నిజంగా అలవాటుగా మారే 30-రోజుల నడక సవాలు

నేను ఎప్పుడూ తీసుకున్న వ్యాయామ సలహాలో అతి చిన్న ఉపయోగకరమైన భాగం, ఒక మిత్రుని నుండి, నడకలో, వ్యాయామాన్ని ఆసక్తికరంగా చేయకపోవడం ట్రిక్ అని చెప్పాడు. మీరు రేపు చేయగలిగేంత బోరింగ్‌గా చేయండి. అతను తన పొరుగున ఒకే లూప్‌ను నడుస్తూ ఉన్నాడు, అదే నలభై నిమిషాలు, దాదాపు ప్రతి ఉదయం, దశాబ్దంలో ఎక్కువ భాగం. అతను దాన్ని ఫిట్నెస్ రొటీన్ అని పిలవలేదు. అతను చేసే పని అని పిలిచాడు. పది సంవత్సరాలుగా అదే బోరింగ్ లూప్‌ను చేస్తున్న వ్యక్తి శరీరం సప్లిమెంట్ పరిశ్రమ మీకు అమ్మాలనుకునే శరీరం కాదు, కానీ ఇది, విస్తృత తేడాతో, చాలా మంది వయోజనులు నిజంగా కలిగి ఉండాలనుకునే శరీరం.

ముప్పై రోజుల నడక సవాలు ఎక్కువగా ఆ ప్రభావాన్ని బాటిల్ చేయడానికి ఒక ప్రయత్నం — ఒక క్యాలెండర్ నెలలోకి, చిన్న రోజువారీ నిర్ణయాన్ని కుదిస్తుంది, నిర్వహిస్తే, ఇది ఒక వ్యక్తి జీవితంలో నిర్మాణాత్మక భాగంగా మారుతుంది. సవాలు నిజంగా ముప్పై రోజుల గురించి కాదు. ముప్పై రోజులు అలవాటు కోసం ట్రోజన్ హార్స్, అంటుకుంటే, మీరు మీ శరీరం మరియు మనస్సు కోసం చేయగల దాదాపు ఏదైనా దాని కంటే నిశ్శబ్దంగా అధిగమిస్తుంది. ట్రిక్ నెలను డిజైన్ చేయడం, తద్వారా అలవాటుకు అవకాశం ఉంది.

నడక ఎందుకు, మరింత ఆకర్షణీయమైనది ఎందుకు కాదు

నడక కోసం కేసు ఎక్కువగా స్కేల్ చేసే విషయాల కోసం కేసు. నిమిషానికి ఎక్కువ హృదయ సంబంధ అవుట్‌పుట్‌ను ఉత్పత్తి చేసే కార్యకలాపాల యొక్క సుదీర్ఘ తోక ఉంది, వర్కౌట్ యాప్‌లో మంచిగా కనిపించే కార్యకలాపాల యొక్క మరింత పొడవైన తోక. నడక వేరే అక్షంలో గెలుస్తుంది: ఇది మూడు సంవత్సరాల తరువాత మీ వారంలో ఇంకా ఉండే కదలిక యొక్క రూపం. గరిష్ట రోజు కంటే ఉపాంత రోజు ఎక్కువ ముఖ్యం.

సంవత్సరాలుగా స్థిరంగా ఉన్న పరిశోధన, చౌకగా సంగ్రహించబడింది: రోజుకు ముప్పై నుండి అరవై నిమిషాలు నడవడం, చాలా రోజులు, ఆధునిక వయోజనులను చంపే చాలా విషయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇది నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది మానసిక స్థితిని తగినంత నమ్మదగినంతగా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది డిప్రెషన్ కోసం అదనపు చికిత్సగా యాదృచ్ఛిక పరీక్షలలో కనిపిస్తుంది. ఇది రక్తపోటు మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది. దీనికి పరికరాలు, తరగతి, చందా లేదా సభ్యత్వం అవసరం లేదు. ప్రతికూల ప్రమాదం దాదాపు సున్నా.

నడకను దాటవేసి మరింత విస్తృతమైన దాని కోసం చేరుకోవడానికి ప్రజలు చెప్పే నిజాయితీ కారణం నడక వ్యాయామంలా అనిపించదు — మరియు సంస్కృతి కష్టంగా అనిపించని ఏదైనా అనుమానించడానికి మాకు శిక్షణ ఇచ్చింది. అయితే శరీరం దాని ఎలా అనిపిస్తుందో పట్టించుకోదు. ఇది మీరు చేసేదాని గురించి, రోజు తరువాత రోజు పట్టించుకుంటుంది. మీరు ఈ రోజు తీసుకున్న నడక, మీ ఫోన్ "విశ్రాంతిగా" అని పిలిచే వేగంలో కూడా, మీరు మూడు వారాల క్రితం దాటవేసిన అధిక-తీవ్రత వర్కౌట్ కంటే మీ ఆరోగ్యం యొక్క సుదీర్ఘ ఆర్క్ కోసం ఎక్కువ చేస్తోంది.

మిమ్మల్ని విచ్ఛిన్నం చేయకుండా నిర్మించే ముప్పై-రోజుల నిర్మాణం

చాలా సవాళ్లు చేసే తప్పు 10,000 దశలతో ప్రారంభించడం మరియు దాని కంటే ఏదైనా వైఫల్యంగా పరిగణించడం. ఇది ఎనిమిదవ రోజు బెయిల్ చేయడానికి ప్రజలను సెటప్ చేస్తుంది. మీరు వాస్తవంగా ఉన్న చోట ప్రారంభించి, శరీరం మరియు క్యాలెండర్ రెండూ కొనసాగగల నెమ్మదిగా నిర్మించే మరింత నిజాయితీ నిర్మాణం.

మీరు సాపేక్షంగా నిష్క్రియాత్మక బేస్‌లైన్ నుండి ప్రారంభిస్తున్నారని ఊహిస్తే, నెల కోసం సహేతుకమైన ఆకారం ఇలా కనిపిస్తుంది:

• రోజులు 1–7: 3,000–4,000 దశలు. రోజుకు రెండు చిన్న నడకలు లేదా ఒక పొడవైనది. వారం ఒకటి యొక్క పాయింట్ వాల్యూమ్ కాదు; ఇది సమయ స్లాట్‌ను లాక్ చేయడం. మీరు చేయగలిగితే అదే రోజు సమయాన్ని ఎంచుకోండి — విజయవంతమైన చాలా మంది ప్రజలు దీన్ని ఉదయాన్నే చేస్తారు, రోజు యొక్క పోటీ డిమాండ్‌లు ఓటు వేసే ముందు.
• రోజులు 8–14: 5,000–6,000 దశలు. ఈ రోజులలో మూడింటిలో ఒక కొంచెం పొడవైన నడకను జోడించండి. మీ నిద్ర మెరుగుపడుతుందో గమనించండి. చాలా మందికి ఇది, రెండవ వారంలో ఎప్పుడో జరుగుతుంది.
• రోజులు 15–21: 7,000–8,000 దశలు. ప్రయత్నం యొక్క చిన్న అంశాన్ని జోడించండి — మీ నడకలోని ఒకదానిలో మూడు నుండి ఐదు నిమిషాల వేగవంతమైన వేగం, తరువాత తేలికగా తిరిగి. శరీరం మృదువైన వైవిధ్యానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది.
• రోజులు 22–30: 8,000–10,000 దశలు. చాలా రోజులు. ప్రతి రోజు కాదు. విరామ రోజు డిజైన్‌లో భాగం, వైఫల్యం కాదు.

మీరు మరింత చురుకైన బేస్‌లైన్ నుండి ప్రారంభిస్తుంటే, మొత్తం వక్రాన్ని పైకి మార్చండి. సూత్రం ఒకటే: మీరు ఉన్న చోట ప్రారంభించండి, వారానికి సుమారు ఇరవై శాతం పెరుగుతారు, విరామ రోజును క్యాలెండర్‌లోకి ప్లాన్ చేయండి.

వింతగా చేయకుండా ఎలా ట్రాక్ చేయాలి

థర్మామీటర్ ఉపయోగపడే విధంగా దశల సంఖ్య ఉపయోగపడుతుంది. ఇది రోజు గురించి మీకు ఏదో చెబుతుంది; ఇది రోజు కాదు. మిమ్మల్ని నిజాయితీగా ఉంచడానికి సంఖ్యను ఉపయోగించడం లక్ష్యం, దాని గురించి ఆలోచిస్తూ నడకను గడపడం కాదు.

అభ్యాసాన్ని ఒక చిన్న ఆందోళనగా మారకుండా రక్షించే కొన్ని చిన్న నియమాలు:

చూడండి, మేత మేయవద్దు. రోజు చివరిలో ఒకసారి సంఖ్యను తనిఖీ చేయండి. నడక సమయంలో దాన్ని రిఫ్రెష్ చేయవద్దు. నడక పాయింట్; సంఖ్య రసీదు.

ఒకే మూలాన్ని ఉపయోగించండి. ఒక పరికరం లేదా యాప్‌ను ఎంచుకోండి, మీరు ఇప్పటికే ధరించే లేదా తీసుకువెళ్లేది. మీకు అత్యధిక గణనను ఇచ్చిన మూడు యాప్‌లను క్రాస్-చెక్ చేయడం అభ్యాసం పక్కకు చిన్న ఆట లోకి జారిపోయిందనే సంకేతం.

చెడు-డేటా రోజులలో గణన కోసం సమయాన్ని వ్యాపారం చేయండి. మీరు నిద్రిస్తున్న శిశువుతో ఇంట్లో నడుస్తున్నప్పుడు మీ ఫోన్ వంటగది కౌంటర్‌పై ఉంటే, మీరు విఫలమవ్వలేదు. వ్యవధి లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి — ఇరవై నిమిషాలు, ముప్పై నిమిషాలు — మరియు దశలు మీరు వాస్తవంగా చేసిన దాన్ని కొలవని రోజులలో దాన్ని ఉపయోగించండి.

మీరు తీసుకునే ముందు నడకను లాగ్ చేయవద్దు. చిన్నది కానీ నిజమైన విషయం: ఫలితం వలె రోజు యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని ట్రాక్ చేయడం వాస్తవంగా నడక చేయడానికి శరీరం యొక్క బహుమతిని మొద్దుబారిస్తుంది. నడక పూర్తయినప్పుడు సంఖ్య ల్యాండ్ అవుతుంది.

నిశ్శబ్దంగా పెద్ద మానసిక-ఆరోగ్య ప్రయోజనం

నిరంతర నడక అభ్యాసం గురించి ప్రజలను ఆశ్చర్యపరిచే విషయం శారీరక మార్పు కాదు. శారీరక మార్పు నిజమైనది కానీ నెమ్మదిగా ఉంటుంది. మానసిక మార్పు ముందుగా కనిపిస్తుంది, తరచుగా రెండవ వారంలో, మరియు అది ప్రజలను తిరిగి రావడానికి ఉంచేది.

రోజువారీ బహిరంగ నడక, స్థిరమైన పరీక్షలలో, మెదడుకు అనేక ఉపయోగకరమైన పనులను చేస్తుంది. ఇది మానసిక స్థితిని మామూలుగా పెంచుతుంది. ఇది ఆందోళనను మామూలుగా తగ్గిస్తుంది. ఇది నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మానసికంగా దాదాపు ప్రతిదానికీ అప్‌స్ట్రీమ్‌లో ఉంది. ఇది పరిశోధకులు జాగ్రత్తగా "మృదువైన ఆకర్షణ" స్థితి అని పిలిచేదాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది — మీరు నడకలో శ్రద్ధ లేకుండా విషయాలను గమనించే శ్రద్ధ యొక్క నాణ్యత — ఇది స్క్రోలింగ్ మరియు చదవడం కూడా కానిది.

తేలికపాటి నుండి మితమైన డిప్రెషన్ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, చికిత్స ప్రణాళికలో ఏదైనా ఇతరం ఉండే దానికి ఒక చిన్న కాని సహాయకరంగా మెటా-విశ్లేషణలలో నడక కనిపిస్తుంది. ఇది చికిత్స లేదా మందుల కోసం ప్రత్యామ్నాయం కాదు. అయితే, ఇది ఒక వ్యక్తి తక్కువ ప్యాచ్‌లో మంచిగా అనిపించడానికి ముందు నిజంగా చేయగల కొన్ని జోక్యాలలో ఒకటి. మీరు నడవడానికి ప్రేరణ పొందవలసిన అవసరం లేదు. మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి.

చెప్పదగిన చిన్న ఆధ్యాత్మిక వాదన ఉంటే, ఇది: రోజువారీ నడక, ముఖ్యంగా బయట, ముఖ్యంగా పాడ్‌కాస్ట్ లేకుండా, ఆధునిక జీవితంలో ఇంకా అందుబాటులో ఉన్న చింతనాత్మక అభ్యాసం యొక్క సరళమైన రూపాలలో ఒకటి. మీరు దాన్ని అలా పిలవవలసిన అవసరం లేదు. శరీరం, స్వయంగా, మరింత విస్తృతమైన అభ్యాసాలు బోధించడానికి ప్రయత్నించే పనిని చేస్తోంది.

ప్రదర్శనగా చేయకుండా సమాజం

ముప్పై రోజుల సవాలు దానిలో కనీసం మరో వ్యక్తితో మెరుగ్గా నడుస్తుంది. కారణం ఛీర్‌లీడింగ్ అర్థంలో ప్రేరణ కాదు. కారణం నిర్మాణాత్మకమైనది: తమను ఆశించే ఇతర మానవుల సంస్థలో మానవులు మరింత నమ్మదగినవారు. నడక చివరలో ఒక మిత్రునికి ఒక చిన్న సందేశం — "నేను చేశాను, రేపు కలుద్దాం" — అలవాటుతో సగటు వ్యక్తి యొక్క స్థిరత్వానికి అనేక రోజులను జోడించడానికి తగినంత మౌలిక సదుపాయం.

నేను చూడగలిగినంతవరకు, పనిచేయనిది సవాలును పబ్లిక్ ప్రదర్శనగా చేయడం. నడక సవాలు యొక్క ఇన్‌స్టాగ్రామ్-గ్రిడ్ వెర్షన్ సుమారు పది రోజులు ఉంటుంది. రెండు-మిత్రులు-టెక్స్ట్ చేస్తున్న వెర్షన్ పూర్తి నెలను ఉంచుతుంది మరియు తరువాత కొనసాగుతుంది. సాక్ష్యం స్కేల్ అవుతుంది; ప్రదర్శన చేయదు.

మీతో దానిలో ఒక మిత్రుడు లేకపోతే, ఒక చిన్న సమూహం పనిచేస్తుంది. దూరంలోని కుటుంబ సభ్యుడు కూడా — దీని యొక్క నా ఇష్టమైన వెర్షన్ వేర్వేరు నగరాల్లోని ఇద్దరు వ్యక్తులు అదే రోజులలో అదే గంటలో నడవడానికి అంగీకరించి, తరువాత వారు గమనించిన దాని గురించి ఒకరికొకరు ఒక వాక్యాన్ని పంపుతారు. సింక్రోనీకి శారీరక సహ-ఉనికి అవసరం లేదు. మరెవరో దీన్ని చేస్తున్నారనే జ్ఞానం అవసరం.

మీరు ఒక రోజు తప్పిపోయినప్పుడు

ముప్పై-రోజుల సవాలులో డిజైన్ చేయడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన ఏకైక విషయం మీరు ఒక రోజు తప్పిపోయినప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో నియమం. ఆ నియమం లేకుండా, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరు మొదటి మిస్‌లో బెయిల్ అవుతారు.

పనిచేసే నియమం చిన్నది. ఒక తప్పిన రోజు డేటా. రెండు తప్పిన రోజులు ఒక నమూనా. వరుసగా రెండు ఎప్పుడూ తప్పించవద్దు. మీరు ఒక రోజు తప్పిపోతే, తదుపరి రోజు దాని కోసం పరిహారంగా అదనపు-పొడవైనది కాదు; ఇది కేవలం తదుపరి రోజు యొక్క నడక, సమయానికి, ప్రణాళికాబద్ధమైన దూరంలో. పరిహార పొడవైన నడక మూడవ రోజు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ వెనక్కి తిరగే చిన్న ట్రాప్.

ముప్పై-రోజుల సవాళ్లలో విఫలమైన చాలా మంది గాయపడ్డారు లేదా అస్వస్థతగా ఉన్నారు కాబట్టి విఫలం కాలేదు. వారు ఒక రోజు తప్పిపోయారు మరియు దాన్ని విడిచిపెట్టినట్లు భావించారు, మరియు మీరు-విడిచిపెట్టినట్లు భావించడం రెండవ మిస్‌కు కారణం. ముందుగానే నియమాన్ని పేర్కొనడం చాలా వరకు నివారణ. సవాలు "ముప్పై రోజులు పరిపూర్ణం" కాదు. సవాలు "ముప్పై రోజులు ఎక్కువగా, వరుసగా రెండు ఎప్పుడూ కాదు."

సవాలు నుండి అలవాటుకు

ముప్పై-రోజుల సవాలు చేయడానికి కారణం ముప్పై-ఒకటవ రోజు మరియు తరువాతి సంవత్సరం కోసం ఒక నిర్మాణాన్ని సెటప్ చేయడం. సవాలు ముగుస్తుంది; మీరు నిర్మించిన లూప్‌తో మీరు ఏమి చేస్తారనేది ప్రశ్న.

నిజాయితీ సమాధానం: ఇరవై-ఎనిమిదవ రోజు మీరు చేస్తున్న దాన్ని కొనసాగించండి. అదే సమయం, దాదాపు అదే దూరం, మీకు ఉన్నదానిలో అదే తోడు. ట్రాకింగ్‌ను వారానికి ఒకసారి సాధారణ చూపుకు తగ్గించండి, అది ఏదైనా జోడించకపోతే. "తదుపరి సవాలు" డిజైన్ చేయాలనే కోరికను ప్రతిఘటించండి — తదుపరి సవాలు సాధారణంగా అభ్యాసం ఎలా చంపబడుతుందో. శరీరం బోరింగ్ వెర్షన్ కావాలనుకుంటోంది. బోరింగ్ వెర్షన్ స్కేల్ అయ్యే వెర్షన్.

మూడు నెలల తరువాత, మీరు ఏదైనా జోడించాలనుకుంటే — ఒక కొండ, వేగవంతమైన మధ్య, పొడవైన శనివారం నడక — మూడు కాదు, ఒకటి జోడించండి. బేస్ ప్రాక్టీస్ ఆస్తి. మిగతావన్నీ అలంకరణ. పది సంవత్సరాలుగా రోజువారీ నడుస్తున్న వ్యక్తులు ఫిట్నెస్ ఆలోచనలను సేకరించడం ద్వారా అక్కడికి చేరుకోలేదు. ఎవరూ చూడని నవంబర్‌లో మంగళవారం అదే బోరింగ్ పనిని చేయడం ద్వారా వారు అక్కడికి చేరుకున్నారు.

సాధారణ ప్రశ్నలు

10,000 దశలు నిజంగా మాయా సంఖ్య?

నిజంగా కాదు. 10,000 బొమ్మ 1960లలో జపనీస్ పెడోమీటర్ కోసం మార్కెటింగ్ నినాదంగా ప్రారంభమైంది; పరిశోధన అప్పటి నుండి మరింత నిజాయితీ పరిధిలో ల్యాండ్ అయింది. చాలా మంది వయోజనులకు రోజుకు 7,000–8,000 దశల చుట్టూ గణనీయమైన ప్రయోజనాలు ప్రారంభమవుతాయి, మరియు 10,000–12,000 తరువాత వక్రం చదును అవుతుంది. గుండ్రని సంఖ్య కోసం కాదు, బ్యాండ్ కోసం లక్ష్యం.

ఇది బయట ఉండాలా?

బహిరంగ నడక ఇంటి లోపల నడక కంటే మానసిక స్థితి మరియు శ్రద్ధ కోసం అర్థవంతంగా మంచిది, కానీ ఇంటి లోపల నడక ఇప్పటికీ హృదయ సంబంధ మరియు జీవక్రియ ప్రభావాల కోసం పనిచేస్తుంది. చెడు-వాతావరణ రోజులలో, ఇంటి లోపల నడకను పూర్తి గణనగా పరిగణించండి. "ఆదర్శం" "జరిగిన" శత్రువుగా మారనివ్వకండి.

నా షెడ్యూల్ నిజంగా ఒకే ముప్పై-నిమిషాల నడకకు సరిపోకపోతే?

రెండు పదిహేను-నిమిషాల నడకలు లెక్కించబడతాయి. మూడు పది-నిమిషాల నడకలు లెక్కించబడతాయి. శరీరం రోజు అంతటా సేకరించిన కదలికను చాలా బాగా సమగ్రపరుస్తుంది. పనిచేయడానికి నడక నిరంతరంగా ఉండాలనే అపోహ సాహిత్యంలో పదేపదే నిరూపించబడింది.

నేను పాడ్‌కాస్ట్ లేదా సంగీతం వినగలనా?

అవును, కొన్నిసార్లు. కానీ ఇన్‌పుట్ లేకుండా వారానికి కనీసం రెండు లేదా మూడు నడకలను ప్రయత్నించండి. మధ్యవర్తిత్వం లేని నడక వేరే పనిని చేస్తోంది — చింతనాత్మక అభ్యాసం వలె, శ్రద్ధ కోసం మరింత పునరుత్పత్తి. ఈ తేడాను గమనించే ప్రజలు నిశ్శబ్దమైన వాటి కోసం ఎదురు చూడడం ప్రారంభిస్తారు.

ఇది ధ్యాన అభ్యాసంతో ఎలా అనుసంధానం అవుతుంది?

దగ్గరగా. రోజువారీ నడక కూర్చునే అభ్యాసం కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేసే కొన్ని అలవాట్లలో ఒకటి — ఇది ప్రారంభ ధ్యానాన్ని కష్టతరం చేసే కొంత అశాంతిని విడుదల చేస్తుంది, మరియు ఇది కూర్చునే అభ్యాసం ఆధారపడిన అదే నిర్మాణ కండరాన్ని (ఒక చిన్న రోజువారీ నియామకం, ఉంచబడింది) నిర్మిస్తుంది. నడకను తీసుకునే వ్యక్తులు తరచుగా వారాలలో వారి ధ్యాన అభ్యాసం నిశ్శబ్దంగా సులభంగా మారడాన్ని కనుగొంటారు.