ఇరవై నిమిషాల కునుకు: సరైన నిడివి గురించి నిద్ర శాస్త్రం ఏం చెబుతోంది

మధ్యాహ్నం ఒక గంట ఉంటుంది — నా ఆలోచన అంచుల దగ్గర మెత్తబడిపోయే గంట. సాధారణంగా రెండు దాటిన తర్వాత. కోడ్ ఇంకా కంపైల్ అవుతుంది, వాక్యాలు ఇంకా ఏర్పడతాయి, కానీ ప్రతిదీ ఉండాల్సిన దానికంటే ఒక క్షణం ఎక్కువ తీసుకుంటుంది, ఒకే వాక్యాన్ని మూడుసార్లు చదివి కూడా ఏమీ లోపలికి వెళ్ళలేదని గమనిస్తాను. నా పని జీవితంలో ఎక్కువ కాలం ఆ గంటకు నా సమాధానం మరో కప్పు కాఫీ, దానితో పాటు ఒక మొండి పట్టుదల — పని మధ్యలో పడుకోవడం అంటే ఓడిపోయినవాళ్ళు చేసేది అనే ఎప్పుడూ ప్రశ్నించని నమ్మకంతో.

ఆ నమ్మకం తప్పు, అది చాలా నిర్దిష్టమైన రీతిలో తప్పు, నిద్ర పరిశోధన ముప్ఫై ఏళ్ళుగా దాన్ని నిశ్శబ్దంగా సరిదిద్దుతూ వస్తోంది. మధ్యాహ్నపు మత్తు మీ స్వభావ లోపం కాదు. అది మీ శరీరంలో ముందే నిర్ణయించబడిన సంఘటన. దానికి నిజంగా పనిచేసేది మరో కాఫీ కాదు — సుమారు పదిహేను నిమిషాలు వెల్లకిలా పడుకోవడం. ఈ సంఖ్య చాలామందికి విన్నప్పుడు తప్పుగా విన్నామేమో అనిపించేంత చిన్నది.

పది నుంచి ఇరవై నిమిషాలు. పరిశోధన మళ్ళీ మళ్ళీ వచ్చి నిలిచే కిటికీ అదే. ముప్ఫై కాదు, నలభై ఐదు కాదు, "నాకు ఎంత కావాలంటే అంత" అస్సలు కాదు. ఆ కిటికీ ఎందుకు ఉందో అర్థమైన తర్వాత, కునుకు అనేది క్రమశిక్షణ గురించిన ప్రశ్న కాకుండా సమయం గురించిన ప్రశ్నగా మారుతుంది — అది పరిష్కరించడం చాలా సులభమైన సమస్య.

మొదటి అరగంటలో మీ మెదడు ఏం చేస్తుంది

నిద్ర ఒక స్విచ్ కాదు. అది దశల గుండా జరిగే ఒక అవరోహణ, ప్రతి దశకూ వేరే పని ఉంది, మధ్యలో ఆపితే వేరే ఖరీదు ఉంది.

మొదటి కొన్ని నిమిషాలు N1 — గడప. కండరాల బిగువు తగ్గుతుంది, ఆలోచనలు ఆ విచిత్రమైన అనుబంధ ప్రవాహంలోకి వదులవుతాయి, అక్కడ మీరు దాదాపు కల కంటున్నారు కానీ మెలకువగానే ఉన్నామని ఒట్టేసి చెబుతారు. ఈ దశలో ఎవరైనా మాట్లాడితే "నేను నిద్రపోనే లేదు" అని అంటారు. N1 నుంచి బయటికి రావడం సులభం. మూడు నిమిషాల కునుకు నుంచి లేచి ఎవరూ దెబ్బతిన్నట్టు అనిపించలేదు.

తర్వాత N2 వస్తుంది, మంచి కునుకు తన అసలు పని చేసేది ఇక్కడే. శరీర ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది, గుండె వేగం తగ్గుతుంది, నిద్రిస్తున్న మెదడు స్లీప్ స్పిండిల్స్ ఉత్పత్తి చేయడం మొదలుపెడుతుంది — EEGలో స్పష్టంగా కనిపించే వేగవంతమైన లయబద్ధ కార్యకలాపపు చిన్న ఉరవడులు. ఇటీవల నేర్చుకున్నదాన్ని స్థిరపరచడంతో, చిన్న శబ్దానికల్లా మెలకువ రాకుండా కాపాడటంతో స్పిండిల్స్‌కు బలమైన సంబంధం ఉంది. N2 అనేది పనిశాల. ముఖ్యంగా, అది ఇంకా పెద్ద ఇబ్బంది లేకుండా బయటికి రాగలిగేంత నిస్సారంగానే ఉంటుంది.

N3 లోతైనది — స్లో-వేవ్ నిద్ర, పొడవైన డెల్టా తరంగాలు, మిమ్మల్ని లేపడం అత్యంత కష్టమైన దశ, శరీరం తన భౌతిక పునరుద్ధరణలో ఎక్కువ భాగం చేసే దశ. రాత్రి నిద్రలో ఇది లేకుండా మీరు బతకలేరు. కానీ ఇరవై నిమిషాల కునుకులో ఇది మీరు ఢీకొట్టకూడని గోడ, ఎందుకంటే N3 నుంచి బలవంతంగా బయటికి లాగబడిన ఖరీదు అవతలి వైపు చెల్లించాల్సి వస్తుంది.

మధ్యాహ్నం, బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్న పెద్దవారికి సుమారు సమయాలు ఇలా ఉంటాయి: మొదటి ఐదు నిమిషాలు N1, తర్వాతి పదిహేను-ఇరవై నిమిషాలు N2, ఇరవై ఐదు నిమిషాలు దాటాక ఎక్కడో N3 అంచు. ఈ హద్దులు మీ నిద్ర అప్పుతో పాటు కదులుతాయి — మీరు నిజంగా అలసిపోయి ఉంటే చాలా వేగంగా లోతైన నిద్రలోకి జారిపోతారు. అందుకే అత్యవసరమని అనిపించిన కునుకే తరచుగా మిమ్మల్ని ఎక్కువ నష్టపరిచేది అవుతుంది.

ఆ సంఖ్యకు మొత్తం కారణం స్లీప్ ఇనర్షియా

పొడవైన కునుకు తర్వాత వచ్చే మత్తుకు ఒక పేరు ఉంది: స్లీప్ ఇనర్షియా. అది నిద్రకూ పూర్తి మెలకువకూ మధ్య ఉండే పరివర్తన స్థితి, అది కేవలం మసక అనే ఒక భావన మాత్రమే కాదు. ప్రతిస్పందన సమయం నెమ్మదిస్తుంది. వర్కింగ్ మెమరీ దెబ్బతింటుంది. నిర్ణయాల నాణ్యత కొలవగలిగేంతగా తగ్గుతుంది.

అది ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందో రెండు విషయాలు నిర్ణయిస్తాయి. మొదటిది — అలారం మోగినప్పుడు మీరు ఏ దశలో ఉన్నారు. స్లో-వేవ్ నిద్ర నుంచి లేవడం N2 నుంచి లేవడం కంటే చాలా లోతైన, చాలా ఎక్కువసేపు ఉండే ఇనర్షియాను ఇస్తుంది. రెండోది — మీరు ఎంత నిద్ర అప్పు మోస్తున్నారు, ఎందుకంటే ఆ అప్పే మిమ్మల్ని లోతైన దశల్లోకి తొందరగా నెట్టేస్తుంది.

చిన్న కునుకు తర్వాత మసక కొన్ని నిమిషాల్లో తొలగిపోతుంది. స్లో-వేవ్ నిద్రలోకి దాటిన కునుకు తర్వాత అది పదిహేను నుంచి ముప్ఫై నిమిషాలు, కొన్నిసార్లు ఇంకా ఎక్కువసేపు కొనసాగవచ్చు. పనిదినంలో పొడవైన కునుకు చెడ్డ ఒప్పందం కావడానికి కారణం ఈ లెక్కే: ముప్ఫై ఐదు నిమిషాలు నిద్రపోయి, ఆ తర్వాత మరో అరగంట దానికి చెల్లించి, చివరికి మీ కుర్చీలోనే కూర్చుని ఉండి ఉంటే మేలుగా ఉండేది.

విడ్డూరమైన విషయం ఏమిటంటే, చిన్న కునుకు మిమ్మల్ని పదునుగా చేయగలదు — కానీ మీరు గమనించేలా "విశ్రాంతి" ఇవ్వకుండానే. మీరు మామూలుగానే లేస్తారు, ఏ మార్పూ లేకుండా, తేలుతున్న భావన లేకుండా. ఆ తర్వాత గంట గడిచాక మధ్యాహ్నం మామూలు కంటే బాగా గడిచిందని తెలుస్తుంది.

ఆ మత్తుకు భోజనం కారణం కాదు

దాదాపు అందరూ అన్నాన్నే నిందిస్తారు. భోజనం తర్వాతి మత్తు నిజమే, కానీ దానికి ప్రధాన కారణం జీర్ణక్రియ కాదు. దీన్ని మీరే నిరూపించుకోవచ్చు — భోజనం పూర్తిగా మానేసి చూడండి, మత్తు అలాగే వస్తుంది.

నిజంగా జరిగేది రెండు వ్యవస్థల కలయిక. అడెనోసిన్ — మీరు మెలకువగా ఉన్నంతసేపూ మెదడులో పేరుకుపోయే ఉప-ఉత్పత్తి, పరిశోధకులు "నిద్ర ఒత్తిడి" అని పిలిచేదాన్ని సృష్టించేది — మీరు లేచినప్పటి నుంచి పోగవుతూనే ఉంది. అదే సమయంలో మీ సర్కేడియన్ లయ, అప్రమత్తతను నియంత్రించే సుమారు 24-గంటల గడియారం, మధ్యాహ్నం ఒక ద్వితీయ లోయలోకి దిగుతుంది. రాత్రి మిమ్మల్ని నిద్రపుచ్చే లోయకు అది ఒక చిన్న ప్రతిరూపం. ఈ రెండూ కలిసి దిగుతాయి — మీ క్రోనోటైప్ ప్రకారం సుమారుగా మధ్యాహ్నం ఒంటి గంట నుంచి నాలుగు గంటల మధ్య.

చిన్న కునుకు వీటిలో మొదటిదానిపై పనిచేస్తుంది. నిద్ర అడెనోసిన్‌ను తొలగిస్తుంది. ఇరవై నిమిషాలు ఎక్కువ తొలగించవు, కానీ ఒత్తిడి పదునును తగ్గించేంత తొలగిస్తాయి — ఈలోగా మీ సర్కేడియన్ గడియారం తనంతట తానే లోయలోంచి పైకి ఎక్కుతుంది.

ఒకే పేరుతో పిలవబడే రెండు వేర్వేరు కునుకులు

అన్ని కునుకులనూ ఒకే గంపలో వేయడం వల్లే గందరగోళమైన సలహాలు పుడతాయి. ఒక చెడ్డ రాత్రి తర్వాత బతికి బట్టకట్టడానికి తీసుకునే కునుకూ, మంచి రోజులో భాగంగా క్రమం తప్పకుండా తీసుకునే కునుకూ వేర్వేరు పనులు చేస్తాయి.

రికవరీ కునుకు అనేది ప్రథమ చికిత్స. పిల్లవాడు రాత్రంతా మేల్కొని ఉండటం వల్లనో, ఒక డిప్లాయ్ చెడిపోవడం వల్లనో మీరు నాలుగు గంటలే నిద్రపోయారు, ఇప్పుడు నిజమైన లోటుతో నడుస్తున్నారు. ఇక్కడ నిద్ర ఒత్తిడి ఎక్కువ, మీరు వేగంగా లోతుకు దిగుతారు, లెక్క మారిపోతుంది. రోజు అనుమతిస్తే ఒక పూర్తి నిద్ర చక్రం — సుమారు తొంభై నిమిషాలు, తద్వారా స్లో-వేవ్ నిద్ర మధ్యలో లాగబడకుండా దాని అవతలి అంచు నుంచి పైకి వస్తారు — ఇరవై నిమిషాల కంటే మేలు. తొంభై నిమిషాలు వీలుకాకపోతే, చిన్నగానే ఉంచండి, మీరు కొన్ని పనిచేయగలిగిన గంటలు కొంటున్నారే తప్ప లోటును తీర్చడం లేదని అంగీకరించండి. నిద్ర అప్పును ఇరవై నిమిషాల్లో తీర్చలేరు, ఏ కునుకూ అలా చేస్తానని ఎప్పుడూ చెప్పలేదు.

దినచర్య కునుకు అనేది నిర్వహణ. మీరు బాగానే నిద్రపోయారు, కేవలం మధ్యాహ్నపు లోయలో దిగుతున్నారు. ఇక్కడే పది నుంచి ఇరవై నిమిషాలు దాదాపు అనువైనవి, ఇంకా ఎక్కువసేపు ఉంటే హానికరం. ఇది సంచిత ప్రయోజనం ఇచ్చేది కూడా — ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయానికి తీసుకుంటే, నిద్రలోకి జారడం సులభమవుతుంది, లేవడం కూడా సులభమవుతుంది, ఎందుకంటే మీ శరీరం దాన్ని ముందే ఊహించడం మొదలుపెడుతుంది.

ఆస్ట్రేలియన్ నిద్ర పరిశోధకులు ఆంబర్ బ్రూక్స్, లియోన్ లాక్ దీనిపై శుభ్రమైన పోలికల్లో ఒకటి చేశారు — పరిమితమైన రాత్రి తర్వాత ఐదు, పది, ఇరవై, ముప్ఫై నిమిషాల కునుకులను పరీక్షించారు. ముఖ్యమైన కొలతల్లో — అప్రమత్తత, జ్ఞాన సామర్థ్యం — పది నిమిషాల కునుకు అత్యుత్తమంగా నిలిచింది, ప్రయోజనాలు దాదాపు వెంటనే కనిపించి కొన్ని గంటలు నిలిచాయి. ఐదు నిమిషాల కునుకు దాదాపు ఏమీ చేయలేదు. పొడవైన కునుకులు కూడా నిజమైన ప్రయోజనాలు ఇచ్చాయి, కానీ మొదట ఒక దెబ్బతిన్న కాలం దాటాకే.

మరో తరచుగా ఉదహరించే ఫలితం 1990ల ఆరంభంలో NASA చేసిన దీర్ఘ-దూర విమాన సిబ్బంది అధ్యయనం నుంచి వచ్చింది — సుమారు ఇరవై ఆరు నిమిషాల ప్రణాళికాబద్ధ కాక్‌పిట్ కునుకు, కునుకు లేని బృందంతో పోలిస్తే కొలిచిన పనితీరులోనూ అప్రమత్తతలోనూ గణనీయమైన మెరుగుదల ఇచ్చింది. కార్యాలయ కునుకును సమర్థించడానికి ఎక్కువగా ఉదహరించే అధ్యయనం ఇదే, దానికి ఆ గుర్తింపు తగినదే — అయితే వీళ్ళు నిజమైన నిద్ర లేమితో ఉన్న దీర్ఘ-దూర పైలట్లు, అంటే ఇది దినచర్య కేసు కంటే రికవరీ కేసుకు దగ్గరగా ఉంటుంది.

కాఫీ కునుకు, అది పరిశీలనకు నిలబడుతుందా

ఆలోచన ఒక చిట్కాలా అనిపించేంత చక్కగా ఉంటుంది: ఒక కాఫీ తాగండి, వెంటనే పదిహేను-ఇరవై నిమిషాలు పడుకోండి, కెఫిన్ చేరుకునే సమయానికి లేవండి.

యంత్రాంగం నిజమైనది. కెఫిన్ ప్రధానంగా అడెనోసిన్ గ్రాహకాలను అడ్డుకోవడం ద్వారా పనిచేస్తుంది — అది నిద్ర ఒత్తిడిని తొలగించదు, దాన్ని మీరు అనుభవించకుండా మాత్రమే ఆపుతుంది. నోటి ద్వారా తీసుకున్న కెఫిన్ రక్తంలో గరిష్ఠ స్థాయికి చేరడానికి సుమారు ఇరవై నుంచి నలభై ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది. కాబట్టి క్రమం సరిపోతుంది: కెఫిన్ పట్టుకునేలోపే మీరు నిద్రలోకి జారతారు, కునుకు కొంత అడెనోసిన్‌ను తొలగిస్తుంది, తర్వాత కెఫిన్ వచ్చి మిగిలినదాన్ని అడ్డుకుంటుంది. రెండు జోక్యాలూ ఒకే వ్యవస్థను వేర్వేరు దిశల నుంచి తాకుతున్నాయి.

అనుకరణ డ్రైవింగ్‌పై చిన్న బ్రిటిష్ అధ్యయనాలు — ముఖ్యంగా లఫ్‌బరో యూనివర్సిటీ నిద్ర బృందం నుంచి — స్టీరింగ్ దగ్గర మధ్యాహ్నపు మత్తును ఎదుర్కోవడంలో ఈ కలయిక కెఫిన్ ఒక్కటే గానీ, కునుకు ఒక్కటే గానీ చేసిన దానికంటే మెరుగ్గా పనిచేసిందని కనుగొన్నాయి. అది నిజమైన ఆధారం, అదే సమయంలో అది చాలా ఇరుకైన ఆధారం కూడా — ఒక నిర్దిష్ట పని, ఒక నిర్దిష్ట జనాభా, చిన్న నమూనా పరిమాణాలు.

ఈ ఉత్సాహంపై నేను వెనక్కి నెట్టే చోటు ఇది: ఇది ఒక చెడ్డ మధ్యాహ్నానికి ఉపకరణం, రోజువారీ నియమావళి కాదు. కెఫిన్ అర్ధ-జీవితం సుమారు ఐదు గంటలు, అంటే మధ్యాహ్నం రెండింటికి తాగిన కాఫీలో నాలుగో వంతు అర్ధరాత్రి కూడా మీ రక్తంలో తిరుగుతూనే ఉంటుంది. రాత్రి సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడం వల్ల చెడిపోతున్న మధ్యాహ్నాన్ని ప్రతిరోజూ కాఫీ కునుకుతో అతికించడం అనేది బిగుసుకుంటూ పోయే ఉచ్చు. ఆ చిట్కా మీకు తరచుగా అవసరమైతే, సమస్య ఆ చిట్కాలో లేదు.

ఆచరణలో — ఔషధ శాస్త్రం ఏం చెప్పినా, కడుపులో కాఫీ ఉండగా చాలామంది నిద్రపోలేరు. మీరూ అలాంటివారే అయితే, ఇంకా ఎక్కువ ప్రయత్నించడం సమాధానం కాదు. కునుకు తర్వాత కాఫీ తాగండి.

నిజంగా దీన్ని ఎలా సమయపరచాలి

దీన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్న ఒక స్నేహితుడికి, మొదటి వారాన్ని తప్పులు చేసి వృథా చేసుకోకుండా ఉండేందుకు నేను చెప్పే విధానం ఇది.

అలారం ఇరవైకి కాదు, ఇరవై ఐదు నిమిషాలకు పెట్టండి. ఈ అడుగును దాటవేసి, ఆ తర్వాత "కునుకు నాకు పనిచేయదు" అని తీర్మానించుకుంటారు జనం. నిద్రలోకి జారడానికి సమయం పడుతుంది — అలసిపోయినప్పుడు కూడా ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు సాధారణమే. ఇరవై పెడితే మీకు దక్కేది సుమారు పన్నెండు నిమిషాల నిజమైన నిద్ర, మిగతాదంతా గడియారం చూడటం. ఇరవై ఐదు పెడితే నిజంగా పదిహేను నిమిషాలు దక్కుతాయి. పడుకున్న క్షణమే మీరు నిద్రలోకి జారిపోతూ ఉంటే, అది గమనించదగ్గ విషయం: గణనీయమైన నిద్ర అప్పుకు అది చాలా నమ్మదగిన సంకేతం, ఆ కునుకు లక్షణానికి మాత్రమే చికిత్స చేస్తోంది.

ఒక స్థిరమైన సమయాన్ని ఎంచుకుని దాన్ని కాపాడుకోండి. మధ్యాహ్నం ముందు భాగం, మీరు పడుకోవాలనుకునే సమయానికి కనీసం ఆరు గంటల ముందు. రోజు చాలా ఆలస్యంగా తీసుకున్న కునుకు రాత్రికి మీకు అవసరమైన నిద్ర ఒత్తిడిని తినేస్తుంది — కునుకుకు వ్యతిరేకంగా ఉన్న ఒకే ఒక సరైన వాదన అదే.

చీకటిగా, కాస్త చల్లగా ఉంచండి. నిద్ర మొదలవ్వాలంటే శరీర అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత పడాలి. చల్లని గది సగం పని చేసిపెడుతుంది. కంటిపై గంతలు మీరు ఊహించే దానికంటే ఎక్కువ చేస్తాయి — మూసిన కనురెప్పల గుండా కూడా వెలుతురు మెలటోనిన్ సంకేతాన్ని అణచివేస్తుంది.

నిద్రను వెంటాడకండి. పోటీ మనస్తత్వం ఉన్నవాళ్ళను దెబ్బతీసేది ఇదే. లక్ష్యం నిద్రపోవడం కాదు; లక్ష్యం పడుకుని ఆగిపోవడం. కళ్ళు మూసుకుని, ఏ ఇన్‌పుట్ లేకుండా గడిపిన నిశ్శబ్ద ఇరవై నిమిషాలు — పూర్తిగా నిద్రలోకి జారకపోయినా — అప్రమత్తత ప్రయోజనంలో మంచి భాగాన్ని ఇస్తాయి. కునుకుకు మార్కులు వేయడం మానేసిన క్షణమే మీరు దానిలో నిద్రపోవడం మొదలుపెడతారు.

అవతలి వైపు ఐదు నిమిషాలు మీకు ఇచ్చుకోండి. అలారం మోగిన నిమిషానికే కాల్ పెట్టుకోకండి. లేచి కూర్చోండి, నీళ్ళు తాగండి, వీలైతే పగటి వెలుతురులోకి వెళ్ళండి. లేచిన తర్వాత ప్రకాశవంతమైన వెలుతురు మిగిలిన ఇనర్షియాను వేగంగా తొలగిస్తుంది.

నా సొంత సాధన నుంచి ఒక మాట, ఎందుకంటే అది దీనికి పక్కనే ఉంటుంది, రెండూ తరచుగా కలగలిసిపోతాయి. మధ్యాహ్నం హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానానికి కూర్చోవడం కునుకు కాదు — ఆ స్థితి నిద్ర కాదు, తర్వాతి ప్రభావం వేరు, పదునెక్కడం కాదు, కుదురుకోవడం. కానీ అది రోజులో అదే స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తుంది, అదే అనుమతిని అడుగుతుంది: పూర్తికాని పని మధ్యలో ఆగిపోవడం. మీకు ఇప్పటికే అలాంటి సాధన ఉంటే, కునుకులోని కష్టమైన భాగాన్ని మీరు అప్పటికే పరిష్కరించారు — అది ఎప్పుడూ నిద్రపోవడం కాదు.

అపరాధ భావన — అదే అసలైన అడ్డంకి

ఇరవై ఐదు నిమిషాల అలారంతో ఎవరికీ ఇబ్బంది లేదు. జనానికి ఇబ్బంది ఉన్నది "నేను దీన్ని సంపాదించుకోలేదు" అనే నమ్మకంతో.

నాలో దీన్ని ఒక నిర్దిష్టమైన సంకోచంగా గమనిస్తాను: పని మధ్యలో ఆగడం అంటే ఆ పని అంత ముఖ్యమైనది కాదని ఒప్పుకోవడం అనే భావన. దీనికి పేరు పెట్టడం విలువైనది, ఎందుకంటే బలమైన ఆధారాలున్న, ఉచితమైన, పదిహేను నిమిషాల జోక్యాన్ని జనం విస్మరించడానికి కారణం ఇదే — అదే జనం దీనిలో పదో వంతు పరిశోధన కూడా లేని సప్లిమెంట్‌పై సంతోషంగా నలభై డాలర్లు ఖర్చు చేస్తారు.

మేనేజర్‌కో మీకో చెప్పుకోవడానికి ఆచరణాత్మక వాదన కావాలంటే: ఇరవై నిమిషాల కునుకుకు ప్రత్యామ్నాయం ఇరవై నిమిషాల మంచి పని కాదు. అది మీరు అప్పటికే చేస్తున్న దిగజారిన పనిలో రెండు గంటలు, ఆ పనిలో మీరు చేసే తప్పులు, రేపు వాటిని సరిదిద్దడానికి పట్టే సమయం. కొన్ని సంస్థలు ఈ లెక్క తేల్చుకుని పడుకోవడానికి చోటు ఇస్తున్నాయి. చాలా సంస్థలు ఇవ్వలేదు — అంటే చాలామందికి నిజాయితీగా మిగిలేది పార్క్ చేసిన కారు, బుక్ చేయని మీటింగ్ గది, లేదా బాగా వెనక్కి వాలే కుర్చీ.

ఇవేవీ లేకపోతే, ఈ ప్రత్యామ్నాయం తెలిసి ఉండటం విలువైనది: కళ్ళు మూసుకుని, నిటారుగా కూర్చుని, ఫోన్ లేకుండా, పదిహేను నిమిషాలు. ఇది అంత మంచిది కాదు. ఏమీ లేకపోవడం కంటే చాలా మేలు, దీనికి ఎవరి అనుమతీ అవసరం లేదు.

జనం నిజంగా అడిగే ప్రశ్నలు

కునుకు నా రాత్రి నిద్రను పాడు చేస్తుందా?
పొడవుగా లేదా ఆలస్యంగా ఉంటే చేయవచ్చు. మధ్యాహ్నం ముందు భాగంలోని చిన్న కునుకు రాత్రికి అవసరమైన నిద్ర ఒత్తిడిలో తక్కువ భాగాన్నే వాడుకుంటుంది. సాయంత్రం ఐదు గంటలకు తొంభై నిమిషాల కునుకు మాత్రం ఖచ్చితంగా ఖరీదు వసూలు చేస్తుంది. మీకు నిద్రలేమి ఉంటే, చాలామంది వైద్యులు కొంతకాలం కునుకును పూర్తిగా మానేయమని అడుగుతారు — CBT-Iలో నిద్ర పరిమితి ఒక ప్రధాన భాగం కావడానికి కారణం ఇదే: నిద్ర ఒత్తిడిని రాత్రిలోకి కేంద్రీకరించడమే ఆ నమూనాను తిరిగి నెలకొల్పుతుంది.

నేను ఇరవై నిమిషాల్లో ఎప్పటికీ నిద్రపోలేకపోతే?
అప్పుడు దాన్ని నిద్రగా కాక విశ్రాంతిగా చూడండి, కొలవడం ఆపేయండి. కళ్ళు మూసుకుని మెలకువగా తీసుకున్న నిశ్శబ్ద విశ్రాంతి ప్రయోజనంలో నిజమైన భాగాన్ని మోసుకొస్తుంది. సులభంగా కునుకు తీసేవాళ్ళు ఎక్కువగా తరచుగా కునుకు తీసినవాళ్ళే — ఇది కనిపించే దానికంటే ఎక్కువ నేర్చుకోగలిగేది, ఆ శిక్షణ జరిగేది ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి హాజరవ్వడం ద్వారానే, ఆ క్షణంలో ఎక్కువ ప్రయత్నించడం ద్వారా కాదు.

తొంభై నిమిషాల పూర్తి-చక్ర కునుకు మేలా?
వేరే విషయాలకు మేలు, అదీ మీకు సమయం ఉన్నప్పుడే. పూర్తి చక్రంలో స్లో-వేవ్, REM నిద్ర రెండూ ఉంటాయి, జ్ఞాపకశక్తి స్థిరీకరణకూ నిజమైన కోలుకోవడానికీ అది ఎక్కువ చేస్తుంది. అలాగే అది తొంభై నిమిషాలు పోయినట్టే, సమయం తప్పితే చక్రం మధ్యలో మెలకువ వచ్చే నిజమైన ప్రమాదమూ ఉంది. సాధారణ పనిదినంలో, ఖర్చు చేసిన ప్రతి నిమిషానికీ ఇరవై నిమిషాల కునుకు ఇచ్చే ప్రతిఫలం చాలా మెరుగు.

నేను మరీ ఎక్కువ కునుకు తీస్తున్నానా?
పరిమాణం కంటే ధోరణి ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ కునుకు అవసరమై అది క్రమంగా పొడవవుతూ ఉంటే, అనుకోకుండా నిద్రలోకి జారిపోతూ ఉంటే, లేదా రాత్రి ఏడు-ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోయి కూడా మధ్యాహ్నం మెలకువగా ఉండలేకపోతే — అది కునుకు గురించిన ప్రశ్న కాదు, వైద్యుడితో మాట్లాడవలసిన విషయం. పగటి అధిక నిద్రమత్తు ఒక లక్షణం, ముఖ్యంగా స్లీప్ ఆప్నియా ఏళ్ళ తరబడి నిర్ధారణ కాకుండా ఉండిపోతుంది — ఎందుకంటే అలసటగా ఉండటం మామూలేనని జనం అనుకుంటారు.

టీవీ నడుస్తుండగా సోఫాలో కునుకు తీస్తే పనిచేస్తుందా?
కొంతవరకు, కానీ మీరు మీతోనే పోరాడుతున్నారు. వెలుతురూ శబ్దమూ రెండూ మిమ్మల్ని నిస్సారమైన స్థాయిలోనే ఉంచుతాయి, నిద్రలోకి జారడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి — అది కిటికీని తినేస్తుంది. చీకటి, నిశ్శబ్దం, టైమర్‌పై ఇరవై ఐదు నిమిషాలు.

చివరకు దీన్ని మొదలుపెట్టినప్పుడు నేను ఊహించని విషయం ఏమిటంటే — ఈ అనుభవం ఎంత చిన్నదో. మీరు పడుకుంటారు. పెద్దగా ఏమీ జరగదు. లేచి చూస్తే మధ్యాహ్నం మామూలుగా ఉండేంత భారంగా ఉండదు. చెప్పుకోవడానికి ఏ పరివర్తన క్షణమూ ఉండదు — బహుశా అందుకేనేమో, ఇది చేయదగినదని నమ్మడానికి నాకు ఇంత కాలం పట్టింది.