VO2 మాక్స్: మీ మణికట్టుపై ఉన్న ఆ సంఖ్య మీరు ఎంత కాలం జీవిస్తారో ఏమి చెప్తుంది
మీ స్మార్ట్వాచ్ వైద్యం కనుగొన్న అతి బలమైన దీర్ఘాయుష్షు సూచికల్లో ఒకదాన్ని నిశ్శబ్దంగా అంచనా వేస్తోంది. ఆ సంఖ్య అర్థం, దాని ఖచ్చితత్వం, మరియు దానిని మెరుగుపరచే సరళమైన పద్ధతి ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మీ స్మార్ట్వాచ్ వైద్యం కనుగొన్న దీర్ఘాయుష్షు యొక్క బలమైన సూచికల్లో ఒకదాన్ని నిశ్శబ్దంగా ట్రాక్ చేస్తోంది. చాలా మంది ఆ సంఖ్య అర్థం ఏమిటో తెలుసుకోలేదు.
ఎవరూ వివరించని సంఖ్య
మీ హెల్త్ యాప్లో "కార్డియో ఫిట్నెస్" లేదా "VO2 మాక్స్" అని లేబుల్ చేయబడిన ఒక సంఖ్య ఉంది. మీ వాచ్ నడక లేదా పరుగు సమయంలో హృదయ స్పందన నుండి దాన్ని అంచనా వేసింది. ఇది నిద్ర దశలు మరియు అడుగుల సంఖ్యతో పాటు కనిపిస్తుంది.
ఇది అంత తేలికైనది కాదు. వినియోగదారు ఆరోగ్య సాంకేతికత ఇప్పుడు కొలిచే అన్ని కొలమానాలలో, VO2 మాక్స్ మీరు ఎంత కాలం జీవిస్తారో మరియు మిగిలిన సంవత్సరాలు ఎంత క్రియాత్మకంగా ఉంటాయో అనే దానితో అత్యంత స్థిరమైన సంబంధాన్ని కలిగి ఉంది.
VO2 మాక్స్ నిజంగా ఏమి కొలుస్తుంది
VO2 మాక్స్ అనేది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో మీ శరీరం ఆక్సిజన్ను గ్రహించగల గరిష్ట రేటు. ఇది శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు ప్రతి నిమిషానికి మిల్లీలీటర్లలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది (mL/kg/min). అధిక సంఖ్య అంటే మీ హృదయనాళ మరియు కండరాల వ్యవస్థలు అత్యావసర సమయంలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్ను వినియోగించగలవని అర్థం.
ప్రతి ఒక్క-MET వ్యాయామ సామర్ధ్య పెరుగుదల అన్ని కారణాల మరణాలలో 12–15% తగ్గుదలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీ వయసుకు అత్యల్ప VO2 మాక్స్ కలిగి ఉండటం ధూమపానం చేయడంతో సమానంగా ప్రమాదకరం.
మీరు తెలుసుకోవాల్సిన అంచనా లోపం
మీ స్మార్ట్వాచ్ VO2 మాక్స్ను నేరుగా కొలవదు. ఇది ±10–15% అంచనా లోపంతో హృదయ స్పందన డేటా నుండి అంచనా వేస్తుంది. కాలక్రమేణా ధోరణులను ట్రాక్ చేయడానికి వాచ్ ఉపయోగపడుతుంది — ఆరు నెలల్లో అంచనా 38 నుండి 44 వరకు పెరిగితే, అది నిజమైన మెరుగుదలను సూచిస్తుంది.
కూపర్ టెస్ట్: 12 నిమిషాల్లో నిజమైన సంఖ్య
మరింత ఖచ్చితమైన సంఖ్య కావాలంటే కూపర్ టెస్ట్ ప్రయత్నించండి: 12 నిమిషాల్లో వీలైనంత దూరం పరుగెత్తండి. దూరం మీటర్లలో − 504.9 ని 44.73 తో భాగించినప్పుడు VO2 మాక్స్ వస్తుంది. ల్యాబ్ అవసరం లేకుండా సంఖ్యను తెలుసుకోవడానికి ఇది ఒక ఘన మార్గం.
మరణాలతో డోస్-ప్రతిస్పందన సంబంధం
VO2 మాక్స్ మరియు అన్ని కారణాల మరణాల మధ్య సంబంధం స్పష్టమైన డోస్-ప్రతిస్పందన నమూనాను చూపిస్తుంది. "పేద" ఫిట్నెస్ నుండి "సాధారణ" కి వెళ్ళడం "మంచి" నుండి "అద్భుతం" కి వెళ్ళడం కంటే పెద్ద లాభాలు ఉంటాయి — అంటే, ఫిట్నెస్ మెరుగుపరచడం వల్ల అత్యధికంగా లాభపడేది దిగువ నుండి ప్రారంభించేవారు.
నార్వేజియన్ 4×4 ప్రోటోకాల్
VO2 మాక్స్ మెరుగుపరచడానికి, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ స్థిర-వేగ కార్డియో కంటే మెరుగ్గా పని చేస్తుంది. నార్వేజియన్ 4×4: గరిష్ట హృదయ స్పందన యొక్క 85–95% వద్ద నాలుగు నాలుగు నిమిషాల ఇంటర్వెల్స్, మధ్యలో మూడు నిమిషాల తేలికపాటి పునరుద్ధరణ.
నార్వేజియన్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ సైన్స్ అండ్ టెక్నాలజీ అధ్యయనాలు చూపించాయి: వారానికి రెండు 4×4 సెషన్లు 10–12 వారాల్లో నిరంతర మోడరేట్ వ్యాయామం కంటే పెద్ద VO2 మాక్స్ మెరుగుదలలను ఉత్పత్తి చేశాయి. ట్రాక్ లేదా ట్రెడ్మిల్ లేకుండా: నాలుగు నిమిషాలు వేగంగా కొండ నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, సైక్లింగ్ చేయడం — ఇవి కూడా పని చేస్తాయి.
నిజ జీవితంలో VO2-మెరుగు ట్రైనింగ్ సమగ్రపరచడం
వారానికి రెండు నుండి మూడు అధిక-తీవ్రత సెషన్లు, వారానికి రెండు నుండి మూడు రోజులు తేలికపాటి కదలికతో అత్యంత స్థిరమైన దీర్ఘకాలిక లాభాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
25 సంవత్సరాల తర్వాత నిష్క్రియ వ్యక్తులలో VO2 మాక్స్ ప్రతి సంవత్సరం సుమారు 1% తగ్గుతుంది, కానీ స్థిరమైన తీవ్రమైన వ్యాయామం నిర్వహించే వారు ఈ రేటులో సగం వేగంతో తగ్గుతారు. 70 సంవత్సరాల వయసు నాటికి, పది సంవత్సరాల స్థిరమైన ట్రైనింగ్ 5+ mL/kg/min తేడాను సృష్టించగలదు.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
నేను ఏ VO2 మాక్స్ సంఖ్య లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి?
40 సంవత్సరాల వయస్సులో పురుషులకు 40 mL/kg/min పై, 60 వయస్సులో 35 పై ఉంటే తక్కువ మరణ ప్రమాదంతో సంబంధం ఉంది. మహిళలకు సుమారు 35 మరియు 30 వద్ద. మీ ప్రస్తుత ఆధారభూమి నుండి ఏ ఊర్ధ్వ కదలిక అయినా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నార్వేజియన్ 4×4 మొదలుపెట్టే వారికి సురక్షితమా?
చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులకు అవును. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయకపోతే, నిజమైన అధిక-తీవ్రత ఇంటర్వెల్స్ ప్రయత్నించే ముందు నాలుగు నుండి ఆరు వారాలు మోడరేట్ వ్యాయామ పునాదిని నిర్మించండి.
బలశక్తి ట్రైనింగ్ VO2 మాక్స్ను మెరుగుపరుస్తుందా?
బలశక్తి ట్రైనింగ్ మాత్రమే చిన్న VO2 మాక్స్ మెరుగుదలలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. VO2 మాక్స్ను ప్రత్యేకంగా మెరుగుపరచడానికి, ఏరోబిక్ ఇంటర్వెల్స్ అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గం.