चलने की गति एक महत्वपूर्ण संकेत है

आपका डॉक्टर हृदय गति, रक्तचाप, तापमान को मापता है। उन्हें संभवतः आपको चलने के लिए कहना चाहिए। आप वास्तव में कितना तेजी से चलते हैं, यह एक कहानी बताता है जो कोई भी रक्त परीक्षण नहीं कर सकता।

एक 2019 अध्ययन जो कई वर्षों तक बुजुर्गों को ट्रैक करता है, कुछ दिलचस्प पाया: जो लोग अध्ययन की शुरुआत में स्वाभाविक रूप से धीमा चलते थे, उनमें अनुवर्ती अवधि में मृत्यु दर काफी अधिक थी। यह फिटनेस या व्यायाम की आदतों के बारे में नहीं था। यह आधारभूत गति थी, जिसे एक सरल गलियारे की पैदल दूरी में मापा गया था, जो परिणामों का अनुमान लगाता है। चलने की गति दीर्घायु का एक मजबूत, स्वतंत्र संकेतक बनकर उभरी — कुछ चीजों में से एक जो एक चिकित्सक एक मिनट से कम में देख सकता है जो वास्तव में कहता है कि कोई कैसे बूढ़ा हो रहा है।

शोधकर्ता अब इसे "महत्वपूर्ण संकेत" कहते हैं — रक्तचाप और हृदय गति के समान। यह काव्य भाषा नहीं है। यह स्वीकृति है कि आप कैसे चलते हैं, जो गति आपका शरीर डिफ़ॉल्ट करता है, लगभग हर सिस्टम के एकीकृत स्वास्थ्य को दर्शाता है: मांसपेशी की ताकत, तंत्रिका विज्ञान कार्य, हृदय संबंधी फिटनेस, संतुलन और प्रोप्रिसेप्शन, चयापचय स्वास्थ्य, यहां तक कि संज्ञानात्मक स्थिति।

चलना शरीर पर एक असामान्य मांग नहीं है। यह नींव है। यदि आप एक सभ्य गति से नहीं चल सकते, तो यह एक संकेत है कि ऊपर की ओर कुछ गलत है।

चलने की गति इतनी मायने रखती है

जब आप चलते हैं, तो आप केवल अपने पैरों को नहीं हिला रहे हैं। आप मांसपेशी समूहों का समन्वय कर रहे हैं, वास्तविक समय में संतुलन का प्रबंधन कर रहे हैं, जमीन की स्थिरता के बारे में संवेदी प्रतिक्रिया को एकीकृत कर रहे हैं, प्रयास के दौरान रक्तचाप को नियंत्रित कर रहे हैं, हृदय संबंधी क्षमता में भर्ती हो रहे हैं, और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ मुद्रा बनाए रख रहे हैं। यह जटिल है। तेजी से चलने के लिए ये सभी सिस्टम एक साथ काम करने की आवश्यकता है।

इसलिए चलने की गति इतनी निदान है। एक व्यक्ति जिसकी पैर की मांसपेशियां कमजोर हैं, धीमा चलेगा। जो कोई खराब संतुलन वाला है, गिरने से बचने के लिए धीमा हो जाएगा। गठिया, न्यूरोपैथी, हृदय संबंधी कमजोरी, तंत्रिका संबंधी विकार, अवसाद — ये सभी चलने की गति में कमी में दिखाई देते हैं। ऐसा नहीं है कि चलने की गति दीर्घायु का कारण बनती है; यह है कि चलने की गति आपके शरीर की मौलिक प्रणालियों के समग्र स्वास्थ्य को दर्शाता है।

2021 के एक अध्ययन में लगभग आधा मिलियन लोगों का पता चला कि मध्यम आयु में सामान्य चलने की गति जीवनकाल का पूर्वाभास देती है — चलने की गति के प्रत्येक अतिरिक्त 0.1 मीटर प्रति सेकंड लगभग 1.5 वर्ष अधिक जीवन प्रत्याशा के अनुरूप है। जो कुछ आप हर दिन करते हैं और कितने समय तक रहेंगे इसके बीच एक ठोस संबंध है।

संबंध रहस्यमय नहीं है। तेजी से चलने के लिए एरोबिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति की मांग करता है, विशेष रूप से आपके पैर और कोर में। इसके लिए अच्छी हड्डी घनत्व की आवश्यकता है — यदि आपकी हड्डियां कमजोर हैं, तो तेजी से चलना खतरनाक हो जाता है। इसके लिए एक तंत्रिका तंत्र की आवश्यकता है जो प्रतिक्रियाशील और समन्वित है। चलने की गति एक साथ इन सभी चीजों में एक खिड़की है।

उम्र के साथ चलने की गति कैसे बदलती है

अधिकांश लोग अपने 20 और 30 के दशक में चलने की गति में पहुंचते हैं। वहां से, यह एक धीमी गिरावट है। 70 साल का व्यक्ति आम तौर पर 30 साल के व्यक्ति की तुलना में लगभग 20 प्रतिशत धीमा चलता है। लेकिन जो मायने रखता है: वह गिरावट अपरिहार्य नहीं है। यह आसन्न लोगों में खड़ी है और उन लोगों में बहुत कोमल है जो वर्षों से फिटनेस और शक्ति बनाए रखते हैं।

80 और उससे परे में गिरावट तेज हो जाती है, लेकिन फिर भी, अंतर महत्वपूर्ण हैं। कुछ 80 साल के बच्चे स्वस्थ 60 साल के बच्चों से अलग नहीं चलते। दूसरे बहुत अधिक धीरे चलते हैं। अंतर यह आता है कि दशकों के दौरान उन्होंने कितनी ताकत और हृदय संबंधी फिटनेस बनाए रखने में निवेश किया है।

यह प्रोत्साहजनक भाग है: आपकी चलने की गति तय नहीं है। यह प्रशिक्षण के लिए प्रतिक्रियाशील है। जो लोग चलने के कार्यक्रम, शक्ति प्रशिक्षण, या अन्य व्यायाम लेते हैं, वे उन्नत आयु में भी चाल गति में सुधार देखते हैं। एक 70 साल का बैठने वाला व्यक्ति जो फिटनेस बना सकता है और चलने की गति को ठीक कर सकता है। यह उन्हें अपने 30 साल के पेस में बहाल नहीं करेगा, लेकिन औसत दर्जे के सुधार संभव हैं।

अपनी आधारभूत परीक्षण और सुधार कैसे करें

आप एक सरल परीक्षण के साथ अपनी चलने की गति को मापने पर कर सकते हैं। 100 फीट की दूरी खोजें — एक हॉलवे के नीचे, एक सड़क के साथ, पार्किंग लॉट में। अपनी सामान्य गति से चलें, दौड़ नहीं लेकिन टहलते नहीं। अपने आप को समय दें। 100 को सेकंड से विभाजित करें जो इसमें लगे, फिर 0.68 से गुणा करें प्रति सेकंड मीटर में परिवर्तित करने के लिए।

वयस्कों के लिए एक स्वस्थ चलने की गति लगभग 1.4 मीटर प्रति सेकंड है। 0.6 मीटर प्रति सेकंड से धीमा एक लाल झंडा है — एक संकेत कि एक चिकित्सा मूल्यांकन प्रयास करने योग्य हो सकता है। 0.6 और 1.0 मीटर प्रति सेकंड के बीच की गति सुझाव देती है कि सुधार के लिए जगह है।

यदि आप अपनी चलने की गति में सुधार करना चाहते हैं, तो पथ सीधा है: शक्ति और एरोबिक क्षमता बनाएं। प्रतिरोध प्रशिक्षण — यहां तक कि स्क्वाट्स और फेफड़ों जैसे साधारण शारीरिक वजन व्यायाम — एक फर्क बनाता है। नियमित चलना एक तेज गति में, जहां आप एक आरामदायक स्ट्रोल से अधिक तेजी से चल रहे हैं लेकिन दौड़ नहीं रहे हैं, आपके एरोबिक सिस्टम को प्रशिक्षित करता है और पैर की शक्ति बनाए रखता है। हिल्स या इनलाइन जोड़ने से मांग और प्रशिक्षण उत्तेजना बढ़ती है।

मुख्य विषय निरंतरता है। प्रति सप्ताह एक या दो बार तेजी से चलना आपके शरीर को आवश्यक अनुकूलन नहीं देगा। अधिकांश लोग प्रति सप्ताह अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता व्यायाम से लाभान्वित होते हैं। विशेष रूप से चलने के लिए, इसका मतलब एक गति जहां आप काफी कठिन हांफ रहे हैं कि आप आसानी से गा नहीं सकते, लेकिन आप अभी भी एक बातचीत रख सकते हैं।

अपने आप को शुरू करें। यदि आप वर्तमान में धीमा चल रहे हैं, तो लक्ष्य अचानक उन लोगों से मेल खाना नहीं है जो वर्षों से व्यायाम कर रहे हैं। लक्ष्य समय के साथ अपनी स्वयं की आधारभूत में सुधार करना है। एक 70 साल का बच्चा जो 0.7 मीटर प्रति सेकंड पेस से 0.9 तक जाता है, एक सार्थक परिवर्तन किया है जो बेहतर फिटनेस को दर्शाता है और संभवतः बेहतर स्वास्थ्य और दीर्घायु में योगदान देता है।

FAQ

क्या चलने की गति वास्तव में यह भविष्य देती है कि मैं कितने समय तक जीऊंगा? पूरी तरह से नहीं, लेकिन यह एक सर्वश्रेष्ठ एकल उपाय है जो चिकित्सकों के पास है। चलने की गति कई प्रणालियों के एकीकृत स्वास्थ्य को दर्शाता है, यही कारण है कि यह जीवनकाल के साथ संबंध रखता है। लेकिन यह कई कारकों में से एक है — आनुवंशिकी, रोग की स्थिति, सामाजिक संबंध, और अन्य कारण भी मायने रखते हैं। इसे एक उपयोगी संकेतक के रूप में सोचें, एक निर्धारक नहीं।

क्या होगा यदि मैं स्वाभाविक रूप से धीमा चलने वाला हूँ? कुछ लोगों के पास धीमी आधारभूत गति होती है, जो आनुवंशिकी, अंग की लंबाई और अन्य कारकों से प्रभावित होती है। सवाल यह नहीं है कि आप पूर्ण शब्दों में धीमे या तेजी से हैं; यह है कि क्या आप अपनी वर्तमान आधारभूति से सुधार कर सकते हैं, और क्या आपकी गति समग्र अच्छे स्वास्थ्य को दर्शाती है। यदि आप एक स्वाभाविक रूप से धीमे चलने वाले हैं लेकिन अन्यथा स्वस्थ और सुधार कर रहे हैं, तो यह धीमे होने से अलग है क्योंकि व्यायाम या बीमारी में गिरावट आ रही है।

मैं बुजुर्ग हूँ और वर्षों से व्यायाम नहीं किया है। क्या मैं वास्तव में अपनी चलने की गति में सुधार कर सकता हूँ? हां। अध्ययन दिखाते हैं कि बुजुर्ग वयस्क जो प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम शुरू करते हैं, व्यायाम की वर्षों या दशकों की निष्क्रियता के बाद भी अपनी चलने की गति में काफी सुधार करते हैं। धीरे और सुरक्षित रूप से शुरू करें, संभवतः एक भौतिक चिकित्सक के मार्गदर्शन के साथ, लेकिन सुधार की क्षमता वहां है।

क्या चलने के बजाय दौड़ना बेहतर काम करता है? चलना और दौड़ना दोनों फिटनेस में सुधार करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य स्थिति को मापने के लिए, चलने की गति विशेष रूप से निदान है क्योंकि यह दर्शाता है कि आप स्वाभाविक रूप से कैसे चलते हैं, दैनिक। दौड़ना अधिक गहन है और कुछ लोगों के लिए उच्च चोट जोखिम ले जाता है, जबकि चलना जीवनभर टिकाऊ है। सर्वश्रेष्ठ व्यायाम वह है जो आप वास्तव में लगातार करेंगे।