ఎక్కువ మంది ఆరోగ్య లక్ష్యాలకు పరుగు కంటే నడకే మెరుగు: పరిశోధన నిజంగా ఏం చెబుతోంది

చాలా మంది పెద్దలకు, చాలా సందర్భాల్లో, నడక వల్ల వచ్చే హృదయ-ఆరోగ్య మరియు మానసిక-ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పరుగు కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉండవు. అలవాటును నిలబెట్టుకోవడంలో నడకకు ఉన్న ప్రాక్టికల్ ప్రయోజనాలు పెద్దవి. తులనాత్మక పరిశోధన ఏం చెబుతోందో, మరియు నిజంగా మార్పును తీసుకువచ్చే విధంగా ఎలా నడవాలో ఇక్కడ ఉంది.

"నిజమైన వ్యాయామం" అనే ఆలోచన నెమ్మదిగా తిరగరాస్తోంది

నేను ప్రతి ఉదయం నడిచే మా పక్కవీధిలో కొందరు పరిగెత్తేవాళ్ళు ఉన్నారు, నేను వాళ్ళను గమనిస్తాను. ఇద్దరు మోకాళ్ళకు సపోర్ట్ స్లీవ్‌లు ధరిస్తారు. ఒకరు చలికాలం చివరిలో పెద్ద లూప్‌లకు రావడం ఆపేశారు, అప్పటి నుంచి చిన్న రూట్‌కే పరిమితమయ్యారు. నేను నడిచేవాడిని మాత్రమే, నాకు రక్షించుకోవలసిన అథ్లెటిక్ గుర్తింపు లేదు. అదే నన్ను నడకను నిజమైన హృదయ-ఆరోగ్య సాధనంగా తీసుకునేలా చేసింది — నేను ఏమీ కాదని ప్రయత్నించడం లేదు.

గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా కార్డియో గురించి సాంస్కృతిక శ్రేణి చెప్పనిదైనా దృఢంగా ఉంది: పరుగు అంటే నిజమైన వ్యాయామం, నడక అంటే పరుగెత్తలేనప్పుడు చేసేది. ఆ శ్రేణి ఇప్పుడు నెమ్మదిగా విడిపోతోంది, మరియు దానికి కారణం డేటా. కార్డియాలజీ, స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, మరియు ప్రవర్తన శాస్త్రంలో పెరుగుతున్న తులనాత్మక సాహిత్యం పరుగు పక్షపాతుల కోసం అదే అసౌకర్యమైన అన్వేషణకు తిరిగి తిరిగి వస్తోంది — ఆరోగ్యం వెంటాడే సగటు పెద్దలకు, నడక అనేది పరుగు యొక్క నీళ్ళు చేర్చిన రూపం కాదు. అది వేరే సాధనం, తరచుగా మరింత సరైనది, మరియు ఆథ్లెట్ కాని వ్యక్తికి ముఖ్యమైన అన్ని ఫలితాలపై, రెండూ ఒకదానికొకటి చాలా దగ్గరగా ఉంటాయి.

తులన నిజంగా ఏం చూపిస్తుంది

చాలా ఉదహరించబడిన తులనాత్మక పని National Runners' and Walkers' Health Studies నుంచి వస్తుంది, ఫలితాలు American Journal of Preventive Medicine, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, మరియు Medicine & Science in Sports & Exercise పత్రికల్లో ప్రచురించబడ్డాయి. ఫాలో-అప్‌లలో పునరావృతమయ్యే ముఖ్య ఫలితం: మొత్తం శక్తి వ్యయానికి సమానంగా చేసినప్పుడు, నడక మరియు పరుగు రెండూ అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్, టైప్ 2 డయాబెటిస్, మరియు కరోనరీ హృదయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని సమానంగా తగ్గిస్తాయి.

"శక్తి వ్యయానికి సమానంగా" అనేది సాంకేతిక హెచ్చరిక, మరియు అది ముఖ్యం. పరుగు ఒక నిమిషానికి ఎక్కువ తీవ్రత, కాబట్టి 30 నిమిషాల పరుగు దాదాపు 60 నిమిషాల నడకకు సమానమైన పని. అధ్యయనాలు అడిగిన ప్రశ్న: అదే మొత్తం కేలరీల పని పెట్టినట్లయితే, దాన్ని చేసే వేగం ఫలితాన్ని మారుస్తుందా? ముఖ్యమైన దీర్ఘకాలిక-వ్యాధి ఎండ్‌పాయింట్లపై, సమాధానం ఎక్కువగా లేదు.

ఈ ఫలితం ఒక శక్తివంతమైన ఇంట్యూషన్‌కు విరుద్ధంగా ఉంది, కాబట్టి దానిని స్పష్టంగా చెప్పడం విలువైనది: చాలా హృదయ-ఆరోగ్య మరియు జీవక్రియ ఫలితాలకు, శరీరం నడక నుంచి కాలిన కేలరీ ఎక్కడిదో పరుగు నుంచి కాలిందో పెద్దగా పట్టించుకోదు. అది పట్టించుకునేది ఏమిటంటే కేలరీ కాలింది, నిత్యం కాలింది, మరియు పని కొన్ని నెలల తర్వాత వదిలేయడం కాకుండా సంవత్సరాలుగా కొనసాగింది.

పరుగుకు నిజమైన ముందంజ ఎక్కడ ఉంది

తులనాత్మక పనిలో రెండు ఫలితాలు పరుగు వైపు మొగ్గు చూపిస్తాయి, మరియు వాటిని పేర్కొనడం న్యాయం:

• VO2max మెరుగుదలలు. అధిక-తీవ్రత పని గరిష్ట ఆక్సిజన్ తీసుకునే సామర్థ్యంలో నిటారుగా మెరుగుదలలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది అన్ని-కారణ మరణాల యొక్క బలమైన ఏకైక భవిష్యవక్తలలో ఒకటి.
• సమయ సామర్థ్యం. సరళమైన ప్రయోజనం. 30 నిమిషాల పరుగు 30 నిమిషాల నడక కంటే రెట్టింపు శక్తి వ్యయం చేస్తుంది. మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే మరియు మీ కీళ్ళు సహకరిస్తే, పరుగు ఒక నిమిషానికి ఎక్కువ ఔషధం.

ఇవి అల్పంగా లేవు, కానీ సాధారణంగా అనుకున్న దానికంటే ఇరుకైన శ్రేణికి వర్తిస్తాయి — లోడ్ తట్టుకునే కీళ్ళు ఉన్నవారు, పరుగును దెబ్బ ప్రమాదంగా మార్చే బరువుతో పోరాడని వారు, మరియు సంవత్సరాలుగా అలవాటును కొనసాగించగల వారు. మిగిలిన అందరికీ, పరుగు యొక్క కనిపించే ఆధిక్యత ప్రతి నిజాయితీ సంభాషణ అడగవలసిన రెండవ ప్రశ్న అడిగిన వెంటనే కుప్పకూలుతుంది: మీరు ఎన్నిసార్లు నిజంగా చేశారు.

గాయం మరియు అలవాటు కథ

పరుగు యొక్క గాయం ప్రొఫైల్ నెమ్మదిగా దుఃఖకరమైనది. తరచుగా ఉదహరించే అంచనా ఏమిటంటే ఏదైనా సంవత్సరంలో రిక్రియేషనల్ రన్నర్లలో 30 నుంచి 50 శాతం మంది శిక్షణకు అంతరాయం కలిగించే తీవ్రమైన గాయాన్ని అనుభవిస్తారు. అత్యంత సాధారణమైనవి మోకాలి నొప్పి, షిన్ స్ప్లింట్స్, ప్లాంటార్ ఫాషియైటిస్, IT బ్యాండ్ సిండ్రోమ్, మరియు అకిలెస్ టెండినోపతి. వీటిలో చాలావరకు పరిష్కరిస్తాయి, కానీ చేసే ముందు వారాల శిక్షణను తొలగిస్తాయి.

నడక యొక్క గాయం ప్రొఫైల్ ఆ సంభాషణలోనే లేదు. చురుకైన నడక మానవులకు అందుబాటులో ఉన్న అతి-తక్కువ-గాయ సంఘటిత కదలికలలో ఒకటి. పాల్గొన్న శక్తులు పరుగుకు రెండున్నర నుంచి మూడు రెట్లుగా ఉంటే, నడకకు అడుగుకు శరీర బరువుకు ఒకటి నుంచి ఒకటిన్నర రెట్లు మాత్రమే.

ఇది ఒక కారణం వల్ల ముఖ్యం: వ్యాయామ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం మోతాదు-ప్రతిస్పందన వక్రం నెలల్లో కాదు, సంవత్సరాలలో నిర్మించబడుతుంది. ఏదైనా కార్డియో అలవాటు యొక్క హృదయ ప్రయోజనం మొదటి మూడు నెలల్లో అందజేయబడదు. అది దశాబ్దం పాటు పదుల వేల నిమిషాల అలవాటును పోగుచేయడం ద్వారా అందజేయబడుతుంది. సంవత్సరానికి రెండు నెలలు అలవాటు నుంచి మిమ్మల్ని తొలగించే వ్యాయామం, దీర్ఘకాలంలో, తొలగించని దానికంటే చెడ్డ పరికరం.

చురుకైన నడక హృదయ-ఆరోగ్య వ్యవస్థకు ఏం చేస్తుంది

"కేవలం నడవడం" అనే మాట తప్పుగా చదవడం. చురుకైన నడక — గంటకు 5.5 నుంచి 7 కిలోమీటర్ల పరిధిలో, శ్వాస కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉండేంత కష్టం కానీ ఇంకా పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడగలగడం — మధ్యస్థ-తీవ్రత హృదయ స్పందన మండలంలో సరిగ్గా పడుతుంది, ఇక్కడే చాలా హృదయ-ఆరోగ్య మార్పులు జరుగుతాయి.

పనిలో ఉన్న యంత్రాంగాలు రహస్యం కాదు. స్థిరమైన మధ్యస్థ ఏరోబిక్ కార్యకలాపం:

• స్ట్రోక్ వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది — హృదయం ఎక్కువ నింపుతుంది మరియు ఒక్కో దెబ్బకు ఎక్కువ పంప్ చేస్తుంది — ఇది నెలల తరబడి విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గిస్తుంది.
• ఎండోతీలియల్ ఫంక్షన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది రక్తనాళాల యొక్క సన్నని ఆవరణ అది ఎంత బాగా విస్తరిస్తాయో నియంత్రిస్తుంది.
• లిపిడ్ జీవక్రియలో అనుకూల మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది, HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది.
• ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది బరువు నియంత్రణ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదం క్రింద ఉన్న జీవక్రియ మూల వ్యవస్థ.

ఫిట్‌నెస్ కవరేజ్‌లో తరచుగా కోల్పోయే ముఖ్యమైన వివరం ఏమిటంటే, మధ్యస్థ సరిహద్దు దాటిన తీవ్రత ఈ గుర్తులపై రేఖీయ బోనస్ ఇవ్వదు. వారానికి మొదటి 150 నిమిషాల చురుకైన కార్యకలాపం చాలా హృదయ ప్రయోజనాన్ని పట్టుకుంటుంది. తదుపరి 150 నిమిషాలు గణనీయంగా తక్కువ పట్టుకుంటాయి. ఇది మానవ శరీరధర్మశాస్త్రంలో పనిచేస్తున్న తగ్గుతున్న రాబడుల నియమం.

"చురుకైన" అంటే నిజంగా ఏమిటి

చురుకైన అంటే నెమ్మదిగా నడవడం కాదు. సాధారణ క్షేత్ర పరీక్ష టాక్ టెస్ట్: శ్వాస కోసం ఆగకుండా పూర్తి వాక్యం చెప్పగలరా, కానీ పాడలేరా? అది మధ్యస్థ తీవ్రత. మీరు సుఖంగా పాడగలిగితే, మీరు నడుస్తున్నారు, వ్యాయామం చేయడం లేదు. చాలా మంది పెద్దలు తమ చురుకైన వేగం ఒక నిమిషానికి 100 మరియు 130 అడుగుల మధ్య పడుతుంది.

మానసిక ఆరోగ్య కథ కార్డియో కథకు సమానం కాదు

తులనాత్మక సాహిత్యంలో మరింత ఆసక్తికరమైన థ్రెడ్‌లలో ఒకటి ఏమిటంటే, నడక మరియు పరుగు ఒకే మానసిక ఆరోగ్య ప్రభావాలను ఉత్పత్తి చేయవు, మరియు తేడా చిన్నది కాదు. రెండూ తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ నిరాశ లక్షణాలను మరియు సాధారణ ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి. కానీ యంత్రాంగం, మరియు ప్రభావం యొక్క ఆకృతి, మీ ఉదయం ఏమి చేయాలో ఎంచుకునేటప్పుడు ముఖ్యమైన మార్గాల్లో భిన్నంగా ఉంటాయి.

పరుగు యొక్క నిరాశ-నిరోధక ప్రభావం తీవ్రతతో మరియు స్థిరమైన చురుకైన ప్రయత్నంతో వచ్చే ఎండోర్ఫిన్ మరియు ఎండోకన్నాబినాయిడ్ ప్రతిస్పందనతో దగ్గరగా ముడిపడి ఉంది — "రన్నర్స్ హై" అని పిలవబడేది, ఇది నిజమైనది కానీ దాని పురాణం సూచించే దానికంటే చేరుకోవడం కష్టం.

నడక యొక్క మానసిక ప్రభావం మరింత నమ్మదగినది మరియు వేగంగా వస్తుంది. పగటి వెలుగులో, ముఖ్యంగా ఆరుబయట, 20-నిమిషాల నడక నమ్మదగినంగా కార్టిసాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మరియు రుమినేషన్‌లో కొలవదగిన తగ్గుదలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది — దీర్ఘకాలిక తక్కువ-స్థాయి ఒత్తిడిని నిర్వచించే అదే ఆందోళన ఆలోచనపై తిరిగి తిరిగి తిరగడం.

నేను దీనిని ఏదో గట్టిగా పట్టుకొన్న రోజుల్లో గమనిస్తాను. నడక నన్ను హై చేయదు. అది దవడను సడలిస్తుంది, ఆలోచనను నెమ్మదిస్తుంది, మరియు నేను ఇంటి నుంచి బయలుదేరిన సమస్య నేను తిరిగి వచ్చినప్పుడు వేరే ఆకారంలో కనిపిస్తుంది. అది చిన్న విషయం కాదు.

బరువు తగ్గింపుకు నడక vs. కార్డియోకు నడక — అవి వేర్వేరు ప్లాన్‌లు

నడక గురించి అత్యంత సాధారణ ప్రశ్నలలో ఒకటి అది అర్థవంతమైన బరువు తగ్గింపును ఉత్పత్తి చేయగలదా అనేది. నిజాయితీగా సమాధానం: అది చేయగలదు, కానీ హృదయ-ఆరోగ్యం కోసం నడిచే వేరే వ్యూహం అవసరం, మరియు చాలా మంది రెండింటినీ గందరగోళపరుస్తారు.

హృదయ మరియు జీవక్రియ ఆరోగ్యం కోసం నడక

పనిచేసేది: తీవ్రత కంటే నిత్యత. లక్ష్యం వారానికి సుమారు 150 నుంచి 250 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత నడక. వారానికి ఐదు లేదా ఆరు రోజులు 30 నుంచి 45 నిమిషాల చురుకైన నడక ఆథ్లెట్ కాని వారికి అందుబాటులో ఉన్న దాదాపు మొత్తం హృదయ ప్రయోజనాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

బరువు తగ్గింపు కోసం నడక

పనిచేసేది: పరిమాణం మరియు ప్రోటీన్. నడక శరీర బరువును బట్టి మైలుకు సుమారు 60 నుంచి 100 కేలరీలు కాలుస్తుంది. అర్థవంతమైన వారపు లోటును సృష్టించడానికి — నిజంగా నిలబడే వారానికి అర-పౌండ్ నుంచి ఒక-పౌండ్ నష్టాన్ని ఉత్పత్తి చేసే రకం — మీరు చాలా రోజులు 60 నుంచి 90 నిమిషాల నడకతో తగినంత ఆహార ప్రోటీన్ కలిపి చూస్తున్నారు. వేగం కంటే పాదాలపై సమయం ఎక్కువ ముఖ్యం.

ప్రజలు చేసే పొరపాటు ఏమిటంటే 30 నిమిషాల చురుకైన నడక బరువు తగ్గింపును ఉత్పత్తి చేస్తుందని అనుకోవడం. అది హృదయ ప్రయోజనాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అది ఎక్కువ మందిలో దృశ్యమైన బరువు మార్పును ఉత్పత్తి చేయదు. బరువు తగ్గింపు ఎక్కువగా వంటగది సమస్య, మరియు నడక యొక్క పాత్ర వంటగది సమస్యను సులభంగా పరిష్కరించడంలో సహాయపడటం.

బరువున్న వెస్ట్, కొండలు, మరియు ఇంటర్వల్స్‌తో నడవడం

పరుగులోకి విరామ లేకుండా నడక అలవాటు యొక్క హృదయ మరియు జీవక్రియ ఉత్తేజాన్ని మరింత ముందుకు నెట్టడానికి, మూడు మార్పులు బాగా మద్దతు ఇవ్వబడ్డాయి:

• కొండలు. సహేతుకమైన వేగంతో పైకి నడవడం పరుగు యొక్క కీలు ప్రభావం లేకుండా కార్డియాక్ డిమాండ్‌ను చురుకైన మండలంలోకి తెస్తుంది.
• బరువున్న వెస్ట్. 4 నుంచి 9 కిలోల వెస్ట్ కేలరీ వ్యయం మరియు ఎముక-లోడింగ్ ప్రయోజనాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. తేలికగా ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా నిర్మించండి.
• చురుకైన ఇంటర్వల్ సెగ్మెంట్లు. మూడు నిమిషాలు కష్టం, మూడు నిమిషాలు తేలిక, పునరావృతం — జపనీస్ వాకింగ్ ప్రోటోకాల్ అని పిలువబడేది.

ఉత్తమ వ్యాయామం మీరు నిజంగా చేసేది

ఇది ఒక నినాదంలా ఉంది, మరియు అది ఒక నినాదం, మరియు అది అవగాహన లేని శరీరధర్మశాస్త్ర భాగం కూడా. హృదయ-ఆరోగ్య వ్యవస్థ ఆప్టిమైజేషన్‌కు ప్రతిస్పందించదు; అది పునరావృతానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది. అందజేయబడిన మోతాదు ఉన్న మోతాదు. మీరు పది సంవత్సరాలు అతుక్కుపోయే ఆప్టిమల్ కార్డియో ప్రోగ్రామ్, దాదాపు ప్రతి ముఖ్యమైన ఆరోగ్య ఫలితంలో, మీరు నాలుగు నెలలు చేసి విడిచిపెట్టే పర్ఫెక్ట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఓడిస్తుంది.

నడక అతుక్కోబడటంలో చాలా మంచిది. దానికి గేర్, రికవరీ రోజులు, లేదా పీర్ గ్రూప్ అవసరం లేదు. ఇది ఒక పిల్లవాడు, ఫోన్ కాల్, చెడు రాత్రి నిద్ర, లేదా తిరిగి మాట్లాడే మోకాలి అంతరాయం కలిగించడాన్ని తట్టుకుంటుంది. ఇది వర్క్‌అవుట్ స్లాట్ లేని రోజులలో పొందుపరచవచ్చు — ప్రయాణాలలో, సమావేశాల మధ్య సమయంలో, లైట్లు ఆరిపోయే ముందు డిన్నర్ తర్వాత అరగంటలో.

నడక సంస్కృతి రెండు దశాబ్దాలుగా చేసిన పొరపాటు ఏమిటంటే నడకను "నిజమైన" కార్డియోకు ఒక మెట్టుగా పరిగణించడం. ఇటీవల వెల్‌నెస్ పరిశ్రమ చేస్తున్న పొరపాటు ఏమిటంటే నడకను కంటెంట్ వర్గంగా పరిగణించడం. వాటన్నిటి కింద పరిశోధన చెప్పేదే ఉంది: చురుకైన, నిత్యమైన, మీ వారం యొక్క నిర్మాణంలో పొందుపరచబడిన నడక అలవాటు, చాలా మంది పెద్దలకు అందుబాటులో ఉన్న అత్యధిక-లీవరేజ్ హృదయ-ఆరోగ్య జోక్యం కావచ్చు.

అది, యాదృచ్ఛికంగా కాదు, ఇప్పుడు మీ ముందు తలుపు నుంచి, మీరు ధరించి ఉన్న ఏ షూస్‌తోనైనా అందుబాటులో ఉంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

నా నడక వేగం ఎంత ఉండాలంటే అది వ్యాయామంగా లెక్కించబడుతుంది?

సుమారు గంటకు 5.5 నుంచి 7 కిలోమీటర్లు, లేదా ఒక నిమిషానికి 100 నుంచి 130 అడుగులు. సరళమైన పరీక్ష సంభాషణాత్మకమైనది: మీరు పూర్తి వాక్యాల్లో మాట్లాడగలగాలి కానీ సుఖంగా పాడగలగకూడదు. మీరు పాడగలిగితే, వేగాన్ని పెంచండి; మీరు వాక్యాన్ని పూర్తి చేయలేకపోతే, కొద్దిగా నెమ్మదిగా చేయండి.

రోజుకు 10,000 అడుగులు నిజంగా సరైన లక్ష్యమా?

10,000 అడుగుల సంఖ్య 1960ల జపనీస్ పెడోమీటర్ నుంచి ఒక మార్కెటింగ్ ఆర్టిఫాక్ట్, పరిశోధన ఫలితం కాదు. చాలా మంది పెద్దలకు హృదయ ప్రయోజన వక్రం రోజుకు 7,000 మరియు 8,000 అడుగుల మధ్య సమతుల్యం అవుతుంది, ఆ తర్వాత తగ్గుతున్న రాబడులతో.

నడక బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందా, లేదా నాకు పరుగెత్తడం అవసరమా?

నడక బరువు తగ్గింపును నడిపించగలదు, కానీ దానికి పరిమాణం (సాధారణంగా ఎక్కువ రోజులు 60 నుంచి 90 నిమిషాలు) మరియు ఆహార నియమావళి రెండూ అవసరం. బరువు తగ్గింపులో నడక యొక్క నిజమైన పాత్ర మద్దతిచ్చేది: ఇది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు తినడం ద్వారా సృష్టించే కేలరీ లోటును నిర్వహిస్తుంది.

మానసిక ఆరోగ్యం కోసం పరుగుతో నడక ఎలా పోల్చుతుంది?

రెండూ తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ నిరాశ మరియు ఆందోళనతో సహాయపడతాయి, కానీ యంత్రాంగాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. పరుగు యొక్క మానసిక లిఫ్ట్ తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంది మరియు 30 నుంచి 45 నిమిషాల నిరంతర చురుకైన ప్రయత్నానికి ముడిపడి ఉంది. నడక యొక్క మానసిక లిఫ్ట్ 20 నుంచి 30 నిమిషాల ఆరుబయట సెషన్ నుంచి మరింత నమ్మదగింది.

శక్తి గురించి ఏమిటి? నడిచేవారు జిమ్‌ను దాటవేయవచ్చా?

లేదు. నడక అద్భుతమైన హృదయ మరియు జీవక్రియ ఔషధం, కానీ ఇది మధ్య వయస్సు గడిచిన తర్వాత నిరోధక శిక్షణ చేసే విధంగా కండరాల ద్రవ్యరాశిని కాపాడదు. చాలా మంది పెద్దలకు నిజాయితీ కలయిక వారానికి ఐదు లేదా ఆరు రోజులు చురుకైన నడక మరియు 20 నుంచి 30 నిమిషాల రెండు చిన్న శక్తి సెషన్లు.