మళ్ళీ మళ్ళీ మేల్కొనడం మరుసటి రోజును ఎందుకు పాడు చేస్తుంది, సరిపడా నిద్రపోయినా

రాత్రి 3 గంటలకు వచ్చే మెలకువకు ఒక ప్రత్యేకమైన రుచి ఉంటుంది, దానికి చెడు కల లేదా గుర్తించదగిన శబ్దంతో సంబంధం ఏమీ ఉండదు. కళ్ళు అలానే తెరుచుకుంటాయి. పైకప్పు అక్కడే ఉంటుంది, ఎప్పటిలాగే, కొన్ని క్షణాలు దానితో ఏమీ చేయరు, కేవలం స్పృహలో ఉంటారు, ఇది తొంభై సెకన్లలో గడిచిపోయే మెలకువో లేదా అలారం మోగడానికి ఎన్ని గంటలు మిగిలాయో లెక్క వేసుకుంటూ నలభై నిమిషాల పాటు సాగే మెలకువో అని తెలుసుకోవడానికి ఎదురుచూస్తూ.

తర్వాతి రోజుకు దాని స్వంత రూపం ఉంటుంది, పేరు పెట్టలేకపోయినా చాలామందికి అది తెలిసిందే. మీరు నిద్రపోయారు, అది రుజువు చేయగలరు, మణికట్టు మీద గడియారం ఏడు గంటల ఇరవై నిమిషాలు చూపిస్తుంది, ఏ సహేతుకమైన ప్రమాణం ప్రకారమైనా అది సరిపోతుందనే లెక్క, అయినా మొత్తం లెక్క వివరించలేని ఏదో తేడా అనిపిస్తుంది. సహోద్యోగి అనుకోకుండా అన్న మాట గంటసేపు మనసులో తిరుగుతూ ఉంటుంది. మూడు రోజుల క్రితం తీసుకున్న ఒక నిర్ణయం కొత్త కారణం లేకుండా మళ్ళీ మనసులో విచారణకు వస్తుంది. ఇటీవలి రెండు వారాల అధ్యయనం 187 మంది పెద్దలను గమనించి, ఈ అనుభవానికి సరిపోయే ఒక విషయాన్ని కనుగొంది: రాత్రి ప్రతి అదనపు మెలకువ, మరుసటి రోజు వ్యక్తి యొక్క పునరాలోచనను దాదాపు 11 శాతం పెంచింది, మొత్తం ఎంత సేపు నిద్రపోయారన్నదానితో సంబంధం లేకుండా. నష్టం కలిగించింది నిద్ర కొరత కాదు. అది మధ్యలో వచ్చిన అంతరాయాలు.

సాంకేతికంగా సరిపడా నిద్రపోయినా మిమ్మల్ని నిజంగా మేల్కొల్పేది ఏమిటి

ఈ కోవలో అతిపెద్ద నేరస్తుడు మద్యం, దాన్ని అత్యధికంగా అపార్థం చేసుకుంటారు కూడా, ఎందుకంటే అది కనిపించేదానికి పూర్తి వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. నిద్రపోయే ముందు ఒకటి రెండు పానీయాలు మిమ్మల్ని మత్తులో ముంచేస్తాయి, కాబట్టి మీరు వేగంగా నిద్రలోకి జారుకుంటారు, ఆ క్షణంలో అది సహాయపడిందని అనిపిస్తుంది. నిజానికి అది చేస్తున్నది, మీ శరీరం మద్యాన్ని తొలగించే పనిలో ఉండగా, రాత్రి తొలి భాగంలోని REM నిద్రను అణచివేయడం. రాత్రి రెండో సగానికి వచ్చేసరికి, రక్తంలో మద్యం స్థాయి దాదాపు సున్నాకు పడిపోతుంది, ఆ పతనం ఒక ప్రతిచర్యను ప్రేరేపిస్తుంది: నాడీ వ్యవస్థ అప్రమత్తత వైపు మళ్ళుతుంది, కార్టిసాల్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది, మిగిలిన గంటల్లో నిద్ర తేలికగా, మరింత చిన్నచిన్న ముక్కలుగా మారుతుంది. ఒకటి రెండు పానీయాలు తీసుకున్న చాలామంది కారణం తెలియకుండానే రాత్రి 3 లేదా 4 గంటలకు స్పష్టంగా మేల్కొనడానికి ఇదే కారణం: మద్యం తన నిష్క్రమణను పూర్తి చేయడం.

గది ఉష్ణోగ్రత నెమ్మదైన, నిశ్శబ్దమైన యంత్రాంగంపై పనిచేస్తుంది, కానీ దాని ప్రభావం అంతే నిజమైనది. నిద్రలోకి జారుకోవడం, నిద్రలో కొనసాగడం మీ శరీర కేంద్ర ఉష్ణోగ్రత ఒకటి రెండు డిగ్రీలు తగ్గడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది; మరీ వెచ్చగా ఉండే గది ఆ తగ్గుదలను ఎదిరిస్తుంది, మీ శరీరం వేడిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ చిన్న, గుర్తులేని మేల్కొలుపులతో స్పందిస్తుంది, దుప్పటిని తన్నివేయడం, భంగిమ మార్చుకోవడం, సర్దుబాటు చేసుకోవడానికి సరిపడా మాత్రమే పైకి రావడం. వీటిలో ఎక్కువ భాగం మీకు గుర్తుండవు. కానీ మీ నిద్ర నిర్మాణానికి గుర్తుంటుంది, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కటి మీ మెదడు తన దశల గుండా సరిగ్గా చక్రం తిరగడానికి అవసరమైన నిరంతర వ్యవధిలో ఒక విరామం.

భాగస్వామి కదలిక, లేదా పెంపుడు జంతువుది, పూర్తిగా వేరే మార్గం ద్వారా ఇలాంటిదే చేస్తుంది. ఒకే మంచంపై ఉన్న రెండు శరీరాలు, ఇద్దరిలో ఎవరు అనుకున్నదానికన్నా ఎక్కువగా ఒకరికొకరు కదలికను చేరవేస్తాయి, ఒక కదలిక, గురక, రాత్రి 2 గంటలకు దూకే కుక్క, ఇది మిమ్మల్ని గుర్తుంచుకునేంత పూర్తిగా మేల్కొల్పకపోయినా, తేలికైన నిద్రలోకి తిరిగి నెట్టడానికి, చక్రంలో కొంత భాగాన్ని రీసెట్ చేయడానికి ఇది తరచుగా సరిపోతుంది. ఆలస్యపు భోజనాలు మరింత ప్రత్యక్షమైన యంత్రాంగాన్ని జోడిస్తాయి: జీర్ణక్రియ, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు దగ్గరగా భారీగా లేదా ఆమ్లత్వం ఉన్నది తినడం వల్ల, మిగిలిన శరీరం శక్తి తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు జీర్ణాశయాన్ని క్రియాశీలంగా ఉంచుతుంది, కొందరిలో ఇది అసిడిటీ లేదా సాధారణ అశాంతిగా కనిపిస్తుంది, ఇది వారిని జ్ఞాపకంలో నిలిచేంతగా పూర్తిగా మేల్కొల్పకుండానే నిద్రను ముక్కలు చేస్తుంది. నిద్రపోయే ముందు చివరి గంటలో ఫోన్ స్క్రీన్ ఇదే సమస్య యొక్క ముందు భాగంలో పనిచేస్తుంది, మీరు నిజంగా నిద్రలోకి జారుకునే క్షణాన్ని వెనక్కి నెట్టి, అత్యంత ముఖ్యమైన లోతైన, విరామం లేని వ్యవధులకు మిగిలే సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పునరాలోచన సాధారణ ఆందోళన నుంచి ఎలా భిన్నం

ఆందోళనకు ఒక పని ఉంటుంది. అది భవిష్యత్తువైపు చూసేది, తలుపు తాళం వేశానా, ఆ ఇమెయిల్‌లో ఏమని రాయాలి, మీటింగ్‌ను ఎలా నిర్వహించాలి, అసౌకర్యంగా ఉన్నా, అది సూత్రప్రాయంగా పరిష్కరించగల లేదా కనీసం ప్రణాళిక వేసుకోగల దానిపై లక్ష్యంగా ఉంటుంది. అది తన పని పూర్తయ్యాక, లేదా చిన్నదైనా ఒక నిర్ణయం తీసుకున్నాక, తానంతట తానే సద్దుమణుగుతుంది.

పునరాలోచనకు పని ఉండదు, అది తానంతట తానే సద్దుమణగదు కూడా. అది ముందుకు కాక వెనక్కి తిరుగుతుంది, మీరు చెప్పిన ఏదో మాట, జరిగిన ఏదో సంఘటన, వారం లేదా సంవత్సరం క్రితం నాటి మీ రూపం, ఇది ఏ సమాధానానికి చేరకుండానే పునరావృతమవుతుంది, ఎందుకంటే సాధారణంగా కనుగొనడానికి సమాధానమే ఉండదు. సాధారణ ఆందోళనకు లేని విధంగా ఇది స్వీయ-సంబంధితంగా ఉంటుంది: "దీని గురించి నేను ఏం చేయాలి" అనేదాని కంటే "ఇది నా గురించి ఏం చెబుతుంది" అనేది ఎక్కువ. ఆందోళన పరిష్కారమై ఆగిపోతుంది. పునరాలోచనకు నిర్మితంగా ఒక నిష్క్రమణ ఉండదు, కాబట్టి మరేదైనా దాన్ని అంతరాయపరిచే వరకు అదే శ్రద్ధను లాగుతూ ఉంటుంది.

ముక్కలుగా విడిపోయిన నిద్రకు దీనితో ఉన్న సంబంధం నైరూప్యమైనది కాదు. సుదీర్ఘమైన, విరామం లేని నిద్ర వ్యవధులు, ముఖ్యంగా REM నిద్ర ఎక్కువసేపు సాగే తర్వాతి చక్రాలు, మెదడు తన భావోద్వేగ ప్రక్రియను ఎక్కువగా చేసేటప్పుడుగా కనిపిస్తాయి, రోజు అనుభవం నుంచి ఉద్వేగాన్ని వేరుచేసి, దాన్ని మళ్ళీ మళ్ళీ ప్రదర్శించకుండా భద్రపరచడం కోసం. ఆ వ్యవధులను ముక్కలుగా కత్తిరిస్తే ఆ ప్రక్రియ పూర్తవదు; రోజు నుంచి మిగిలిన భావోద్వేగ అవశేషం, లేదా కొన్నిసార్లు కేవలం మేల్కొనడం వల్ల కలిగిన ఒత్తిడి, రాత్రిపూట పరిష్కారం కాకుండా చురుగ్గానే ఉండిపోతుంది. ముక్కలైన నిద్ర మిమ్మల్ని తిరిగే ఆలోచన నుంచి విడిపోవడానికి సహాయపడే ప్రిఫ్రంటల్ నియంత్రణను కూడా బలహీనపరుస్తుంది కనిపిస్తుంది, మొత్తం నిద్ర సమయం కంటే మేల్కొలుపులనే అధ్యయనం గమనించడానికి ఇది సహేతుకమైన కారణం: ముక్కలైన నిద్రపోయేవారికి తక్కువ ప్రాసెసింగ్ సామర్థ్యం లభించిందని కాదు, అదే సామర్థ్యం పని పూర్తికాలేనంత చిన్న ముక్కలుగా అందిందని.

మేల్కొలుపులను నిజంగా తగ్గించే రెండు టెక్నిక్‌లు

స్లీప్ రిస్ట్రిక్షన్ థెరపీ ఒక శిక్షలా వినిపిస్తుంది, కానీ నిజానికి అది దానికి వ్యతిరేకం, ఇది నిద్రలేమి కోసం CBTలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనాల్లో ఒకటి. మీరు మంచంపై తొమ్మిది గంటలు గడుపుతూ వాటిలో ఆరు గంటలు మాత్రమే నిద్రపోతుంటే, మీ నిద్ర పలుచగా, తేలికగా విరిగిపోయేదిగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దాన్ని కలిపి ఉంచడానికి సరిపడా నిద్ర ఒత్తిడి పేరుకుపోదు. ఈ టెక్నిక్ మీరు నిజంగా నిద్రపోతున్న మొత్తానికి సరిపోయేలా మంచంపై మీ సమయాన్ని కుదిస్తుంది, ఒక వారం నిజాయితీగా రాసుకున్న లెక్క నుంచి తీసుకోబడింది, ఇది అదే నిద్రను తక్కువ, మరింత నిరంతర వ్యవధిలోకి కేంద్రీకరిస్తుంది. నిద్ర దాదాపు వెంటనే లోతుగా, తక్కువ ముక్కలుగా మారుతుంది, ఎందుకంటే దాని వెనుక ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది. మీరు మంచంపై గడిపే సమయంలో 85 నుంచి 90 శాతం వరకు నిద్రపోతున్నప్పుడు, ఆ వ్యవధిని పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు పొడిగించి మళ్ళీ చేస్తారు. ఇది నెమ్మదైన పునర్నిర్మాణం, తొలి కొన్ని రాత్రులు ఉద్దేశపూర్వకంగానే కష్టంగా ఉంటాయి, అదే దీని ముఖ్య ఉద్దేశం. మూర్ఛ రుగ్మత, బైపోలార్ డిజార్డర్ ఉన్నవారు, లేదా భద్రతా-సున్నితమైన ఉద్యోగం ఉన్నవారు దీన్ని ఒంటరిగా కాక వైద్యుడితో కలిసి చేయాలి.

స్టిమ్యులస్ కంట్రోల్ వేరే మార్గంపై పనిచేస్తుంది: మీ మంచానికి, మేల్కొని ఉండడానికి మీ మెదడు నిర్మించుకున్న అనుబంధం. మీరు అక్కడ పడుకుని, అప్రమత్తంగా, సమయం చూసుకుంటూ సరిపడా రాత్రులు గడిపి ఉంటే, మీ మంచమే నిద్రకు బదులు మెలకువకు సంకేతంగా మారుతుంది. దీనికి పరిష్కారం దాదాపు యాంత్రికమైనది: మంచాన్ని నిద్ర కోసం మాత్రమే వాడండి, స్క్రోలింగ్ కోసం లేదా మానసిక టు-డు జాబితా గురించి ఆలోచించడం కోసం కాదు, రాత్రి ఎలా గడిచినా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి లేవండి. అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైనది: మీరు దాదాపు ఇరవై నిమిషాల్లో నిద్రపోకపోతే, లేచి, గది వదిలి, మళ్ళీ నిద్ర వచ్చేవరకు నిశ్శబ్దంగా, తక్కువ వెలుతురులో ఏదైనా చేయండి, తర్వాత తిరిగి వెళ్ళండి. రాత్రి 3 గంటలకు వెచ్చని మంచం వదిలిపెట్టడం విరుద్ధంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మేల్కొని పడుకోవడమే మీ మెదడుకు మంచాన్ని సమస్యగా చూడడం నేర్పిస్తుంది. రెండింటి సరళమైన వెర్షన్: మంచంపై మీ సమయాన్ని మీ సగటు నిద్ర మొత్తానికి ముప్పై నిమిషాలు కలిపి పరిమితం చేయండి, ఒక మేల్కొనే సమయాన్ని ఎంచుకుని రెండు వారాలు దాన్ని పాటించండి, నిద్రపోకపోతే వేచి ఉండకుండా లేవండి.

ముక్కలైన నిద్ర కేవలం అలవాటు కాక ఒక సంకేతం అయినప్పుడు

చాలావరకు ముక్కలైన నిద్రకు మూలం సాధారణమైనదే, వెచ్చని గది, ఆలస్యంగా తాగిన వైన్ గ్లాసు, కదులుతూ ఉండే భాగస్వామి, పైన చెప్పిన సర్దుబాట్లకు అది స్పందిస్తుంది కూడా. కానీ తరచుగా వచ్చే మేల్కొలుపులు జీవనశైలి అలవాటుగా ఆగిపోయి, పరీక్షించదగిన లక్షణంగా మొదలయ్యే ఒక హద్దు ఉంటుంది.

స్లీప్ అప్నియా సీరియస్‌గా తీసుకోవాల్సినది: బిగ్గరగా, క్రమరహితంగా గురక పెట్టడం, రాత్రిపూట ఊపిరి తీసుకోలేకపోవడం లేదా ఉక్కిరిబిక్కిరి అవడం వంటి శబ్దాలు, భాగస్వామి చూసిన శ్వాస ఆగిపోవడం, తలనొప్పితో లేదా నోరు పొడిబారి మేల్కొనడం, మంచంపై సరిపడా గంటలు గడిపినట్టు కనిపించినా డెస్క్ వద్ద కునుకు తీయడం, లేదా అంతకన్నా ఎక్కువగా కారు నడుపుతూ ప్రమాదకరమైన స్థాయిలో పగటి నిద్ర రావడం. మద్యం శ్వాసనాళాన్ని మరింత సడలించడం ద్వారా అప్నియాను తీవ్రతరం చేస్తుంది, రాత్రి తాగే అలవాటు, వివరణ లేని ముక్కలైన నిద్ర కలిసి కనిపించడాన్ని పట్టించుకోవాల్సిన కారణం ఇదే. రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్, పీరియాడిక్ లింబ్ మూవ్‌మెంట్స్ అదే ఆలోచన యొక్క నిశ్శబ్దమైన వెర్షన్, నిద్రకు ముందు కాళ్ళలో పాకుతున్నట్టు అనిపించే భావన, లేదా రాత్రంతా మీరు తంతున్నారని భాగస్వామి చెప్పడం, ఇవి రెండూ గుర్తించిన తర్వాత చికిత్స చేయదగినవి.

ఇదంతా అప్పుడప్పుడు వచ్చే ఒక కష్టమైన రాత్రి గురించి భయపడాల్సిన కారణం కాదు; దాదాపు అందరికీ అలాంటివి ఉంటాయి. పైన చెప్పిన సరళి అప్పుడప్పుడు కాక స్థిరంగా కనిపిస్తే, ముఖ్యంగా భాగస్వామి గుర్తించిన గురకతో లేదా అసురక్షితంగా అనిపించడం మొదలుపెట్టిన పగటి నిద్రతో పాటు కనిపిస్తే, వైద్యుడిని కలిసి, బహుశా స్లీప్ స్టడీ చేయించుకోవాల్సిన కారణం అది.

మీ సొంత ట్రిగ్గర్‌లను కనుగొనడానికి ఒక వారం సెల్ఫ్-ఆడిట్

సాధారణ సలహా మిమ్మల్ని ఇంతవరకే తీసుకెళ్ళగలదు, ఎందుకంటే మీ ముక్కలైన నిద్రకు మీకు ప్రత్యేకమైన కారణాలు ఉంటాయి, వాటిని కనుగొనడానికి వేగవంతమైన మార్గం మరో వ్యాసం ఊహ కాక ఒక వారం సాదాసీదా పరిశీలన. ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు, నాలుగు విషయాలు రాసుకోండి: మీరు చివరిసారి ఎప్పుడు మద్యం తాగారు, తాగితే; చివరిసారి ఎప్పుడు నిజమైన భోజనం చేశారు; గది ఉష్ణోగ్రత గురించి స్థూలమైన అంచనా; పడుకునే ముందు గంటలో ఎంత సమయం స్క్రీన్ చూశారు. దీనికి ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ సమయం పడుతుంది, యాప్ అవసరం లేదు.

ఉదయం, రోజు వివరాలను చెరిపేయడానికి ముందు, మీకు ఎన్నిసార్లు మేల్కొన్నట్టు గుర్తుందో, సుమారుగా ఎప్పుడో, ప్రతిదానికి కారణం ఏమిటని రాసుకోండి, మరీ వేడి, భాగస్వామి కదలడం, కుక్క, మూత్రాశయం నిండడం, గుర్తుపెట్టుకోలేని ఏదో. తర్వాత ఉదయం ఎంత పునరాలోచనతో అనిపిస్తుందో ఒకటి నుంచి ఐదు వరకు స్కేల్‌పై రేటింగ్ ఇవ్వండి, ఒకటి స్పష్టమైన మనసు, ఐదు ఏదో లూప్‌లో ఇరుక్కుపోవడం. ఫోన్ నోట్ లేదా నైట్‌స్టాండ్ మీద ఒక కాగితం ముక్క సరిపోతుంది; ఇక్కడ ఖచ్చితత్వం ముఖ్యం కాదు, మొత్తం చిత్రానికి ఒకే గుర్తుండిపోయే చెడు రాత్రి బదులు ఒక వారం నిజాయితీగల సరళి ముఖ్యం.

ఏడో రోజుకల్లా, ఎక్కువ విశ్లేషణ లేకుండానే సరళి సాధారణంగా కనిపిస్తుంది. బహుశా రెండు పానీయాల తర్వాతి రాత్రులు మద్యం లేని రాత్రుల కన్నా మూడు రెట్లు మేల్కొలుపులతో కనిపిస్తాయి. బహుశా ఉష్ణోగ్రత గమనిక పునరాలోచన స్కోరుతో దాదాపు సరిగ్గా సరిపోతుంది. దీన్ని మీరే చేసుకోవడం విలువ, ఒక సాధారణ జాబితాను నమ్మడం కంటే, ఎందుకంటే మీ అసలైన ట్రిగ్గర్ ఆ జాబితాలోనే లేకపోవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నా స్లీప్ ట్రాకర్ "స్లీప్ స్కోర్" నేను ముక్కలైన నిద్రలో ఉన్నానో లేదో చెబుతుందా? కొంతవరకే. చాలా ట్రాకర్లు కదలిక, హృదయ స్పందన నుంచి నిద్ర దశలను అంచనా వేస్తాయి, ఇది మొత్తం నిద్ర సమయంలో బాగానే ఉంటుంది కానీ మీకు స్పృహలో గుర్తులేని సంక్షిప్త మేల్కొలుపులను లెక్కించడంలో అంత నమ్మదగినది కాదు. స్కోరును ఒక స్థూల మార్గదర్శకంగా చూడండి, రోగనిర్ధారణగా కాదు, వివరాల కోసం మీ సొంత ఉదయం లాగ్‌పై ఆధారపడండి.

నాకు ఒక్కసారి మేల్కొన్నట్టు మాత్రమే గుర్తుంటే, అంటే నేను ఒక్కసారే మేల్కొన్నానా? అవసరం లేదు. ఒక నిమిషం కన్నా తక్కువ ఉండే సంక్షిప్త మేల్కొలుపులు తరచుగా ఏ జ్ఞాపకమూ మిగల్చవు, అధ్యయనం యొక్క కనుగొనడం ఎందుకు గమనార్హమో అందులో ఇది భాగమే: ఇది నిద్ర నిర్మాణంలో కనిపించే మేల్కొలుపులను లెక్కిస్తోంది, ఎవరైనా అల్పాహారం వద్ద అడిగితే మీరు చెప్పేవి మాత్రమే కాదు.

నేను స్లీప్ రిస్ట్రిక్షన్, స్టిమ్యులస్ కంట్రోల్ రెండూ కలిసి చేయవచ్చా? అవును, ఇవి ఒకదానికొకటి బలం చేకూరుస్తాయి కాబట్టి సాధారణంగా కలిసి నేర్పిస్తారు, ఒకటి మీరు మంచంపై గడిపే సమయాన్ని బిగిస్తుంది, రెండోది ఆ సమయాన్ని దేనికి వాడుతున్నారో శుభ్రపరుస్తుంది, ఇంట్లో సరళమైన వెర్షన్‌ను ప్రయత్నించే చాలామందికి ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం కన్నా రెండింటినీ ఒకేసారి చేయడం ప్రయోజనకరం.

మెలటోనిన్ లేదా నిద్ర మాత్ర ముక్కలైన నిద్రను సరిచేస్తుందా? ఈ నిర్దిష్ట సమస్యకు సాధారణంగా కాదు. చాలా ఓవర్-ద-కౌంటర్ మాత్రలు మీరు వేగంగా నిద్రలోకి జారుకోవడానికి సహాయపడేలా రూపొందించబడ్డాయి, నిద్రలో ఉంచడానికి కాదు, మద్యంతో సహా కొన్ని రాత్రి రెండో సగాన్ని మరింత ముక్కలుగా చేస్తాయి. మేల్కొలుపులే అసలు సమస్య అయితే, పైన చెప్పిన టెక్నిక్‌లు మాత్ర కన్నా దాన్ని మరింత నేరుగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

నా ట్రిగ్గర్ తొలగించలేనిది అయితే, భాగస్వామి షెడ్యూల్ లేదా అపార్ట్‌మెంట్ సన్నని గోడల్లాంటిది? అప్పుడు లక్ష్యం ట్రిగ్గర్‌ను తొలగించడం నుంచి దానికి మీ సహనాన్ని పెంచుకోవడం వైపు మారుతుంది: శబ్దం కోసం ఫ్యాన్ లేదా వైట్ నాయిజ్, మిగతా దానికోసం ఐ మాస్క్, చల్లని గది, కదలిక ప్రధాన సమస్య అయితే వేరు వేరు దుప్పట్లు. ఆడిట్ చేయడం ఇప్పటికీ విలువైనదే, ఎందుకంటే మీ నిద్రను ఏది ఖరీదు చేస్తుందో తెలుసుకోవడం, మీరు దాన్ని పూర్తిగా సరిచేయలేకపోయినా ఉపయోగకరమే.