साइक्लिक साइइंग: मूड में ध्यान से आगे निकली स्टैनफ़ोर्ड की साँस वाली स्टडी

एक तरह की थकान ऐसी होती है जो चुपचाप बैठने से भी नहीं जाती। लैपटॉप बंद करते हैं, ध्यान लगाने बैठते हैं, और मन कल के ईमेल के मसौदे लिखता रहता है। कई साल तक मुझे यही लगता रहा कि कमी मेरे ध्यान में है। एक गीत जितनी लंबी छोटी-सी साँस की कसरत ने मुझे यह सोचने पर मजबूर किया कि शांत मन का दरवाज़ा कभी-कभी विचार नहीं, शरीर होता है।

इस शक के पीछे कुछ शोध भी है। स्टैनफ़ोर्ड का एक यादृच्छिक परीक्षण Cell Reports Medicine में छपा, जिसका नेतृत्व मनोचिकित्सक डेविड स्पीगल और न्यूरोवैज्ञानिक एंड्रयू ह्यूबरमैन ने किया। उसमें मूड के लिए कुछ साँस की विधियों की तुलना माइंडफुलनेस ध्यान से की गई। उनमें से एक आगे निकली। उसका नाम है साइक्लिक साइइंग (cyclic sighing), और इसे सीखने में उतना ही समय लगता है जितना इस अनुच्छेद को पढ़ने में।

साइक्लिक साइइंग असल में क्या है

साइक्लिक साइइंग का मतलब है दो बार साँस भीतर लेना और फिर एक लंबी, धीमी साँस बाहर छोड़ना। नाक से तब तक साँस लीजिए जब तक फेफड़े लगभग भर न जाएँ, फिर बचे हुए हिस्से को भरने के लिए ऊपर से एक और छोटी साँस लीजिए। इसके बाद मुँह से हवा को जितना आराम से हो सके उतना धीरे छोड़िए, जैसे किसी सोते हुए को जगाए बिना शीशे पर भाप जमा रहे हों।

यह वही चीज़ है जो हम पहले से करते हैं। रोने के बाद, या कोई भारी बोझ उतारने के बाद, हम अपने आप अटकती साँस लेकर एक गहरी आह भरते हैं। यह अभ्यास उसी सहज प्रतिक्रिया को सोच-समझकर, बार-बार दोहराता है।

लंबी साँस छोड़ना क्यों मायने रखता है

शरीर-विज्ञान पर कुछ वाक्य ज़रूरी हैं, क्योंकि पूरी बात साँस छोड़ने की है। साँस लेने पर दिल की धड़कन थोड़ी तेज़ होती है, छोड़ने पर थोड़ी धीमी। चिकित्सक जिस हार्ट रेट वेरिएबिलिटी को देखते हैं, यह उतार-चढ़ाव उसका हिस्सा है। साँस छोड़ना लंबा करने पर हर साँस का ज़्यादा हिस्सा धीमे होने वाले चरण में बीतता है, जो उस पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र से जुड़ा है जो उत्तेजना को घटाता है।

दोहरी साँस का भी एक काम है। सामान्य उथली साँस में फेफड़ों की छोटी वायु-थैलियाँ (एल्वियोलाई) कुछ सिकुड़ने लगती हैं। माना जाता है कि अतिरिक्त साँस उनमें से कुछ को फिर खोल देती है, जिससे अगली साँस छोड़ने पर कार्बन डाइऑक्साइड ज़्यादा असरदार ढंग से बाहर निकलती है। इस तंत्र को सिद्ध तथ्य नहीं, एक उचित व्याख्या मानना बेहतर है। परीक्षण ने नतीजे मापे थे, उस श्रृंखला की हर कड़ी नहीं।

स्टैनफ़ोर्ड के परीक्षण में क्या हुआ

2023 में छपे इस अध्ययन में 108 प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से चार रोज़ाना पाँच-मिनट के अभ्यासों में से एक दिया गया, एक महीने के लिए: साइक्लिक साइइंग, बॉक्स ब्रीदिंग, साँस रोकने के साथ साइक्लिक हाइपरवेंटिलेशन, या माइंडफुलनेस ध्यान। लोगों ने घर पर अभ्यास किया और हर दिन अपना मूड दर्ज किया, साथ ही चिंता जैसे पैमाने और कुछ मामलों में आराम की साँस की दर जैसे शारीरिक माप भी लिए गए।

चारों समूहों में सुधार हुआ। इस पर ज़ोर देना ज़रूरी है, क्योंकि सुर्खी पढ़कर यह मान लेना आसान है कि ध्यान असफल रहा। ऐसा नहीं हुआ; रोज़ पाँच मिनट ध्यान करने वालों को भी बेहतर महसूस हुआ। शोधकर्ताओं ने पाया कि साँस वाले समूहों में रोज़ाना सकारात्मक मूड ज़्यादा सुधरा, और साइक्लिक साइइंग में सबसे ज़्यादा। साइइंग समूह में महीने भर में आराम की साँस की दर भी घटी, जिससे संकेत मिलता है कि अभ्यास सिर्फ़ एक पल की शांति नहीं, बल्कि बुनियादी साँस के ढर्रे को भी ढाल रहा था।

जितने ज़्यादा दिन, उतना ज़्यादा लाभ

मुझे सबसे उपयोगी यही निष्कर्ष लगा। लेखकों के अनुसार लाभ निरंतरता से जुड़ा था: जितने ज़्यादा दिन लोगों ने अभ्यास किया, मूड में सुधार उतना बड़ा होने की प्रवृत्ति दिखी। यह चमक-दमक वाला नतीजा नहीं है, पर ईमानदार है। इसका मतलब है कि यह घबराहट के वक़्त आज़माई जाने वाली एक बार की तरकीब नहीं है। यह ताक़त की तरह धीरे-धीरे बनता है।

इससे मेरे इस्तेमाल का तरीका भी बदला। तीस में से पच्चीस दिन किया गया पाँच मिनट का अभ्यास, सिर्फ़ दो बार किए गए बीस मिनट के भारी-भरकम सत्र से ज़्यादा कीमती है। शुरू करें या नहीं, यह तौल रहे हों तो इसी बात को पकड़े रहिए।

थोड़ी सावधानी के साथ

कुछ ईमानदार सीमाएँ। नमूना 108 लोगों का था, जो ऐसे अध्ययन के लिए सम्मानजनक है पर बड़ा नहीं। मूड लोगों ने खुद बताया, इसलिए अपेक्षाओं का असर हो सकता है। साँस वाले समूहों और ध्यान के बीच अंतर असली था पर मामूली, कोई चमत्कार नहीं। और एक महीना छोटी अवधि है; इस परीक्षण से पता नहीं चलता कि सालों में असर कैसा रहता है।

हार्टफ़ुलनेस ध्यान मेरी नियमित साधना का हिस्सा है, और इस अध्ययन को पढ़कर उसे छोड़ने का मन नहीं हुआ। दोनों मुझे अलग औज़ार लगे। मेरे लिए ध्यान ध्यान-केंद्रित अवस्था में टिकना सीखना है। साँस का अभ्यास एक ऐसा लीवर है जिसे सीधे खींचा जा सकता है। जिस दिन मन बैठने लायक़ शांत न हो, उस दिन यह लीवर बेहतर काम करता है।

यह अध्ययन बार-बार क्यों उद्धृत होता है

साँस के अभ्यास का इन दिनों दौर है। स्टूडियो इसे ठंडे पानी के स्नान के साथ जोड़कर, व्यापक रिकवरी दिनचर्या के हिस्से के रूप में बेचते हैं। उस दुनिया का बड़ा हिस्सा अनुभव-कथाओं और आत्मविश्वास भरे दावों पर चलता है। यह परीक्षण उसमें गिने-चुने ऐसे आधारों में से है जो सहकर्मी-समीक्षित, यादृच्छिक और तुलनात्मक हैं। इसीलिए लोग इसकी ओर लौटते हैं, और इसीलिए इसे ढीले ढंग से उद्धृत करने के बजाय ध्यान से पढ़ना चाहिए: यह एक सरल, मुफ़्त, पाँच-मिनट के अभ्यास का समर्थन करता है, उसके बगल में खड़े पूरे महँगे तंत्र का नहीं।

पाँच मिनट का साइक्लिक साइइंग मार्गदर्शन

पाँच मिनट का टाइमर लगाइए। कंधे ढीले रखकर बैठिए या लेट जाइए। इन चरणों को एक बार पढ़कर आँखें बंद की जा सकती हैं।

• 0 से 1 मिनट, ढंग सीखिए। नाक से साँस लीजिए। छोड़ने से पहले ऊपर से भरने के लिए दूसरी छोटी साँस लीजिए। फिर मुँह से धीरे और पूरी तरह आह की तरह छोड़िए। लय समझने के लिए यह कुछ बार कीजिए।
• 1 से 3 मिनट, साँस छोड़ना लंबा कीजिए। दोहरी साँस को छोटी और सहज रखिए। साँस छोड़ना तब तक बढ़ने दीजिए जब तक वह लेने से साफ़ तौर पर लंबी न हो जाए, बिना ज़ोर लगाए। हवा जल्दी ख़त्म हो तो उसे छोटा कीजिए; लक्ष्य आराम है, रिकॉर्ड नहीं।
• 3 से 4 मिनट, नरम पड़िए। जबड़े और जीभ को ढीला छोड़िए। आह को थोड़ा आलसी होने दीजिए। देखिए कि साँस शरीर में कहाँ उतरती है।
• 4 से 5 मिनट, सामान्य पर लौटिए। ढर्रा छोड़कर आख़िरी हिस्से में स्वाभाविक साँस लीजिए। देखिए कि छाती और पेट अपने आप कैसे हिलते हैं।

इसे रोज़ एक ही समय पर, किसी पहले से होने वाली चीज़ के साथ जोड़कर कीजिए: दाँत साफ़ करने के बाद, ईमेल खोलने से पहले, या केतली गरम होते समय। चक्कर जैसा लगे तो रुककर सामान्य साँस लीजिए। दमा या हृदय की समस्या हो, या गर्भावस्था हो, तो कोई भी नया साँस का अभ्यास शुरू करने से पहले चिकित्सक से पूछिए। यह सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या साइक्लिक साइइंग ध्यान से बेहतर है?

इस परीक्षण में इसने रोज़ाना मूड को माइंडफुलनेस ध्यान से ज़्यादा बढ़ाया, पर ध्यान से भी मदद मिली और अंतर मामूली था। ये अलग कौशल हैं, और कई लोगों के लिए दोनों उपयोगी हैं।

फ़र्क महसूस होने में कितना समय लगता है?

कई लोगों को पहले ही सत्र में थोड़ी देर का सुकून मिलता है। परीक्षण में मूड के बड़े सुधार एक महीने के रोज़ाना अभ्यास में जमा हुए, इसलिए कम से कम कुछ हफ़्ते दीजिए।

क्या साँस नाक से ही लेनी होगी?

मानक तरीके में नाक से साँस ली जाती है और मुँह से छोड़ी जाती है। नाक बंद हो तो मुँह से हल्की साँस लेना भी ठीक है; असली बात लंबी साँस छोड़ना है।

क्या घबराहट के पल में इसे किया जा सकता है?

हाँ, कुछ चक्र तीव्रता को कम करने में मदद कर सकते हैं। साँसें कोमल रखिए, और चक्कर आए तो रुक जाइए।

क्या यह सबके लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए यह हल्का अभ्यास है। साँस या हृदय की समस्या वाले और गर्भवती महिलाएँ पहले अपने चिकित्सक से पूछें।

अगली बार मन न टिके तो साँस छोड़ने को स्वाभाविक से थोड़ा लंबा कर के देखिए, और देखिए कि बाक़ी शरीर क्या करता है।