వాకింగ్ యోగా మరియు 6-6-6 నిర్మాణం: నడకకు ఒక ఆకారం ఇచ్చినప్పుడు నిజంగా ఏమి మారుతుంది

మనలో చాలామంది డెబ్బై ఏళ్ల వయసులో కూడా చేస్తూనే ఉండే ఏకైక వ్యాయామం నడక. మనలో ఏదో ఒక భాగానికి ఇది తెలుసు — మనం ఇంకా కష్టమైన దాని వెంట పరుగెడుతున్నప్పుడు కూడా.

ప్రతి కొన్ని సంవత్సరాలకు నడక మళ్లీ కనుగొనబడుతుంది. దానికి ఒక కొత్త పేరు, ఒక సంఖ్య, ఒక నిర్మాణం అంటుకుంటుంది, ఒక కాలం పాటు అందరూ చేసేది అదే అవుతుంది. తర్వాత అది వెనక్కి తగ్గుతుంది, మనం మళ్లీ ఎక్కువ పరికరాలు అవసరమయ్యే దానికి తిరిగి వెళ్తాం.

ఈ చక్రాన్ని నేను గతంలో ఫ్యాషన్ అని చదివేవాడిని. ఇప్పుడు ఆపేశాను. ఇది ఒక సవరణలా కనిపిస్తోంది — ప్రారంభించడం కంటే కొనసాగించడం కష్టమైన వాటి వైపు మళ్లుతూ ఉండే ఫిట్‌నెస్ సంస్కృతికి వ్యతిరేకంగా శరీరం తన వాదనను మళ్లీ నిలబెట్టుకోవడం.

ఆ సవరణ రెండు రూపాల్లో ప్రస్తుతం చలామణిలో ఉంది. ఒకటి వాకింగ్ యోగా. మరొకటి 6-6-6 అని పిలిచే నిర్మాణం: ఉదయం ఆరు గంటలకు బయలుదేరడం, ఆరు వేల అడుగులు, అరవై నిమిషాలు. రెండింటినీ గంభీరంగా తీసుకోవాలి. రెండింటి పట్ల కొంత సందేహం కూడా అవసరం, ఎందుకంటే ప్రచారం తరచుగా ఆధారాల కంటే ముందుకు పరుగెడుతుంది. ఆ రెండింటినీ వేరు చేసే ప్రయత్నం ఇది.

నడక ఎందుకు మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి వస్తుంది

ప్రతి ఫిట్‌నెస్ చక్రాన్ని నడక తట్టుకుని నిలబడటానికి ఒక సాధారణ కారణం ఉంది: మనం కనుగొన్న వాటన్నింటిలోకి దీని వైఫల్య రేటు అతి తక్కువ.

దాదాపు ప్రతి వ్యాయామ అలవాటూ మూడు చోట్ల చనిపోతుంది — మీ దగ్గర లేని పరికరాలు, మీరు లెక్కించని ప్రయాణ సమయం, రేపటి సెషన్‌ను ఒక అప్పులా అనిపించేలా చేసే కోలుకునే ఖర్చు. నడకకు ఈ మూడూ లేవు. దీనికి సామగ్రి అవసరం లేదు, మీ ఇంటి గుమ్మం దగ్గరే మొదలవుతుంది, మరుసటి రోజు మిమ్మల్ని బలహీనంగా కాక మరింత సమర్థంగా వదిలిపెడుతుంది. ఇది చిన్న ప్రయోజనం కాదు. ఒక దశాబ్దం స్థాయిలో చూస్తే ఇదే మొత్తం ఆట.

రెండో కారణం ఉంది, దాని గురించి తక్కువ మాట్లాడతారు. అర్థవంతమైన ప్రయోజనానికి కావలసిన కనీస స్థాయి మనం అనుకున్నదానికంటే చాలా తక్కువ. హృదయ సంబంధ ప్రమాదం, మొత్తం మరణాల రేటు, మెదడు ఆరోగ్యం — వీటిలో అతి పెద్ద మెరుగుదల దాదాపు శూన్యం నుంచి ఒక మధ్యస్థ మోతాదుకు మారే దశలోనే కనిపిస్తుంది. రోజుకు 2,000 అడుగుల నుంచి 7,000కు వెళ్లడం, 7,000 నుంచి 12,000కు వెళ్లడం కంటే చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది. వక్రరేఖ చదునుగా మారుతుంది. వ్యాయామం మానేసేవాళ్లలో చాలామంది ఆ చదునైన భాగాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుని ఉండగానే మానేస్తారు.

ఇటీవల మారినది ఏమిటంటే — మనుషులు అసలు వ్యాయామం ఎందుకు చేస్తున్నామని చెప్పుకుంటున్నారో ఆ కారణం. గత ముప్పై ఏళ్లుగా చెప్పిన లక్ష్యం ఎలా కనిపిస్తామనేది. ఇప్పుడు, తాము ఎందుకు శిక్షణ తీసుకుంటున్నామో వివరించేటప్పుడు మనుషులు దీనికి దగ్గరగా చెబుతున్నారు: ఎనభై ఏళ్ల వయసులో కూడా నేను నేలమీది నుంచి లేవగలగాలి. నా సంచులు నేనే మోసుకోగలగాలి. నా మనసు పనిచేస్తూనే ఉండాలి. ఇది వేరే లక్ష్యం, పాత లక్ష్యం కంటే ఈ కొత్త దానిపై నడక చాలా మెరుగైన మార్కులు సాధిస్తుంది.

వాకింగ్ యోగా నిజంగా ఏమి జోడిస్తుంది

వాకింగ్ యోగా అంటే సాధారణ నడకపై శ్రద్ధను పొరలా వేయడం — అడుగులకు అనుగుణంగా శ్వాసను నడిపించడం, మధ్య మధ్యలో కొన్ని కదలికల వ్యాయామాలు కలపడం, ఇంటి ముందు హఠాత్తుగా ఆగిపోకుండా ఒక ఉద్దేశపూర్వక ముగింపు క్రమాన్ని పాటించడం.

ఆచరణలో ఇది ఇలా ఉంటుంది: నాలుగు అడుగులకు లోపలికి శ్వాస, నాలుగు అడుగులకు బయటికి. ప్రతి పది నిమిషాలకు ఒకసారి ఒక నిమిషం ఆగి భుజాలు తిప్పడం, నిలబడి ముందుకు వంగడం, గోడకో అంచుకో ఆనుకుని పిక్కల సాగతీత, మెల్లగా వెన్నెముక మలుపు. చివరి ఐదు నిమిషాలు ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మది, శ్వాస దీర్ఘం, ఫోన్ లేదు.

సాధారణ నడక చేయనిదేదైనా ఈ యోగా భాగం చేస్తుందా? నిజాయితీగా చెప్పాలంటే — హృదయ సంబంధ ప్రయోజనం దాదాపు అదే నడకది. కదలికల వ్యాయామం మీ VO2 మాక్స్‌ను మారుస్తుందని ఎవరూ ఆశించకూడదు. అది మార్చేది వేరే, నా దృష్టిలో మరింత ఉపయోగకరమైనది:

• తుంటి మరియు వక్షస్థల వెన్నెముకకు నిజంగా శ్రద్ధ దక్కుతుంది. నడక అనేది ముందుకు-వెనక్కి కదిలే కార్యకలాపం. తిరగడం లేదా పక్కకు కదలడం విషయంలో ఇది చాలా తక్కువ చేస్తుంది, కుర్చీకి అంటుకుపోయిన శరీరాలు బిగుసుకుపోయేది సరిగ్గా అక్కడే. ఆ ఆగే క్షణాల్లోనే ఇది సరిదిద్దబడుతుంది.
• నియంత్రిత శ్వాస నాడీవ్యవస్థ ఫలితాన్ని మారుస్తుంది. నెమ్మదైన, ఉద్దేశపూర్వక శ్వాసతో చేసిన నడక, మనసులో ఈమెయిల్ రాసుకుంటూ చేసిన అదే నడక కంటే వేరుగా ముగుస్తుంది. అడుగులు ఒకటే, ఇంటికి చేరే మనిషి వేరు.
• ఆగే క్షణాలు నడకను సమర్థనీయం చేస్తాయి. ఇది మానసికమైనది, దీన్ని ఎక్కువ చేసి చెప్పదలచుకోలేదు — కానీ ఆకారం ఉన్న నడక ఒక సాధనలా అనిపిస్తుంది. ఆకారం లేని నడక వదిలేయగలిగిన దానిలా అనిపిస్తుంది. కష్టమైన వారంలో అది మిగులుతుందా లేదా అనేది ఈ తేడాయే నిర్ణయిస్తుంది.

నేను ఉదయాలు హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంలో కూర్చుంటాను, అందులోంచి నడకకు నేరుగా బదిలీ అయినది ఏ పద్ధతీ కాదు — శ్రద్ధ ఏదో ఉత్పాదకమైన దానిపై ఉండాల్సిన అవసరం లేకుండా, సాధారణమైన చోట ఉండనివ్వగలిగే సుముఖత. ఒక సంభాషణను మనసులో సాధన చేస్తూ చేసే నడక ఒక ప్రయాణం. కేవలం నడుస్తున్న నడక వేరే ఏదో. నిజం చెప్పాలంటే, ఆ కదలికల విరామాలు ఎక్కువగా ఆ మానసిక సాధనను అడ్డుకునే ఉపాయం మాత్రమే.

6-6-6 నిర్మాణం, నిజాయితీగా అంచనా వేస్తే

ఉదయం ఆరు, ఆరు వేల అడుగులు, అరవై నిమిషాలు. రూపాంతరాలు ఉన్నాయి — కొందరు ఆరు నిమిషాల వార్మ్-అప్, ఆరు నిమిషాల కూల్-డౌన్ మధ్య ఒక గంట అని చెబుతారు — కానీ అస్థిపంజరం ఒకటే. ఈ మూడు ఆరులనూ విడివిడిగా చూద్దాం, ఎందుకంటే ఇవి సమానంగా సమర్థనీయం కావు.

6,000 అడుగులు: బలమైన ఆధారాలున్నాయి. నిజమైన సాక్ష్యం ఉన్న భాగం ఇదే. అడుగుల లెక్కలపై జరిగిన మెటా-విశ్లేషణలు దాదాపు 2,500 అడుగుల నుంచే మరణాల ప్రమాదం తగ్గడం మొదలవుతుందని, వృద్ధుల్లో వక్రరేఖ అత్యంత నిటారుగా ఉండే భాగం 4,000-8,000 మధ్య ఉంటుందని స్థిరంగా చూపిస్తున్నాయి. ప్రతి అడుగుకు ప్రతిఫలం అత్యధికంగా ఉండే మండలంలో ఆరు వేలు సౌకర్యంగా కూర్చుంటుంది. ఇది బాగా ఎంచుకున్న సంఖ్య, ప్రచార సంఖ్య కాదు.

60 నిమిషాలు: సహేతుకం, ఒక షరతుతో. ఒక గంట నడక చాలామందిని 6,000 అడుగుల కంటే బాగా ముందుకు తీసుకెళ్తుంది, కాబట్టి ఈ రెండు సంఖ్యలూ కొంత పునరుక్తి. షరతు ఏమిటంటే వ్యవధి మాత్రమే తీవ్రత గురించి ఏమీ చెప్పదు, తీవ్రత ముఖ్యం. 2007లో షిన్‌షు విశ్వవిద్యాలయం రూపొందించిన ఒక పద్ధతి — మూడు నిమిషాలు వేగంగా, మూడు నిమిషాలు తేలికగా, పునరావృతం — అదే మొత్తం నిమిషాలు స్థిరమైన మధ్యస్థ వేగంతో నడిచిన దానికంటే కాళ్ల బలంలో, రక్తపోటులో గణనీయంగా మెరుగైన ఫలితాలిచ్చింది. ఒక గంట ఖర్చు చేయబోతున్నట్టయితే, అందులో కొంత భాగాన్ని నిజంగా వేగంగా గడపడం, మొత్తాన్నీ సౌకర్యంగా గడపడం కంటే విలువైనది.

ఉదయం ఆరు: చాలావరకు యాదృచ్ఛికం. ఈ భాగాన్ని నేను ప్రశ్నిస్తాను. ఉదయపు వెలుతురు శరీర గడియారానికి, నిద్ర నాణ్యతకు సహాయపడుతుందనే మంచి ఆధారాలున్నాయి, అది నిజమైన ప్రయోజనమే — కానీ అది వెలుతురు వల్ల వస్తుంది, గడియారం వల్ల కాదు. వేసవిలో ఆరు గంటలంటే సూర్యోదయం అయిపోయి చాలాసేపు అవుతుంది, చలికాలంలో దానికి చాలా ముందు. ఏడు గంటల నడక కంటే ఆరు గంటల నడక మెరుగని చూపిన అధ్యయనం ఏదీ లేదు. ఆ ముందస్తు వేళ చేసేదల్లా నడకను రోజు నుంచి కాపాడటం — అది షెడ్యూల్ సంబంధ అంతర్దృష్టి, శారీరక శాస్త్ర సత్యం కాదు. ఇంట్లో చిన్న పిల్లలుంటే మీ మొత్తం క్యాలెండర్‌లోకెల్లా ఆరు గంటలే అతి కష్టమైన సమయం కావచ్చు, నడకను మధ్యాహ్నానికి మార్చడం వల్ల మీరు కోల్పోయేది దాదాపు ఏమీ ఉండదు.

కాబట్టి: అడుగులను ఉంచండి, గంటను ఉంచండి, గడియారాన్ని చర్చనీయాంశంగా భావించండి. అత్యంత బలహీనమైన ఆధారాలున్న అంశమే ఏ నిర్మాణంలో మార్చలేని భాగంగా ఉంటుందో, ఆ నిర్మాణం తప్పు కారణాలతో విరిగిపోతుంది.

అసలు నిర్మాణం ఎందుకు సహాయపడుతుంది

నేను ఊహించని ముగింపు ఇది. నిర్దిష్ట సంఖ్యల కంటే, అసలు సంఖ్యలు ఉన్నాయనే వాస్తవం ముఖ్యం.

"ఎక్కువ నడవండి" అనేది ఒక సూచన కాదు. దానికి పూర్తయ్యే స్థితి లేదు. మీరు ఎక్కువ నడిచి కూడా ఆ పని చేశారో లేదో తెలియని అనిశ్చితితో రోజును ముగించవచ్చు, అంటే అలవాటును బతికించే ఆ చిన్న సంతృప్తి మీకు దక్కదు. "అరవై నిమిషాలు, ఆరు వేల అడుగులు" అనేది మీరు మూసేయగలిగే తలుపు. ఏదైనా ఒక నిర్దిష్ట పరిమితికి ఉన్న ఆధారాల కంటే, అస్పష్టమైన లక్ష్యాల కంటే నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను మనుషులు బాగా పాటిస్తారనే ఆధారం చాలా బలమైనది — వ్యాయామ ప్రయోజనం దాదాపు మొత్తం వచ్చేది ఆ పాటించడం నుంచే, ఎందుకంటే మార్చిలో వదిలేసిన పరిపూర్ణ పద్ధతి తిరిగి ఇచ్చేది సరిగ్గా శూన్యం.

వాకింగ్ యోగాకు నిజాయితీ ఆధారిత సమర్థన కూడా ఇదే. కదలికల వ్యాయామం బాగుంది. నియంత్రిత శ్వాస నిజంగా మంచిది. కానీ అది పనిచేసే కారణం ఏమిటంటే, ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేని ఇరవై నిమిషాలను మొదలు, ముగింపు ఉన్న ఒక సాధనగా అది మారుస్తుంది.

ఏడు రోజుల ప్రారంభ నిర్మాణం

ఉద్దేశపూర్వకంగా ఇది పెద్ద ఆశలు పెట్టుకోని ప్రణాళిక. ఇలాంటి వ్యాసం చదివేవాళ్ల వైఫల్య రూపం ఏమిటంటే మొదటి రోజునే ముప్పైవ రోజు తీవ్రతతో మొదలుపెట్టడం.

1. రోజు 1 — కొలవండి, మార్చకండి. ఎప్పటిలాగే నడవండి. మీ దగ్గరున్న పరికరంలో అడుగుల సంఖ్యను గమనించండి. దాన్ని మించే ప్రయత్నం చేయకండి. మీరు ఒక కనీస స్థాయిని నిర్ణయిస్తున్నారు, ఈరోజు దాన్ని ఉబ్బించి చూపిస్తే వారమంతా ఒక కల్పనతో పోల్చుకుంటూ గడుపుతారు.
2. రోజు 2 — రోజులో ఏ సమయంలోనైనా ఇరవై నిమిషాలు జోడించండి. వేగం లక్ష్యం లేదు. మిగతాదేదీ మారదు. ఆ ఇరవై నిమిషాలు మీ షెడ్యూల్‌లో ఉన్నాయని నిరూపించడమే ఏకైక లక్ష్యం.
3. రోజు 3 — శ్వాసను జోడించండి. అదే నడక. మొదటి పది నిమిషాలు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు నాలుగు అడుగులు, వదిలేటప్పుడు నాలుగు అడుగులు లెక్కించండి, తర్వాత లెక్కపెట్టడం ఆపి అది తనంతట తానే కొనసాగుతుందా చూడండి.
4. రోజు 4 — ఒక విరామాన్ని జోడించండి. సగం దూరంలో: భుజాలు తిప్పడం, ముందుకు వంగడం, అంచు మీద పిక్క సాగతీత. అరవై సెకన్లు. బహిరంగంగా కొంచెం హాస్యాస్పదంగా అనిపిస్తుంది. అయినా చేయండి.
5. రోజు 5 — పొడవును కాదు, వేగాన్ని జోడించండి. అదే వ్యవధి. పూర్తి వాక్యం మాట్లాడటం కొంచెం కష్టమనిపించే వేగంతో మూడు నిమిషాలు, తర్వాత మూడు నిమిషాలు తేలికగా. మూడు నాలుగు సార్లు పునరావృతం. ఇది షిన్‌షు నిర్మాణం, శారీరక అనుకూలత నివసించేది ఇక్కడే.
6. రోజు 6 — పొడవుగా, నెమ్మదిగా. మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే అత్యంత దీర్ఘమైన నడక ఎంతైతే అంత. ఉద్దేశపూర్వకంగా విరామాలు లేవు, లక్ష్యాలు లేవు. ఈ నడక మీకు నచ్చుతుందా లేదా తెలుసుకోవడానికి — మిగతావన్నీ ఆధారపడేది ఆ ఒక్క అంశం మీదే.
7. రోజు 7 — మీ స్థిర సమయాన్ని ఎంచుకోండి. వారం వైపు చూసి, మీరు కోరుకున్నది కాదు, నిజంగా పనిచేసిన సమయాన్ని గుర్తించండి. ఒక సమావేశానికి ఇచ్చే అదే బరువుతో దాన్ని క్యాలెండర్‌లో పునరావృత కార్యక్రమంగా పెట్టండి. తర్వాత మీ సంఖ్యలు నిర్ణయించుకోండి — నావి 6,000 మరియు 45 నిమిషాలు, అవి అత్యుత్తమమని కాదు, నవంబర్‌లో కూడా నేను చేస్తూ ఉండేవి అవే కాబట్టి.

రెండో వారం నుంచి కాపాడుకోవాల్సింది ఒక్కటే — ఆ స్థిర సమయం. అడుగుల లెక్క కాదు, విరామాలు కాదు, కదలికల వ్యాయామం కాదు — అవన్నీ ఒక చెడ్డ వారాన్ని తట్టుకుంటాయి. ఒకసారి పోతే తనంతట తానే తిరిగిరానిది ఆ సమయమే.

సాధారణ ప్రశ్నలు

వాకింగ్ యోగా నిజమైన యోగా రూపమేనా?

సంప్రదాయ అర్థంలో కాదు. శాస్త్రీయ యోగం అనేది యమ నియమాలు, ప్రాణాయామం, ఆసనం, ధ్యానం కలిసిన ఒక సమగ్ర వ్యవస్థ, సాగతీతలతో కూడిన నడక అది కాదు. ఈ పేరు ఆధునిక ప్రచార పొట్లం. అయితే ఇది తీసుకున్న కదలికతో కూడిన శ్వాస సూత్రం మాత్రం అసలైనది, దాన్ని నిజాయితీగా — కదలికల వ్యాయామంతో కూడిన నిర్మాణాత్మక నడక అని — పిలవడం వల్ల దాని విలువ ఏమీ తగ్గదు.

ఇది పనిచేయాలంటే ఉదయం ఆరుకే నడవాలా?

అవసరం లేదు. ఉదయపు వెలుతురు శరీర గడియారానికి, నిద్రకు సహాయపడుతుంది, వీలైనప్పుడు దాన్ని అందుకోవడం నిజమైన ప్రయోజనమే. కానీ ఆ నిర్దిష్ట గంట ముఖ్యమని ఆధారాలు లేవు, ఏడు రోజుల్లో నాలుగు రోజులు వదిలేసే ఆరు గంటల నడక కంటే మధ్యాహ్నం ఒంటి గంటకు మీరు నిజంగా చేసే నడక మెరుగు. మీ నిజ జీవితంతో ఢీకొన్నా నిలిచే సమయాన్ని ఎంచుకోండి.

6,000 అడుగులు సరిపోతాయా, 10,000 లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలా?

10,000 అనే సంఖ్య 1960లలో ఒక జపనీస్ పెడోమీటర్ ప్రచార ప్రచారం నుంచి వచ్చింది, పరిశోధన నుంచి కాదు. ప్రస్తుత ఆధారాల ప్రకారం మరణాల ప్రమాదం తగ్గడంలో ఎక్కువ భాగం దానికంటే బాగా తక్కువ స్థాయిలోనే సమకూరుతుంది, వృద్ధుల్లో అత్యంత పదునైన మెరుగుదల దాదాపు 4,000 నుంచి 8,000 అడుగుల మధ్య ఉంటుంది. ఎక్కువ సాధారణంగా మంచిదే, కానీ ప్రతిఫలం వేగంగా తగ్గుతుంది. వారానికి రెండుసార్లు చేరుకునే పదివేల కంటే ప్రతిరోజూ చేరుకునే ఆరువేలు చాలా ఎక్కువ విలువైనది.

ఇది బలం పెంచే శిక్షణ స్థానంలో సరిపోతుందా?

సరిపోదు. శరీర పైభాగ బలానికి నడక చాలా తక్కువ చేస్తుంది, యాభై తర్వాత కండర ద్రవ్యరాశిని నిలబెట్టడంలో కూడా పెద్దగా చేయదు, ఆ కండర ద్రవ్యరాశే మీ తర్వాతి దశాబ్దాలు ఎంత స్వతంత్రంగా ఉంటాయో చెప్పే మంచి సూచికల్లో ఒకటి. నడక, ప్రతిఘటన శిక్షణ వేర్వేరు సమస్యలను పరిష్కరిస్తాయి. ఒకదానికి మాత్రమే సమయం ఉంటే అది నిజమైన పరిమితి, నడక రెండింటినీ కప్పేస్తుందని నటించి పరిష్కరించుకోవడం కంటే దాని గురించి నిజాయితీగా ఆలోచించడం మేలు.

అరవై నిమిషాలు ఒకేసారి కుదరకపోతే?

విడగొట్టండి. కూడబెట్టిన కదలికకు, నిరంతర కదలికకు మధ్య ఉన్న పరిశోధన కొంత భరోసా ఇస్తుంది — ఇరవై నిమిషాల మూడు నడకలు, అరవై నిమిషాల ఒక నడక ఇచ్చే హృదయ, జీవక్రియ ప్రయోజనాల్లో చాలావరకు ఇస్తాయి. మొదటి పదిహేను నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే కనిపించే ధ్యాన స్వభావాన్ని కొంత కోల్పోతారు, కానీ అది వేరే ప్రయోజనం, మిమ్మల్ని బతికించి ఉంచేది అది కాదు.