90 నిమిషాల నియమం: ఆయుష్షు పెంచడానికి ఎంత బరువు శిక్షణ చాలు?

ఎప్పుడో ఒకప్పుడు "వ్యాయామం" అంటే కార్డియో అని అర్థం వచ్చేసింది, బరువులు ఎత్తడం అనేది ఐచ్ఛికమైన అదనపు పనిగా మిగిలిపోయింది. దాదాపు 1,50,000 మందిపై ముప్పై ఏళ్ల మరణాల డేటా చూస్తే మనం దీన్ని తలకిందులుగా అర్థం చేసుకున్నట్టు కనిపిస్తోంది. అంతేకాదు, ఉపయోగపడే మోతాదు చాలామంది ఊహించే దానికంటే చాలా తక్కువ.

జీవితంలో ఎక్కువ భాగం "నువ్వు బరువులు ఎత్తడం మొదలుపెట్టాలి" అని వినిపించుకుంటూనే ఉండే ఒక రకమైన మనుషులు ఉంటారు. వాళ్లు తలూపుతారు. ఒప్పుకుంటారు. కానీ బరువులు ఎత్తరు. చాలా కాలం నేను కూడా అలాంటి మనిషినే. అడ్డంకి ఎప్పుడూ డంబెల్ కాదు — దాని వెనుక నా మనసులో నిలబడి ఉన్న ఊహాజనితమైన నిబద్ధత. "ఇది వారానికి ఐదు రోజుల గుర్తింపు, నువ్వు అలాంటి మనిషివి కాదు" అని లోపల ఎక్కడో ఒక నిశ్శబ్ద వాక్యం.

అందుకే ఈ పరిశోధనలో నిజంగా ఉపయోగపడేది బరువు శిక్షణ మేలు చేస్తుందన్న విషయం కాదు. అది మనకు తెలుసు. ఉపయోగపడేది దానికి జతచేసిన సంఖ్య.

తొంభై నిమిషాలు. వారానికి. మొత్తంగా.

ముప్పై ఏళ్ల డేటా నిజంగా ఏం చెప్పింది

దీనికి ఆధారమైన అధ్యయనం ఒక పెద్ద ప్రాస్పెక్టివ్ కోహార్ట్ — దాదాపు 1,47,000 మంది పెద్దలను సుమారు ముప్పై ఏళ్లపాటు గమనించి, వాళ్లు స్వయంగా చెప్పిన బరువు శిక్షణ అలవాట్లను వాళ్లు ఎప్పుడు, ఎలా మరణించారన్న దానితో కలిపి చూశారు. ఈ పరిమాణం ముఖ్యం, ఎందుకంటే అరుదైన ఫలితాలు సంకేతం శబ్దం నుంచి వేరు కావాలంటే భారీ నమూనాలు కావాలి.

వారానికి 90 నుంచి 120 నిమిషాలు బరువు శిక్షణ చేసేవాళ్లను అసలు చేయనివాళ్లతో పోల్చినప్పుడు కనిపించిన ప్రధాన సంబంధాలు:

• సుమారు 13% తక్కువ సర్వకారణ మరణాలు — ఏ కారణం చేతనైనా సంభవించే మరణాలన్నింటినీ కలిపే అత్యంత విస్తృత కొలత.
• సుమారు 19% తక్కువ హృద్రోగ మరణాలు — గుండెపోటు, పక్షవాతం, ఆ కుటుంబంలోని మిగతావన్నీ.
• సుమారు 27% తక్కువ నాడీ సంబంధిత మరణాలు — చిత్తవైకల్యం సంబంధిత మరణాలు, మెదడు నాడీ వ్యవస్థల క్షీణత వ్యాధులు ఈ విభాగంలోకి వస్తాయి.

చివరి దాన్ని మరోసారి చదవాలి. అతి పెద్ద ప్రభావం కండరాలపై కాదు, గుండెపై కూడా కాదు. మెదడుపై.

ఎవరైనా జీవితాన్ని దీని చుట్టూ పునర్వ్యవస్థీకరించుకునే ముందు రెండు నిజాయితీ హెచ్చరికలు. మొదటిది, ఇది పరిశీలనాత్మక అధ్యయనం. ఇది సంబంధాన్ని చూపిస్తుంది, కారణాన్ని రుజువు చేయదు. దశాబ్దాలపాటు బరువులు ఎత్తేవాళ్లు ఎత్తనివాళ్లతో పోలిస్తే నిద్ర, ఆహారం, ఆదాయం, నిజంగా వైద్యుడిని కలుస్తారా లేదా అన్న డజను ఇతర విషయాల్లో కూడా భిన్నంగా ఉంటారు. పరిశోధకులు తాము కొలవాలని అనుకున్న తేడాలను మాత్రమే గణాంకపరంగా సర్దుబాటు చేయగలరు. రెండోది, ఇలాంటి అధ్యయనాల్లో బరువు శిక్షణ సాధారణంగా స్వయం-నివేదిత సమాచారం, మనుషులు తమ వ్యాయామాన్ని అంచనా వేసేటప్పుడు ఉదారంగా ఉంటారని అందరికీ తెలుసు.

అయినా ఈ హెచ్చరికల తర్వాత మిగిలేది గణనీయమైనదే: అనేక స్వతంత్ర కోహార్ట్‌లలో దిశ ఒకేలా ఉంది, జీవశాస్త్ర యంత్రాంగాలు బాగా అర్థమయ్యాయి, పరిమాణం వైద్యులు ఇప్పటికే సంకోచం లేకుండా సిఫారసు చేసే విషయాల స్థాయిలోనే ఉంది.

ఎక్కువ చేస్తే ఎందుకు ఎక్కువ దక్కలేదు

ఇక్కడే జనానికి ఆశ్చర్యం కలిగింది. వారానికి సుమారు రెండు గంటలు దాటిన తర్వాత మరణాల ప్రయోజనం పైకి ఎక్కడం ఆగిపోయింది. కొన్ని విశ్లేషణల్లో అది సమతలంగా మారింది. మరికొన్నింటిలో చాలా ఎక్కువ వ్యవధుల దగ్గర కొద్దిగా కిందికి వంగింది — గణాంకవేత్తలు J-వక్రరేఖ అని పిలిచే ఆకారం.

నాలుగు గంటల బరువు శిక్షణ హానికరమని దీని అర్థం కాదు. కొలుస్తున్న నిర్దిష్ట విషయం — అధ్యయన కాలంలో మరణించే సంభావ్యత — ఒక మధ్యస్థ మోతాదు నుంచే తనకు దక్కేదంతా దాదాపు దక్కించుకుందని అర్థం.

బరువు శిక్షణ శరీరంలో నిజంగా ఏం చేస్తుందో చూస్తే ఇది అర్థవంతంగానే అనిపిస్తుంది:

ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది. ముప్పై ఏళ్ల తర్వాత, శరీరానికి కారణం ఇవ్వకపోతే పెద్దలు క్రమంగా కండరాలను కోల్పోతారు. కండరంపై బరువు వేయడమే ఆ కారణం. కానీ కణజాలాన్ని పట్టుకోమని ఇచ్చే సంకేతం చాలావరకు రెండంకెల మాదిరిది — ఈ వారం కండరానికి అర్థవంతమైన ఉద్దీపన అందిందా, లేదా. సున్నా నుంచి కొంతకు వెళ్లడం అపారమైన మార్పు. కొంత నుంచి చాలాకు వెళ్లడం క్రమమైన చిన్న మార్పు.

ఇది గ్లూకోజ్ నిర్వహణను మెరుగుపరుస్తుంది. అస్థిపంజర కండరం శరీరంలో రక్తంలోని చక్కెరకు అతిపెద్ద నిల్వ ప్రదేశం. క్రమం తప్పకుండా పనిచేసే ఎక్కువ శిక్షణ పొందిన కండరం అంటే మెరుగైన ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం. అది మధుమేహ ప్రమాదాన్ని, హృద్రోగ ప్రమాదాన్ని, రక్తనాళాల ద్వారా మెదడు ఆరోగ్యాన్ని తాకుతుంది. ఇక్కడ కూడా మెరుగుదలలో ఎక్కువ భాగం మొదట్లోనే వస్తుంది.

ఇది ఎముకపై భారం వేస్తుంది. యాంత్రిక ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా ఎముక పునర్నిర్మాణం చెందుతుంది. వారానికి కొన్ని బరువైన సెట్లు అస్థిపంజరానికి దట్టంగా ఉండమని చెబుతాయి. సెట్లను రెట్టింపు చేస్తే ఆ సందేశం రెట్టింపు కాదు.

ఇది మిమ్మల్ని నిలబెట్టి ఉంచుతుంది. వృద్ధుల్లో బలవంతులకూ బలహీనులకూ మధ్య ఉన్న మరణాల అంతరంలో పెద్ద భాగం ఒకే ఒక సంఘటన గుండా వెళ్తుంది: పడిపోవడం. బలం, సమతుల్యత, మీరు ఎంత వేగంగా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలరన్నది — తడబాటుకూ, పగిలిన తుంటి ఎముకకూ మధ్య నిలబడేవి ఇవే.

ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన తేడా, ఎందుకంటే జనం ఇక్కడే తడబడతారు: ఈ సమతలత మరణాల డేటాలో ఉంది, బల డేటాలో కాదు. మీ లక్ష్యం గణనీయంగా బలంగా మారడం, పోటీ పడటం, లేదా కనిపించే కండరాలు పెంచుకోవడం అయితే ఎక్కువ వ్యవధి ఖచ్చితంగా ఎక్కువ ఇస్తుంది. తొంభై నిమిషాల సంఖ్య ఒక ఇరుకైన ప్రశ్నకు జవాబు — ఆరోగ్య ప్రయోజనంలో ఎక్కువ భాగం కొనగలిగే కనీస మోతాదు ఎంత? — మనలో చాలామంది నిజంగా అడిగే ప్రశ్న అదే.

తొంభై నిమిషాలు ఆచరణలో ఎలా ఉంటాయి

వారానికి తొంభై నిమిషాలు అంటే విడగొట్టి చూసేవరకే పెద్దగా అనిపిస్తుంది. అంటే:

• ముప్పై నిమిషాల మూడు సెషన్లు, లేదా
• నలభై ఐదు నిమిషాల రెండు సెషన్లు, లేదా
• మీ జీవితానికి సరిపోతే పదిహేను నిమిషాల ఆరు సెషన్లు.

చాలామందికి ముప్పై నిమిషాల మూడు రోజులే సరైన కూర్పు — ప్రతి కండర సమూహానికి దాదాపు డెబ్బై రెండు గంటలకోసారి ఉద్దీపన అందేంత తరచుగా, ఏ ఒక్క సెషన్‌కూ క్యాలెండర్ ఖాళీ చేయనవసరం లేనంత చిన్నగా.

ఒక విషయం స్పష్టంగా చెప్పాలి: ఇది ముప్పై నిమిషాల శిక్షణ, జిమ్‌లో గడిపిన ముప్పై నిమిషాలు కాదు. ప్రయాణం, దుస్తులు మార్చుకోవడం, సెట్ల మధ్య ఫోన్ చూడటం, నీళ్ల దగ్గర సంభాషణ — వీటిలో ఏదీ మోతాదు కాదు. ఇంట్లో రెండు సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్‌తో శిక్షణ చేస్తే ముప్పై నిమిషాల సెషన్ నిజంగా ముప్పై నిమిషాలే. ఈ ఒక్క విషయం జనం చెప్పే అడ్డంకుల్లో ఎక్కువ భాగాన్ని తీసేస్తుంది.

తీవ్రత అవసరం కూడా ఇంటర్నెట్ చెప్పేదానికంటే తక్కువ. ప్రతి సెట్‌లో అలసిపోయే వరకు వెళ్లమని, లేదా మీ గరిష్ఠ బరువును లెక్కించమని పరిశోధన అడగదు. ఒక సెట్‌లో చివరి రెండు మూడు పునరావృత్తులు నిజంగా కష్టంగా అనిపించేంత నిరోధకత, శరీరంలోని ప్రధాన కదలికలన్నింటిలో, స్థిరంగా — అంతే.

బరువు శిక్షణా, కార్డియోనా — ఇది తప్పు ప్రశ్న

ఒక బడ్జెట్ ఉందని, ఈ రెండూ దాని కోసం పోటీ పడుతున్నాయని అనుకుని జనం ఈ ప్రశ్న అడుగుతారు. డేటా ఆ కూర్పును ఏమాత్రం సమర్థించదు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం, నిరోధక శిక్షణ — రెండూ కొంతవరకు కలిసే, కొంతవరకు వేరైన మార్గాల ద్వారా మరణాల తగ్గుదలతో ముడిపడి ఉన్నాయి. VO2 max, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన, ఎన్నో విషయాలను ముందే చెప్పే ఏరోబిక్ సామర్థ్యం — వీటికి కార్డియో ఎక్కువ చేస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, ఎముక సాంద్రత, పడిపోవడం నివారణ, గ్లూకోజ్ నిర్వహణ — వీటికి బరువులు ఎత్తడం ఎక్కువ చేస్తుంది.

కోహార్ట్‌లన్నింటిలో స్థిరంగా కనిపించే విషయం ఏమిటంటే రెండూ చేసేవాళ్లలో అతిపెద్ద తగ్గుదల కనిపిస్తుంది — ఏ ఒక్క సమూహం కంటే ఎక్కువ, అదీ చిన్న తేడాతో కాదు. కొన్ని విశ్లేషణల్లో నిరోధక శిక్షణను ప్రామాణిక ఏరోబిక్ మార్గదర్శకాలతో కలిపినప్పుడు మరణాల తగ్గుదల దాదాపు 40% శ్రేణిలో ఉంది, ఏ ఒక్కదానికీ అది 20 నుంచి 30% మధ్యే.

కాబట్టి "పరుగెత్తాలా, బరువులు ఎత్తాలా" అనే ప్రశ్నకు నిజాయితీ జవాబు: మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువే నడుస్తున్నారు, ఉండాల్సినదానికంటే తక్కువే బరువులు ఎత్తుతున్నారు. ప్రస్తుతం కార్డియో మాత్రమే చేస్తుంటే, మీకు అందుబాటులో ఉన్న అత్యధిక లాభం ఇచ్చే మార్పు ఎక్కువ కార్డియో కాదు. ఉన్న కార్డియోను అలాగే ఉంచి, రెండు మూడు చిన్న బరువు శిక్షణ సెషన్లను జోడించడం.

జనాన్ని బరువుల గది నుంచి దూరంగా ఉంచే నమ్మకాలు

"నేను లావుగా, బలిష్ఠంగా మారిపోతాను."

కనిపించే కండర పరిమాణం అనేది ఏళ్ల తరబడి ఎక్కువ వ్యవధి శిక్షణ, ఉద్దేశపూర్వక అధిక కేలరీలు, అనుకూలమైన జన్యువుల ఫలితం. కావాలని సాధించడమే కష్టం. వారానికి తొంభై నిమిషాలు చేసే వ్యక్తికి అది ప్రమాదవశాత్తు జరగదు. వారానికి తొంభై నిమిషాలు ఇచ్చేది — తనను తాను బాగా మోసుకునే, తొందరగా అలసిపోని శరీరం.

"మొదలుపెట్టడానికి నా వయసు మించిపోయింది."

ఇదే అత్యధిక నష్టం కలిగించే నమ్మకం, అదీ తలకిందులైనది. డెబ్బై, ఎనభై, ఆపైన ఉన్నవాళ్లపై చేసిన నిరోధక శిక్షణ అధ్యయనాలు స్థిరంగా బలంలో, పనితీరులో అర్థవంతమైన లాభాలు చూపిస్తున్నాయి. సాపేక్షంగా చూస్తే, అతి తక్కువ కండరం ఉన్న వ్యక్తికే అత్యధికం పొందే అవకాశం ఉంది. మీకు అరవై ఎనిమిదేళ్లు, ఎప్పుడూ బరువు ముట్టుకోకపోతే — మీరు ఆలస్యం కాలేదు, ప్రభావం అత్యధికంగా ఉండే సమూహంలో ఉన్నారు.

"నాకు జిమ్ కావాలి."

మీకు కావాల్సింది నిరోధకత. ఒక జత సర్దుబాటు డంబెల్స్, కొన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు, మీ సొంత శరీర బరువు — ఇవి చాలామందిని కొన్నేళ్ల పురోగతి వరకు తీసుకెళ్తాయి. ప్రవేశ ఖర్చు దాదాపు ఒక నెల జిమ్ సభ్యత్వం, ఒకేసారి చెల్లించేది.

"ముందు ఏం చేయాలో నాకు తెలియాలి."

మీకు ఆరు కదలిక నమూనాలు తెలిస్తే చాలు. నేర్చుకోవడానికి ఒక మధ్యాహ్నం, సానబెట్టుకోవడానికి జీవితకాలం. అర్హత వచ్చిందని అనిపించే వరకు ఆగడం అంటే ఒక దశాబ్దం గడిచిపోవడం. ఫామ్ సులభంగా ఉండేంత తేలికగా మొదలుపెట్టి, నైపుణ్యం పోగుపడనివ్వండి.

"నొప్పి రాకపోతే అది లెక్కలోకి రాదు."

నొప్పి కొత్తదనాన్ని కొలుస్తుంది, ఉద్దీపనను కాదు. శిక్షణ పొందినవాళ్లు నొప్పి లేకుండానే ఏళ్ల తరబడి బలంగా మారతారు. నొప్పిని వెంటాడటం అంటే ఒక వ్యాయామం పనిచేయడానికి అవకాశం ఇవ్వకముందే దాన్ని మార్చేస్తూ ఉండటం.

మూడు రోజుల, ముప్పై నిమిషాల ప్రణాళిక

ఆరు నమూనాలు మానవ శరీరాన్ని పూర్తిగా కప్పేస్తాయి: స్క్వాట్, హింజ్, పుష్, పుల్, క్యారీ, బ్రేస్. మిగిలినవన్నీ వీటి రూపాంతరాలే. తొంభై నిమిషాల లోపల ఆరింటినీ తాకే ఒక వారం ఇలా ఉంటుంది.

రోజు A — సుమారు 30 నిమిషాలు

• గోబ్లెట్ స్క్వాట్ — 8 నుంచి 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్ — 8 నుంచి 12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• ఒక చేతి డంబెల్ రో — ఒక్కో వైపు 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• ఫార్మర్స్ క్యారీ — దాదాపు 30 సెకన్ల 3 సార్లు

రోజు B — సుమారు 30 నిమిషాలు

• రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ — 8 నుంచి 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• స్ప్లిట్ స్క్వాట్ — ఒక్కో కాలుకు 8 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ — 8 నుంచి 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• డెడ్ బగ్ లేదా ప్లాంక్ — 30 సెకన్ల 3 సెట్లు

రోజు C — సుమారు 30 నిమిషాలు

• ఏదైనా స్క్వాట్ రూపాంతరం — 8 నుంచి 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• మీకు నచ్చిన హిప్ హింజ్ — 8 నుంచి 10 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• రో లేదా బ్యాండ్ పుల్-అపార్ట్ — 12 పునరావృత్తుల 3 సెట్లు
• సూట్‌కేస్ క్యారీ — ఒక్కో వైపు దాదాపు 30 సెకన్ల 3 సార్లు

సెట్ల మధ్య అరవై నుంచి తొంభై సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చివరి రెండు పునరావృత్తులు నిజంగా కష్టంగా ఉండి, అయినా మీ ఫామ్ చెడిపోని బరువును ఎంచుకోండి.

పురోగతి నియమమే ఈ మొత్తం కార్యక్రమం, అది ఒక్క వాక్యం: పునరావృత్తుల శ్రేణి పైభాగంలో అన్ని సెట్లనూ మంచి ఫామ్‌తో పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, తర్వాతి సెషన్‌లో కొంచెం బరువు పెంచండి. అంతే. పీరియడైజేషన్ లేదు, డీలోడ్ వారాలు లేవు, స్ప్రెడ్‌షీట్ లేదు. కేవలం చిన్న, విసుగుపుట్టించే పెంపు, ఏళ్ల తరబడి పునరావృతం.

రెండు విషయాల్లో రాజీ లేదు. ఐదు నిమిషాలు వార్మ్-అప్ చేయండి — నడక, కొన్ని చేతుల వృత్తాలు, బరువు లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం ఒక సెట్. మీరు ఎంత ఎత్తారో కాగితంపైనో ఫోన్‌లోనో రాసుకోండి. ఆ నమోదు ప్రేరణ కోసం కాదు. వచ్చే మంగళవారం "కొంచెం ఎక్కువ" అంటే ఎంతో మీకు తెలియడం కోసం.

మీ దగ్గర తొంభై కాదు, ఇరవై నిమిషాలే ఉంటే

ఇరవై చేయండి. మోతాదు-ప్రతిస్పందన వక్రరేఖలో నిమిషానికి లాభం అత్యధికంగా ఉండే భాగం ఇదే — సున్నాకూ కొంతకూ మధ్య అంతరం, కొంతకూ చాలాకూ మధ్య అంతరం కంటే పెద్దది.

వారానికి రెండు సెషన్లలో ఒక స్క్వాట్, ఒక పుష్, ఒక పుల్, ఒక క్యారీ — ఇవి ఒక ఆరంభకుడిని దాదాపు గమ్యం వరకు చేరుస్తాయి. మా అమ్మాయి చాలా చిన్నగా ఉన్నప్పుడు, సమయం పదిహేను నిమిషాల ముక్కల్లో మాత్రమే వచ్చేది. వాస్తవంతో ఢీకొని బతికి బయటపడిన ఏకైక రూపం అదే. అయినా అది లెక్కలోకి వచ్చింది. కార్యక్రమ రూపకల్పన కంటే స్థిరత్వమే ఎక్కువ పని చేస్తోంది.

ఆదర్శం గురించి చదివి, దాన్ని అందుకోలేమని ఏమీ చేయకుండా ఉండిపోయే ఒక నిరుత్సాహకరమైన రూపం ఈ విషయంలో ఉంది. తొంభై నిమిషాలు అనేది మీరు ఎదిగి చేరాల్సిన లక్ష్యం, మొదలుపెట్టడానికి అనుమతి కోసం దాటాల్సిన గడప కాదు.

జనం నిజంగా అడిగే ప్రశ్నలు

బరువులు ఎత్తడం వల్ల ఎక్కువ కాలం బతుకుతారని ఈ అధ్యయనం రుజువు చేసిందా?

లేదు. ఇది పరిశీలనాత్మకం కాబట్టి ఇది బలమైన, స్థిరమైన సంబంధాన్ని స్థాపిస్తుంది, కారణాన్ని కాదు. నమ్మకాన్ని పెంచేది ఏమిటంటే యంత్రాంగాలు బాగా అర్థమయ్యాయి — కండర ద్రవ్యరాశి, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం, ఎముక సాంద్రత, పడిపోయే ప్రమాదం — ఆ మధ్యంతర ఫలితాలపై యాదృచ్ఛిక ప్రయోగాలు స్పష్టమైన ప్రయోజనం చూపిస్తున్నాయి. మరణాలతో ఉన్న సంబంధం దృఢమైన పునాదిపై నిలబెట్టిన అనుమానం, రుజువు కాదు.

వారానికి రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ చేస్తే హానికరమా?

ఈ డేటాలో అలా చెప్పేది ఏదీ లేదు. వక్రరేఖ సమతలం కావడం అంటే అదనపు వ్యవధి కొలవగలిగే మరణాల ప్రయోజనాన్ని జోడించడం ఆపేసిందని, "అది మీకు హాని చేస్తుంది" అనే వాదన కాదు. క్రీడాకారులు, తీవ్రంగా శిక్షణ పొందేవాళ్లు దీనికంటే చాలా ఎక్కువ చేస్తారు, బాగానే ఉంటారు. మీ లక్ష్యం బలం లేదా క్రీడ అయితే ఎక్కువ చేయండి. లక్ష్యం ఆరోగ్యకరమైన ఆయుష్షు అయితే తొంభై నిమిషాలు దానిలో ఎక్కువ భాగాన్ని కొనిపెడతాయి.

శరీర బరువు వ్యాయామాలు లెక్కలోకి వస్తాయా?

వస్తాయి, అవి మీకు నిజంగా కష్టంగా ఉంటే. పుష్-అప్‌లు, స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లు, బల్ల కింద చేసే రోలు — అన్నీ కండరంపై భారం వేస్తాయి. కాలక్రమేణా పరిమితి కనిపిస్తుంది — శరీర బరువు తేలికగా మారుతుంది, పురోగతి అంటే బరువు జోడించడం కాకుండా కష్టమైన రూపాంతరాలకు మారడం, అది కాస్త సంక్లిష్టం. చాలామంది చివరికి ఒక జత సర్దుబాటు డంబెల్స్ కావాలనుకుంటారు.

నాకు అరవై దాటాయి, ఎప్పుడూ బరువులు ఎత్తలేదు. ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలి?

ఒక కుర్చీతో. భోజనాల కుర్చీ నుంచి కూర్చుని-లేవడం ఒక స్క్వాట్. గోడకు చేసే పుష్-అప్ ఒక ప్రెస్. నిండిన కిరాణా సంచిని ఇంటి ఒక చివర నుంచి మరో చివరకు మోసుకెళ్లడం ఒక లోడెడ్ క్యారీ. రెండు వారాలు అక్కడే మొదలుపెట్టి, ఆ తర్వాత తేలికపాటి డంబెల్స్ జోడించండి. గుండె సమస్య, కీలు మార్పిడి, లేదా అదుపులో లేని రక్తపోటు ఉంటే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి — అనుమతి కోసం కాదు, మీకు తగిన రూపం దొరకడం కోసం.

ఏదైనా తేడా కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

రెండు మూడు వారాల్లోనే బలం మెరుగవుతుంది, అయితే ఆ ప్రారంభ లాభంలో ఎక్కువ భాగం నాడీ సంబంధితం — ఇప్పటికే ఉన్న కండరాన్ని ఎలా వాడాలో మీ నాడీ వ్యవస్థ నేర్చుకోవడం. కనిపించే మార్పుకు రెండు మూడు నెలలు. జనం మొదట చెప్పేది, సాధారణంగా నాలుగో వారంలో — మెట్లు ఎక్కడం వేరేలా అనిపిస్తోందని.

తొంభై నిమిషాలు. ఒక సాధారణ వారం సందుల్లో మూడు అరగంటలు. ఆ సంఖ్య నాకు ఎందుకో కదిలిస్తుంది — అది చిన్నదని కాదు, ఏళ్ల తరబడి అడ్డంకి సమయమని నాకు నేను చెప్పుకున్నాను, తీరా అడ్డంకి బరువులు ఎత్తేది ఎలాంటి మనుషులు అన్న ఒక కథ.