुमानित किया है। यह नींद के चरणों और कदमों की गिनती के साथ दिखती है, मानो यह उतनी ही महत्वपूर्ण हो जितना कल कितनी मंजिलें चढ़े।

ऐसा नहीं है। उपभोक्ता स्वास्थ्य प्रौद्योगिकी द्वारा मापे जाने वाले सभी मेट्रिक्स में से, VO2 मैक्स का आप कितने समय तक जीएंगे और आपके शेष वर्ष कितने कार्यात्मक होंगे, इससे सबसे सुसंगत संबंध है।

VO2 मैक्स वास्तव में क्या मापता है

VO2 मैक्स तीव्र व्यायाम के दौरान आपका शरीर ऑक्सीजन की अधिकतम दर जो उपभोग कर सकता है। यह शरीर के वजन के किलोग्राम प्रति मिनट मिलीलीटर (mL/kg/min) में व्यक्त किया जाता है।

व्यायाम क्षमता में प्रत्येक एक-MET वृद्धि सभी कारणों से मृत्यु दर में 12–15% कमी से जुड़ी है। अपनी उम्र के लिए निम्नतम VO2 मैक्स वाला होना धूम्रपान करने जितना ही खतरनाक है। ये एकल चर के लिए बड़े प्रभाव हैं।

वह अनुमान त्रुटि जो आपको पता होनी चाहिए

आपकी स्मार्टवॉच VO2 मैक्स को सीधे नहीं मापती। यह हृदय गति डेटा से ±10–15% त्रुटि सीमा के साथ अनुमान लगाती है। समय के साथ रुझानों को ट्रैक करने के लिए वॉच उपयोगी है — यदि छह महीनों में आपका अनुमान 38 से 44 तक बढ़ता है, तो यह संभवतः एक वास्तविक सुधार दर्शाता है।

कूपर टेस्ट: 12 मिनट में एक वास्तविक संख्या

अधिक सटीक संख्या के लिए, कूपर टेस्ट आज़माएं: 12 मिनट में जितना हो सके उतना दूर दौड़ें। दूरी (मीटर में − 504.9) / 44.73 का सूत्र VO2 मैक्स का अनुमान देता है। बिना लैब परीक्षण के एक वास्तविक संख्या पाने का यह एक ठोस तरीका है।

मृत्यु दर के साथ खुराक-प्रतिक्रिया संबंध

VO2 मैक्स और सभी कारणों से मृत्यु दर के बीच संबंध एक स्पष्ट खुराक-प्रतिक्रिया पैटर्न दिखाता है। "खराब" फिटनेस से "उचित" में जाने के लाभ "अच्छे" से "उत्कृष्ट" में जाने से बड़े हैं — यानी फिटनेस में सुधार से सबसे अधिक लाभ उन्हें मिलता है जो सबसे नीचे से शुरू करते हैं।

नॉर्वेजियन 4×4 प्रोटोकॉल

VO2 मैक्स में सुधार के लिए, इंटरवल ट्रेनिंग स्थिर गति के कार्डियो से बेहतर काम करती है। नॉर्वेजियन 4×4: अधिकतम हृदय गति के 85–95% पर चार चार-मिनट के अंतराल, प्रत्येक के बीच तीन मिनट की सक्रिय रिकवरी।

नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ साइंस एंड टेक्नोलॉजी के अध्ययनों ने दिखाया: सप्ताह में दो 4×4 सत्रों ने 10–12 हफ्तों में निरंतर मध्यम व्यायाम की तुलना में अधिक VO2 मैक्स लाभ उत्पन्न किए। ट्रैक या ट्रेडमिल के बिना भी: चार मिनट जोरदार पहाड़ी चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, साइकिल चलाना — ये सभी काम करते हैं।

वास्तविक जीवन में VO2-सुधार प्रशिक्षण को एकीकृत करना

सप्ताह में दो से तीन उच्च-तीव्रता सत्र, साथ ही दो से तीन दिन आसान गतिविधि (तेज चलना, साइकिल चलाना, तैरना) सबसे सुसंगत दीर्घकालिक लाभ देती है।

25 साल की उम्र के बाद निष्क्रिय लोगों में VO2 मैक्स लगभग 1% प्रति वर्ष घटता है, लेकिन नियमित जोरदार व्यायाम करने वाले इस दर से लगभग आधी गति से खोते हैं। 70 की उम्र तक, एक दशक की नियमित ट्रेनिंग 5+ mL/kg/min का अंतर पैदा कर सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मुझे कौन सा VO2 मैक्स नंबर लक्ष्य बनाना चाहिए?

40 साल की उम्र में पुरुषों के लिए 40 mL/kg/min से ऊपर और 60 साल में 35 से ऊपर सार्थक रूप से कम मृत्यु दर जोखिम से जुड़ा है। महिलाओं के लिए लगभग 35 और 30। अपनी वर्तमान आधार रेखा से कोई भी ऊपर की गति जोखिम को कम करती है।

क्या नॉर्वेजियन 4×4 शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए हाँ। यदि आपने नियमित व्यायाम नहीं किया है, तो वास्तविक उच्च-तीव्रता अंतराल से पहले चार से छह सप्ताह मध्यम गतिविधि का आधार बनाएं।

क्या शक्ति प्रशिक्षण VO2 मैक्स में सुधार करता है?

शक्ति प्रशिक्षण अकेले मामूली VO2 मैक्स सुधार पैदा करता है। VO2 मैक्स को विशेष रूप से सुधारने के लिए, एरोबिक इंटरवल्स सबसे कुशल मार्ग है।