12-3-30 నడక: ఏటవాలు ట్రెడ్‌మిల్ సెషన్ నిజంగా మీకు ఏమి చేస్తుంది

ట్రెడ్‌మిల్‌కు మాత్రమే సొంతమైన ఒక ప్రత్యేకమైన విసుగు ఉంది. మీరు లోపల ఉన్నారు, ఎక్కడికీ వెళ్ళడం లేదు, ఒక సంఖ్య పైకి ఎక్కడాన్ని చూస్తున్నారు. చాలా ఏళ్ళపాటు నేను ఆ యంత్రాన్ని కేవలం వార్మ్-అప్ సాధనంగానే చూశాను — గదిలో మరెక్కడో అసలు పని మొదలయ్యే ముందు రక్తప్రసరణ కోసం ఐదు నిమిషాలు.

తర్వాత దాన్ని వంచాను. పన్నెండు శాతం వాలు, గంటకు మూడు మైళ్ళు, ముప్ఫై నిమిషాలు. ఈ సంఖ్యల్లో ఏదీ పెద్దగా అనిపించదు. గంటకు మూడు మైళ్ళు అంటే తీరిక నడక — నడకదారిలో ఆ వేగంతో మీరు ఒక సంభాషణను సునాయాసంగా కొనసాగించగలరు. కానీ ఆ వాలులో ఎనిమిది నిమిషాల తర్వాత నేను సంభాషణ కొనసాగించే స్థితిలో లేను.

కాగితంపై ఈ పద్ధతి ఎలా చదవబడుతుందో, పిక్కల్లో అది ఎలా అనిపిస్తుందో — ఆ రెంటి మధ్య అంతరమే అసలు కథ. ఎందుకో అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది, ఎందుకంటే వాలు మీ ఆక్సిజన్ ఖర్చుకు ఏమి చేస్తుందో తెలిస్తే, ఇది మీకు ఏమి చేస్తుందో, ఏమి చేయదో కచ్చితంగా చెప్పగలరు.

ఈ పద్ధతి ఏమిటి

వాలును 12 శాతానికి పెట్టండి. వేగాన్ని గంటకు 3 మైళ్ళకు పెట్టండి. 30 నిమిషాలు నడవండి. అంతే. మీరు దాదాపు ఒకటిన్నర మైలు దూరం కప్పుతారు, అవసరమైన ఏకైక పరికరం 12 వరకు వాలు వెళ్ళే ట్రెడ్‌మిల్ — ఇది కొన్ని పాత ఇంటి యంత్రాలను, చాలా హోటల్ జిమ్‌లను మినహాయిస్తుంది.

దీని ఆకర్షణ ఏమిటంటే ఇది నిర్ణయాలను తొలగిస్తుంది. రూపొందించవలసిన సెషన్ లేదు, నోట్‌బుక్‌లో నమోదు చేయవలసిన పురోగతి లేదు, ఈరోజు కష్టమైన రోజా తేలికైన రోజా అనే సందేహం లేదు. మీరు ఎక్కుతారు, రెండు సంఖ్యలు పెడతారు, మిగిలినది కేవలం కాలం గడవడమే. చాలామందికి వ్యాయామం చేయడానికి, వ్యాయామం గురించి ఆలోచించడానికి మధ్య తేడా అదే.

వాలు లెక్కను ఎందుకు మారుస్తుంది

చదునైన నేలపై నడక చౌక. మీ కాలు ముందుకు ఊగుతుంది, శరీరం దానిపై పడుతుంది, ఆ శక్తిలో మంచి భాగం స్నాయువు నుండి స్ప్రింగ్‌లా తిరిగి వస్తుంది. మీరు ప్రధానంగా ద్రవ్యరాశిని పక్కకు కదిలించడానికి మాత్రమే చెల్లిస్తున్నారు, పక్కకు కదలడం దాదాపు ఉచితం.

వాలు ఆ రాయితీని తీసేస్తుంది. ఇప్పుడు ప్రతి అడుగూ మీ మొత్తం శరీర బరువును గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పైకి ఎత్తాలి, ఆ ఎత్తే పని తిరిగి రాదు. స్థితిజ శక్తిపై సాగే రాబడి ఉండదు — మీరు ఎక్కుతారు లేదా ఎక్కరు.

అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ నడకకు ఒక జీవక్రియ సమీకరణాన్ని ప్రచురిస్తుంది, దానితో మనం సంఖ్యలు వేయవచ్చు. ఆక్సిజన్ ఖర్చు అంటే: నిమిషానికి మీటర్లలో మీ వేగంలో 0.1 వంతు, కూడా వేగం గుణించి వాలులో 1.8 వంతు, కూడా విశ్రాంతి స్థాయి 3.5.

గంటకు మూడు మైళ్ళు అంటే నిమిషానికి దాదాపు 80 మీటర్లు. చదునైన నేలపై అది కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి దాదాపు 11.6 మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్ ఇస్తుంది — దాదాపు 3.3 METs. అది తేలికపాటి కార్యాచరణ. ఒక గదిని సర్దడంతో సమానం.

12 శాతం వాలు జోడించండి, మధ్య పదం మేల్కొంటుంది: 1.8 గుణించి 80 గుణించి 0.12 అంటే అది ఒక్కటే కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి దాదాపు 17 మిల్లీలీటర్లు కలుపుతుంది. మొత్తం దాదాపు 29కి, అంటే దాదాపు 8.3 METsకి చేరుతుంది. వేగం ఏమాత్రం మారలేదు. ఆక్సిజన్ ఖర్చు రెండున్నర రెట్లు పెరిగింది.

ఎనిమిది METs అంటే తేలికపాటి పరుగు, ఉద్దేశపూర్వక సైక్లింగ్, లేదా తోటలో కష్టమైన గంట — వీటి పరిసరాల్లోనే. దాదాపు 70 కిలోల వ్యక్తికి ఇది అరగంటలో 300 కేలరీల దగ్గరకు వస్తుంది, ఇది శరీర బరువుతో పాటు మారుతుంది. బరువైనవారు గణనీయంగా ఎక్కువ, తేలికైనవారు గణనీయంగా తక్కువ ఖర్చు చేస్తారు. ఈ వ్యాయామానికి ఒకే కేలరీ సంఖ్యను చెప్పేవారు మీ శరీరం కాని ఒక శరీరానికి దానిని చెబుతున్నారు.

మీ కాళ్ళు వేరుగా ఏమి చేస్తున్నాయి

ఆక్సిజన్ ఖర్చు సగం మాత్రమే. వాలు ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయో కూడా మారుస్తుంది.

చదునైన నడక ఎక్కువగా పిక్కలు-తొడల వ్యవహారం, పిరుదుల కండరాలు కొద్దిగా మాత్రమే తోడ్పడతాయి. ఉపరితలాన్ని వంచితే తుంటి విస్తరణ కండరాలు బాధ్యత తీసుకుంటాయి, ఎందుకంటే గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా తుంటిని విస్తరించడమే ఇప్పుడు ప్రధాన పని. వాలు నడకపై చేసిన ఎలక్ట్రోమయోగ్రఫీ అధ్యయనాలు స్థిరంగా చూపేది ఇదే: వాలు పెరిగే కొద్దీ గ్లూటియస్ మాక్సిమస్, హామ్‌స్ట్రింగ్ కార్యాచరణ బాగా పెరుగుతుంది, అదే సమయంలో సోలియస్ — లోతైన, నెమ్మదైన, సహన-ప్రధాన పిక్క కండరం — గణనీయమైన భారాన్ని తీసుకుంటుంది.

అందుకే 12-3-30 ఒక వారం చేసిన తర్వాత పిరుదులు నొప్పి పెడుతున్నాయని ప్రజలు చెబుతారు, ఏళ్ళ తరబడి చదునైన నడక ఎప్పుడూ అలా చేయలేదు. అలాగే మీరు ఏమీ లేని స్థితి నుండి నేరుగా 12 శాతానికి వెళితే పిక్కలే ముందుగా ఫిర్యాదు చేయడానికి కారణమూ ఇదే. సోలియస్‌ను, దాని వెనుక ఉన్న అకిలిస్ స్నాయువును ఇటీవల చేయని నిరంతర పని అడుగుతున్నారు, స్నాయువు రోజుల్లో కాదు, నెలల వ్యవధిలో అలవాటు పడుతుంది.

ఒక విషయం ఇదంతా నిశ్శబ్దంగా వృథా చేస్తుంది: హ్యాండ్‌రెయిల్స్ పట్టుకోవడం. ముందున్న కడ్డీని పట్టుకుని వెనక్కి వాలడం మీ శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని చేతులకు, యంత్రానికి బదిలీ చేస్తుంది. డిస్‌ప్లే 12 శాతం అని చెబుతూనే ఉంటుంది, కానీ మీ కాళ్ళు మీలో 12 శాతాన్ని ఇక ఎత్తడం లేదు, కేలరీల సంఖ్య కల్పితమవుతుంది. సెషన్ నుండి బయటపడటానికి మీకు కడ్డీలు అవసరమైతే, ఆ సెషన్ మరీ కష్టం. అవసరం లేని స్థాయికి వాలును తగ్గించండి.

వాలు నడక వర్సెస్ పరుగు

రెండింటినీ నిజాయితీగా పక్కపక్కన పెడదాం.

ACSM పరుగు సమీకరణం ప్రకారం గంటకు ఆరు మైళ్ళ జాగింగ్ కిలోగ్రాముకు నిమిషానికి దాదాపు 36 మిల్లీలీటర్ల దగ్గరకు వస్తుంది — దాదాపు 10 METs. కాబట్టి పరుగు ఇప్పటికీ కఠినమైన ఉద్దీపనే, ఆక్సిజన్ పరంగా దాదాపు ఇరవై శాతం ఎక్కువ. మీ లక్ష్యం VO2 max పైకప్పును పెంచడమైతే, పరుగు లేదా ఇంటర్వెల్స్ మిమ్మల్ని అక్కడికి వేగంగా చేరుస్తాయి.

పరుగు ఇచ్చే మరొకటి ఏమిటంటే — ప్రభావం. పరుగులో నేల ప్రతిచర్య శక్తులు సాధారణంగా ప్రతి అడుగుకూ శరీర బరువుకు రెండున్నర నుండి మూడు రెట్లు ఉంటాయి. నడకలో అది ఒకటిన్నర పావు దగ్గర ఉంటుంది. ఆ తేడాయే వాలు నడక ఒక ప్రత్యేక విభాగంగా ఉనికిలో ఉండటానికి కారణం. కీళ్ళపై దాదాపు సగం భారంతో హృదయనాళ ఉద్దీపనలో ఎక్కువ భాగాన్ని అది మీకు కొనిపెడుతుంది.

పరుగును నిరాకరించే మోకాలికి, శస్త్రచికిత్స జరిగిన తుంటికి, కోరుకున్నదానికంటే ఎక్కువ బరువు మోస్తున్న శరీరానికి, లేదా ఏళ్ళ విరామం తర్వాత తిరిగి వస్తున్న వ్యక్తికి ఈ మార్పిడి అద్భుతం. మూడు వారాల్లో కార్యక్రమాన్ని ఆపేసే పునరావృత దెబ్బలు లేకుండా మీరు ఏరోబిక్ పనిని పొందుతారు.

కానీ పరుగు విధించే ప్రభావం పూర్తిగా నష్టం కాదు. ఎముక భారానికి స్పందిస్తుంది, వేగంగా బలంగా వచ్చే భారానికి అది బాగా స్పందిస్తుంది. నడక, కొండ ఎక్కినా సరే, పరుగు లేదా గెంతులతో పోలిస్తే ఎముకకు బలహీనమైన ఉద్దీపన. ఎముక సాంద్రత మీరు శిక్షణ పొందుతున్న విషయాల్లో ఒకటైతే, వాలు నడక దానిని ఒంటరిగా మోయలేదు.

ఎవరికి ఎక్కువ ప్రయోజనం

దీనికి బాగా సరిపోయేవారిలో ఈ లక్షణాల్లో కొన్ని ఉంటాయి: వారు శిక్షణ జీవితం ప్రారంభంలో ఉన్నారు లేదా తిరిగి వస్తున్నారు, ప్రభావాన్ని భరించలేని కీళ్ళు ఉన్నాయి, పరుగు అంటే నిజంగా ఇష్టం లేదు కాబట్టి చేయరు, లేదా నిర్ణయాలు తీసుకునే శక్తి మిగలని రోజున ఏ నిర్ణయమూ అడగని వ్యాయామం కావాలి.

తీవ్రత పైకప్పు కాకుండా వారపు నిమిషాలే సమస్య అయిన ఎవరికైనా ఇది బాగా సరిపోతుంది. ప్రజారోగ్య లక్ష్యాలు వారానికి 150 నిమిషాల మధ్యస్థ లేదా 75 నిమిషాల తీవ్ర కార్యాచరణ అడుగుతాయి. నాలుగు 12-3-30 సెషన్లు తీవ్ర లక్ష్యాన్ని పూర్తిగా దాటేస్తాయి, మొత్తం రెండు గంటల్లో.

ఇది తక్కువ సరిపోయే చోటు: మీరు ఇప్పటికే మంచి ఏరోబిక్ పునాది ఉన్న అనుభవజ్ఞులైతే, 8 METs అర్థవంతమైన అదనపు భారం కాదు. మీరు అలవాటు పడతారు, సెషన్ సౌకర్యవంతం అవుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు రోజుకు ముప్ఫై నిమిషాలు మెరుగుపడటం కోసం కాక నిలబెట్టుకోవడం కోసం ఖర్చు చేస్తారు.

నిజాయితీ పరిమితులు

ఇది మీ ఏకైక శిక్షణ కాలేదు. కొండ ఎక్కడంలో ఏదీ మీ పైభాగాన్ని, తిరిగే మొండాన్ని, లేదా నెట్టే-లాగే ఏ కదలికనూ లోడ్ చేయదు. వారానికి రెండు సరైన బలం సెషన్లు దీని పక్కన నిలబడాలి, దీని లోపల కాదు.

దీనిలో ఒక పైకప్పు అంతర్నిర్మితమై ఉంది. ఈ పద్ధతి యొక్క సద్గుణం — స్థిర సంఖ్యలు, ఆలోచన లేదు — అదే అది పని చేయడం ఆపేయడానికి కారణం కూడా. క్రమానుగత అధిక భారానికి కాలంతో పాటు ఏదో ఒకటి పెరగాలి, మీరు సౌకర్యంగా చేస్తున్న దశకు వచ్చాక 12-3-30లో తిప్పడానికి మరో మీట మిగలదు. అప్పుడు మీ ఎంపికలు: ఎక్కువ సెషన్లు, ఎక్కువ నిమిషాలు, బరువు జాకెట్ జోడించడం, లేదా ఇంటర్వెల్స్‌కు మారడం.

ఇది ఒకే తీవ్రత, స్థిరంగా. ఒకే శ్రమ స్థాయిలో నిలకడైన పని ఏరోబిక్ పునాదిని బాగా నిర్మిస్తుంది, పైకొన కోసం చాలా తక్కువ చేస్తుంది. పక్షానికి ఒకసారైనా నిజంగా కఠినమైన ఇంటర్వెల్స్ కలపడం, స్థిరమైన 8 METs వద్ద అరగంట చేయలేని పనిని గుండె ఉత్పత్తికి చేస్తుంది.

ఇంకా ఇది ఒక ప్రారంభకుడి పిక్క, అకిలిస్ నుండి చాలా అడుగుతుంది. ప్రణాళిక విఫలమయ్యే అత్యంత సాధారణ మార్గం ఇదే: ఎవరో సంఖ్యలు చదివి, మొదటి రోజే 12 శాతం పెట్టి, చేస్తున్నప్పుడు బాగానే అనిపించి, గురువారం మెట్లు దిగలేకపోతారు. అందుకే క్రమానుగత ప్రణాళిక.

చదును నుండి పూర్తి స్థాయికి నాలుగు వారాల ప్రణాళిక

వారానికి మూడు సెషన్లు, వాటి మధ్య కనీసం ఒక రోజు ఎడం. ప్రతి సెషన్ గంటకు 2.5 మైళ్ళ వేగంతో మూడు నిమిషాల చదునైన నడకతో మొదలై, అదే విధంగా మూడు నిమిషాలతో ముగుస్తుంది. ఆ ఆరు నిమిషాలు పూరకం కాదు. వార్మ్-అప్ భారం పెట్టకముందే స్నాయువు ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, కూల్‌డౌన్ మిమ్మల్ని 12 శాతం వాలు నుండి నేరుగా కుర్చీలోకి దిగకుండా కాపాడుతుంది.

మొదటి వారం — అడుగు స్థాయిని కనుక్కోండి. 4 శాతం వాలు, 3.0 mph, 20 నిమిషాలు. ఇది మరీ తేలికగా అనిపిస్తుంది. అనిపించనివ్వండి. మొదటి వారం ఉద్దేశం ఏ నిరంతర వాలుకైనా మీ పిక్కలు, అకిలిస్ ఎలా స్పందిస్తాయో తెలుసుకోవడం, ఆ సమాధానం సెషన్‌లో కాదు, రెండో రోజు వస్తుంది.

రెండో వారం — 7 శాతం, 3.0 mph, 25 నిమిషాలు. చాలామంది పిరుదులను మొదటిసారి గమనించేది ఇక్కడే. మొదటి వారం తర్వాత పిక్కల నొప్పి రెండు రోజులకు మించి ఉంటే, ముందుకు వెళ్ళకుండా మొదటి వారాన్ని పునరావృతం చేయండి. క్యాలెండర్‌కు బహుమతి ఏమీ లేదు.

మూడో వారం — 10 శాతం, 3.0 mph, 30 నిమిషాలు. పూర్తి వ్యవధి, దాదాపు పూర్తి వాలు. వాక్యాలు కాకుండా చిన్న ముక్కల్లో మాట్లాడేంత గట్టిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉండాలి. హ్యాండ్‌రెయిల్స్ వైపు చేయి వెళుతుంటే ఆ వారం 8 శాతానికి తగ్గించి, తర్వాత మళ్ళీ ప్రయత్నించండి.

నాలుగో వారం — 12 శాతం, 3.0 mph, 30 నిమిషాలు. పూర్తి పద్ధతి. మూడుసార్లు చేయండి, ఆ తర్వాత ఏదైనా మార్చాలని ఆలోచించే ముందు ఒక నెల అక్కడే ఉండండి.

ఆ తర్వాత పురోగతి కొనసాగించాలనుకుంటే, సంఖ్యలను ముట్టుకునే ముందు వారానికి నాలుగో సెషన్ జోడించండి. వాలు కంటే తరచుదనం మృదువైన మీట.

తెలుసుకోవలసిన రెండు సర్దుబాట్లు. 12 శాతం వద్ద 3.0 mph మిమ్మల్ని దాదాపు జాగింగ్ అడుగులోకి నెట్టితే లేదా కాలివేళ్ళపైకి ఎక్కిస్తే, 2.7కి తగ్గించి వాలును అలాగే ఉంచండి. పని చేస్తున్నది వాలు; వేగం అనేది బెల్ట్ మిమ్మల్ని ఎంత త్వరగా చేయిస్తుందో అంతే. మీ యంత్రం 10 శాతం వద్ద ఆగిపోతే, 10-3-35 మిమ్మల్ని అదే మొత్తం ఆక్సిజన్ ఖర్చుకు చేరుస్తుంది. పేరులోని సంఖ్యలు గుర్తుంచుకునే సాధనం, శాసనం కాదు.

ముప్ఫై నిమిషాలను భరించదగినవిగా చేయడం

శరీరధర్మం తేలికైన భాగం. కష్టమైన భాగం ఏమిటంటే, ఎక్కడికీ వెళ్ళని యంత్రంపై ముప్ఫై నిమిషాలు అంటే మీ సొంత మనసుతో ఒంటరిగా ఉండటానికి చాలా ఎక్కువ సమయం.

నేను గమనించినది ఏమిటంటే, నేను పూర్తి చేసే సెషన్లు — అసౌకర్యం నుండి నా దృష్టిని మళ్ళించే ప్రయత్నం మానేసి, శ్రమనే జరుగుతున్న విషయంగా అంగీకరించే సెషన్లు. ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రయత్నించేవరకూ ఇది నినాదంలా అనిపిస్తుంది — ఒక చేత్తో స్క్రోల్ చేస్తూ, ప్రతి తొంభై సెకన్లకూ ఎన్ని నిమిషాలు మిగిలాయో చూస్తూ, అదే పనికి మరింత చెడ్డ అనుభవంతో ముగింపుకు చేరడం.

ఉదయం ధ్యానంలో కూర్చునేటప్పుడు నాకు తెలిసిన రూపమే ఇది. మొదటి కొన్ని నిమిషాలు ఎప్పుడూ వాదిస్తాయి. ఎనిమిదో నిమిషం చుట్టూ ఎక్కడో ఆ వాదన ఆగిపోతుంది — అసౌకర్యం వెళ్ళిపోయినందుకు కాదు, మీరు దానితో బేరసారాలు ఆపేసినందుకు. ట్రెడ్‌మిల్‌కూ అదే ఆకారం. ఎనిమిదో నిమిషమే తలుపు.

ప్రజలు నిజంగా అడిగే ప్రశ్నలు

12-3-30 కార్డియోగా లెక్కకు వస్తుందా, లేక అది కేవలం నడకేనా?

లెక్కకు వస్తుంది. దాదాపు 8 METs వద్ద ఇది తీవ్ర-తీవ్రత శ్రేణిలో ఉంటుంది, అంటే ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాలు అవసరమైన నిమిషాలను సగం చేయడానికి అనుమతించే గీత దాటుతుంది. అదే వేగంతో చదునైన నడక దానిలో దాదాపు మూడో వంతు. అంతా చేస్తున్నది వాలే.

నిజంగా ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చవుతాయి?

70 కిలోల వయోజనుడికి 30 నిమిషాల్లో దాదాపు 300, శరీర బరువుతో పాటు పైకి కిందికి మారుతూ. మీ బరువు తెలియని ట్రెడ్‌మిల్ కన్సోల్‌లు ఊహిస్తున్నాయి, తెలిసినవి కూడా మీ కోసం కాకుండా జనాభా సమీకరణం నుండి పని చేస్తున్నాయి.

నేను హ్యాండ్‌రెయిల్స్ పట్టుకోవచ్చా?

సమతుల్యత కోసం అవసరమైతే క్షణకాలం. నిరంతరం కాదు. కడ్డీలపై వాలడం శరీర బరువును దించేసి అసలు పనిని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది, డిస్‌ప్లే మాత్రం ఏమీ మారలేదని పట్టుబడుతూ ఉంటుంది. బదులుగా వాలును తగ్గించండి.

ఇది నా కాళ్ళలో కండరాలను నిర్మిస్తుందా?

ఇది మీ పిరుదులు, హామ్‌స్ట్రింగ్‌లు, పిక్కల్లో సహనశక్తిని నిర్మిస్తుంది, ప్రారంభకులు తరచుగా మొదట్లో కొంత పరిమాణాన్ని చూస్తారు ఎందుకంటే శూన్యం నుండి మొదలుపెట్టినప్పుడు దాదాపు ఏదైనా పని చేస్తుంది. ఇది బరువు శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. కింది శరీరంలో అర్థవంతమైన కండర వృద్ధి కావాలంటే భారం కావాలి, మీ సొంత శరీర బరువులో 12 శాతం త్వరగానే గరిష్ఠానికి చేరుతుంది.

ఇది రోజూ చేయడం సురక్షితమేనా?

పునాది నిర్మించుకున్నాక వారానికి మూడు నుండి ఐదు రోజులు సహేతుకం. రోజూ చేయడం సాధ్యమే, కానీ ముందుగా అభ్యంతరం చెప్పే కణజాలాలు అకిలిస్, ప్లాంటార్ ఫాసియా — అవి నెమ్మదిగా అభ్యంతరం చెబుతాయి కాబట్టి మీకు పెద్దగా ముందస్తు హెచ్చరిక ఉండదు. మంచం దిగిన మొదటి అడుగులు నొప్పి పెడితే, అదే విశ్రాంతి తీసుకోమనే సంకేతం.