Wim Hof శ్వాస పద్ధతి: రోజుకు 10 నిమిషాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మార్చగలవు

Wim Hof ఎవరు?

షార్ట్స్ మరియు షూస్ మాత్రమే ధరించి ఎవరెస్ట్ శిఖరాన్ని ఎక్కిన వ్యక్తిని ఊహించుకోండి. ఆర్కిటిక్ సర్కిల్ పైన మంచు మరియు హిమం మీద చెప్పులు లేకుండా పూర్తి మారథాన్ పరిగెత్తిన వ్యక్తి. శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గకుండా దాదాపు రెండు గంటలు మంచులో మునిగి ఉన్న వ్యక్తి. సూపర్‌హీరోలా అనిపిస్తోంది, కదా?

"ది ఐస్‌మ్యాన్" అనే మారుపేరు గల డచ్ అథ్లెట్ Wim Hof ను కలవండి. అసాధ్యంగా కనిపించే ఘనతల కోసం ఆయన 26 గిన్నిస్ వరల్డ్ రికార్డులు కలిగి ఉన్నారు. కానీ ఇక్కడ అద్భుతమైన విషయం ఏమిటంటే: Wim Hof తాను ప్రత్యేకం కాదని చెబుతారు. తాను చేసేది ఎవరైనా నేర్చుకోగలరని ఆయన నమ్ముతారు. మరియు అది శ్వాసతో మొదలవుతుంది.

దశాబ్దాల సాధన మరియు స్వీయ-ప్రయోగాల ద్వారా, Wim Hof మూడు విషయాలను కలిపే ఒక పద్ధతిని అభివృద్ధి చేశారు: ఒక నిర్దిష్ట శ్వాస పద్ధతి, క్రమంగా శీతల ఎక్స్‌పోజర్, మరియు కేంద్రీకృత ధ్యానం. ఈ మూడు స్తంభాలు కలిసి మీ శరీరంలోని దాగి ఉన్న సామర్థ్యాలను ఉపయోగించుకోవడానికి సహాయపడతాయి — శాస్త్రవేత్తలు ఇంతకు ముందు స్పృహ నియంత్రణకు అతీతమని భావించిన సామర్థ్యాలు.

అత్యుత్తమ భాగం? మీరు షార్ట్స్‌లో ఎవరెస్ట్ ఎక్కనవసరం లేదు. మీకు ప్రతి ఉదయం 10 నిమిషాలు మరియు కొత్తది ప్రయత్నించే సంసిద్ధత మాత్రమే కావాలి.

దీని వెనుక ఉన్న సైన్స్ — మీ శరీరంలో ఏమి జరుగుతుంది

ఎలా చేయాలో తెలుసుకునే ముందు, ఇది ఎందుకు పని చేస్తుందో అర్థం చేసుకుందాం. ఎందుకంటే Wim Hof పద్ధతి మాయాజాలం కాదు — ఇది జీవశాస్త్రం.

నియంత్రిత హైపర్‌వెంటిలేషన్

మీరు Wim Hof పద్ధతి యొక్క లోతైన, లయబద్ధమైన శ్వాసలు తీసుకున్నప్పుడు, మీరు నియంత్రిత హైపర్‌వెంటిలేషన్ అనేది చేస్తున్నారు. మీ లోపల ఏమి జరుగుతుందో ఇక్కడ ఉంది:

• ఆక్సిజన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. మీరు మీ రక్తాన్ని అదనపు ఆక్సిజన్‌తో నింపుతున్నారు — మీ కారు ట్యాంకును సగంలో ఆపడానికి బదులు పూర్తిగా నింపడం లాంటిది.
• CO2 స్థాయిలు తగ్గుతాయి. కార్బన్ డయాక్సైడ్ (మీ శరీరం ఉత్పత్తి చేసే వ్యర్థ వాయువు) తగ్గుతుంది. అందుకే మీరు జలదరింపు మరియు తల తిరగడం అనుభవిస్తారు — ఇది పూర్తిగా సాధారణం మరియు పద్ధతి పని చేస్తున్నదని సంకేతం.
• రక్తం pH మరింత క్షారంగా మారుతుంది. ఈ తాత్కాలిక మార్పు మీ శరీరంలో ఆసక్తికరమైన ప్రభావాల శ్రేణిని ప్రేరేపిస్తుంది.

మీ "ఫైట్ ఆర్ ఫ్లైట్" వ్యవస్థను ఉద్దేశపూర్వకంగా సక్రియం చేయడం

ఇక్కడే ఇది నిజంగా ఆసక్తికరంగా మారుతుంది. సాధారణంగా, మీ సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ ("ఫైట్ ఆర్ ఫ్లైట్" వ్యవస్థ) మీరు ఒత్తిడిలో లేదా ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే సక్రియమవుతుంది. మీరు దానిని ఆన్ చేయాలని నిర్ణయించుకోలేరు — లేదా శాస్త్రవేత్తలు అలా అనుకున్నారు.

Wim Hof శ్వాస పద్ధతి మీ సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను స్వచ్ఛందంగా సక్రియం చేస్తుంది. దీని అర్థం:

• మీ శరీరం సహజంగా ఆడ్రినలిన్ (ఎపినెఫ్రిన్) విడుదల చేస్తుంది — ఏదైనా ఉత్తేజకరమైనది జరిగినప్పుడు మిమ్మల్ని అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా అనుభవింపజేసే అదే రసాయనం.
• మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలపడుతుంది. మీ శరీరం ఎక్కువ యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ రసాయనాలను మరియు తక్కువ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ రసాయనాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
• మీరు శక్తి, దృష్టి మరియు వెచ్చదనం యొక్క ఉప్పొంగును అనుభవిస్తారు — ఎవరో మీ లోపల పవర్ స్విచ్ ఫ్లిప్ చేసినట్లు.

ఇలా ఆలోచించండి: ఇది మీ శరీరపు ఆపరేటింగ్ సిస్టమ్‌ను రీబూట్ చేయడం లాంటిది. మీ కంప్యూటర్‌ను రీస్టార్ట్ చేయడం వల్ల లోపాలు తొలగిపోయి అంతా సజావుగా నడుస్తున్నట్లుగానే, Wim Hof శ్వాస మీ నాడీ వ్యవస్థను రీసెట్ చేసి మీ శరీరానికి తాజా ప్రారంభాన్ని ఇస్తుంది.

Radboud University అధ్యయనం (2014)

2014లో, నెదర్లాండ్స్‌లోని Radboud University పరిశోధకులు ఒక అద్భుతమైన అధ్యయనం చేశారు. వారు వాలంటీర్లకు బ్యాక్టీరియల్ ఎండోటాక్సిన్ (సాధారణంగా జలుబు లాంటి లక్షణాలను కలిగించే పదార్థం — జ్వరం, తలనొప్పులు, వణుకు) ఇంజెక్ట్ చేశారు.

ఫలితాలు అద్భుతమైనవి:

• Wim Hof పద్ధతిలో శిక్షణ పొందిన బృందం తమ మొదటి బంజీ జంప్ చేస్తున్న వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి చేసింది.
• శిక్షణ పొందని బృందంతో పోలిస్తే వారు తక్కువ జలుబు లాంటి లక్షణాలు చూపించారు.
• వారి ఇన్‌ఫ్లమేషన్ సూచికలు గణనీయంగా తగ్గాయి.
• వారు తక్కువ తలనొప్పులు, తక్కువ వికారం మరియు తక్కువ వణుకు నివేదించారు.

శ్వాస పద్ధతుల ద్వారా మానవులు తమ రోగనిరోధక వ్యవస్థను స్వచ్ఛందంగా ప్రభావితం చేయగలరని ఇది మొదటి శాస్త్రీయ రుజువు. ఇది ప్రపంచంలోని అత్యంత గౌరవప్రదమైన శాస్త్రీయ జర్నల్‌లలో ఒకటైన Proceedings of the National Academy of Sciences లో ప్రచురించబడింది.

Wim Hof పద్ధతి యొక్క 3 స్తంభాలు

Wim Hof పద్ధతి మూడు స్తంభాల మీద నిలుస్తుంది, మూడు కాళ్ల స్టూలు లాగా. ఒక కాలు తీసేయండి, స్టూలు పడిపోతుంది. శక్తివంతమైన ఫలితాలను సృష్టించడానికి మూడూ కలిసి పని చేస్తాయి.

స్తంభం 1: శ్వాస (ఇంజిన్)

ఇది పద్ధతి యొక్క ప్రధాన భాగం. నిర్దిష్ట శ్వాస నమూనా మీ రక్త రసాయన శాస్త్రాన్ని మారుస్తుంది, మీ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది, మరియు శీతల ఎక్స్‌పోజర్ కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. మిగతా అన్నింటికీ శక్తినిచ్చే ఇంజిన్‌లాగా భావించండి.

స్తంభం 2: శీతల ఎక్స్‌పోజర్ (శిక్షణా మైదానం)

కోల్డ్ షవర్లు మరియు ఐస్ బాత్‌లు మీ హృదయ నాళ వ్యవస్థను శిక్షణ చేస్తాయి, వాపును తగ్గిస్తాయి, మరియు మానసిక దృఢత్వాన్ని నిర్మిస్తాయి. చల్లదనం అనేది శ్వాస మీకు నేర్పించిన దానిని అన్వయించే ప్రదేశం — ప్రశాంతంగా ఉండటం, మీ ప్రతిస్పందనను నియంత్రించడం, మరియు అసౌకర్యం ద్వారా శ్వాసించడం.

స్తంభం 3: నిబద్ధత మరియు ధ్యానం (మానసిక స్థితి)

నిబద్ధత లేకుండా, మీరు మూడవ రోజు తర్వాత మానేస్తారు. దృష్టి లేకుండా, శ్వాస కేవలం హైపర్‌వెంటిలేషన్ మాత్రమే. ధ్యాన భాగం మీకు వర్తమానంలో ఉండటం, భయం లేకుండా మీ శరీరాన్ని గమనించడం, మరియు ప్రతి రోజూ హాజరయ్యే క్రమశిక్షణను నిర్మించడం నేర్పిస్తుంది. ఇది అన్నింటినీ కలిపి ఉంచే అంటుకునే పదార్థం.

దశల వారీ శ్వాస పద్ధతి గైడ్

⚠️ భద్రతా హెచ్చరిక: Wim Hof శ్వాస పద్ధతిని నీటిలో (బాత్‌టబ్, పూల్, సముద్రం), వాహనం నడుపుతున్నప్పుడు, మీరు పడిపోయే చోట నిలబడి ఉన్నప్పుడు, లేదా స్పృహ కోల్పోవడం ప్రమాదకరం కాగల ఏ పరిస్థితిలోనూ ఎన్నడూ సాధన చేయకండి. ఎల్లప్పుడూ సురక్షితమైన, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో కూర్చుని లేదా పడుకుని సాధన చేయండి. మీకు మూర్ఛ, హృదయ సమస్యలు ఉంటే, గర్భవతి అయితే, లేదా ఏదైనా తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

సిద్ధం కావడం

• సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం కనుగొనండి. సోఫా, ధ్యాన కుషన్ మీద కూర్చోండి, లేదా మీ మంచం మీద పడుకోండి. మీరు పడిపోవు లేదా గాయపడరని నిర్ధారించుకోండి.
• ఖాళీ కడుపు మంచిది. ఉత్తమ అనుభవం కోసం ఉదయపు అల్పాహారానికి ముందు ఇది చేయండి. నిండు కడుపు వికారం కలిగించవచ్చు.
• టైమర్ సెట్ చేయండి కావాలంటే, కానీ అవసరం లేదు. చాలా మంది 3 రౌండ్లను దాదాపు 7-8 నిమిషాల్లో పూర్తి చేస్తారు.
• అంతరాయాలు లేకుండా. మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌లో పెట్టండి. ఇది మీ సమయం.

రౌండ్ 1 (మొత్తం 3-4 రౌండ్ల కోసం పునరావృతం చేయండి)

స్టెప్ 1: 30-40 శక్తివంతమైన శ్వాసలు తీసుకోండి

• మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి — మొదట మీ పొట్టను, తర్వాత మీ ఛాతీని నింపండి. మీ కడుపు లోపల బెలూన్ ఊదుతున్నట్లు ఊహించుకోండి.
• మీ నోటి ద్వారా శ్వాస బయటకు విడవండి — కానీ బలవంతంగా విడవకండి. గాలిని సహజంగా బయటకు పడనివ్వండి, ఒక నిట్టూర్పు లాగా.
• స్థిరమైన లయను కొనసాగించండి. ప్రతి శ్వాస చక్రం దాదాపు 2 సెకన్లు పట్టాలి. లోపలికి... బయటకు... లోపలికి... బయటకు...
• ఇది 30 నుండి 40 సార్లు చేయండి. మీకు సరిగ్గా అనిపించేది కనుగొనండి — ప్రారంభకులు తరచుగా 30తో మొదలుపెడతారు.

మీకు ఏమి అనిపిస్తుంది: మీ వేళ్ళు, కాలి వేళ్ళు, మరియు ముఖంలో జలదరింపు. తల తిరగడం. ఒక బజ్జింగ్ లేదా వైబ్రేటింగ్ అనుభూతి. శరీరం అంతటా వ్యాపించే వెచ్చదనం. ఇదంతా పూర్తిగా సాధారణం. మీరు మీ రక్త రసాయన శాస్త్రాన్ని మారుస్తున్నారని దీని అర్థం — ఇదే మనం కోరుకునేది.

స్టెప్ 2: శ్వాస విడవడం మరియు శ్వాస నిలిపివేత (రిటెన్షన్)

• మీ చివరి శ్వాస తర్వాత (నంబర్ 30-40), పూర్తిగా శ్వాస బయటకు విడవండి. మొత్తం గాలిని బయటకు నెట్టండి.
• ఇప్పుడు మీ ఊపిరితిత్తులు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. లోపలికి శ్వాసించకండి.
• టైమర్ ప్రారంభించండి లేదా మీ తలలో లెక్కపెట్టండి. మీరు ఎంతసేపు పట్టుకోగలరు? ప్రారంభకులు తరచుగా 45 సెకన్ల నుండి 1.5 నిమిషాలు పట్టుకుంటారు. అనుభవజ్ఞులైన సాధకులు 2-3 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పట్టుకోగలరు.
• బలవంతం చేయకండి. మీకు శ్వాసించాలనే బలమైన కోరిక కలిగినప్పుడు, తదుపరి స్టెప్‌కు వెళ్ళండి.

మీకు ఏమి అనిపిస్తుంది: ఆశ్చర్యకరమైన ప్రశాంతత. మీ ఊపిరితిత్తులు ఖాళీగా ఉన్నప్పటికీ, మీ రక్తంలో అదనపు ఆక్సిజన్ ఉన్నందున మీరు ఊహించిన దాని కంటే చాలా ఎక్కువ సేపు సౌకర్యంగా ఉంటారు. ఇది బ్యాకప్ బ్యాటరీ ఉన్నట్లుగా ఉంటుంది.

స్టెప్ 3: రికవరీ శ్వాస

• మీరు శ్వాసించాల్సి వచ్చినప్పుడు, మీ ముక్కు ద్వారా ఒక పెద్ద, లోతైన శ్వాస లోపలికి తీసుకోండి.
• మీ ఊపిరితిత్తులు నిండి ఉన్నప్పుడు 15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మెల్లగా పిండండి — కొందరు వ్యక్తులు తమ తలలో హాయైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు.
• శ్వాస బయటకు విడిచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అది ఒక రౌండ్! ఇప్పుడు మొత్తం 3 నుండి 4 రౌండ్ల కోసం మొత్తం చక్రాన్ని (స్టెప్స్ 1-3) పునరావృతం చేయండి.

రౌండ్ల అంతటా ఏమి ఆశించాలి

రౌండ్	శక్తి శ్వాసలు	సాధారణ శ్వాస నిలిపివేత	మీకు ఎలా అనిపిస్తుంది
రౌండ్ 1	30-40	45 సె - 1.5 ని	జలదరింపు, కొద్దిగా తల తిరగడం
రౌండ్ 2	30-40	1.5 - 2 ని	లోతైన విశ్రాంతి, మరింత వెచ్చదనం
రౌండ్ 3	30-40	2 - 3 ని	గాఢ ప్రశాంతత, స్పష్టత, శరీరం తేలికగా అనిపిస్తుంది
రౌండ్ 4 (ఐచ్ఛికం)	30-40	2 - 3.5 ని	గాఢ నిశ్శబ్దం, కొందరికి రంగులు కనిపిస్తాయి

ప్రతి రౌండ్‌తో మీ శ్వాస నిలిపివేత ఎలా ఎక్కువ అవుతుందో గమనించారా? అది మీ శరీరం నిజ సమయంలో అనుకూలమవడం. చాలా బాగుంది, కదా?

ప్రయోజనాలు — మీరు ఏమి ఆశించవచ్చు?

వేలమంది సాధకులు మరియు పెరుగుతున్న శాస్త్రీయ పరిశోధనలు ఈ ప్రయోజనాలను సూచిస్తాయి:

మానసిక ఆరోగ్యం

• ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన తగ్గడం. ప్రారంభ ఆడ్రినలిన్ ఉప్పొంగు తర్వాత శ్వాస మీ పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది, మిమ్మల్ని లోతైన ప్రశాంత స్థితిలో ఉంచుతుంది. చాలా మంది దీనిని "నేను ఎప్పుడూ చేసిన అత్యుత్తమ ధ్యానం" అని వర్ణిస్తారు.
• మెరుగైన భావోద్వేగ దృఢత్వం. మీరు అసౌకర్యంతో సౌకర్యంగా ఉండటం సాధన చేసినప్పుడు (కోల్డ్ షవర్లు, శ్వాస నిలిపివేతలు), రోజువారీ ఒత్తిడి చాలా ఎక్కువ నిర్వహించదగినదిగా అనిపిస్తుంది.
• మానసిక స్పష్టత మరియు దృష్టి. ఆక్సిజన్ ఉప్పొంగు మరియు ఆడ్రినలిన్ విడుదల మీ ఆలోచనను పదునుగా చేస్తాయి. చాలా మంది సాధకులు ఒక సెషన్ తర్వాత తమ అత్యుత్తమ సృజనాత్మక పనిని చేస్తారు.

శారీరక ఆరోగ్యం

• మెరుగైన రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన. Radboud University అధ్యయనం చూపించినట్లుగా, సాధకులు ఇన్ఫెక్షన్లను మరింత సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవడానికి తమ రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రభావితం చేయగలరు.
• తగ్గిన వాపు. దీర్ఘకాలిక వాపు హృదయ వ్యాధి, డయాబెటిస్, ఆర్థరైటిస్, మరియు డిప్రెషన్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది. Wim Hof పద్ధతి ఇన్‌ఫ్లమేషన్ సూచికలను తగ్గిస్తుందని చూపబడింది.
• మెరుగైన నిద్ర. ఉదయపు సెషన్ తర్వాత లోతైన విశ్రాంతి తరచుగా రాత్రి వరకు కొనసాగుతుంది. చాలా మంది త్వరగా నిద్రపోవడం మరియు మరింత లోతుగా నిద్రపోవడం గమనిస్తారు.
• పెరిగిన శక్తి. మీ మూడవ కప్ కాఫీని మరచిపోండి. శ్వాస నుండి సహజ ఆడ్రినలిన్ విడుదల మీకు గంటల తరబడి ఉండే శుభ్రమైన, వణుకు-రహిత శక్తి ఉత్తేజాన్ని ఇస్తుంది.

శీతల సహనం

• మీ శరీరం అనుకూలమవుతుంది. కొన్ని వారాల కోల్డ్ షవర్ల తర్వాత, ఒకప్పుడు భరించలేనిదిగా అనిపించినది దాదాపు ఆనందదాయకంగా మారుతుంది. మీ శరీరం మరింత సమర్థవంతంగా వేడిని ఉత్పత్తి చేయడం నేర్చుకుంటుంది.
• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ. శీతల ఎక్స్‌పోజర్ మీ రక్తనాళాలను వేగంగా సంకోచించడం మరియు వ్యాకోచించడం శిక్షణ చేస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా హృదయ నాళ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

శీతల ఎక్స్‌పోజర్ గైడ్ — ఎలా ప్రారంభించాలి

కోల్డ్ షవర్లు భయంగా అనిపిస్తాయి, కదా? ఇక్కడ రహస్యం ఉంది: మీరు ఐస్ బాత్‌లతో ప్రారంభించరు. మీరు క్రమంగా నిర్మిస్తారు, మారథాన్ కోసం శిక్షణ లాగా. ఎవరూ మొదటి రోజునే 26 మైళ్ళు పరిగెత్తరు.

వారం 1-2: మొదటి అడుగు

• మీ సాధారణ వెచ్చని షవర్ తీసుకోండి.
• అన్నింటికంటే చివరిగా, నీటిని 15-30 సెకన్ల పాటు చల్లగా మార్చండి.
• కీలకం: మీ శ్వాసను నియంత్రించండి. మీ శరీరం గట్టిగా శ్వాస తీసుకోవాలని కోరుకుంటుంది — అనుమతించకండి. నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్వాసించండి. ముక్కు ద్వారా లోపలికి, నోటి ద్వారా బయటకు. మీరు యజమాని, చల్లదనం కాదు.
• మొదట ఇది షాకింగ్‌గా అనిపిస్తుంది. అది ఓకే. మీరు మీ నాడీ వ్యవస్థను శిక్షణ చేస్తున్నారు.

వారం 3-4: ఆత్మవిశ్వాసం నిర్మించడం

• చల్లని సమయాన్ని 1 నిమిషంకు పెంచండి.
• మీ భుజాలు మరియు దవడను విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. చాలా మంది బిగుసుకుపోతారు — తెలిసి మీ శరీరాన్ని మృదువుగా చేయండి.
• మీ శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత శ్వాసలు. సహాయపడితే లెక్కపెట్టండి.
• ఈ సమయంలో మీరు మాయాజాలం లాంటిది గమనిస్తారు: చల్లదనం తక్కువ చల్లగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ శరీరం అనుకూలమవుతోంది.

2వ నెల+: చల్లదనాన్ని ఆహ్వానించడం

• చల్లని నీటిని 2-3 నిమిషాలకు పెంచండి.
• కొందరు చివరిగా కాకుండా చల్లగా షవర్ ప్రారంభిస్తారు. ప్రయత్నించి ఎలా ఉందో చూడండి.
• బయటకు వచ్చిన తర్వాత మీకు అనిపించే వెచ్చని వెలుగుపై దృష్టి పెట్టండి. ఆ వెచ్చదనపు ఉప్పొంగు మీ శరీరం యొక్క ఉష్ణ నియంత్రణ ప్రారంభమవడం, మరియు ఇది అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది.

ఆధునిక (ఐచ్ఛికం): ఐస్ బాత్‌లు

• ఐస్ బాత్‌లు అవసరం లేదు. కోల్డ్ షవర్లు 90% ప్రయోజనాలను ఇస్తాయి.
• మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటే: చల్లని నీటితో (దాదాపు 15 డిగ్రీల సెల్సియస్ / 59 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్) ప్రారంభించి, వారాల వ్యవధిలో తగ్గించండి.
• ప్రారంభకులుగా ఎన్నడూ ఒంటరిగా ఐస్ బాత్‌లు చేయకండి. ఎవరైనా సమీపంలో ఉండాలి.
• శీతల ఎక్స్‌పోజర్ యొక్క బంగారు నియమం: మీరు అదుపు లేకుండా వణుకుతుంటే, బయటకు రండి. వణుకు అనేది మీ శరీరం "ఇంత చాలు" అని చెప్పడం.

ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు

మీ సాధన నుండి అధిక ప్రయోజనం పొందడానికి ఈ తప్పులను నివారించండి:

1. మొదటి ప్రయత్నంలోనే అతిగా బలవంతం చేయడం

మీ మొదటి సెషన్ పర్ఫెక్ట్‌గా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు 30 కాకుండా 20 శ్వాసలు మాత్రమే చేయగలిగితే, అది ఓకే. మీ శ్వాస నిలిపివేత 30 సెకన్లు మాత్రమే అయితే, అది ఓకే. మీరు నేర్చుకుంటున్నారు. జిమ్‌కు మొదటిసారి వెళ్ళడం లాగా ఆలోచించండి — మీరు మొదటి రోజునే 300 పౌండ్లు బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించరు.

2. నిండు కడుపుతో చేయడం

మీ కడుపు నిండి ఉంటే లోతైన శ్వాస వికారం కలిగించవచ్చు. తిన్న తర్వాత కనీసం 1-2 గంటలు వేచి ఉండండి, లేదా ఇంకా మంచిది, ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు చేయండి.

3. శ్వాస నిలిపివేతను దాటవేయడం

శ్వాస నిలిపివేత (రిటెన్షన్) అనేది మాయాజాలం జరిగే చోటు. మీ శరీరం నిజంగా దాని రసాయన శాస్త్రాన్ని మార్చే సమయం అది. దాన్ని దాటవేయకండి! మొదట మీరు 20 సెకన్లు మాత్రమే పట్టుకోగలిగినా, అది లెక్కే.

4. నీటిలో సాధన చేయడం

ఇది అత్యంత ప్రమాదకరమైన తప్పు మరియు దీనిని ఎంత నొక్కి చెప్పినా తక్కువే. ఎన్నడూ శ్వాస వ్యాయామాన్ని పూల్, బాత్‌టబ్, సరస్సు, లేదా సముద్రంలో చేయకండి. ఈ పద్ధతి తల తిరగడం లేదా క్లుప్తంగా స్పృహ కోల్పోవడం కలిగించవచ్చు. నీటిలో, ఇది మునిగిపోవడానికి దారితీయవచ్చు. ఎల్లప్పుడూ పొడి నేల మీద, కూర్చుని లేదా పడుకుని సాధన చేయండి.

5. తక్షణ ఫలితాలను ఆశించడం

కొందరు తమ మొదటి సెషన్ తర్వాతే అద్భుతంగా అనిపిస్తుంది. మరికొందరికి మార్పులు గమనించడానికి ఒక వారం లేదా రెండు వారాలు పట్టవచ్చు. మీతో ఓపిక పట్టండి. ప్రయోజనాలు కాలక్రమేణా నిర్మించబడతాయి, సమ్మేళన వడ్డీ లాగా. ఇది మీకు పని చేస్తుందా అని నిర్ణయించే ముందు 30 రోజులు కొనసాగించండి.

ఒక సరళమైన 10-నిమిషాల ఉదయపు దినచర్య

మీరు రేపు ఉదయం ప్రారంభించగల ఆచరణాత్మక దినచర్య ఇక్కడ ఉంది. పరికరాలు అవసరం లేదు. జిమ్ సభ్యత్వం అవసరం లేదు. కేవలం మీరు, మీ శ్వాస, మరియు ఒక షవర్.

స్టెప్ 1: శ్వాస — 7-8 నిమిషాలు

• నిద్ర లేవండి, బాత్‌రూమ్ వాడండి, ఒక గ్లాసు నీరు తాగండి.
• మీ మంచం మీద లేదా నేల మీద కుషన్ మీద సౌకర్యంగా కూర్చోండి.
• Wim Hof శ్వాస యొక్క 3 రౌండ్లు చేయండి (ప్రతి రౌండ్‌కు 30 శ్వాసలు, తర్వాత శ్వాస నిలిపివేత మరియు రికవరీ శ్వాస).
• మొత్తం సమయం: దాదాపు 7-8 నిమిషాలు.

స్టెప్ 2: కోల్డ్ షవర్ — 2 నిమిషాలు

• షవర్‌లోకి అడుగుపెట్టండి.
• అవసరమైతే వెచ్చగా ప్రారంభించండి (ముఖ్యంగా మొదటి కొన్ని వారాలలో).
• చివరి 2 నిమిషాలు చల్లగా మార్చండి (లేదా మీరు ఇప్పటికే నిర్మించుకున్న వ్యవధిలో).
• మీ శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. నెమ్మదిగా, లోతైన శ్వాసలు. మీరు నియంత్రణలో ఉన్నారు.

స్టెప్ 3: అయిపోయింది! వెళ్ళి అల్పాహారం తీసుకోండి

• తుడుచుకుని మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో గమనించండి. చాలా మంది దీనిని అప్రమత్తంగా, శక్తివంతంగా, మరియు ప్రశాంతంగా ఒకే సమయంలో వర్ణిస్తారు — ఎటువంటి కెఫీన్ లేకుండా స్పష్టమైన బజ్ లాగా.
• చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఫోన్‌లు చెక్ చేయడానికి ముందే మీరు ఏదైనా సవాలును సాధించారు. ఆ మానసిక విజయం మీ మొత్తం రోజుకు టోన్ సెట్ చేస్తుంది.

ప్రో చిట్కా: మీ శ్వాస నిలిపివేత సమయాలను నోట్‌బుక్‌లో లేదా మీ ఫోన్‌లో ట్రాక్ చేయండి. కొన్ని వారాలలో మీ నిలిపివేత సమయం 45 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాలకు పెరగడం చూడటం నమ్మశక్యం కాని ప్రేరణ.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

Wim Hof పద్ధతి సురక్షితమేనా?

చాలా ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులకు, అవును. శ్వాస పద్ధతి మరియు కోల్డ్ షవర్లు సరిగ్గా సాధన చేసినప్పుడు సాధారణంగా సురక్షితం — కూర్చుని లేదా పడుకుని, పొడి నేల మీద, మరియు క్రమంగా నిర్మించుకుంటూ. అయితే, మీకు మూర్ఛ, హృదయ సమస్య, తక్కువ లేదా అధిక రక్తపోటు, గర్భవతి అయితే, లేదా ఏదైనా తీవ్రమైన వైద్య పరిస్థితి ఉంటే, ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడాలి. ఈ పద్ధతిలో రక్తపోటు మరియు రక్త రసాయన శాస్త్రంలో మార్పులు ఉంటాయి, ఇవి కొన్ని పరిస్థితులకు ప్రమాదకరం కావచ్చు. సందేహం ఉంటే, మీ వైద్యుడిని అడగండి.

ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

చాలా మంది వారి మొదటి సెషన్ తర్వాతే తక్షణ మార్పును అనుభవిస్తారు — ఎక్కువ శక్తి, జలదరింపు అనుభూతులు, ప్రశాంత అప్రమత్తత భావన. మెరుగైన నిద్ర, తగ్గిన ఒత్తిడి, మరియు మెరుగైన శీతల సహనం వంటి లోతైన ప్రయోజనాలు రోజువారీ సాధన యొక్క 1-2 వారాలలో కనిపిస్తాయి. రోగనిరోధక వ్యవస్థ ప్రయోజనాలు మరియు తగ్గిన వాపు వారాల నుండి నెలల వ్యవధిలో నిర్మించబడతాయి. కీలకం స్థిరత్వం. ఇది వ్యాయామం లాగా ఆలోచించండి: ఒక సెషన్ బాగుంటుంది, కానీ నిజమైన మార్పు ప్రతి రోజూ హాజరవడం నుండి వస్తుంది.

పిల్లలు Wim Hof శ్వాస చేయగలరా?

పెద్ద పిల్లలు (దాదాపు 12 ఏళ్ళు మరియు పైబడిన) తల్లిదండ్రుల పర్యవేక్షణలో సున్నితమైన సంస్కరణను ప్రయత్నించవచ్చు — ప్రతి రౌండ్‌కు తక్కువ శ్వాసలు (30-40 బదులు 15-20) మరియు శ్వాస నిలిపివేతల మీద ఒత్తిడి లేకుండా. చిన్న పిల్లలు శ్వాస పద్ధతిని సాధన చేయకూడదు, ఎందుకంటే వారి శరీరాలు ఇంకా అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి మరియు రక్త రసాయన శాస్త్ర మార్పులు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి. కొంచెం చల్లని (చల్లగా కాదు) షవర్ల రూపంలో శీతల ఎక్స్‌పోజర్ సాధారణంగా అన్ని వయసుల పిల్లలకు ఫరవాలేదు, కానీ ఎల్లప్పుడూ మీ శిశువైద్యుడిని సంప్రదించండి.

నేను పడుకునే ముందు Wim Hof శ్వాస చేయగలనా?

ఉదయం సాధన చేయడం ఉత్తమం. శ్వాస పద్ధతి ఆడ్రినలిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది మరియు మీ సింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా చేస్తుంది — నిద్ర ముందు మీరు కోరుకునేదానికి వ్యతిరేకం. కొందరు మధ్యాహ్నం (పడుకునే ముందు కనీసం 3-4 గంటలు) ఇది మధ్యాహ్న శక్తి ఉత్తేజంగా బాగా పని చేస్తుందని భావిస్తారు. మీరు సాయంత్రం చేయాల్సి వస్తే, తక్కువ రౌండ్లు (కేవలం 1-2) ప్రయత్నించి, కోల్డ్ షవర్ దాటవేయండి. కానీ ఉదయం ఆదర్శం.

నేను ఎక్కువసేపు శ్వాస పట్టుకోలేకపోతే?

అది పూర్తిగా సాధారణం! మీ మొదటి శ్వాస నిలిపివేత 20-30 సెకన్లు మాత్రమే కావచ్చు, మరియు అది పూర్తిగా ఫరవాలేదు. మీరు ఎవరితోనూ పోటీ పడటం లేదు. రోజులు మరియు వారాలలో మీ శరీరం అనుకూలమవడంతో శ్వాస నిలిపివేత సమయం సహజంగా పెరుగుతుంది. చాలా మంది ప్రారంభకులు రోజువారీ సాధన యొక్క మొదటి నెలలో 30 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాలకు వెళతారు. సంఖ్య మీద కాకుండా ప్రక్రియ మీద దృష్టి పెట్టండి. 15-సెకన్ల నిలిపివేత కూడా మీ శరీరానికి ప్రయోజనకరమైనది చేస్తోంది. అన్నింటికంటే ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు హాజరై చేశారు.