冬季抑郁与光照灯：试验支持什么，以及如何正确使用

时钟拨回一小时。头一两个星期，这种变化几乎让人觉得惬意：多睡一小时，找个理由窝在家里。然后某个下午你从桌前抬起头，发现天色已经暗了，胸口里有什么东西悄悄安静了下来。大多数人把这叫作冬季的小低落，然后等春天。对一部分人来说，这不止是小低落。分清两者很有价值，因为有一种证据还不错的办法，花费只是一次购买，外加每天早晨半小时。

季节性情感障碍不等于冬季小低落

冬季小低落很常见，程度也轻。睡得多一点，想吃碳水，心情不如七月那么亮，但日子照常过。季节性情感障碍，简称 SAD，是一种跟着日历走的抑郁。情绪的下沉严重到会妨碍工作、人际关系，甚至基本的自我照顾，而且往往在每年同一个季节回来，到春天才缓解。

人们描述的表现和抑郁相同，只是带着冬天的味道：一整天情绪低落，对事物失去兴趣，四肢沉重，睡得过多，嗜食，难以集中注意力，对接下来的几个月有一种沉甸甸的预感。医生通常希望看到这种季节性规律在不止一个冬天重复出现，才会下判断。这也是为什么不该只凭一篇文章自我诊断，包括这一篇，而应该和专业人士谈谈。

如果你曾出现伤害自己的念头，那不是一盏灯能解决的事。在美国，可以随时拨打或发短信到 988，当天就应该去看医生。

试验到底支持什么

明亮光照疗法的证据，比大多数家庭偏方更扎实，但也比宣传所说的更克制。台北医学大学的一项系统综述与荟萃分析，汇总了随机对照与交叉试验，发现明亮光照疗法在两周时降低了 SAD 症状，在其他时间点的效果则不那么明确。2025 年发表的一项网络荟萃分析，可以同时比较多种治疗，在它所考察的各类光照中，把白光排在最高。

这两个结论我都会抱着留有余地的态度。我在这里只是勾勒大意，具体的效应大小在原始论文里，向别人引用任何数字之前，值得自己去读一遍。光照疗法的试验有个难题：很难让受试者对一盏非常亮的灯保持不知情，所以部分获益可能来自期待。而“在其他时间点不够明确”是一句诚实的话。它并不是说疗法会失效，而是说两周之后的数据更少，或者更杂乱。

整体看下来，我的理解是这样的。对于抑郁随着黑暗月份而来的人，正确使用的光照灯是值得先试的一样东西，对大多数人风险较低，评判它的标准应该是你自己几周的情绪记录，而不是盒子上的承诺。

光照灯该怎么用

有四个变量很重要，正规设备附带的说明书会写明。下面是常被引用的范围，最终请以你的设备说明书和医生的意见为准。

• 强度。通常的目标是在厂家规定的距离上达到约 10,000 勒克斯的白光。标称在 6 英寸处为 10,000 勒克斯的灯，放在一臂之外是达不到这个强度的。看标签上的距离，而不只是那个大数字。选择能过滤紫外线的设备。
• 距离。近到能达到标称强度，较大的灯箱通常在 16 到 24 英寸之间。放在略高于视线或偏向一侧的位置，而不是正对面，这样光能进入眼睛，你却不必盯着它看。
• 时间。早晨，最好在起床后不久。深夜的光会推迟身体的生物钟，让睡眠变差，这就违背了初衷。
• 时长。在 10,000 勒克斯下通常是 20 到 30 分钟。较弱的灯需要更久。不少人先从较短的时间开始，不觉得烦躁再逐步加长。

眼睛要睁开，但不必盯着灯看。坐在旁边读书、吃早餐、回邮件都可以。这正是早晨习惯安静的好处：可以挂在你本来就在做的事情上。依我的经验，能坚持下来的习惯，往往是搭着另一个习惯的便车，比如一杯咖啡或每天的通勤。

头几天，有人会感到轻微头痛、眼睛疲劳、恶心，或者有点躁动、神经绷紧。把灯稍微挪远一点，或缩短时间，往往就能缓解。如果没有缓解，就停下来问问医生。

哪些人应先问医生

光是一种真实的干预，所以对一部分人来说，先聊几句是值得的。

• 双相情感障碍。强光在有些人身上可能把情绪推向躁狂或轻躁狂。如果你有双相障碍的诊断，不要自己开始用光照灯。
• 眼部疾病。视网膜疾病、黄斑变性、青光眼、白内障，以及糖尿病引起的眼部并发症，都是应先让眼科医生看看的理由。
• 增加光敏感的药物。某些抗生素、某些精神科药物，以及草药补充剂圣约翰草，可能让皮肤或眼睛对光更敏感。可以请药师核对一下你的用药清单。
• 光敏感皮肤或有皮肤癌病史。正规灯箱会过滤紫外线，但这件事仍然值得提一句。

药师几分钟就能回答用药的问题，通常也不收费。如果你不确定这些是否适用于自己，这份不确定本身就是该问的理由。

光照与心理治疗、药物的关系

光照不是其他治疗的对手，而是同一个架子上的一个选项。针对 SAD 改造的认知行为疗法研究得相当充分，它有一点灯做不到：学会了技巧的人会把它留在身边，这可能对下一个冬天有帮助。抗抑郁药是另一个成熟的选择，也有人把药和灯一起用。

按严重程度来想比较合理。对于轻到中度的季节性低落，单用光照是个不错的起点。如果更重，或者已经无法正常生活，光照应该作为和医生一起制定的方案的一部分来讨论，而不是替代医生。户外也算数。早晨在日光里走一走，哪怕是阴天，也比大多数室内亮得多，这是没有任何产品能宣称的好处。

四周设置清单与情绪记录

试用期的意义是弄清楚这对你是否有效，所以请写下来。在冬天，记忆对这个问题恰恰最不可靠。

开始之前（提前几天）

• 阅读设备说明书，记下它标明的勒克斯值和距离。
• 对照上面“哪些人应先问医生”的清单。如有任何一条适用，先问医生或药师。
• 选好位置，也选好要挂靠的习惯，比如早餐或早上第一次查邮件。
• 写下你的基线：过去一周的情绪、精力和睡眠，各打 10 分制的分数。

第一周。每天早晨在正确距离上用十到十五分钟。留意头痛、眼睛疲劳或烦躁。需要的话调整距离或时间。

第二周。如果觉得舒适，逐步加到完整的 20 到 30 分钟。每天保持同一时间。试验中效果最清楚的就是这个阶段，所以请多留意你的记录。

第三周。保持稳定。看一看记录。有没有什么动了，哪怕只是一点点：起床、下午三点的精力、对事物的兴趣？不要同时改变好几个变量。

第四周。把第四周的数字和基线比一比。如果有明显改善，整个冬天都继续用。如果没有，这也是有用的信息，是和医生聊下一步的好时机，而不是自己一个人更用力。

每日情绪记录（两分钟，每晚同一时间）

日期	情绪 /10	精力 /10	入睡与起床时间	光照时长（分钟）	不适	一句话备注

把它抄进笔记本或电子表格，带着走完这个月。如果记录里的情绪在用灯之后仍然往下滑，早一点给医生打电话，不要拖。

常见问题

可以用很亮的台灯或手机屏幕代替吗？

不太行。普通台灯和手机屏幕比标称 10,000 勒克斯的光照灯暗得多，试验里用的也是正规设备。比起屏幕，早晨的户外明亮光线是更好的免费替代。

这个季节该什么时候开始？

如果你了解自己的规律，不少医生建议在初秋、症状加重之前就开始。如果已经情绪低落，在核对完安全清单之后，现在开始也合理。

对眼睛安全吗？

对眼睛健康的大多数人来说，按说明使用、能过滤紫外线的灯箱被认为风险较低。有眼部疾病，或正在服用增加光敏感的药物的人，应先问医生。

要多久才能知道有没有用？

有些人一两周就感到变化，有些人需要更久。坚持用四周并配合书面记录，是一次公平的检验。如果毫无变化，就和医生谈谈其他选择。

用光照疗法时还能服药或看心理咨询师吗？

可以，很多人都这样做。请告诉给你开药或为你治疗的人，你正在加用光照灯，让他们看到完整的图景。