శతాయుషుల ఆహారం విదేశీయమైనది కాదు — అది పప్పు మరియు ధాన్యాలు

భూమిపై అతి దీర్ఘకాల జీవితాలతో ముడిపడిన ఆహారాలు అరుదైనవి, ఖరీదైనవి లేదా సంక్లిష్టమైనవి కావు. అవెక్కువ ఒక్కో వడ్డింపుకు రూపాయికి తక్కువ ఖర్చవుతాయి.

కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం నేను దీర్ఘాయుష్షుపై చదవడంలో ఒక దశ గడిపాను — ఒక అధ్యయనం చదివాక మరొకటి, నచ్చిన పుస్తకాన్ని చదివినట్లు, ఏదైనా విప్లవాత్మకమైనది కనుగొంటానని. కానీ నేను పదే పదే కనుగొన్నది ఏమిటంటే — మెసరు నిరాశ. ఆరోగ్యకరమైన, దీర్ఘ జీవితాలతో అత్యంత స్థిరంగా ముడిపడిన ఆహారాలు అవే, నా అమ్మమ్మ ఆదివారాలు వండేవి. పప్పు చారు. అన్నం పప్పు. సెనగల కూర.

Tufts University మరియు Boston University Medical Center పరిశోధన ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని నిర్ధారించింది: శతాయుషుల పెద్ద పిల్లలు — 100 సంవత్సరాలు జీవించినవారి ఇళ్ళలో పెరిగిన వ్యక్తులు — నియంత్రణ గ్రూపులతో పోలిస్తే గణనీయంగా ఎక్కువ ధాన్యాలు, పప్పులు మరియు చిక్కుళ్ళు తినేవారు. అంతే కాదు, వారికి మెరుగైన జీవక్రియ ప్రొఫైల్స్, తక్కువ వాపు మార్కర్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ కూడా ఉన్నాయి. ముఖ్యాంశం ఏమిటంటే వారి తల్లిదండ్రులు ఏదైనా రహస్యం కనుగొన్నారని కాదు. వారు దశాబ్దాల పాటు స్థిరంగా ప్రపంచంలోని పురాతన, అత్యంత నిరాడంబరమైన ఆహారాలు తింటున్నారు.

వృద్ధాప్య ఆహారాల గురించి పరిశోధకులు ఎలా ఆలోచిస్తారో మార్చిన అధ్యయనం

ఈ పరిశోధన 100 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ జీవించిన తల్లిదండ్రులు ఉన్న వ్యక్తుల ఆహార నమూనాలను అలాంటి తల్లిదండ్రులు లేని వ్యక్తులతో పోల్చింది. గణాంక విశ్లేషణలో నిలబడినది ఏ ఒక్క పోషకాంశం లేదా సప్లిమెంట్ కాదు — ఇది ఒక నమూనా: ఎక్కువ ఫైబర్, ఎక్కువ మొక్కల ప్రోటీన్, గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఆహారమిచ్చే ప్రీబయోటిక్ సమృద్ధ ఆహారాలు — మరియు తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.

ఈ విధానం పాక్షికంగా గట్ మైక్రోబయోమ్ ద్వారా పని చేస్తుంది. ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళపై ఆధారపడే బ్యాక్టీరియా షార్ట్-చెయిన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ — ముఖ్యంగా butyrate, propionate, మరియు acetate — ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఇవి ప్రేగుల గోడకు ఇంధనంగా పని చేస్తాయి మరియు వ్యవస్థాగత వాపు నిరోధక ప్రభావాలు కలిగి ఉంటాయి. దీర్ఘకాలిక తక్కువ-స్థాయి వాపు దాదాపు ప్రతి ప్రధాన వయసు-సంబంధిత వ్యాధికి దోహదపడుతుంది: హృదయ వ్యాధి, టైప్ 2 డయాబెటిస్, కొన్ని కాన్సర్లు, మేధోక్షీణత.

ఈ ఆహారాలు శరీరంలో నిజంగా ఏమి చేస్తాయి

ధాన్యాలు — వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, బార్లీ, గోధుమలు, జొన్నలు — శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల నుండి ప్రధానంగా వేరుగా ఉంటాయి. ఇవి bran మరియు germ పొరలను నిలుపుకుంటాయి — ఇక్కడే చాలా ఫైబర్, B విటమిన్లు, ఇనుము, మెగ్నీషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు నివసిస్తాయి. శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు ఎక్కువగా పిండిపదార్థం మాత్రమే.

పప్పులు మరియు చిక్కుళ్ళు — మసూర్, సెనగలు, నల్ల పప్పు, రాజ్మా, సోయా, బఠానీలు — వాటి కేలరీ వ్యయానికి అసాధారణంగా పోషకాంశాలు సమృద్ధంగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు వండిన మసూర్ పప్పు సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్, 16 గ్రాముల ఫైబర్, మీ రోజువారీ folate లో మూడవ వంతు కంటే ఎక్కువ, గణనీయమైన ఇనుము మరియు పొటాషియం — ఇవన్నీ సుమారు 230 కేలరీలకు మాత్రమే ఇస్తుంది.

ఫైబర్ ప్రత్యేకంగా నొక్కి చెప్పదగినది. పారిశ్రామిక దేశాల్లోని చాలా మంది పెద్దలు రోజుకు సుమారు 15 గ్రాముల ఫైబర్ మాత్రమే తింటారు. కనీస సిఫారసు 25–38 గ్రాములు. ఆ వ్యత్యాసం చాలా ముఖ్యం: ఫైబర్ మీ గట్ లోని ప్రయోజనకర బ్యాక్టీరియాకు ఆహారమిస్తుంది, అవి వాపును తగ్గించే, రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇచ్చే సమ్మేళనాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

బ్లూ జోన్ జనాభా వారి ఆహారాన్ని చిక్కుళ్ళ చుట్టూ ఎందుకు కేంద్రీకరిస్తారు

బ్లూ జోన్ పరిశోధన — శతాయుషుల అసాధారణంగా అధిక సాంద్రతలు గల భౌగోళిక ప్రాంతాలను గుర్తించే దీర్ఘకాలిక పని — అన్ని ఐదు బ్లూ జోన్లలో సాధారణంగా ఉన్న ఒకే ఒక ఆహార సమూహం చిక్కుళ్ళు అని కనుగొంది: జపాన్ లో ఒకినావా, ఇటలీ లో సార్డినియా, కోస్టా రికా లో నికోయా, గ్రీస్ లో ఇకారియా, కాలిఫోర్నియా లో లోమా లిండా.

ఒకినావాలో, ఇవి edamame మరియు tofu. సార్డినియాలో, fava పప్పు మరియు సెనగలు. నికోయాలో, నల్ల పప్పు. ఇకారియాలో, మసూర్ సూప్ మరియు తెల్ల పప్పు. లోమా లిండాలో, పప్పు దాదాపు ప్రతి భోజనానికి ఆధారం. ఈ జనాభా రోజుకు సుమారు ఒక కప్పు చిక్కుళ్ళు తింటారు.

ఈ జనాభాలో స్థిరంగా ఉన్నది ఆహారం మాత్రమే కాదు — తినడంపై ఒక నిర్దిష్ట మనోవైఖరి లేకపోవడం. వారెవ్వరూ macro లను ట్రాక్ చేయరు. వారు తమ తాతయ్యలు తిన్న అదే ఆహారాలు తింటారు, సరళంగా వండి, నియమిత విరామాలలో, తరచూ ఇతరులతో కలిసి.

వారంలో ఎక్కువ జోడించడానికి సులభమైన మార్గాలు

• ధాన్యాన్ని ఒకసారి మార్చండి. వారానికి ఒక భోజనంలో తెల్ల బియ్యం స్థానంలో బ్రౌన్ రైస్ లేదా బార్లీ వాడండి. వంట సమయం ఎక్కువ కానీ పద్ధతి ఒకటే.
• డబ్బా పప్పులు నిల్వ ఉంచండి. డబ్బా పప్పులు తాజా వండిన వాటితో సమానమైన పోషక విలువలు కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్లానింగ్ అవసరం లేదు. ఒక డబ్బా సెనగలు, ఆలివ్ నూనె, వెల్లుల్లి మరియు వద్ద ఉన్న కూరగాయలతో 12 నిమిషాల్లో భోజనం సిద్ధం.
• oats తో అలవాటు పెంచుకోండి. రాత్రిపూట సిద్ధం చేసిన oats అల్పాహారానికి దాదాపు శ్రమ-రహితమైనది. పండ్లు మరియు చేతినిండా గింజలు వేయండి.
• మసూర్ ను డిఫాల్ట్ సూప్ బేస్ గా చేయండి. ఎర్ర మసూర్ నానబెట్టకుండా 20 నిమిషాల్లో వండుతుంది. మీరు వేసే ఏ మసాలాలైనా అవి వ్యాపిస్తాయి.
• హుమస్ ని సాస్ లా వాడండి. శాండ్విచ్ లపై, కూరగాయలకు నంజుకొని, టోస్ట్ పై. మీ భోజన నమూనాను మార్చకుండా ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పొందుతారు.

నిజమైన ఖర్చు పోలిక

ఒక పౌండ్ ఎండిన మసూర్ పప్పు సుమారు Rs. 120–160 ఖర్చవుతుంది మరియు సుమారు 10 వడ్డింపులు వండిన మసూర్ ఇస్తుంది. అంటే 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 16 గ్రాముల ఫైబర్ ఉన్న ఒక్కో వడ్డింపుకు Rs. 12–16 మాత్రమే. ఒక్కో పరిమాణంలో చికెన్, ఇదే ప్రోటీన్ కోసం చాలా ఖరీదైనది మరియు దాదాపు ఫైబర్ ఇవ్వదు.

ఆరోగ్యంగా తినడం ఖరీదైనది అనే వాదన కొన్ని ఆహార వర్గాలకు నిజం. ధాన్యాలు మరియు పప్పులకు మాత్రం కాదు. ఇవి అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత చవకైన, అధిక-నాణ్యత పోషణ వనరులలో ఉన్నాయి.

ఒక ఆచరణీయ 30-రోజుల పరివర్తన ప్రణాళిక

మీరు ప్రస్తుతం తక్కువ ధాన్యాలు లేదా పప్పులు తింటే, చాలా వేగంగా చాలా జోడించడం జీర్ణ అసౌకర్యాన్ని కలిగించవచ్చు — ఫైబర్ ను జీర్ణించే గట్ బ్యాక్టీరియా తగినంత సంఖ్యలో స్థిరపడటానికి కొన్ని వారాలు పడుతుంది. క్రమంగా వెళ్ళండి:

వారం 1: రోజుకు ఒక వడ్డింపు పప్పులు లేదా మసూర్ జోడించండి. సలాడ్ కు రెండు చెంచాలు సెనగలు వేయడం లేదా భోజనానికి హుమస్ తినడం అంత సులభం.

వారం 2: రోజుకు ఒక శుద్ధి ధాన్యాన్ని తృణధాన్యంతో మార్చండి. తెల్ల బ్రెడ్ స్థానంలో తృణధాన్య బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యం స్థానంలో బ్రౌన్ రైస్. ఒక మార్పు సరిపోతుంది.

వారం 3: రోజుకు రెండో వడ్డింపు పప్పులు జోడించండి. కొత్త రకం ప్రయత్నించండి — సెనగలతో మొదలుపెట్టినట్లయితే, నల్ల పప్పు లేదా ఎర్ర మసూర్ ప్రయత్నించండి.

వారం 4: మీ అల్పాహార దినచర్యకు oats లేదా మరొక తృణధాన్యాన్ని జోడించండి. శక్తి స్థాయిలు, భోజనాల మధ్య ఆకలి మరియు జీర్ణంలో మార్పులు గమనించండి.

30వ రోజు నాటికి, మీరు రోజువారీ ఫైబర్ ను 12–16 గ్రాములు పెంచారు, మొక్కల ప్రోటీన్ తీసుకోవడాన్ని గణనీయంగా పెంచారు. చాలా మంది శాతృప్తి మాత్రమే మార్పును స్వయంచాలకంగా స్థిరపరుస్తుందని కనుగొంటారు — మీకు సాయంకాలంలో తక్కువ ఆకలి అనిపిస్తుంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

డబ్బా పప్పులు ఎండిన నుండి వండిన వాటిలా పోషకంగా ఉంటాయా?
అవును, ఒక చిన్న హెచ్చరికతో: డబ్బా పప్పులు brine వల్ల అధిక సోడియం కలిగి ఉంటాయి. వాటిని కడగడం ఆ సోడియంలో 30–40% తొలగిస్తుంది. ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు మైక్రోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్ అనివార్యంగా ఒకేలా ఉంటుంది.

మొక్కల ప్రోటీన్ 'అసంపూర్ణం' అని ఆందోళన పడాలా?
అసంపూర్ణ ప్రోటీన్ భావన ఆచరణాత్మక ఆందోళనగా పాత పద్ధతి. మీ శరీరం అమైనో యాసిడ్ పూల్ నిర్వహిస్తుంది మరియు ఒకే భోజనంలో పూరక ప్రోటీన్లను కలపడం అవసరం లేదు.

ఫైటేట్లు మరియు లెక్టిన్ల వంటి యాంటీ-న్యూట్రియెంట్ల గురించి ఏమిటి?
ఇవి నిజమైన సమ్మేళనాలు, కానీ సాధారణ ఆహార స్థాయిలలో వాటి ప్రభావాలు కనిష్టంగా ఉంటాయి మరియు వంట ద్వారా చాలావరకు తొలగించబడతాయి. భూమిపై అత్యధిక జీవితకాలం ఉన్న జనాభా శతాబ్దాలుగా పప్పులు తింటోంది.

నేను ఎంత త్వరగా తేడా గమనిస్తాను?
ఆహార మార్పుల తర్వాత కొన్ని రోజులలోనే గట్ మైక్రోబయోమ్ మార్పులు మొదలవుతాయి. శక్తి స్థిరత్వం, తృప్తి, జీర్ణం వంటి ఆత్మాశ్రయ మార్పులు సాధారణంగా రెండు నుండి మూడు వారాలలో గమనించబడతాయి.