వీకెండ్ వారియర్ పద్ధతి: రెండు రోజుల వ్యాయామం ఏడు రోజుల పని చేయగలదా?

చాలా కాలం పాటు నా జిమ్ బ్యాగ్ కారు వెనుక సీట్లోనే ఉండిపోయేది, ఏ పనీ చేయకుండా. సోమవారం అది మంగళవారం అవుతుంది. మంగళవారం బుధవారం అవుతుంది. గురువారం వచ్చేసరికి వారమంతా నిశ్శబ్దంగా జారిపోయేది, బ్యాగ్ మాత్రం అక్కడే ఉండేది.

వ్యాయామం రోజువారీ అలవాటుగా ఉండాలని అందరూ చెప్పే సలహా మంచిదే. కానీ అది జీవితంలో కొంత ఖాళీ ఉంటుందనే ఊహపై ఆధారపడి ఉంటుంది, చాలామందికి ఆ ఖాళీ ఉండదు. విస్తరిస్తూనే ఉండే ఉద్యోగం, మీ శిక్షణ ప్రణాళిక గురించి పట్టించుకోని చిన్న పిల్లవాడు, ఇంటి పనుల సాధారణ ఒత్తిడి — వీటి మధ్య వారానికి ఐదు రోజుల ప్రణాళిక అనేది ప్రణాళిక కాదు. అది ఒక కోరిక.

కాబట్టి నిజాయితీగా అడగవలసిన ప్రశ్న రోజువారీ వ్యాయామం మంచిదా అని కాదు. కేంద్రీకృతమైన రెండు రోజులు సరిపోతాయా, సరిపోతే వాటిని హాని చేయకుండా ఎలా నిర్మించాలి అనేది.

పరిశోధన నిజంగా ఏమి చెబుతోంది

ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా దేశాలు అంగీకరించిన ప్రజారోగ్య లక్ష్యం దాదాపు ఒకటే: వారానికి 150 నిమిషాల మధ్యస్థ కార్యాచరణ, లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన కార్యాచరణ, దానితో పాటు రెండు రోజులు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం. ఈ వాక్యంలో ఏమి లేదో గమనించండి. ఆ నిమిషాలను ఎలా పంచాలో అది చెప్పలేదు.

ఆ ఖాళీయే ఆసక్తికరమైన భాగంగా మారింది. గత దశాబ్దంలో పెద్ద సమూహ అధ్యయనాలు వారపు మొత్తాన్ని చేరుకున్న వ్యక్తులను తీసుకుని, వారి పద్ధతి ప్రకారం విభజించాయి — ఎక్కువ రోజుల్లో పంచుకున్నవారు, మరియు కనీసం సగం కార్యాచరణను ఒకటి రెండు సెషన్లలో కుదించినవారు. రెండో సమూహానికి వీకెండ్ వారియర్ అనే పేరు వచ్చింది.

స్థిరంగా కనిపించే ఫలితం ఏమిటంటే, ఈ రెండు సమూహాలూ నిష్క్రియ సమూహం కంటే చాలా మెరుగ్గా ఉంటాయి, మరియు ఈ రెండు క్రియాశీల పద్ధతుల మధ్య తేడా చిన్నది. స్వయం నివేదిత ప్రశ్నాపత్రాల బదులు మణికట్టు యాక్సిలరోమీటర్లు వాడిన అధ్యయనాలు — ఇది ముఖ్యమైన మెరుగుదల, ఎందుకంటే తమ వ్యాయామాన్ని అంచనా వేసేటప్పుడు మనుషులు ఉదారంగా ఉంటారు — అదే ఆకారాన్ని కనుగొన్నాయి. ఒకే మొత్తం పరిమాణంలో కేంద్రీకృత కార్యాచరణ, సమానంగా పంచిన కార్యాచరణతో దాదాపు సమానమైన మరణాల తగ్గుదలతో ముడిపడి ఉంది.

ఇందులో రహస్యం ఏమీ లేదు. హృదయ శ్వాసకోశ దృఢత్వం పోగుపడిన శిక్షణ ఒత్తిడికి స్పందిస్తుంది. మీ గుండె, మీ మైటోకాండ్రియా వారాల స్థాయిలో లెక్క వేస్తాయి, మీ క్యాలెండర్‌ను తనిఖీ చేయవు. ఉద్దీపన ఐదు చిన్న భాగాలుగా కాకుండా రెండు పెద్ద భాగాలుగా వచ్చినా అనుసరణ జరుగుతుంది.

ఒక హెచ్చరికను స్పష్టంగా చెప్పాలి, ఎందుకంటే ఇది ఈ రంగంలోని ప్రతి అధ్యయనానికీ వర్తిస్తుంది: ఇవన్నీ పరిశీలనాత్మక అధ్యయనాలు. ఒక దశాబ్దం పాటు కొన్ని వేల మందిని యాదృచ్ఛికంగా వీకెండ్ శిక్షణలోకి పంపి ఎవరూ లెక్కించలేదు. రెండు రోజులు కష్టపడి వ్యాయామం చేసేవారు, చేయనివారి కంటే వేరే విధాలుగా భిన్నంగా ఉంటారు. ఫలితం నిజమైనదే, స్థిరమైనదే, కానీ అది సహేతుకమైన యంత్రాంగంతో కూడిన సహసంబంధం, రుజువు కాదు.

ఈ వాదన ఎక్కడ శ్రుతి మించుతుంది

ఇక్కడ చేసే దూకుడు ఇది: రెండు రోజులు ఏడు రోజులంత మంచివి అనేది రెండు రోజులే ఉత్తమం అని మారిపోతుంది. ఇవి వేర్వేరు ప్రకటనలు, పరిశోధన మొదటిదానికి మాత్రమే బలంగా మద్దతిస్తుంది.

మరణం అనేది ఒక మొద్దుబారిన కొలమానం. పెద్ద జనాభాలో దీర్ఘకాలం పాటు కొలవగలిగే ఫలితం అదే, అందుకే ఈ సాహిత్యంలో దానిదే ఆధిపత్యం. కానీ అది చాలా సూక్ష్మతను చదును చేసేస్తుంది. వ్యాయామం మీకు చేసే కొన్ని పనులు బ్యాంకు ఖాతాలో పోగుపడవు. అవి కాలం చెల్లిపోతాయి.

గ్లూకోజ్ నిర్వహణ. ఒక్క వ్యాయామ సెషన్ ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని దాదాపు ఒకటి రెండు రోజుల పాటు మెరుగుపరుస్తుంది. శనివారం, బుధవారం వ్యాయామం చేస్తే ఆ కిటికీలలో కొన్నింటిని మాత్రమే కప్పుతారు. మీరు ప్రీడయాబెటిస్ లేదా టైప్ 2 మధుమేహాన్ని నిర్వహిస్తున్నట్లయితే, ఇది చిన్న విషయం కాదు — ఇదే ప్రధాన విషయం, ఇక్కడ తరచుదనం గెలుస్తుంది.

రక్తపోటు. వ్యాయామం తర్వాత వచ్చే తగ్గుదల కూడా తాత్కాలికమే. దీర్ఘకాలిక అనుసరణ నిజమే, కానీ రోజువారీ కదలిక నుండి ప్రజలు పొందే ప్రయోజనంలో కొంత భాగం ఆ తక్షణ ప్రభావాన్ని మళ్ళీ మళ్ళీ ప్రేరేపించడం వల్లనే.

మానసిక స్థితి, నిద్ర. వ్యాయామం నుండి వచ్చే మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు సెషన్ తర్వాతి గంటల్లోనే స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. మంగళవారం మీరు వదిలేసిన నడక అంటే మీకు తిరిగిరాని మంగళవారం. ఆందోళనను లేదా నిస్తేజాన్ని నిర్వహించడానికి కదలికను వాడుతున్నట్లయితే, దానిని వారపు కోటాగా చూడటం దాని అసలు పనిని కోల్పోవడమే.

కండరాలు. వారానికి రెండు బలం సెషన్లు కండర పరిమాణాన్ని పెంచడానికి కనిష్ఠ స్థాయిలో ఉంటాయి, కానీ ఉన్న బలాన్ని నిలుపుకోవడానికి నిజంగా సరిపోతాయి — నలభై దాటిన తర్వాత ముఖ్యమైనది అదే. రెండు రోజుల్లో కనిపించే కండర వృద్ధి మీ లక్ష్యమైతే, పరిమాణం విషయంలో క్రమశిక్షణ అవసరం, పురోగతి నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

కాబట్టి న్యాయమైన సారాంశం ఇది: మరణ ధ్రువీకరణ పత్రంలో కనిపించే ప్రమాద తగ్గింపు ఫలితాలకు, పంపిణీ కంటే మొత్తం మోతాదే ముఖ్యం. మీరు రోజూ అనుభవించే శరీరధర్మ శాస్త్రానికి మాత్రం తరచుదనానికే ఇంకా ఆధిక్యత ఉంది.

గాయాల ప్రశ్న

"వీకెండ్ వారియర్" అనే పదానికి ఒక మూస అభిప్రాయం ఉంది: ఐదు రోజులు కుర్చీలో కూర్చుని, ఆదివారం రెండు గంటలు బాస్కెట్‌బాల్ ఆడి, ఏదో ఒకటి చిరిగిపోయే వ్యక్తి. ఆ నమూనా నిజంగానే మనుషులను గాయపరుస్తుంది. కానీ దానికి కారణం ఏమిటో నిశితంగా చూడండి, ఎందుకంటే కారణం కుదింపు కాదు.

సిద్ధపడని కణజాలంలోకి తీవ్రత అకస్మాత్తుగా దూసుకుపోవడమే కారణం.

మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ వేగంగా అనుసరిస్తుంది — వారాల్లోనే గణనీయమైన మార్పులు. కండరం కొంచెం నెమ్మది. స్నాయువు, కీలకస్నాయువు, మృదులాస్థి ఇంకా నెమ్మది, అవి నెలల తరబడి పునర్నిర్మాణం చెందుతాయి. అకస్మాత్తుగా దిశ మార్చే, పరుగెత్తే, గెంతే క్రీడలో విఫలమయ్యేవి ఆ కణజాలాలే. ఐదు రోజులు ఏమీ చేయని వ్యక్తి దృఢత్వాన్ని కోల్పోలేదు. అతని సంయోజక కణజాలం ఇటీవల తీవ్రమైన వేగ నియంత్రణను తట్టుకోవలసిన అవసరం రాలేదు, అంతే.

ఈ దృష్టికోణం నుండే పరిష్కారాలు నేరుగా వస్తాయి:

రెండు రోజులను వేరు చేయండి. శనివారం-ఆదివారం అనేది అత్యంత చెడ్డ ఏర్పాటు — అది మధ్యలో నిద్రతో కూడిన ఒకే పొడవైన సెషన్, ఆ తర్వాత ఐదు రోజులు శూన్యం. శనివారం-మంగళవారం, లేదా ఆదివారం-బుధవారం చాలా మెరుగు.

మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువసేపు వార్మ్-అప్ చేయండి. పది నిమిషాలు, నిజంగా శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతూ, మీరు లోడ్ చేయబోయే కదలిక పరిధుల గుండా కదులుతూ. వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ పొందేవారికి ఇది తక్కువ కాదు, ఎక్కువ ముఖ్యం.

నెమ్మదిగా పెంచండి. వారపు పరిమాణాన్ని పది శాతానికి మించి పెంచవద్దనే పాత నియమం ముతకదే, కానీ ముతకగా సరైనది ఖచ్చితంగా ఉండి పట్టించుకోనిదాని కంటే మేలు. ఓపికగా ఆరు వారాల నిర్మాణం వృథా కాదు.

ఖాళీ రోజుల్లో తేలికపాటి కదలికను ఉంచండి. ఇది అతి తక్కువ ఖర్చుతో అత్యధిక ఫలితాన్నిచ్చే విషయం. పదిహేను నిమిషాల నడక శిక్షణ కాదు. మీ దృఢత్వ సంఖ్యలను అది మార్చదు. కానీ శనివారం ఒక ఆకస్మిక దెబ్బలా అనిపించకుండా కణజాలాన్ని భారం మోయడానికి అలవాటుగా ఉంచుతుంది.

క్రీడల విషయంలో ప్రత్యేక జాగ్రత్త. క్రమబద్ధమైన బలం, స్థిరమైన కార్డియో అనేవి అస్థిర షెడ్యూల్‌ను బాగా క్షమిస్తాయి. మైదాన క్రీడలు అలా కాదు. మీ రెండు రోజులూ బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్ అయితే, గత వారం నుండి మీ శరీరం సాధన చేయని కదలికలను అవి కోరుతున్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

అన్ని కోణాలనూ కప్పే రెండు రోజుల నమూనా

లక్ష్యం: దాదాపు 75 నిమిషాల తీవ్ర-సమాన కార్డియో, రెండు పూర్తి-శరీర బలం సెషన్లు, రోజుకు 80 నుండి 90 నిమిషాల్లో. రెండు రోజుల మధ్య కనీసం రెండు రోజుల ఎడం ఉంచండి.

మొదటి రోజు — కాళ్ల ప్రాధాన్యత, ఇంటర్వెల్స్

వార్మ్-అప్, 10 నిమిషాలు: తేలికపాటి సైక్లింగ్ లేదా వేగవంతమైన నడక, తర్వాత కాళ్ల ఊపులు, బాడీవెయిట్ స్క్వాట్లు, తుంటి కదలికలు.

బలం, 35 నిమిషాలు:

స్క్వాట్ (బ్యాక్ స్క్వాట్, గోబ్లెట్ స్క్వాట్ లేదా లెగ్ ప్రెస్) — 3 సెట్లు, 6 నుండి 8 సార్లు
హిప్ హింజ్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా హిప్ థ్రస్ట్) — 3 సెట్లు, 8 సార్లు
స్ప్లిట్ స్క్వాట్ లేదా స్టెప్-అప్ — 2 సెట్లు, ఒక్కో వైపు 10 సార్లు
బెంచ్ ప్రెస్ లేదా పుష్-అప్ — 3 సెట్లు, 8 సార్లు
సెట్ల మధ్య 90 సెకన్ల విశ్రాంతి

ఇంటర్వెల్స్, 24 నిమిషాలు: 2 నిమిషాలు కష్టం, 2 నిమిషాలు తేలిక — ఆరు రౌండ్లు. కష్టం అంటే మూడు నాలుగు పదాలు మాత్రమే మాట్లాడగలిగే స్థాయి.

కూల్‌డౌన్, 5 నిమిషాలు.

రెండో రోజు — పైభాగం, వెనుక గొలుసు, స్థిరమైన కార్డియో

వార్మ్-అప్, 10 నిమిషాలు.

బలం, 35 నిమిషాలు:

డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా ట్రాప్-బార్ డెడ్‌లిఫ్ట్ — 3 సెట్లు, 5 సార్లు
రో (బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా కేబుల్) — 3 సెట్లు, 10 సార్లు
ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ — 3 సెట్లు, 8 సార్లు
పుల్-అప్ లేదా ల్యాట్ పుల్‌డౌన్ — 3 సెట్లు, అలసటకు రెండు సార్లు ముందు ఆగడం
లోడెడ్ క్యారీ — దాదాపు 40 మీటర్ల 3 ప్రయాణాలు

స్థిరమైన కార్డియో, 40 నిమిషాలు: సంభాషణ వేగం. పూర్తి వాక్యాలు మాట్లాడగలగాలి. వాలు నడక, తేలిక జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఈత.

కోర్, కదలిక, 5 నిమిషాలు.

వీలైతే ఖాళీ రోజుల్లో పదిహేను నిమిషాల నడకలు రెండు మూడు జోడించండి. అవి శిక్షణ భారంలో భాగం కాదు. అవి దానిపై బీమా.

ఇది ఎవరికి సరిపోతుంది, ఎవరికి ఎక్కువ రోజులు కావాలి

మీరు సాధారణంగా ఆరోగ్యవంతులై, సమయం కుదించుకుపోయి ఉండి, మీ ప్రధాన లక్ష్యం హృదయ దృఢత్వం మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రమాద తగ్గింపు అయితే ఈ పద్ధతి బాగా పనిచేస్తుంది — మరియు ఇదే కీలక షరతు — మీరు నిజంగా రెండుసార్లు హాజరైతే. జరిగే రెండు సెషన్లు, ఊహలో మిగిలిపోయే ఐదింటి కంటే మేలు.

ఈ కింది వాటిలో ఏదైనా వర్తిస్తే మీ వారంలో ఎక్కువ రోజులు చేర్చాలి:

మీరు ఇన్సులిన్ నిరోధకత, ప్రీడయాబెటిస్ లేదా టైప్ 2 మధుమేహాన్ని నిర్వహిస్తున్నారు. వ్యాయామం తర్వాతి గ్లూకోజ్ కిటికీయే అసలు విషయం, అది ఒకటి రెండు రోజుల్లో మూసుకుపోతుంది.

మీరు రక్తపోటుపై పనిచేస్తున్నారు. అదే తర్కం.

మీ వయస్సు దాదాపు డెబ్బై దాటింది, లేదా మీరు సమతుల్యత మరియు పడిపోకుండా ఉండటంపై పనిచేస్తున్నారు. సమతుల్యత ఒక నైపుణ్యం, నైపుణ్యాలకు తరచుగా చిన్న సాధన కావాలి.

మీరు గాయం నుండి కోలుకుంటున్నారు. పునరావాస పద్ధతులు తరచు తక్కువ మోతాదు భారంపై నిర్మించబడతాయి.

మీరు కండర వృద్ధిని, ఒక క్రీడా నైపుణ్యాన్ని, లేదా ఒక నిర్దిష్ట పనితీరు లక్ష్యాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు. ఈ మూడూ తరచుదనాన్ని బహుమతిగా ఇస్తాయి.

మీరు ప్రధానంగా మానసిక స్థితి, ఆందోళన లేదా నిద్ర కోసం వ్యాయామం చేస్తున్నారు. ప్రయోజనం ఎక్కువగా తక్షణమైనది. దానిని పంచండి.

నిజమైన వారంలో దీన్ని నిలబెట్టడం

ప్రణాళిక సులభమైన భాగం. ఆదివారం సాయంత్రం ప్రతి ప్రణాళికా బాగానే కనిపిస్తుంది. వైఫల్యం ఎక్కడ జరుగుతుందంటే, ప్రతి వారం మీరు దానిని మొదటినుంచీ మళ్ళీ చర్చకు పెడతారు. ఆ చర్చ న్యాయమైన పోరాటం కాదు — ఒకవైపు ఒక నిర్దిష్ట కారణంతో కూడిన అలసిన బుధవారం, మరోవైపు 2046లో మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ గురించిన ఒక నైరూప్య ఆలోచన.

నాకు పనిచేసిన పరిష్కారం ఏమిటంటే, ఈ సెషన్లను ఉద్దేశాలుగా కాకుండా ఇప్పటికే ఉన్న అపాయింట్‌మెంట్లుగా చూడటం. సమావేశం లాగే అవి క్యాలెండర్‌లో స్థిర బ్లాకులుగా ఉంటాయి. ఏదైనా ఆ సమయాన్ని కోరినప్పుడు, ప్రశ్న "నేను ఇది చేస్తానా" అని కాకుండా "దీన్ని ఎక్కడికి మారుస్తాను" అని మారుతుంది — ఇది చాలా సులభమైన ప్రశ్న, దీనికి సమాధాన రేటు కూడా చాలా మెరుగు.

ప్రతి ఉదయం ధ్యానానికి కూర్చోవడం నుండి వచ్చే ఒక రూపం ఇది — వేరే వేషంలో అదే క్రమశిక్షణ. సాధన విలువైనదా అని మీరు రోజూ నిర్ణయించుకోవడం లేదు. దాన్ని ఒకసారే నిర్ణయించారు. రోజూ మీరు చేసేది ఇప్పటికే స్థిరపడిన దానికి హాజరు కావడం. దాన్ని మళ్ళీ చర్చకు పెట్టిన రోజుల్లోనే అది జరగదు.

మీ రాబోయే ఇరవై సంవత్సరాల ఆకారాన్ని మార్చడానికి రెండు రోజులు సరిపోతాయి. ఇది నిజంగా మంచి ఒప్పందం, ఇది చదువుతున్న దాదాపు అందరికీ అందుబాటులో ఉంది. చిక్కు ఏమిటంటే, ఆ రెండు రోజులూ నిజమైతేనే అది ఫలిస్తుంది.

ప్రజలు నిజంగా అడిగే ప్రశ్నలు

వారానికి రెండు రోజులు అధికారిక మార్గదర్శకాలను చేరుకుంటాయా?

మొత్తాలు ఉంటే అవును. మార్గదర్శకాలు వారపు పరిమాణాన్ని మాత్రమే నిర్దేశిస్తాయి — 150 నిమిషాల మధ్యస్థ లేదా 75 నిమిషాల తీవ్ర కార్యాచరణ, రెండు రోజులు బలం పని — పంపిణీని కాదు. బాగా నిర్మించిన రెండు సెషన్లు ఆ ప్రమాణాన్ని సునాయాసంగా దాటతాయి.

రెండు రోజులూ వరుసగా ఉండాలా?

వద్దు. వరుస రోజులు ఒక పొడవైన అలసట బ్లాక్‌ను, ఆ తర్వాత ఐదు రోజుల శూన్యాన్ని ఇస్తాయి — అది రెండు పద్ధతుల్లోని చెడ్డ భాగాలు. వీలైతే కనీసం రెండు రోజుల ఎడం ఉంచండి.

ఖాళీగా ఉన్న ఐదు రోజుల్లో దృఢత్వం తగ్గిపోతుందా?

లేదు. హృదయ శ్వాసకోశ దృఢత్వంలో గణనీయమైన క్షీణతకు కొన్ని రోజుల కంటే చాలా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, బలం ఇంకా బాగా నిలుస్తుంది. ఐదు రోజుల విరామం మీకు ఖర్చు చేసేది తక్షణ ప్రయోజనాలను — గ్లూకోజ్, రక్తపోటు, మానసిక స్థితి — అంతర్లీన అనుసరణను కాదు.

నేను ఒక్క రోజు మాత్రమే చేయగలిగితే?

ఆ ఒక్క రోజూ చేయండి. మొత్తం ప్రయోజన వక్రరేఖలో అత్యంత నిటారుగా ఉన్న భాగం శూన్యం నుండి ఏదో ఒకటి వైపు కదలికే, దానికి పోటీ లేదు. వారానికి ఒక స్థిరమైన సెషన్ ఒక నిజమైన జోక్యం. పరిపూర్ణ ప్రణాళిక కోసం సాధ్యమైన దానిని కోల్పోకండి.

వీకెండ్ శిక్షణలో గాయాల ప్రమాదం నిజంగా ఎక్కువా?

క్రమబద్ధమైన బలం, స్థిరమైన కార్డియో విషయంలో కొద్దిగా మాత్రమే, అదీ ఎక్కువగా మొదటి ఆరు వారాల్లో సంయోజక కణజాలం సర్దుకునే సమయంలో. లేకపోతే నిష్క్రియంగా ఉండే వ్యక్తి అకస్మాత్తుగా ఆడే తీవ్రమైన మైదాన క్రీడల విషయంలో మాత్రం అవును, గణనీయంగా. ప్రమాదం తీవ్రత దూకుడులో ఉంటుంది, క్యాలెండర్‌లో కాదు.