10,000 అడుగులను మర్చిపోండి: 160,000 మందిపై విశ్లేషణ 7,000 గురించి ఏం చెబుతోంది

మీ చేతి మీద కనిపించే ఆ సంఖ్యను ఏ శాస్త్రవేత్తా నిర్ణయించలేదు. ఒక వస్తువు మీద బాగా కనిపిస్తుందని దాన్ని ఎంచుకున్నారు.

ప్రతి రాత్రి తొమ్మిదిన్నర దాటాక, హాలులో అటూ ఇటూ తిరుగుతూ కౌంటర్‌ను 8,200 నుండి గుండ్రంగా 10,000కి నెట్టడం నాకు చిన్న, రహస్యమైన ఓటమిలా అనిపించేది. ఎవరూ చూడరు. ఆ సంఖ్య అక్కడే ఉండేది, ఎవరో పరీక్షించి చెప్పినట్టు అధికారంతో. నిజానికి దాన్ని ఎవరూ పరీక్షించలేదు.

ఇప్పుడు ఒక పెద్ద సమీకృత విశ్లేషణ ఆధారాలు నిజంగా ఏం చెబుతున్నాయో పరిశీలించింది. ఆ సమాధానం పెట్టె మీద ఉన్నదానికంటే మృదువుగా, నాకు తోచినంతవరకు మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంది.

10,000 అసలు ఎక్కడి నుండి వచ్చింది

ఈ సంఖ్య 1960లలో జపాన్‌కు వెళ్తుంది. ఒక కంపెనీ మాన్పో-కెయ్ అనే పెడోమీటర్‌ను అమ్మేది, దాని అర్థం సుమారుగా "పదివేల అడుగుల మీటర్". పేరే పని చేసింది. పదివేలు గుండ్రంగా, గుర్తుండే, కొంచెం సవాలు విసిరే సంఖ్య, ప్యాకేజీ మీద చక్కగా ఒదిగింది. దాని వెనుక ఉన్న మూల అధ్యయనం కోసం వెతికిన పరిశోధకులకు అది దొరకలేదు. ఈ లక్ష్యం వ్యాపించింది గుర్తుంచుకోవడం సులభం కాబట్టి, ఎవరైనా ఒక పరిమితిని కొలిచినందువల్ల కాదు.

అంటే 10,000 హానికరమని కాదు. అది ఏకపక్షమైనదని మాత్రమే. ఏకపక్ష లక్ష్యాలకు ఒక మూల్యం ఉంటుంది: 6,000 అడుగులు నడిచినవారికి ఏమీ చేయనట్టు అనిపిస్తుంది, 3,000 నడిచేవారికి మొదలుపెట్టడం కూడా వృథా అనిపిస్తుంది.

సమీకృత విశ్లేషణ ఏం కనుగొంది

లాన్సెట్ పబ్లిక్ హెల్త్‌లో ప్రచురితమైన ఒక మెటా-విశ్లేషణ 160,000 కంటే ఎక్కువ మంది పాల్గొన్న 57 అధ్యయనాలను కలిపింది. దాని ప్రధాన కనుగొనిక ఒక మాయా సంఖ్య గురించి కాదు, వక్రరేఖ ఆకారం గురించి. రోజువారీ అడుగులు పెరిగే కొద్దీ ముప్పు తగ్గుతుంది, కానీ వక్రరేఖ వంగుతుంది. తక్కువ అడుగుల స్థాయి ఉన్నవారితో పోలిస్తే, రోజుకు సుమారు 7,000 అడుగులు గుండె సంబంధిత వ్యాధి ముప్పు సుమారు 25% తక్కువగా, ఏ కారణంతోనైనా మరణించే ముప్పు సుమారు 47% తక్కువగా ఉండటంతో ముడిపడి ఉంది. ఆ తర్వాత కొన్ని విశ్లేషణల్లో లాభాలు కొనసాగాయి, కానీ చిన్నవయ్యాయి.

దీన్ని "సంబంధం"గానే చదవండి, ఎందుకంటే అదే నిజం. అంతర్లీన అధ్యయనాల్లో చాలావరకు పరిశీలనాత్మకమైనవి. ఎక్కువ నడిచేవారు మొదటి నుంచే ఆరోగ్యంగా ఉండే అవకాశం ఉంది. రచయితలు సాధ్యమైనంత సర్దుబాటు చేశారు, కానీ నడక అలవాటు, మంచి ఆరోగ్యం ఒకదానికొకటి పోషించుకుంటాయి. 7,000 అడుగులకు మిమ్మల్ని మీరు నెట్టితే ఖచ్చితంగా 25% లేదా 47% మీకు దక్కుతుందని పరిశోధన చెప్పడం లేదు. చాలా పెద్ద సంఖ్యలో మనుషుల్లో ప్రయోజనం ఎక్కడ కేంద్రీకృతమవుతుందో అది చూపిస్తోంది.

నిటారు భాగం అడుగున ఉంది

ఎక్కువమందికి తెలిస్తే బాగుండని నేను కోరుకునే కనుగొనిక ఇది. సుమారు 2,000 అడుగుల నుండి సుమారు 4,000కి వెళ్లడం మరణ ముప్పు సుమారు 36% తగ్గడంతో ముడిపడింది. తక్కువ శ్రమకు, స్కేల్‌లో పైన ఉన్న దేని కంటే పెద్ద సాపేక్ష పెరుగుదల ఇది.

సరళంగా చెప్పాలంటే: 2,000 అడుగులు నడిచే వ్యక్తి భోజనం తర్వాత ఒక చిన్న చుట్టు జోడిస్తే, 9,000 వద్ద ఉండి గుండ్రని సంఖ్య కోసం మరో 1,000 కష్టపడే వ్యక్తి కంటే ముప్పు పరంగా పెద్ద పని చేస్తున్నాడు. వక్రరేఖ మొదలుపెట్టేవారికే ఎక్కువ ఫలితం ఇస్తుంది. ఫిట్‌నెస్‌ను సాధారణంగా అమ్మే పద్ధతికి ఇది వ్యతిరేకం, అక్కడ ఇప్పటికే ఎక్కువ చేస్తున్నవారికే ఫలితం దక్కుతుంది.

రోజువారీ అడుగులు	విశ్లేషణ నివేదించినది (తక్కువ స్థాయితో పోలిస్తే)
సుమారు 2,000 నుండి 4,000	ఆ పెరుగుదలకే మరణ ముప్పు సుమారు 36% తక్కువ
సుమారు 7,000	గుండె సంబంధిత వ్యాధి ముప్పు సుమారు 25% తక్కువ, మరణ ముప్పు 47% తక్కువ
7,000 పైన	అదనపు లాభాలు చిన్నవి, క్రమంగా తగ్గే ఫలితాలు

కనిపెట్టిన కచ్చితత్వంతో కూడిన చక్కని చార్ట్ కంటే మూడు నిజాయితీ వరుసలే ఇవ్వడం నాకు ఇష్టం. పై శాతాలు ఆ విశ్లేషణ కోసం నివేదించిన ప్రధాన సంఖ్యలు. ప్రతి ఉప-సమూహ పట్టికనూ నేను చూడలేదు, కాబట్టి సూక్ష్మ వివరాలను జాగ్రత్తగా తీసుకోండి.

గుండెకు ఆవల ఫలితాలు

గుండె జబ్బు, మరణం అనే ఫలితాల వెనుక అత్యధిక డేటా ఉంది. పరిశోధకులు టైప్ 2 మధుమేహం, కుంగుబాటు లక్షణాలు, జ్ఞాపకశక్తి క్షీణత లేదా డిమెన్షియా వైపు కూడా చూశారు, దిశ అదే: తక్కువ స్థాయి నుండి ఎక్కువ కదలిక మెరుగైన సంఖ్యలతో కలిసి ఉంది. ఆధారాల బలం అన్నింటికీ సమానం కాదు. అడుగుల లెక్కతో డిమెన్షియా లేదా కుంగుబాటును కొలిచిన అధ్యయనాలు తక్కువ, కాబట్టి అంచనాలు అంత స్థిరంగా లేవు, వాటికి ఒక్క శాతాన్ని నమ్మకంగా చెప్పను.

దీని నుండి నేను తీసుకునేది నిరాడంబరం. నడక ఒకేసారి ఆశ్చర్యకరమైన ఎన్నో వ్యవస్థలను తాకుతున్నట్టు కనిపిస్తోంది, ప్రయోజనం ఎత్తైన అడ్డంకి వెనుక దాక్కోదు.

ఎక్కువ అంటే ఎప్పుడూ ఎక్కువ ఫలితం కాదు

తగ్గుతున్న ఫలితాలు అంటే "ఆపేయండి" అని కాదు. కొందరికి, ముఖ్యంగా యువకులకు, చురుకైనవారికి, 7,000 దాటినా ప్రయోజనం కొనసాగవచ్చు, పైగా ఒక పొడవైన నడక ముప్పు పట్టికలతో సంబంధం లేని కారణాల వల్ల రోజులో ఉత్తమ భాగం కావచ్చు. విషయం ఇంకా ఇరుకైనది. 7,000 కంటే తక్కువలో మీరు చాలా ప్రయోజనాన్ని వదులుకుంటున్నారు, దాని పైన ఎక్కువ శ్రమకు తక్కువ ఫలితం వస్తోంది.

ఇది తెలుసుకోవడంలో ఒక నిశ్శబ్ద లాభం ఉంది. నెలలో రెండు సార్లు మాత్రమే చేరే వీరోచిత లక్ష్యం కంటే, చాలా రోజులు నిజంగా చేరగల లక్ష్యం విలువైనది. 10,000 వద్ద ఒక చెడ్డ వారం, తర్వాత ఏమీ లేని వారం కంటే 7,000 వద్ద స్థిరత్వం మంచి ప్రణాళిక.

వ్యాయామం లేకుండా అంతరాన్ని పూడ్చడం

ఇప్పుడు మీరు 3,000 లేదా 4,000 వద్ద ఉంటే, పరుగుల వీరుడిగా కొత్త అవతారం అవసరం లేదు. మీ రోజు ఆకృతిలో కొన్ని చిన్న మార్పులు చాలు. నాకు నిలిచిన కొన్ని:

• ఇప్పటికే జరిగే దేనికైనా నడకను జోడించండి. మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత పది నిమిషాలు, మొదటి కాఫీకి ముందు, ఆడియో మాత్రమే ఉన్న కాల్ సమయంలో.
• రోజుకు ఒకసారి పొడవైన దారిని తీసుకోండి. వాహనాన్ని చివర నిలపండి, బస్సులో ఒక స్టాప్ ముందే దిగండి, కుక్కతో బ్లాక్ చుట్టూ రెండుసార్లు తిరగండి.
• చిన్న చిన్న సార్లు నడవండి. పది నిమిషాల మూడు నడకలు చాలామందికి సుమారు 3,000 అడుగులు అవుతాయి, ఒక్క పొడవైన నడక కంటే చిన్నవి మొదలుపెట్టడం సులభం.
• పనులను కొంచెం అసౌకర్యంగా చేసుకోండి. బండికి బదులు ఒక సంచీ మోయండి. చౌక దుకాణానికి వాహనంలో వెళ్లకుండా దగ్గరి దుకాణానికి నడవండి.
• పైకప్పును కాదు, నేలను పెంచండి. ఈ వారంలో మీ అతి తక్కువ రోజును చూసి దాన్ని పైకి లేపండి, మీ ఉత్తమ రోజు వెనుక పడకండి.

చిన్న పిల్లవాడున్న సాఫ్ట్‌వేర్ ఇంజనీర్‌గా నా రోజులు ఎక్కువగా కుర్చీలు, చిన్న గందరగోళమే. నా సాయంత్రపు ధ్యానానికి ముందు ఒక చిన్న నడక నాకు పనిచేస్తుంది: తల నుండి తెరను తొలగిస్తుంది, తర్వాత నిశ్శబ్దం బాగా కుదురుతుంది. ఇది నాకు సరిపోయే జత మాత్రమే, మీది వేరుగా ఉండవచ్చు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

10,000 అడుగులు చెడ్డ లక్ష్యమా?

హానికరం కాదు, ఏకపక్షం మాత్రమే. సులభంగా చేరితే కొనసాగించండి. 6,500 వద్ద మీరు విఫలమవుతున్నట్టు అనిపిస్తే, పరిశోధన ప్రకారం ప్రయోజనంలో చాలా భాగం ఇప్పటికే మీకు అందుతోంది.

ప్రతి రోజూ తప్పనిసరిగా 7,000 చేరాలా?

లేదు. అధ్యయనాలు కాలక్రమేణా సగటు రోజువారీ అడుగులను చూస్తాయి, ఖచ్చితమైన వరుస రోజులను కాదు. వారపు సగటు 7,000 దగ్గర ఉండటం సముచితమైన లక్ష్యం.

ఇంటి పనులు, బయటి పనుల అడుగులు లెక్కకు వస్తాయా?

వస్తాయి. అడుగుల కౌంటర్‌కు మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నారో, బట్టలు మేడ మీదకు మోస్తున్నారో తెలియదు. వేగం కొంచెం ఎక్కువ ఇవ్వవచ్చు, కానీ సాధారణ కదలిక పరిమాణంలోనే ప్రయోజనంలో ఎక్కువ భాగం ఉన్నట్టు కనిపిస్తోంది.

నడకను పరిమితం చేసే సమస్య ఉంటే?

అప్పుడు సంఖ్యలను మీకు తగ్గట్టు సర్దుబాటు చేయాలి, అది మీ డాక్టర్ లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడాల్సిన విషయం. తక్కువ స్థాయి నుండి చిన్న పెరుగుదలలే ఎక్కువ ముఖ్యం అనే సాధారణ సూత్రం వారిని అడగడానికి ఇంకా ఉపయోగకరమైన విషయమే.