రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ ప్రొక్రాస్టినేషన్ ఒక ఆత్మనిర్ణయాధికార సమస్య, క్రమశిక్షణ సమస్య కాదు

ఎంత నిద్రపోయినా తీరని ఒక ప్రత్యేకమైన అలసట ఉంటుంది. ఆలస్యమైందని మీకు తెలుసు. రేపు దీని వల్ల ఇంకా కష్టమవుతుందని మీకు తెలుసు. అయినా మీరు స్క్రోల్ చేస్తూనే ఉంటారు, లేదా ఇంకో ఎపిసోడ్ కోసం షో నడుస్తూనే ఉంటుంది, లేదా పడుకోవడానికి నిరాకరించడం తప్ప మరేమీ ప్రత్యేకంగా చేయకుండా స్క్రీన్ యొక్క నీలి వెలుతురులో కూర్చుంటారు. మీకు నిద్రపోవాలని లేకపోవడం కాదు సమస్య. పడుకోవడం అంటే, ఏదో చెప్పడానికి కష్టమైన రీతిలో, రోజును పూర్తిగా అనుభవించకముందే దాన్ని వెనక్కి ఇచ్చేసినట్టు అనిపిస్తుంది.

దీనికి ఇప్పుడు ఒక పేరు ఉంది: రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ ప్రొక్రాస్టినేషన్. ఇది నిజంగా పడుకునే సమయం గురించి కాదు. ఇచ్చిన దానికంటే ఎక్కువ తీసుకున్న ఒక రోజుపై ప్రతీకారం గురించి.

ఇది ఎందుకు ఆత్మనిర్ణయాధికార సమస్యే తప్ప, సంకల్పబలం సమస్య కాదు

చాలా ఆలస్యంగా పడుకునే వ్యక్తులకు ఇచ్చే ప్రామాణిక సలహా నిద్ర-పరిశుభ్రత చిట్కాల జాబితా: లైట్లు తగ్గించండి, ఫోన్‌ను వేరే గదిలో పెట్టండి, స్థిరమైన మేల్కొనే సమయం ఉంచుకోండి, మధ్యాహ్నం తర్వాత కాఫీ తాగడం మానండి. ఇవన్నీ నిజమే. కానీ ఉద్దేశపూర్వకంగా పడుకునే సమయాన్ని వాయిదా వేస్తూ, దాని ఖర్చు తనకు పూర్తిగా తెలిసి కూడా అలాగే చేస్తున్న వ్యక్తికి నిజంగా ఏం జరుగుతుందో వీటిలో ఏదీ తాకదు.

రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ ప్రొక్రాస్టినేషన్‌ను సాధారణ చెడ్డ నిద్ర అలవాట్ల నుండి వేరు చేసే వివరం ఇదే: దీన్ని చేసే వ్యక్తికి సాధారణంగా ట్రేడ్-ఆఫ్ గురించి గందరగోళం ఉండదు. అర్ధరాత్రి మళ్ళీ ఒంటిగంట అయిందని గమనించకపోవడం కాదు. రేపు దాని ఖరీదు ఖచ్చితంగా ఏమిటో తెలిసి కూడా రెండో డిజర్ట్ తినాలని ఎంచుకున్నట్టు, వారు దీన్ని ఎంచుకుంటారు. సంకల్పబల దృక్పథం దీన్ని స్వీయ-నియంత్రణ వైఫల్యంగా చూస్తుంది, ఎక్కువ క్రమశిక్షణతో, కఠినమైన విండ్-డౌన్ రొటీన్‌తో సరిదిద్దవలసిన విషయంగా. కానీ క్రమశిక్షణ కారణం కాని సమస్య నుండి మీరు క్రమశిక్షణతో బయటపడలేరు. రోజు మీకు మీ స్వంతమైన సమయాన్ని ఇవ్వకపోతే, అర్ధరాత్రి గంట స్వీయ-నియంత్రణలో లోపం కాదు. అది మీకు దక్కిన ఏకైక స్వీయ-నియంత్రిత గంట.

ఈ పునర్నిర్వచనం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది నిజంగా సహాయపడేదాన్ని మారుస్తుంది. నిద్ర-పరిశుభ్రత అడ్డంకి ప్రవర్తనాపరమైనదని అనుకుంటుంది: వ్యక్తికి, వారు కోరుకునే విశ్రాంతికి మధ్య నిలబడిన చెడ్డ అలవాట్లు. రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ ప్రొక్రాస్టినేషన్ దానికంటే వనరుల సమస్యకు దగ్గరగా ఉన్నదాన్ని అనుకుంటుంది: ఇతరుల అవసరాలతో, ఇతరుల షెడ్యూల్‌లతో, గంటలు ఎలా గడపాలో ఇతరుల నిర్వచనంతో పూర్తిగా క్లెయిమ్ చేయబడిన ఒక రోజు, దానిలో కొంత భాగాన్ని తిరిగి పొందడానికి మిగిలిన ఏకైక మార్గం ఎవరూ అడగని ఒకే ఒక్క టైమ్ బ్లాక్ నుండి దాన్ని దొంగిలించడమే. ఆ బ్లాక్ నిద్రకు సరిగ్గా ముందుది, ఎందుకంటే అది మిగిలి ఉన్న చివరిది.

పరిశోధన నిజంగా దేని వైపు చూపిస్తుంది

ఈ నమూనాను ఇప్పుడు తగినంతగా అధ్యయనం చేశారు, ఒక స్థూల ఆకృతి కనిపించింది. ఉద్దేశపూర్వకంగా నిద్రను ఆలస్యం చేసే వ్యక్తులు తక్కువ పగటిపూట ఆత్మనిర్ణయాధికారాన్ని నివేదిస్తారు — తమ గంటలు ఎలా గడపాలనే దానిపై తక్కువ మాట, వారు ఎంచుకోని, సులభంగా తిరస్కరించలేని బాధ్యతలచే నిర్దేశించబడిన రోజు ఎక్కువ భాగం. ఈ ఆలస్యం సాయంత్రం పెరిగిన కార్టిసాల్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, రోజు ముగుస్తున్న కొద్దీ తగ్గాల్సిన స్ట్రెస్ హార్మోన్, కానీ ఈ నమూనాను అనుసరించే వ్యక్తులలో మొండిగా ఎక్కువగానే ఉంటుంది, మరియు అది కోరుకున్న దానికంటే ఆలస్యంగా నెట్టబడిన సిర్కాడియన్ రిథమ్‌తో, కాబట్టి విండ్ డౌన్ కావాలనే శరీరం యొక్క స్వంత సంకేతం నిశ్శబ్దంగా వస్తుంది, రద్దు చేయబడుతుంది.

అది క్రమశిక్షణ లోపంగా కనిపించదు. రోజు ముగియాల్సిన సమయం దాటిపోయిన తర్వాత కూడా రోజు యొక్క అసంపూర్ణ పని ఇంకా నడుస్తున్న నాడీ వ్యవస్థగా కనిపిస్తుంది. శరీరానికి నిలబడటం సురక్షితమనే సంకేతం అందలేదు, ఎందుకంటే నిజమైన అర్థంలో అది నిలబడటం లేదు — రోజు నిరాకరించిన దాన్ని తిరిగి పొందడానికి ఇంకా ప్రయత్నిస్తోంది. సాయంత్రం వరకు పెరిగిన కార్టిసాల్ శరీరం కాపలా కాస్తున్నట్టు, విండ్ డౌన్ అవుతున్నట్టు కాదు. మెరుగైన బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌తో దాన్ని ఒప్పించడం కష్టమైన విషయం.

సరిగ్గా అనుసరించినప్పుడు కూడా, ఈ నిర్దిష్ట నమూనా కోసం నిద్ర-పరిశుభ్రత జోక్యాలు మాత్రమే తక్కువ ప్రభావం చూపడానికి ఇదే కారణం. మసకబారిన ఫోన్ స్క్రీన్ మీకు మాట లేని ఒక రోజును పరిష్కరించదు. అది దొంగతనాన్ని కొంచెం తక్కువ వెలుతురులో మాత్రమే చేస్తుంది.

నిజంగా మార్పు తెచ్చే పగటిపూట మార్పులు

ప్రధాన సమస్య మీ స్వంతమైన సమయం లేని రోజు అయితే, పనిచేసే పరిష్కారం రాత్రి పదకొండు గంటలకు దొరకదు. అది ముందుగా దొరుకుతుంది, ఇతరుల అజెండాకు చెందని చిన్న, రక్షించబడిన సమయంలో. మొత్తం సాయంత్రం కాదు. వారాంతం కాదు. ఒక చిన్న భాగం — ఇరవై నిమిషాలు, కొన్నిసార్లు అంతకంటే తక్కువ — పగటిపూట ఉంటుంది, కేటాయించబడకుండా ఎంచుకోబడుతుంది, వేరే వేషంలో దాగిన పని కాదు.

నేను తల్లిదండ్రిని అయినప్పటి నుండి, నా సొంత రోజుల్లో దీన్ని గమనించాను. ఒక చిన్నారి చిత్రంలోకి వచ్చిన తర్వాత, రోజు ఒక విధంగా ఆక్రమించబడుతుంది, దీన్ని అనుభవించని వారికి వివరించడం కష్టం — అసౌకర్యంగా కాదు, పూర్తిగా. భోజనాలు, మూడ్‌లు, నిద్రలు, ఒక చిన్నారికి బట్టలు వేయడంలో ఉన్న పదిహేను చిన్న చర్చలు. దీనికి కోడ్ రాయడం, ఇతరుల కోడ్‌ను సమీక్షించడం అనే పూర్తి పనిదినాన్ని జోడించండి, అక్కడ గంటలు కూడా, తమదైన రీతిలో, ఇతరుల ప్రాధాన్యతలకు, గడువులకు చెందినవే. ఇల్లు నిశ్శబ్దం అయ్యేసరికి, మేల్కొనే నిజమైన కోరిక ఉంటుంది, కేవలం అది రోజులో నాదైన, ఎవరిదీ కాని ఏకైక భాగం కాబట్టి. ఆ కోరికను నేను పూర్తిగా అర్థం చేసుకుంటాను. అది బలహీనత కాదు. అది గణితం — రోజు నాకు కొంత క్లెయిమ్ చేయని సమయాన్ని బాకీ ఉంది, దాన్ని ఎప్పుడూ చెల్లించలేదు, కాబట్టి ఖాతా అర్ధరాత్రి సెటిల్ అవుతుంది.

ముందుగా పడుకునేలా నన్ను నేను బలవంతం చేసుకోవడం కంటే బాగా పనిచేసింది పగటిపూటే ఎక్కడో ఆ ఇరవై నిమిషాల కోసం వెతకడం — ఇల్లు మేల్కొనేముందు నిశ్శబ్ద ధ్యానం యొక్క ఒక భాగం, ఫోన్ లేకుండా, గమ్యం లేకుండా నడక, కూర్చోవడం తప్ప మరేదీ చెందని పది నిమిషాలు. ఇది చిన్న విషయం, మొత్తం రోజు బాధ్యత ముందు లెక్కలోకి రావడానికి చాలా చిన్నదిగా అనిపిస్తుంది. కానీ యంత్రాంగం భాగం పరిమాణం గురించి కాదు. అది ఎక్కడ ఉంటుందో దాని గురించి. మధ్యాహ్నం రెండు గంటలకు నిజంగా మీదైన ఇరవై నిమిషాల నడక, అర్ధరాత్రి రెండు గంటల స్క్రోల్ చేయలేని దాన్ని చేస్తుంది: రోజు ఇంకా జరుగుతుండగానే, మీకు ఏదో దక్కిందని అది మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెబుతుంది. అర్ధరాత్రి వెర్షన్ అదే విషయాన్ని తర్వాత రుజువు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తోంది, వేచి ఉండటానికి ఇప్పటికే ఓపిక నశించిన శరీరానికి.

నిద్ర-పరిశుభ్రత సలహా స్థిరంగా కోల్పోయేది ఇదే భాగం. సాయంత్రం రొటీన్ తప్పు కాదు. నిజంగా కోల్పోయినదాన్ని వెతకడానికి సాయంత్రం తప్పు స్థలం.

మెరుగైన నిద్ర కోరుకోవడానికి, రోజుపై నియంత్రణ కలిగి ఉండటానికి మధ్య అంతరం

ఈ నమూనాను అనుసరించే ఎవరినైనా వారికి ఎక్కువ నిద్ర కావాలా అని అడగండి, దాదాపు అందరూ వెంటనే అవుననే అంటారు. అది ప్రశ్నార్థకం కాదు. ప్రశ్నార్థకం ఏమిటంటే కోరుకోవడం దానిపై చర్య తీసుకునే స్థితితో సమానమేనా అని — చాలామందికి, ముఖ్యంగా సంరక్షణ మధ్యలో, లేదా క్షమించని ఉద్యోగంలో, లేదా రెండింటిలో ఉన్నవారికి, అది కాదు. మీరు పది గంటలకు పడుకోవాలని కోరుకోవచ్చు, అయినా వెళ్లకపోవచ్చు, ఎందుకంటే పది గంటలకు పడుకోవడం అంటే రోజు ముగిసిందని ఒప్పుకోవడం, కానీ రోజులో కొంత భాగం నిజంగా ఎప్పుడూ రాలేదు.

విశ్రాంతి కోసం నిజాయితీగల కోరిక, రోజు ఎలా గడిపారనే దానిపై నియంత్రణ లేని అనుభూతి మధ్య ఈ అంతరం నిజమైన లక్ష్యం, ఇది "మీ నిద్ర అలవాట్లను మెరుగుపరచుకోండి" కంటే వేరైన లక్ష్యం. ఈ అంతరాన్ని మూయడం నిద్రను ఎక్కువగా కోరుకోవడం వల్ల జరగదు. రోజులో కొంత భాగం దొరకడం వల్ల జరుగుతుంది, అది ఎంత చిన్నదైనా సరే, తర్వాతి ఇరవై నిమిషాలు ఎలా గడపాలనే నిర్ణయం స్పష్టంగా మీదే అయిన చోట, ఎవరినీ అడగకుండా తీసుకుని అమలు చేయబడేది. రివెంజ్ బెడ్‌టైమ్ ప్రొక్రాస్టినేషన్ దేనికి బదులుగా నిలబడుతుందో అదే. పగటిపూటే దానిలో కొంత నిజాయితీగా అందించబడిన తర్వాత, అర్ధరాత్రి వెర్షన్ తన తొందరపాటును కొంత కోల్పోతుంది — సంకల్పబలం మెరుగుపడినందుకు కాదు, ప్రతీకారం తీర్చుకోవడానికి మిగిలింది తక్కువ ఉన్నందుకు.

ఒక వర్క్‌షీట్: బెడ్‌టైమ్‌ను తాకేముందు ఒక పగటిపూట లీక్‌ను కనుగొనండి

ప్రస్తుతానికి బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ను దాటవేయండి. బదులుగా ఇక్కడ మొదలుపెట్టండి, ఆశాజనకంగా కాకుండా నిజాయితీగా చేయండి.

1. నిన్నటి రోజును, గంట గంటకు గడిచి, ప్రతి గంటను ఎవరు ఎంచుకున్నారో గుర్తించండి. దాని నుండి ఎవరికి లాభం జరిగిందో కాదు — దాన్ని ఎవరు ఎంచుకున్నారో. పని మీటింగ్‌లు, ఇంటి పనులు, ఒక చిన్నారి అవసరాలు, భాగస్వామి షెడ్యూల్: వాటిని క్లెయిమ్ చేయబడినవిగా గుర్తించండి. మీరు స్వేచ్ఛగా ఎంచుకున్నది, ఎవరి అనుమతి అవసరం లేకుండా, మీదిగా గుర్తించండి. చాలామంది "మీది" కాలమ్ వారు ఊహించిన దానికంటే సన్నగా ఉందని కనుగొంటారు, కొన్నిసార్లు దాదాపు ఖాళీగా.
2. మీకు ఎక్కువ ఖర్చు అవుతున్న ఒకే ఒక్క లీక్‌ను కనుగొనండి. అతిపెద్ద టైమ్ బ్లాక్ కాదు — నిజంగా మీదిగా ఉంటే మీరు వేరేగా చేసి ఉండే ఎంపికను నమ్మకంగా తినేసేది. అది సందేశంగా మారగల పునరావృత మీటింగ్ కావచ్చు. అది మీకు కావాలో లేదో తనిఖీ చేయకుండా అవుననడం అలవాటు కావచ్చు.
3. ఆ లీక్‌ను మూయగల ఈరోజు ఒక ఇరవై నిమిషాల విండోను పేరు పెట్టండి. "ఈ మధ్యాహ్నం ఎప్పుడో" అని అస్పష్టంగా కాకుండా, గడియారం సమయం గురించి నిర్దిష్టంగా ఉండండి. అస్పష్టమైన సమయాన్ని మొదట అడిగిన వారు తిరిగి క్లెయిమ్ చేస్తారు.
4. మీరు రద్దు చేయలేని వ్యక్తితో మీటింగ్‌ను రక్షించినట్టుగా దీన్ని రక్షించండి. అదే మొత్తం ఉపాయం — క్లెయిమ్ చేయని సమయాన్ని క్లెయిమ్ చేసిన సమయం అంత తీవ్రంగా చూడటం, వేరే ఏదైనా అడిగినప్పుడు అది మొదట పోయేదిగా వదిలేయకుండా.
5. అలా ఒక వారం చేసిన తర్వాత మాత్రమే, బెడ్‌టైమ్‌ను మళ్ళీ చూడండి. పగటిపూట లీక్ మూసివే ఉంటే, స్క్రీన్‌ల గురించి ఒక్క కొత్త నియమం లేకుండానే అర్ధరాత్రి కోరిక ఇప్పటికే స్వయంగా నిశ్శబ్దమైందని చాలామంది కనుగొంటారు.

సాధారణ ప్రశ్నలు

ఇది చెడ్డ నిద్ర అలవాట్లను సరిదిద్దకుండా తప్పించుకోవడానికి ఒక సాకు మాత్రమేనా? కాదు — అలవాట్లు సాధారణంగా నిజమైనవే, కానీ అవి నిజమైన సమస్యకు దిగువన ఉంటాయి. అంతర్లీన ఆత్మనిర్ణయాధికార లోపాన్ని తాకకుండా అలవాటును సరిదిద్దడం సాధారణంగా, ఉత్తమంగా, స్వల్పకాలిక మెరుగుదలను మాత్రమే ఇస్తుంది, ఎందుకంటే అర్ధరాత్రిని నడిపిస్తున్నది ఇంకా పరిష్కరించబడలేదు.

నా రోజులో నిజంగా అదనపు ఇరవై నిమిషాలు లేకపోతే? దాన్ని స్థిరంగా అంగీకరించే బదులు నిజాయితీగా దానిపై ఆలోచించడం విలువైనది. పూర్తిగా క్లెయిమ్ చేయబడినట్టు అనిపించే చాలా రోజుల్లో కనీసం ఒక లీక్ ఉంటుంది — ఎంచుకోబడకుండా డిఫాల్ట్‌గా జరిగే స్క్రోల్, తిరిగి చర్చించగల ఒక కమిట్‌మెంట్. పైన ఉన్న వర్క్‌షీట్ అది లేదని భావించడం కంటే ఆ లీక్‌ను కనుగొనడానికి రూపొందించబడింది.

దీని అర్థం నిద్ర-పరిశుభ్రత సలహా పనికిరానిదని కాదా? పనికిరానిది కాదు — ఈ నిర్దిష్ట నమూనాకు అది ఒక్కటే సరిపోదు. అంతర్లీన ఆత్మనిర్ణయాధికార అంతరం పరిష్కరించబడుతున్న తర్వాత స్థిరమైన విండ్-డౌన్ రొటీన్ ఇంకా సహాయపడుతుంది. అది ఒక్కటే అంతరాన్ని పరిష్కరించదు, అంతే.

ఇది మెరుగైన సమయ నిర్వహణ అవసరం కంటే ఎలా వేరు? సమయ నిర్వహణ సాధారణంగా మీకు ఇప్పటికే ఉన్న గంటల్లో ఎక్కువ పూర్తి చేయడానికి ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. ఇది దానికి వ్యతిరేకానికి దగ్గరగా ఉంటుంది: కొన్ని గంటలను దేనికీ క్లెయిమ్ చేయబడకుండా రక్షించడం, ఉద్దేశపూర్వకంగా చేయడం, ఎందుకంటే అవి ఏదీ ఉత్పత్తి చేయాల్సిన అవసరం లేదు.

రోజు మీకు ప్రతిదీ తిరిగి ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. అది ఇప్పటికే బాకీ ఉన్న ఇరవై నిమిషాలను, సకాలంలో ఇవ్వాలి, వడ్డీతో సహా అర్ధరాత్రి మీచేత తీసుకోబెట్టడం కంటే.