నిలబడటం పరీక్ష మరియు మెట్ల పరీక్ష: ఈరోజే చేయగలిగే రెండు దీర్ఘాయువు సంఖ్యలు

మెట్లను చివరిసారి నేను తీవ్రంగా ఆలోచించిన సమయం ఏమిటంటే, మూడవ అంతస్తు పైన వెళ్ళిన తర్వాత నాకు ఊపిరి అందడం కష్టంగా అనిపించిన క్షణం. ఏమీ ఆందోళన కలిగించేది కాదు. కానీ గమనించదగ్గంతగా ఉంది. మెట్లు అంత నిటారుగా లేవు.

క్రియాత్మక ఫిట్‌నెస్ అలా పని చేస్తుంది — అది ప్రకటించుకోదు. ఇది మీ రోజువారీ జీవితపు అల్లికను నెమ్మదిగా మారుస్తుంది, మీరు శ్రద్ధగా గమనిస్తేనే అర్థమవుతుంది.

నాలుగు పరీక్షలు, నాలుగు వేర్వేరు వ్యవస్థలు

దీర్ఘాయువు పై క్లినికల్ పరిశోధనలో కొన్ని ఇంటి వద్దే చేయగలిగే పరీక్షలు సేకరింపబడ్డాయి. ఇవి పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం పట్టే పరీక్షలు, ప్రతి ఒక్కటి ఒక భిన్నమైన శారీరక వ్యవస్థను పరీక్షిస్తుంది.

1. సిట్-టు-రైజ్ టెస్ట్ (SRT). నేలపై అడ్డంగా కూర్చోండి. చేతులు, మోకాళ్ళు, ముంజేతులు లేదా కాళ్ళ అంచులు ఆధారంగా ఉపయోగించకుండా లేవండి. 10 లో స్కోర్ చేయండి: కూర్చోవడానికి 5, ప్రతి ఆధార బిందువు తప్పించినందుకు 1, లేవడానికి మరో 5. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రివెంటివ్ కార్డియాలజీలో ప్రచురించబడిన అధ్యయనం 2,000 మంది వయోజనులను ఆరు సంవత్సరాలు అనుసరించి 8 కంటే తక్కువ స్కోర్ పొందినవారు మరణ ప్రమాదం రెండింతలు ఎక్కువగా ఉంటారని కనుగొంది.

2. 4 అంతస్తుల మెట్ల పరీక్ష. 4 అంతస్తుల మెట్లు (సుమారు 60 మెట్లు) వీలైనంత వేగంగా, పరిగెత్తకుండా ఎక్కండి. లక్ష్యం 55 సెకన్ల కంటే తక్కువ. 2020 అధ్యయనం ప్రకారం, ఒక నిమిషంలో పూర్తి చేయలేకపోయినవారికి మరణ ప్రమాదం రెండింతలు ఎక్కువగా ఉంది. ప్రతి MET కార్డియోరెస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ హృదయ మరణ ప్రమాదాన్ని 9% తగ్గిస్తుంది.

3. 30 సెకన్ల బ్యాలెన్స్ పరీక్ష. కళ్ళు మూసుకుని ఒక కాలుపై నిలబడండి. 60 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సువారికి లక్ష్యం 30 సెకన్లు; 60–70 వయస్సువారికి 20 సెకన్లు. 2022 అధ్యయనం ప్రకారం 10 సెకన్లు బ్యాలెన్స్ చేయలేనివారికి తదుపరి దశాబ్దంలో మరణ ప్రమాదం రెండింతలు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

4. గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్. హ్యాండ్ డైనమోమీటర్‌తో గట్టిగా పట్టుకోండి. 40 ఏళ్ళ కంటే తక్కువ పురుషులకు 100–130 పౌండ్లు; మహిళలకు 60–90 పౌండ్లు. లాన్సెట్ అధ్యయనం 17 దేశాల్లో 140,000 మందిని ట్రాక్ చేసి గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ రక్తపోటు కంటే హృదయ మరణానికి బలమైన సూచికని తేల్చింది.

వయస్సు ప్రకారం ఏమి ఆశించాలి

పరీక్ష	30–39	40–49	50–59	60+
సిట్-టు-రైజ్	9–10	8–9	7–8	6–7
4 అంతస్తుల మెట్లు	<45స	<50స	<55స	<65స
బ్యాలెన్స్ (కళ్ళు మూసి)	30స	30స	20స	10స
గ్రిప్ (పురుషులు/మహిళలు)	120/75	110/70	100/65	85/55 lbs

ఇవి జనాభా సగటు విలువలు, కనిష్ఠాలు కావు. 50 ఏళ్ళకు సగటు కంటే తక్కువగా ఉండడం సంక్షోభం కాదు—ఇది సమాచారం. ఎక్కడ దృష్టి పెట్టాలో చెప్తుంది.

లక్ష్యం చేరుకోలేకపోతే ఏమి చేయాలి

తక్కువ SRT స్కోర్: హిప్ మొబిలిటీ, థొరాసిక్ మొబిలిటీ మరియు బహుముఖ బలం అవసరం. టర్కిష్ గెట్-అప్ పూర్తిగా లక్ష్యంగా ఉంటుంది. లోతైన స్క్వాట్ హోల్డ్స్ రోజూ రెండు నిమిషాలు చేయండి.

నెమ్మదైన మెట్ల పరీక్ష: జోన్ 2 కార్డియో (నెమ్మదైన పేస్, వారానికి 3 సార్లు 30–45 నిమిషాలు) మరియు మెట్ల నిర్దిష్ట శిక్షణ. స్టెప్-అప్లు లోడ్‌తో చేయండి.

తక్కువ బ్యాలెన్స్: రోజువారీ ఒక కాలుపై నిలబడడం అభ్యాసం. ముందు కళ్ళు తెరిచి 60 సెకన్లు, తర్వాత కళ్ళు మూసుకుని ముందుకు సాగండి. మూడు నుండి నాలుగు వారాలలో గణనీయమైన మెరుగుదల కనిపిస్తుంది.

బలహీనమైన గ్రిప్: డెడ్‌లిఫ్ట్స్, రో, మరియు ఫార్మర్ కారీలు చేయండి. హ్యాండ్ గ్రిప్పర్ కూడా 12 వారాలలో గణనీయంగా బలం పెంచుతుంది.

12 వారాల రీటెస్ట్ ప్రణాళిక

వారం 1: అన్ని నాలుగు పరీక్షలు బేస్‌లైన్ చేయండి. నంబర్లు రాసుకోండి.

వారాలు 1–4: రోజువారీ బ్యాలెన్స్ అభ్యాసం. వారానికి 3 సార్లు జోన్ 2 కార్డియో. వారానికి 2 సార్లు టర్కిష్ గెట్-అప్.

వారాలు 5–8: వారానికి 2 సార్లు మెట్ల శిక్షణ జోడించండి. ఫార్మర్ కారీలు వారానికి రెండు సార్లు.

వారాలు 9–12: పరీక్ష నిర్దిష్టతపై దృష్టి పెట్టండి. వారానికి ఒకసారి ప్రతి పరీక్ష అభ్యసించండి.

వారం 12: పూర్తి రీటెస్ట్. బేస్‌లైన్‌తో పోల్చండి.

అత్యంత తక్కువగా మెచ్చుకోబడే దీర్ఘాయువు అంతర్దృష్టి

ఈ పరీక్షల్లో పాస్ అవడం కంటే ముఖ్యమైనది ఒకటి ఉంది: కాలక్రమేణా వాటిని నిరంతరంగా చేయడం.

ట్రాజెక్టరీ నిజమైన సంకేతం, స్నాప్‌షాట్ కాదు. ఒకసారి అత్యధిక స్కోర్ కంటే ఏటా పరీక్ష చేసే అలవాటు చాలా విలువైనది. తేదీ మరియు నంబర్లు ఎక్కడైనా 12 నెలల తర్వాత కనుగొనేలా రాసిపెట్టండి. అదే మొత్తం వ్యవస్థ.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

మోకాలు లేదా తుంటి సమస్యలు ఉంటే SRT సురక్షితమా?

ఇప్పటికే కీళ్ళ సమస్యలు ఉంటే జాగ్రత్తగా చేయండి. కుషన్డ్ ఉపరితలంపై చేయండి, పదునైన నొప్పి వస్తే ఆపండి. ఇటీవల కీళ్ళ శస్త్రచికిత్స జరిగి ఉంటే ముందు ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించండి.

దగ్గర మెట్లు లేకపోతే ఏమి చేయాలి?

అంతర్లీన మెట్రిక్ హృదయ సంబంధ ఫిట్‌నెస్, మెట్లు మాత్రమే కాదు. నిటారు వాలులో వేగంగా నడవడం, శక్తివంతమైన సైక్లింగ్, జంప్ రోప్ అన్నీ శిక్షణ ఉద్దీపనగా పని చేస్తాయి.

ఈ పరీక్షలు క్లినికల్ ట్రెడ్‌మిల్ స్ట్రెస్ టెస్ట్‌తో ఎలా పోలుస్తాయి?

క్లినికల్ స్ట్రెస్ టెస్ట్ మరింత ఖచ్చితంగా ఉంటుంది కానీ డాక్టర్ సిఫారసు మరియు ఖర్చు అవసరం. ఈ ఇంటి పరీక్షలు స్క్రీనింగ్ సాధనాలు, రోగ నిర్ధారణ చేసేవి కావు. బహుళ పరీక్షల్లో తక్కువ స్కోర్ వస్తే డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.