వైద్యులు ఇప్పుడు నడకను ఒక ఔషధంగా సూచిస్తున్నారు

ఒక రోజు నా వైద్యుడు నాకు చీటీ ఇచ్చాడు. ల్యాబ్ పరీక్ష ఆర్డర్ అని అనుకున్నాను. అందులో రాసి ఉంది: వారంలో ఐదు రోజులు 30 నిమిషాలు వేగంగా నడవాలి. మోతాదు ఉంది. పౌనఃపున్యం ఉంది. అది సరిగ్గా ఒక ప్రిస్క్రిప్షన్ లా ఉంది — ఎందుకంటే అదే నిజానికి.

వైద్యం నడకను చూసే తీరు మారుతోంది. దశాబ్దాలుగా నిశ్శబ్దంగా పేరుకున్న పరిశోధనలు ఒక పరిమాణానికి చేరాయి, వాటిని ఇప్పుడు వైద్యులు నిర్లక్ష్యం చేయలేరు. నిరాశ, టైప్ 2 మధుమేహం, రక్తపోటు, ఎముక తక్కువ సాంద్రత, మరియు కొన్ని ఆందోళన రుగ్మతలకు — నడక ఇప్పుడు మందులతో పాటు లేదా బదులుగా అధికారికంగా సూచించబడుతోంది.

నడక ఏ పరిస్థితులకు సూచించబడుతోంది

తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ నిరాశ: British Journal of Sports Medicineలో ప్రచురితమైన ఒక పరిశోధనలో వ్యాయామం చికిత్స లేదా యాంటీడిప్రెసెంట్‌లకంటే నిరాశ లక్షణాలను మెరుగుపరచడంలో 1.5 రెట్లు ప్రభావవంతంగా ఉందని కనుగొన్నారు. తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ నిరాశకు, వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు వేగంగా నడవడం SSRIs వంటి యాంటీడిప్రెసెంట్‌లకు సమానమైన ప్రభావాలను చూపిస్తుంది, చాలా తక్కువ దుష్ప్రభావాలతో.

హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు రక్తపోటు: రోజువారీ 30 నిమిషాలు నడవడం రక్తపోటు ఉన్న రోగులలో సిస్టోలిక్ రక్తపోటును 4-9 mm Hg తగ్గిస్తుంది — తేలికపాటి కేసులకు కొన్ని రక్తపోటు మందులకు సమానం.

టైప్ 2 మధుమేహం: భోజనం తర్వాత, ముఖ్యంగా రాత్రి భోజనం తర్వాత, 15 నిమిషాలు నడవడం టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నవారిలో భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను 22% వరకు తగ్గిస్తుంది.

ఎముక సాంద్రత తక్కువ: నడక ఒక బరువు-మోసే వ్యాయామం, ఎముక సాంద్రతను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఆందోళన రుగ్మతలు: మధ్యస్థ వ్యాయామం కార్టిసాల్ తగ్గిస్తుంది మరియు GABA పెంచుతుంది — మెదడు యొక్క ప్రాథమిక నిరోధక న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్.

ఎంత నడకకు ఎంత ఫలితం

ప్రాథమిక రక్షణ: రోజుకు 4,000-5,000 అడుగులు కూడా 2,000 కంటే తక్కువ అడుగులతో పోల్చినప్పుడు సర్వ-కారణ మరణాలను గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. ఫలితాలు 10,000 అడుగుల వరకు సరళంగా కొనసాగి తర్వాత పీఠభూమికి చేరుకుంటాయి.

మానసిక ఆరోగ్య అవసరం: నిరాశ మరియు ఆందోళనకు, పరిశోధన వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు 30 నిమిషాలు వేగంగా నడవడాన్ని కనీస ప్రభావవంతమైన మోతాదుగా చూపిస్తుంది.

హృదయ సంబంధ ఫలితాలు: అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ మార్గదర్శకత్వం వారానికి 150 నిమిషాలు మధ్యస్థ-తీవ్రత నడకను సిఫారసు చేస్తుంది — రోజువారీ 22 నిమిషాలు.

నిరాశకు నడక వర్సెస్ మందులు

తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ నిరాశకు — ఇది నిర్ణయించిన అధికాంశ కేసులకు వర్తిస్తుంది — అనేక అధిక-నాణ్యత మెటా-విశ్లేషణలు క్రమబద్ధమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం యాంటీడిప్రెసెంట్ మందులతో సమానమైన ప్రభావ పరిమాణాలను చూపుతోందని ఇప్పుడు చూపిస్తున్నాయి.

ప్రధాన పదబంధం "తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ." తీవ్రమైన నిరాశకు, నడక ఆధారాలు తక్కువ నిర్ణయాత్మకంగా ఉన్నాయి, మరియు మందులు మరియు చికిత్స తగిన మొదటి-వరుస చికిత్సగా ఉంటాయి.

వైద్యుడితో సంభాషణ ఎలా సాగించాలి

ఉపయోగకరమైన మార్గం: "నేను [మీ పరిస్థితి]కి వ్యాయామ సూచన గురించి చదివాను. ఆధారాలు ఏమి మోతాదు మరియు తీవ్రతకు మద్దతు ఇస్తున్నాయో మరియు అది మా చికిత్స ప్రణాళికలో భాగం కావచ్చా అని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను."

బీమా మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమాలు

అమెరికాలో, హృదయ పునరావాస కార్యక్రమాలు, డయాబెటిస్ నివారణ కార్యక్రమాలు మరియు ఫిజికల్ థెరపీ ప్రిస్క్రిప్షన్‌లు అనేక బీమా ప్రణాళికలలో కవర్ చేయబడతాయి. మీ వైద్యుడిని మీ రోగ నిర్ధారణకు అనుసంధానించిన నిర్దిష్ట వ్యాయామ సూచనను మీ రికార్డులో నమోదు చేయమని అడగండి.

వైద్యంగా పనిచేసే నడక అలవాటు నిర్మించడం

ఇప్పటికే ఉన్న దానికి అనుసంధానించు: ఉదయం కాఫీ తర్వాత, మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత, పని తర్వాత వెంటనే నడవడం. ఈ సూచన-అలవాటు జత నిర్ణయ ఖర్చును దాదాపు సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.

సిగ్గుపడేంత చిన్నదిగా ప్రారంభించు: ప్రస్తుతం నడవకపోతే, పది నిమిషాలతో ప్రారంభించడం నలభై ఐదు నిమిషాల నిబద్ధత చేసి మూడు రోజుల్లో విఫలమవ్వడం కంటే మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సోషల్ జవాబుదారీతనం: ఒకరితో కలసి నడవడం ఒంటరిగా నడవడం కంటే చాలా ఎక్కువ అనుసరణకు దారి తీస్తుంది.

నడక వర్సెస్ పరుగు

హృదయ ఆరోగ్యం కోసం, వేగంగా నడవడం మరియు పరుగు సమాన శక్తి వ్యయంతో పోల్చినప్పుడు సమాన దీర్ఘ-కాలిక ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. పరుగుకు నిమిషానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది, కానీ నడకకు గాయాల రేటు చాలా తక్కువ మరియు అనుసరణ నాటకీయంగా ఎక్కువ. ఉత్తమ వ్యాయామం మీ జీవితంలో శాశ్వత అంశంగా మారే వ్యాయామం, అత్యంత తీవ్రమైనది కాదు.

తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు

వేగంగా నడవడం అంటే ఏమిటి?

సంభాషణ కొనసాగించగలిగేంత వేగంగా కానీ సులభంగా పాటలు పాడలేనంత వేగంగా. మీ శ్వాస గుర్తించదగినంతగా పెరగాలి. ఆచరణాత్మకంగా: ఐదు నిమిషాల తర్వాత మీకు వేడిగా అనిపించాలి.

నెమ్మదిగా నడవడంతో అదే మానసిక ఆరోగ్య ఫలాలు పొందగలమా?

నెమ్మది నడకకు నిజమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి — ముఖ్యంగా బాహ్యంలో గడిపిన సమయం మరియు నిత్య నియమం ద్వారా — కానీ నిరాశ-వ్యతిరేక మరియు ఆందోళన-వ్యతిరేక ప్రభావాలు మధ్యస్థ తీవ్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. సెరోటోనిన్ మరియు BDNF ప్రతిస్పందన తీవ్రత-ఆధారపడినది.

నాకు కీళ్ళ నొప్పి ఉంది. నడవడం సురక్షితమా?

తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ అస్థిసంధివాతం కోసం, నడక సాధారణంగా సిఫారసు చేయబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది నియంత్రిత లోడింగ్ ద్వారా తరుణాస్థి ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహిస్తుంది. చిన్న దూరాలతో, చదునైన ఉపరితలాలపై ప్రారంభించి, క్రమంగా పెంచండి.

ఫలితాలు ఎంత త్వరగా కనిపిస్తాయి?

రక్తపోటు మరియు రక్తంలో చక్కెరకు, రెండు నుండి నాలుగు వారాల నిరంతర నడకతో కొలవగల మెరుగుదల కనిపించవచ్చు. మనోభావాలకు, నాలుగు నుండి ఆరు వారాల తర్వాత అర్థవంతమైన మార్పులు కనిపిస్తాయి. నిద్ర మెరుగుదల తరచుగా మొదటి వారంలోనే కనిపించే ముందటి మార్పులలో ఒకటి.