循环叹息：在情绪上胜过冥想的斯坦福呼吸研究

有一种疲惫，坐着不动也消不掉。合上笔记本电脑，想静坐冥想，脑子却还在起草明天的邮件。多年来我一直以为问题出在自己的专注力上。直到一个只有一首歌那么长的呼吸练习，让我开始怀疑：通往平静心境的门，有时不是念头，而是身体。

这个怀疑是有研究支撑的。斯坦福大学的一项随机对照试验发表在《Cell Reports Medicine》上，由精神科医生大卫·施皮格尔（David Spiegel）与神经科学家安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）共同领衔，他们把几种呼吸方法与正念冥想放在一起，比较对情绪的影响。其中一种胜出了，它叫循环叹息（cyclic sighing），学会它所需的时间，大概就是读完这一段话。

循环叹息到底是什么

循环叹息就是连吸两次气，再接一次缓慢而悠长的呼气。先用鼻子吸气，直到肺部差不多充满，然后在顶端再短促地补吸一小口，把最后一点空间填满。接着用嘴巴把气呼出去，在舒适的前提下尽量缓慢，就像对着窗玻璃哈气，又怕吵醒身边的人。

这其实是你本来就会的动作。哭过之后，或者放下重物之后，我们会自然地断续吸气，再重重地叹一口气。这个练习只是把这种本能反应变成有意为之，并且反复进行。

为什么长呼气很重要

值得用几句话讲讲生理学，因为整件事的关键就在呼气。吸气时心率会略微上升，呼气时略微下降。医生关注的心率变异性，部分就来自这种起伏。把呼气拉长，每次呼吸就有更多时间处在减速阶段，这与能够降低兴奋度的副交感神经相关。

第二口吸气也有它的作用。普通的浅呼吸中，肺里的小气囊（肺泡）会逐渐有一部分塌陷。人们认为补吸的那一口能让其中一些重新张开，使随后的呼气更有效地排出二氧化碳。我倾向于把这个机制看作合理的解释，而不是已被证明的事实；试验测量的是结果，而不是这条链上的每一个环节。

斯坦福的试验做了什么

这项2023年发表的研究，把108名参与者随机分到四种每天五分钟的练习之一，持续一个月：循环叹息、箱式呼吸、带屏息的循环过度换气，或正念冥想。大家在家练习，每天记录自己的情绪，同时也有焦虑等量表，部分情况下还有静息呼吸频率等生理指标。

四个组都有改善。这一点要强调，因为只看标题很容易得出冥想失败了的结论。并没有；每天冥想五分钟的人也感觉更好。研究者发现的是，呼吸组在每日积极情绪上改善得更多，而循环叹息改善最多。叹息组在这一个月里静息呼吸频率也下降了，说明这个练习塑造的不只是某一刻的平静，还有基础的呼吸模式。

天数越多，获益越大

我觉得最有用的是剂量反应这个发现。据作者介绍，获益与坚持程度相关：练习的天数越多，情绪改善往往越大。这个结果不华丽，但很诚实。它意味着这不是惊慌时用一次的小窍门，而是像力量那样慢慢积累。

它也改变了我使用它的方式。三十天里练了二十五天的五分钟练习，比只做两次的二十分钟大场面更有价值。如果你正在犹豫要不要开始，请记住这一点。

保留一点怀疑

几点坦率的局限。样本是108人，对这类研究来说算体面，但不算大。情绪是自我报告的，期望可能会有影响。呼吸组与冥想之间的差异是真实的，但幅度不大，算不上奇迹。而一个月的时间很短，这项试验无法告诉我们多年之后效果如何。

我练习的是心灵觉知（Heartfulness）冥想，读完这项研究并没有让我想放弃它，而是让我把两者看成不同的工具。对我来说，冥想是学会安住于专注之中；呼吸练习更像是一根可以直接拉动的杠杆。在脑子吵得无法静坐的日子里，这根杠杆更管用。

为什么这项研究总被引用

呼吸练习如今正当红，工作室把它和冷水浴搭配，作为更大的恢复套餐的一部分来出售。那个世界里很大一部分靠的是个人见证和自信满满的说法。这项试验是其中少数经过同行评审、随机且带对照比较的依据。这就是人们总回到它的原因，也是为什么应当认真读它，而不是随口引用：它支持的是一个简单、免费、五分钟的练习，而不是围绕它搭起来的整个昂贵体系。

五分钟循环叹息练习指引

定一个五分钟的计时器。坐下或躺下，肩膀放松。把这些步骤读一遍，然后就可以闭上眼睛。

• 第0到1分钟，找到节奏。用鼻子吸气。呼出之前，再短促补吸一口把气吸满。然后用嘴巴缓慢、完整地像叹气一样呼出。先这样做几次，熟悉节奏。
• 第1到3分钟，拉长呼气。让第二口吸气保持小而轻松。让呼气逐渐变得明显比吸气长，但不要用力。如果气提前用完，就缩短一点；目标是舒适，而不是破纪录。
• 第3到4分钟，放软。放松下巴，让舌头离开上颚。让叹息变得更懒散一些。留意气息落在身体的哪个位置。
• 第4到5分钟，回到自然。放下这个模式，最后一段让呼吸自然进行。看看胸腔和腹部自己是怎么起伏的。

每天在同一时间做，并把它绑在本来就会发生的事情上：刷牙之后、打开邮箱之前，或者等水烧开的时候。如果感到头晕，就停下来正常呼吸。患有哮喘、心脏疾病或正在怀孕的人，开始任何新的呼吸练习前请先咨询医生。以上只是一般信息，不构成医疗建议。

常见问题

循环叹息比冥想更好吗？

在这项试验中，它对每日情绪的提升超过了正念冥想，但冥想同样有帮助，差距也不大。它们是不同的技能，很多人两者结合效果不错。

多久能感觉到差别？

不少人在第一次练习时就能感到短暂的平静。试验中较大的情绪改善是在一个月的每日练习中累积出来的，所以至少给它几周时间。

一定要用鼻子吸气吗？

标准做法是鼻吸口呼。如果鼻子不通，用嘴轻轻吸气也可以；关键是那一次长长的呼气。

焦虑发作的当下可以做吗？

可以，做几轮有助于缓和强度。不过呼吸要轻柔，如果感到头晕就停下。

对所有人都安全吗？

对大多数健康的人来说，这是个温和的练习。有呼吸系统或心脏疾病的人，以及孕妇，应先询问医生。

下次心静不下来的时候，试着把呼气拉得比自然状态稍长一点，看看身体的其余部分会怎么做。