行走速度是一个重要的生命体征

你的医生测量你的心率、血压、温度。他们可能应该让你走路。你自然走路的速度讲述了任何血液测试都无法揭示的故事。

2019年一项追踪老年人数年的研究发现了一些引人注目的东西:那些在研究开始时自然走得较慢的人,在随访期间的死亡率明显更高。这不是关于健身或运动习惯。这是以简单的走廊散步测得的基线速度,预测结果。步行速度成为长寿的强有力的独立标志——临床医生可以在一分钟内观察到的为数不多的事情之一,说明某人的衰老方式。

研究人员现在称其为"生命体征"——与血压和心率一样。这不是诗意的语言。这是承认你如何移动,你的身体默认设置的速度,反映了你拥有的几乎每个系统的综合健康:肌肉力量,神经功能,心血管健身,平衡和本体感觉,代谢健康,甚至认知状态。

行走不是对身体的不寻常的要求。这是基础。如果你不能以合理的速度行走,这是一个信号,表明上游有什么东西出了问题。

为什么步行速度如此重要

当你走路时,你不仅仅在移动腿。你在协调肌肉群,实时管理平衡,整合关于地面稳定性的感觉反馈,在努力中调节血压,征集心血管容量,并维持对抗重力的姿势。这很复杂。快速行走需要所有这些系统一起工作、同步。

这就是为什么步行速度如此诊断。腿肌肉弱的人会走得慢。平衡不好的人会放慢脚步以避免跌倒。关节炎、神经病变、心血管衰弱、神经系统疾病、抑郁症——所有这些都在行走速度降低中显示出来。这不是步行速度造成长寿;这是步行速度反映了你身体基础系统的总体健康。

2021年对近50万人的研究发现,中年时的习惯步行速度预测了寿命——每增加0.1米/秒的步行速度对应大约1.5年的更长的预期寿命。这是你每天做的事情和你可能活多久之间的具体关系。

这种关系并不神秘。快速行走需要有氧健身。它要求肌肉力量和耐力,尤其是在你的腿和核心。它需要良好的骨密度——如果你的骨骼薄弱,快速移动就会变成危险。它需要一个反应灵敏、协调的神经系统。步行速度是同时进入所有这些事物的窗口。

随着年龄的增长,步行速度如何变化

大多数人在20和30多岁时达到峰值步行速度。从那里,这是一个缓慢的下降。70岁的人通常比30岁的人走路慢约20%。但重要的是:这种下降并不是不可避免的。在久坐不动的人中下降更陡峭,在那些随着年龄增长保持健身和力量的人中下降要温和得多。

在80年代及以后,下降加快了,但即使这样,差异也很重要。一些80岁的人行走速度与健康的60岁人无区别。其他人的速度要慢得多。区别在于他们在几十年来维持力量和心血管健身的投资有多少。

这是令人鼓舞的部分:你的步行速度不是固定的。它对训练做出反应。参加步行计划、力量训练或其他形式的运动的人,即使在高级年龄时也能看到步行速度的改善。一个一直不活跃的70岁的人可以建立健身并恢复步行速度。它不会将他们恢复到30多岁的步伐,但可测量的改进是可能的。

如何测试你的基线并改进它

你可以用一个简单的测试测量自己的步行速度。找一个100英尺的距离——沿着走廊、沿着街道、穿过停车场。按你的正常速度行走,不是赛车而是漫步。给自己计时。将100除以所需的秒数,然后乘以0.68以转换为米/秒。

成人的健康步行速度约为1.4米/秒。比0.6米/秒慢是一个红旗——表明医学评估可能值得进行。0.6到1.0米/秒之间的速度表明有改进的余地。

如果你想改善你的步行速度,方法很直接:建立力量和有氧能力。抵抗训练——即使是简单的体重运动,如深蹲和弓步——也会产生影响。定期以快速步伐行走,即你比舒适的散步走得更快但不是赛跑,会训练你的有氧系统并保持腿部力量。添加山丘或上升会增加需求和训练刺激。

关键是一致性。每周一两次快速行走不会创造你的身体需要的适应。大多数人从每周大多数日子至少30分钟的中等强度运动中受益。专门针对步行,这意味着你呼吸足够困难以至于你不能轻松唱歌的步伐,但你仍然可以进行对话。

从你的位置开始。如果你目前走得慢,目标不是突然与多年锻炼的人相匹配。目标是随着时间的推移改善你自己的基线。一个从0.7米/秒步伐升到0.9的70岁的人做出了有意义的改变,反映了改善的健身,可能有助于更好的健康和长寿。

常见问题

步行速度真的预测我会活多久吗? 不完全,但这是临床医生最好的单一措施之一。步行速度反映了多个系统的综合健康,这就是为什么它与寿命相关。但这是众多因素中的一个——遗传学、疾病状态、社交联系等因素也很重要。把它看作是一个有用的指标,而不是决定因素。

如果我天生走得慢怎么办? 有些人确实有较慢的基线速度,受遗传学、肢体长度和其他因素的影响。问题不在于你在绝对术语上是慢还是快;这是关于你是否可以从目前的基线改进,以及你的速度是否反映了总体良好的健康。如果你天生走得慢,但其他方面健康且有所改善,这与由于健身退化或疾病导致缓慢不同。

我很老,多年没有运动了。我真的可以改善我的步行速度吗? 是的。研究表明,开始阻力训练和有氧运动的老年人,即使在多年或数十年的不活跃之后,也能显着改善步行速度。缓慢安全地开始,也许在物理治疗师的指导下,但改进的能力就在那里。

与步行相比,跑步效果更好吗? 步行和跑步都能改善健身,但为了测量健康状况,步行速度特别具有诊断意义,因为它反映了你自然行走的方式、日常。跑步更剧烈,对某些人来说风险更高,而步行是终身可持续的。最好的运动是你实际上会一致做的。