डॉक्टर अब चलने को दवाई की तरह लिखते हैं — जानें क्यों
अवसाद, उच्च रक्तचाप, मधुमेह सहित बढ़ती परिस्थितियों के लिए चलना अब औपचारिक रूप से निर्धारित किया जा रहा है। साक्ष्य उतने मज़बूत हैं जितना अधिकांश लोग नहीं जानते।
एक नियमित जांच के बाद मेरे डॉक्टर ने मुझे एक पर्ची दी। मुझे लैब ऑर्डर या रेफरल की उम्मीद थी। उस पर्ची पर लिखा था: हफ्ते में पाँच दिन 30 मिनट तेज़ चलना। खुराक थी। आवृत्ति थी। यह बिल्कुल नुस्खे जैसा दिखता था — क्योंकि था भी वही।
दवाई के क्षेत्र में चलने को देखने का नज़रिया बदल रहा है। दशकों से चुपचाप जमा हो रहे शोध एक ऐसे बिंदु पर पहुँच गए हैं जिसे अब चिकित्सक नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते। अवसाद, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ चिंता विकारों के लिए — चलना अब दवाओं के साथ या उनके स्थान पर औपचारिक रूप से निर्धारित किया जा रहा है।
चलने से किन परिस्थितियों का इलाज हो सकता है
हल्का से मध्यम अवसाद: British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि व्यायाम अवसाद के लक्षणों में सुधार के लिए चिकित्सा या एंटीडिप्रेसेंट की तुलना में 1.5 गुना अधिक प्रभावी था। हल्के से मध्यम अवसाद के लिए, सप्ताह में तीन से पाँच दिन तेज़ चलना SSRIs के समान एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव पैदा करता है।
हृदय रोग और उच्च रक्तचाप: अधिकांश दिनों 30 मिनट चलने से उच्च रक्तचाप वाले मरीजों में सिस्टोलिक रक्तचाप 4-9 mm Hg कम होता है।
टाइप 2 मधुमेह: भोजन के बाद, विशेषकर रात के खाने के बाद, 15 मिनट चलने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में खाने के बाद रक्त शर्करा की वृद्धि 22% तक कम होती है।
हड्डी की सघनता: चलना एक वज़न-वहन व्यायाम है जो हड्डी के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है।
चिंता विकार: मध्यम व्यायाम कोर्टिसोल को कम करता है और GABA को बढ़ाता है — मस्तिष्क का प्राथमिक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर, जो एक प्राकृतिक चिंता-निवारक है।
कितना चलने से कितना फायदा
मूलभूत सुरक्षा: प्रतिदिन 4,000-5,000 कदम भी 2,000 से कम कदमों की तुलना में समग्र मृत्यु दर को काफी कम करते हैं। फायदे लगभग 10,000 कदमों तक रैखिक रूप से जारी रहते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य की सीमा: अवसाद और चिंता के लिए, शोध सप्ताह में तीन से पाँच दिन 30 मिनट तेज़ चलने को न्यूनतम प्रभावी खुराक के रूप में इंगित करता है।
हृदय संबंधी लाभ: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का वर्तमान मार्गदर्शन प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता चलने की सलाह देता है — प्रतिदिन 22 मिनट।
अवसाद में चलना बनाम दवाएं
हल्के से मध्यम अवसाद के लिए — जो निदान किए गए अधिकांश मामलों का प्रतिनिधित्व करता है — कई उच्च-गुणवत्ता वाले मेटा-विश्लेषण अब दिखाते हैं कि नियमित एरोबिक व्यायाम एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के बराबर प्रभाव उत्पन्न करता है।
मुख्य वाक्यांश "हल्का से मध्यम" है। गंभीर अवसाद के लिए, चलने के साक्ष्य कम निर्णायक हैं, और दवाएं और चिकित्सा उचित पहली-पंक्ति उपचार रहते हैं।
डॉक्टर से बातचीत कैसे करें
एक उपयोगी तरीका: "मैंने [अपनी स्थिति] के लिए व्यायाम नुस्खे के बारे में पढ़ा है। मैं समझना चाहता हूँ कि साक्ष्य किस खुराक और तीव्रता का समर्थन करते हैं, और क्या हम इसे मेरी योजना में शामिल कर सकते हैं।"
बीमा और व्यायाम कार्यक्रम
हृदय पुनर्वास कार्यक्रम, मधुमेह निवारण कार्यक्रम और फिजिकल थेरेपी नुस्खे कई बीमा योजनाओं में कवर किए जाते हैं। अपने डॉक्टर से अपने निदान से जुड़ा विशिष्ट व्यायाम नुस्खा अपने रिकॉर्ड में दर्ज करने के लिए कहें।
दवाई की तरह काम करने वाली चलने की आदत
मौजूदा दिनचर्या से जोड़ें: सुबह की चाय के बाद, दोपहर के खाने के बाद, काम खत्म होते ही चलना। यह संकेत-आदत जोड़ निर्णय की लागत को लगभग शून्य कर देता है।
बेहद छोटे से शुरू करें: अगर आप अभी नहीं चलते, तो दस मिनट से शुरू करना पैंतालीस मिनट की प्रतिबद्धता करके तीन दिन में विफल होने से बेहतर है।
साथी की तलाश करें: सामाजिक जवाबदेही अनुसरण को नाटकीय रूप से बढ़ाती है।
चलना बनाम दौड़ना
हृदय स्वास्थ्य के लिए, तेज़ चलना और दौड़ना समान ऊर्जा व्यय पर तुलना करने पर दीर्घकालिक परिणामों में समान हैं। दौड़ना प्रति मिनट तेज़ी से काम करता है। लेकिन चलने में चोट की दर बहुत कम है और अनुसरण काफी अधिक है। सबसे अच्छा व्यायाम वह है जो आपके जीवन का स्थायी हिस्सा बन जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
तेज़ चलना किसे कहते हैं?
तेज़ का मतलब है इतनी तेज़ी से चलना कि बातचीत हो सके लेकिन आरामदेह गाना न गाया जा सके। आपकी सांस उल्लेखनीय रूप से बढ़नी चाहिए। पाँच मिनट बाद आपको गर्मी महसूस होनी चाहिए।
क्या धीमी चलने से समान मानसिक स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं?
धीमी चलने के वास्तविक लाभ हैं, लेकिन अवसाद-रोधी और चिंता-रोधी प्रभाव मध्यम तीव्रता के साथ सहसंबंधित हैं। सेरोटोनिन और BDNF प्रतिक्रिया तीव्रता-आधारित है।
मुझे जोड़ों में दर्द है। क्या चलना उचित है?
हल्के से मध्यम ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए, चलना आमतौर पर अनुशंसित है क्योंकि यह उपास्थि स्वास्थ्य बनाए रखता है। छोटे, समतल रास्तों से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
परिणाम कितनी जल्दी दिखते हैं?
रक्तचाप और रक्त शर्करा के लिए, दो से चार सप्ताह में मापने योग्य सुधार दिख सकता है। मनोदशा और अवसाद के लक्षणों के लिए, चार से छह सप्ताह बाद। नींद में सुधार अक्सर पहले सप्ताह में ही दिखने वाले शुरुआती बदलावों में से एक है।