సంకల్ప శక్తి కండరం కాదు: పట్టుదలను నిజంగా ఏది నిర్ణయిస్తుంది

సాయంత్రం నాలుగు గంటలకల్లా నాకు సంకల్ప శక్తి మిగల్లేదని నిర్ణయించుకుంటాను. వంటింట్లో బిస్కెట్లకు అది తెలుసు. పూర్తి కాని ఈమెయిల్‌కూ తెలుసు. కొన్నిసార్లు దాన్ని వైద్య నివేదికలా పైకే అనేస్తాను: ఈరోజు నా సంకల్ప శక్తి అయిపోయింది.

ఇది చాలా సౌకర్యవంతమైన వాక్యం. ఇరవై ఏళ్లు మనస్తత్వశాస్త్రం దానికి గౌరవనీయమైన నేపథ్యం ఇచ్చింది. కానీ దాని కింద ఉన్న ప్రయోగాలు బాగా నిలబడలేదు. వాటి స్థానంలో వచ్చినది కొంచెం తక్కువ కవితాత్మకం, కానీ చాలా ఉపయోగకరం.

ఈగో డిప్లీషన్ మొదట ఏమి చెప్పింది

ఈ ఆలోచన ప్రసిద్ధి చెందింది 1990ల చివరలో రాయ్ బామైస్టర్ బృందం చేసిన ప్రయోగంతో. ఆకలితో ఉన్న వాలంటీర్లను తాజా కుకీలు, ముల్లంగి గిన్నె ఉన్న గదిలో కూర్చోబెట్టారు. కొందరికి కుకీలు తినడానికి అనుమతి ఇచ్చారు, మరికొందరికి ముల్లంగి మాత్రమే. తర్వాత అందరికీ ఒక పజిల్ ఇచ్చారు, అది వాస్తవానికి పరిష్కరించలేనిది. ముల్లంగి సమూహం త్వరగా వదిలేసింది.

వివరణ సరళంగా ఉండేది: స్వీయ నియంత్రణ పరిమితమైన అంతర్గత వనరుతో నడుస్తుంది, ప్రలోభాన్ని ఆపుకున్న ప్రతిసారీ కొంత ఖర్చవుతుంది. దీన్ని ఈగో డిప్లీషన్ అన్నారు; ప్రజాదరణ పొందిన రూపంలో అది అలసిపోయి తిరిగి కోలుకునే కండరంగా మారింది. వందలాది అధ్యయనాలు దీని వెనుక వచ్చాయి.

పెద్ద స్థాయి పునరావృతాలు ఎందుకు నిర్ధారించలేకపోయాయి

గత పదేళ్లలో ఈ రంగం చేయవలసిన పని చేసింది: ప్రయోగాన్ని పెద్ద స్థాయిలో, విధానాన్ని ముందే నమోదు చేసి మళ్లీ నడిపింది. 2016లో ప్రచురితమైన బహుళ-ప్రయోగశాల ప్రయత్నంలో ఇరవైకి పైగా ల్యాబ్‌లు ఒకే విధానాన్ని అనుసరించాయి. మొత్తం ప్రభావం దాదాపు సున్నా. కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత మరో పెద్ద, ముందే నమోదైన ప్రయత్నంలోనూ చాలా తక్కువ ఫలితమే కనిపించింది.

మొదటిసారి రెండు విషయాలు తప్పి ఉండవచ్చు. చిన్న అధ్యయనాలు, సరళమైన విశ్లేషణ కలిసి వాస్తవం కంటే గొప్ప ఫలితాలు ఇస్తాయి, పత్రికలు అవే ప్రచురిస్తాయి. అలాగే కొన్ని ప్రభావాలు నిజమే కావచ్చు కానీ ఇరుకైనవి: నిర్దిష్ట పనులు, వాతావరణం, తమ శక్తి గురించి పాల్గొన్నవారి నమ్మకంపై ఆధారపడినవి.

జాగ్రత్తగా చెప్పాలి. స్వీయ నియంత్రణకు పరిమితే లేదని, అలసట ఏమీ చేయదని దీని అర్థం కాదు. నిద్రలేమి, ఆకలి, ఒత్తిడి కష్టమైన పనులను మరింత కష్టం చేస్తాయి. నిలబడని వాదన నిర్దిష్టమైనది: ప్రతి నిగ్రహ చర్యా ఒకే నిల్వను తగ్గిస్తుందని, అదే మీరు వ్యాయామం మానడానికి కారణమని.

బామైస్టర్ స్వంత సవరించిన చట్రం

బామైస్టర్ పాత చిత్రాన్ని మొండిగా సమర్థించలేదు అనేది నాకు ఊరటగా అనిపిస్తుంది. 1990లలో టాడ్ హెదర్టన్, డయాన్ టైస్‌లతో కలిసి ఆయన రూపొందించిన స్వీయ నియంత్రణ చట్రం సంకల్ప శక్తి మొత్తం కథ అని ఎప్పుడూ అనలేదు. విజయవంతమైన స్వీయ నియంత్రణకు అనేక అంశాలను అది పేర్కొంటుంది.

• ప్రమాణాలు. స్పష్టమైన లక్ష్యం లేదా నియమం. నిర్వచించని దాని వైపు మిమ్మల్ని మీరు నడిపించుకోలేరు.
• పర్యవేక్షణ. ఆ ప్రమాణంతో పోల్చి మీరు నిజంగా ఏం చేస్తున్నారో గమనించడం.
• ప్రేరణ. లక్ష్యం గురించి తగినంత పట్టింపు ఉండటం, తద్వారా సంఘర్షణ సంఘర్షణగా అనిపిస్తుంది.
• బలం. క్షణంలో ఒక ఆవేశాన్ని అధిగమించే సామర్థ్యం, అంటే పాత పరిశోధన సంకల్ప శక్తి అన్నది.

ఈ జాబితాలో చాలావరకు ప్రలోభం రాకముందే జరిగేది అని గమనించండి. నాలుగింటిలో మూడు ఏర్పాటుకు సంబంధించినవి. మనం నిందించే సంకల్ప శక్తి చివరి ఆశ్రయం. బిస్కెట్ల వైపు చూడకుండా పళ్లు బిగించే సమయానికి, ప్రణాళిక చాలావరకు గెలిచిందో ఓడిందో తేలిపోయి ఉంటుంది.

"ఈరోజు సంకల్ప శక్తి మిగల్లేదు" అనే మాట ఏమవుతుంది

ఆ వాక్యం మీ భావన గురించి అబద్ధం చెప్పడం లేదు. అలసట, నీరసం నిజమైన స్థితులు. తప్పు రోగనిర్ధారణలో ఉంది. సంకల్ప శక్తి లేదని నేను అన్నప్పుడు, సాధారణంగా మరేదో అర్థం.

ఈ సాయంత్రానికి స్పష్టమైన ప్రమాణం నాకు లేకపోవచ్చు. లెక్క వేయడం ఆపేశాను కాబట్టి దారి తప్పుతూ ఉండవచ్చు. లేదా ఆ లక్ష్యం నాకు ముఖ్యం కాకుండా పోయి ఉండవచ్చు, నేను ఒప్పుకోలేదు అంతే. ఒక్కోదానికి ఒక్కో పరిష్కారం ఉంది, కండరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం వాటిలో ఏదీ కాదు.

నమ్మకం ప్రభావం కూడా ఉంది. సంకల్ప శక్తిని పరిమిత ట్యాంక్‌గా భావించే వారిలో, సాగే గుణం ఉన్నదిగా భావించే వారికంటే డిప్లీషన్ లాంటి ప్రవర్తన ఎక్కువగా కనిపించిందని కొన్ని అధ్యయనాలు చెప్పాయి. నమ్మకం అధ్యయనాలకూ తమ పునరావృత సమస్యలున్నాయి కాబట్టి దీన్ని జాగ్రత్తగా చదువుతాను. అయినా మిగతా చిత్రంతో దిశ సరిపోతుంది: అలసిపోయానని చెప్పుకుంటే, తరచు అలసిపోయినట్లే ప్రవర్తిస్తాం.

పర్యవేక్షణ, స్పష్టమైన లక్ష్యాల చుట్టూ రోజును మలచుకోవడం

సంకల్ప శక్తి చివరి రక్షణ రేఖ అయితే, దాని అవసరం తగ్గేలా చేయడమే పని. నాకు ఇది కొన్ని చిన్న మార్పులుగా తేలింది, అన్నీ నీరసమైనవే.

మొదట, ప్రమాణాన్ని తనిఖీ చేయగలిగేంత ఖచ్చితంగా చేయండి. "ఆరోగ్యంగా తినాలి" అనేదాన్ని పర్యవేక్షించలేం. "భోజనం, రాత్రి భోజనంలో కూరగాయలు" అనేదాన్ని చేయగలం.

రెండవది, దారి తప్పడం మొదలయ్యే చోట ఒక తనిఖీ బిందువు పెట్టండి. నాకు అది ఆఫీసు తర్వాత మారే సమయం. తలుపు దగ్గర అంటించిన చీటీపై "ఈ సాయంత్రం దేనికోసం?" అనే ఒకే ప్రశ్న, రాత్రి తొమ్మిదికి నాకు నేను చెప్పుకునే ఉపన్యాసాల కంటే ఎక్కువ పని చేస్తుంది.

మూడవది, ప్రేరణను కాపాడుకోండి. ఉదయం హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంలో కూర్చున్నప్పుడు నాకు కనిపించేది క్రమశిక్షణ కంటే, ఈ రోజును ఎందుకు జీవిస్తున్నానో గుర్తు చేసుకోవడం. అల్పాహార సమయంలో లక్ష్యంతో మళ్లీ అనుసంధానమైతే, సాయంత్రం బలవంతం తక్కువ సరిపోతుంది.

నాల్గవది, బలాన్ని రక్షణాత్మకంగా కాక ఉద్దేశపూర్వకంగా ఖర్చు చేయండి. కష్టమైన నిర్ణయాన్ని తాజాగా ఉన్నప్పుడే, పొద్దున్నే పెట్టండి. చిన్న నిర్ణయాలను డిఫాల్ట్‌లతో తీసివేయండి.

సంకల్ప శక్తి బడ్జెట్‌కు బదులు నాలుగు అంశాల రోజువారీ ప్రణాళిక

ఇండెక్స్ కార్డుపై పట్టేలా ఒక రూపం. ముందు రోజు సాయంత్రం లేదా ఉదయం మొదటి పది నిమిషాల్లో నింపండి.

1. ప్రమాణం. ఈరోజును సార్థకం చేసే ఒకటి నుండి మూడు ఫలితాలు రాయండి, రోజు చివరన అవును/కాదు అని చెప్పగలిగేలా.
2. పర్యవేక్షణ. రెండు తనిఖీ సమయాలు ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు మధ్యాహ్నం, పని ముగింపు. అక్కడ ఒకే ప్రశ్న: ప్రమాణంతో పోలిస్తే నేనెక్కడ ఉన్నాను?
3. ప్రేరణ. మొదటి ఫలితం మీకు ఎందుకు ముఖ్యమో ఒక వాక్యం, మీ మాటల్లో.
4. బలం. ఈరోజు నిజంగా ఒత్తిడి పెట్టాల్సిన ఒక చోటును గుర్తించి, దాన్ని పొద్దున్నే షెడ్యూల్ చేయండి. నిర్ణయం అవసరం లేకుండా చేయడానికి ఒక డిఫాల్ట్ పెట్టండి.

ఇక్కడ లేనిదేమిటో గమనించండి: ఎంత సంకల్ప శక్తి ఖర్చయిందో లెక్క. కొన్ని వారాల తర్వాత, ఏ బడ్జెట్ కంటే కూడా ఈ కార్డు ఎక్కువ చెబుతుంది: నాలుగింటిలో ఏది ఖాళీగా ఉంటోందో.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

స్వీయ నియంత్రణకు అసలు పరిమితులే లేవని దీని అర్థమా?

కాదు. అలసట, ఆకలి, నిద్రలేమి, భావోద్వేగ ఒత్తిడి అన్నీ ఉద్దేశించినది చేయడం కష్టం చేస్తాయి. నిలబడని విషయం ఏమంటే ఒకే నిల్వ ప్రతి నిగ్రహంతో తగ్గుతుందనే నిర్దిష్ట వాదన.

సంకల్ప శక్తి అనేదే భ్రమా?

ఆవేశాన్ని అధిగమించే సామర్థ్యం నిజమే. కొత్త చిత్రం మార్చేది దాని పాత్ర: అది అనేక అంశాల్లో ఒకటి, ఆధారపడటానికి చాలాసార్లు తక్కువ నమ్మదగినది.

జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక వేసినా విఫలమైతే?

ఏ అంశం విరిగిందో చూడండి. ప్రమాణం మరచిపోవడం, రోజులో లెక్క తప్పడం, లక్ష్యం ఇక వద్దనిపించడం మూడు వేర్వేరు సమస్యలు. చివరిదానికి మిమ్మల్ని కాక లక్ష్యాన్ని మార్చాల్సి రావచ్చు.

అలసటగా ఉన్నప్పుడు విశ్రాంతి మానాలా?

విశ్రాంతి మంచిదే, తరచు తెలివైనది. అలసటను విస్మరించమని కాదు, అది మీ స్వభావం ఖాళీ అయిందనడానికి రుజువు అనుకోవద్దని మాత్రమే.