సైక్లిక్ సైయింగ్: మానసిక స్థితిలో ధ్యానాన్ని మించిన స్టాన్‌ఫోర్డ్ శ్వాస అధ్యయనం

కూర్చుని ఉండటం వల్ల కూడా తగ్గని ఒక రకమైన అలసట ఉంటుంది. ల్యాప్‌టాప్ మూసి, ధ్యానం చేద్దామని కూర్చుంటాం. కానీ మనసు రేపటి ఈమెయిళ్ళ డ్రాఫ్ట్‌లు రాస్తూనే ఉంటుంది. ఏళ్ల తరబడి నేను దీన్ని నా ఏకాగ్రత లోపమే అనుకున్నాను. ఒక పాట నిడివి ఉన్న చిన్న శ్వాస సాధన చూసాకే అనిపించింది: ప్రశాంతమైన మనసులోకి ద్వారం కొన్నిసార్లు ఆలోచనలు కాదు, శరీరమే.

ఈ అనుమానానికి కొంత పరిశోధన ఆధారం ఉంది. స్టాన్‌ఫోర్డ్‌లో జరిగిన ఒక యాదృచ్ఛిక పరీక్ష (randomized trial) Cell Reports Medicineలో ప్రచురితమైంది. మనోవైద్యుడు డేవిడ్ స్పీగెల్, న్యూరోసైంటిస్ట్ ఆండ్రూ హుబర్మన్ దీనికి నేతృత్వం వహించారు. మానసిక స్థితి కోసం కొన్ని శ్వాస పద్ధతులను మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంతో పోల్చారు. వాటిలో ఒకటి ముందు నిలిచింది. దాని పేరు సైక్లిక్ సైయింగ్ (cyclic sighing). ఈ పేరా చదివే సమయంలో దాన్ని నేర్చుకోవచ్చు.

సైక్లిక్ సైయింగ్ అంటే నిజానికి ఏమిటి

సైక్లిక్ సైయింగ్ అంటే రెండుసార్లు శ్వాస పీల్చడం, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా, పొడవుగా వదలడం. ముక్కు ద్వారా ఊపిరితిత్తులు దాదాపు నిండేవరకు పీల్చండి. ఆ తర్వాత మిగిలిన కొద్ది ఖాళీని నింపడానికి ఇంకొక చిన్న పీల్పు పీల్చండి. తర్వాత నోటి ద్వారా, మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంత నెమ్మదిగా గాలిని వదలండి. నిద్రపోతున్నవారిని లేపకుండా అద్దంపై ఆవిరి కమ్మేలా వదులుతున్నట్టు.

ఇది మీరు ఇప్పటికే చేసే పనే. ఏడ్చిన తర్వాత, లేదా భారమైన బరువును దించిన తర్వాత మనం సహజంగా తడబడుతూ పీల్చి, పెద్ద నిట్టూర్పు విడుస్తాం. ఈ సాధన ఆ సహజ ప్రతిచర్యనే ఉద్దేశపూర్వకంగా, మళ్లీ మళ్లీ చేయిస్తుంది.

పొడవైన నిశ్వాసం ఎందుకు ముఖ్యం

శరీర శాస్త్రం గురించి కొన్ని వాక్యాలు చెప్పాలి, ఎందుకంటే నిశ్వాసమే ఇక్కడ అసలు విషయం. గాలి పీల్చినప్పుడు గుండె వేగం కొద్దిగా పెరుగుతుంది; వదిలినప్పుడు కొద్దిగా తగ్గుతుంది. వైద్యులు గమనించే హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీలో ఈ ఊగిసలాట ఒక భాగం. నిశ్వాసాన్ని పొడిగిస్తే ప్రతి శ్వాసలో ఎక్కువ భాగం వేగం తగ్గే దశలో గడుస్తుంది. ఇది ఉద్రేకాన్ని తగ్గించే పారాసింపతెటిక్ నాడీ వ్యవస్థతో ముడిపడి ఉంటుంది.

రెండో పీల్పుకూ ఒక పని ఉంది. సాధారణ ఉపరితల శ్వాసలో ఊపిరితిత్తుల్లోని చిన్న గాలి గదులు (అల్వియోలై) కొంత ముడుచుకుపోతాయి. అదనపు పీల్పు వాటిలో కొన్నింటిని మళ్లీ తెరుస్తుందని భావిస్తారు. దీనివల్ల తర్వాతి నిశ్వాసంలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ మరింత సమర్థంగా బయటకు వెళుతుంది. ఈ యంత్రాంగాన్ని నిరూపితమైన విషయంగా కాక, సహేతుకమైన వివరణగా చూడటం మంచిది. పరీక్ష కొలిచింది ఫలితాలను; ఆ గొలుసులో ప్రతి మెట్టును కాదు.

స్టాన్‌ఫోర్డ్ పరీక్ష ఏం చేసింది

2023లో ప్రచురితమైన ఈ అధ్యయనంలో 108 మందిని యాదృచ్ఛికంగా నాలుగు రోజువారీ ఐదు నిమిషాల సాధనల్లో ఒకదానికి కేటాయించారు, ఒక నెలపాటు: సైక్లిక్ సైయింగ్, బాక్స్ బ్రీతింగ్, శ్వాస నిలుపుదలతో సైక్లిక్ హైపర్‌వెంటిలేషన్, లేదా మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం. ప్రజలు ఇంట్లోనే సాధన చేసి, ప్రతిరోజూ తమ మానసిక స్థితిని నమోదు చేశారు. ఆందోళన వంటి కొలతలు, కొన్ని సందర్భాల్లో విశ్రాంతి శ్వాస రేటు వంటి శారీరక కొలతలు కూడా తీసుకున్నారు.

నాలుగు సమూహాలూ మెరుగయ్యాయి. ఇది గమనించాలి, ఎందుకంటే శీర్షిక చదివి ధ్యానం విఫలమైందని అనుకోవడం సులభం. అది విఫలం కాలేదు; రోజుకు ఐదు నిమిషాలు ధ్యానం చేసినవారు కూడా మెరుగ్గా అనుభూతి చెందారు. పరిశోధకులు కనుగొన్నది ఏమిటంటే, శ్వాస సమూహాలు రోజువారీ సానుకూల మానసిక స్థితిలో ఎక్కువ మెరుగయ్యాయి, సైక్లిక్ సైయింగ్ అందరికంటే ఎక్కువ. నెల గడిచేసరికి సైయింగ్ సమూహంలో విశ్రాంతి శ్వాస రేటు కూడా తగ్గింది. అంటే ఈ సాధన ఒక క్షణపు ప్రశాంతతను మాత్రమే కాక, మన మూల శ్వాస తీరును కూడా తీర్చిదిద్దుతున్నట్టు సూచన.

ఎక్కువ రోజులు, ఎక్కువ ప్రయోజనం

నాకు అత్యంత ఉపయోగకరంగా అనిపించిన అంశం ఇదే. రచయితల ప్రకారం, ప్రయోజనం క్రమం తప్పకుండా చేయడంతో ముడిపడి ఉంది: ఎక్కువ రోజులు సాధన చేసిన వారికి మానసిక స్థితి మెరుగుదల ఎక్కువగా ఉండే ధోరణి కనిపించింది. ఇది మెరుపులేని, కానీ నిజాయితీ గల ఫలితం. అంటే ఇది ఆందోళన వేళ చేసే ఒక్కసారి ట్రిక్ కాదు. బలం పెరిగినట్టే ఇది కూడా నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.

ఇది నేను వాడే తీరునూ మార్చింది. ముప్పై రోజుల్లో ఇరవై ఐదు రోజులు చేసిన ఐదు నిమిషాల సాధన, రెండుసార్లు మాత్రమే చేసిన ఇరవై నిమిషాల సుదీర్ఘ సాధన కంటే విలువైనది. మొదలుపెట్టాలా వద్దా అని ఆలోచిస్తుంటే, ఈ మాటను గుర్తుంచుకోండి.

కొంచెం జాగ్రత్తగా చూడండి

కొన్ని నిజాయితీ గల పరిమితులు. నమూనా 108 మంది; ఇలాంటి అధ్యయనానికి గౌరవప్రదమైనదే కానీ పెద్దది కాదు. మానసిక స్థితిని వారే నివేదించారు, కాబట్టి అంచనాలు ప్రభావం చూపవచ్చు. శ్వాస సమూహాలకు, ధ్యానానికి మధ్య తేడాలు నిజమైనవే కానీ మితమైనవి; అద్భుతం కాదు. ఒక నెల చిన్న కాలం; ఏళ్ల తరబడి ఈ ప్రభావం నిలుస్తుందో ఈ పరీక్ష చెప్పదు.

నేను హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం చేస్తాను. ఈ అధ్యయనం చదివాక దాన్ని వదిలేయాలనిపించలేదు. రెండింటినీ వేర్వేరు పనిముట్లుగా చూడాలనిపించింది. నాకు ధ్యానం అంటే ఏకాగ్రతలో విశ్రమించడం నేర్చుకోవడం. శ్వాస సాధన అనేది నేరుగా లాగగల ఒక లివర్ లాంటిది. మనసు కూర్చోలేనంత గోలగా ఉన్న రోజున ఆ లివర్ బాగా పనిచేస్తుంది.

ఈ అధ్యయనాన్ని ఎందుకు మళ్లీ మళ్లీ ఉటంకిస్తారు

శ్వాస సాధనకు ఇప్పుడు మంచి రోజులు. స్టూడియోలు దీన్ని చల్లని నీటి స్నానాలతో జత చేసి, విస్తృత రికవరీ దినచర్యలో భాగంగా అమ్ముతున్నాయి. ఆ ప్రపంచంలో చాలావరకు అనుభవ కథనాలు, ధీమాగా చెప్పే వాదనలపై నడుస్తుంది. ఈ పరీక్ష అందులో సహచర సమీక్షకు నిలిచిన, యాదృచ్ఛికమైన, పోలికతో కూడిన అరుదైన ఆధారాల్లో ఒకటి. అందుకే అందరూ దీనికి తిరిగి వస్తారు. అందుకే దీన్ని పైపైన ఉటంకించడం కంటే జాగ్రత్తగా చదవాలి: ఇది సరళమైన, ఉచితమైన ఐదు నిమిషాల సాధనకు మద్దతిస్తుంది, దాని పక్కన నిర్మించిన ఖరీదైన వ్యవస్థ మొత్తానికి కాదు.

ఐదు నిమిషాల సైక్లిక్ సైయింగ్ మార్గదర్శి

ఐదు నిమిషాల టైమర్ పెట్టండి. భుజాలు వదులుగా ఉంచి కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. ఈ అడుగులను ఒకసారి చదివి, తర్వాత కళ్లు మూసుకోవచ్చు.

• 0 నుండి 1 నిమిషం, రూపం నేర్చుకోండి. ముక్కు ద్వారా పీల్చండి. వదిలే ముందు, నింపడానికి రెండో చిన్న పీల్పు పీల్చండి. తర్వాత నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా, పూర్తిగా నిట్టూర్పులా వదలండి. లయ తెలిసేందుకు కొన్నిసార్లు చేయండి.
• 1 నుండి 3 నిమిషాలు, నిశ్వాసాన్ని పొడిగించండి. రెండో పీల్పును చిన్నదిగా, తేలికగా ఉంచండి. నిశ్వాసం పీల్పు కంటే స్పష్టంగా పొడవు అయ్యేవరకు, ఒత్తిడి లేకుండా పెంచండి. గాలి త్వరగా అయిపోతే తగ్గించండి; లక్ష్యం సౌకర్యమే, రికార్డు కాదు.
• 3 నుండి 4 నిమిషాలు, మృదువుగా చేయండి. దవడను, నాలుకను వదులు చేయండి. నిట్టూర్పును కొంచెం బద్ధకంగా ఉండనివ్వండి. శ్వాస మీ శరీరంలో ఎక్కడ దిగుతుందో గమనించండి.
• 4 నుండి 5 నిమిషాలు, మామూలుకు రండి. ఈ పద్ధతిని వదిలి, చివరి భాగంలో సహజంగా శ్వాస తీసుకోండి. ఛాతీ, పొట్ట తమంతట తాము ఎలా కదులుతున్నాయో చూడండి.

రోజూ ఒకే సమయంలో, ఇప్పటికే జరిగే ఏదో పనికి జత చేసి చేయండి: పళ్లు తోముకున్న తర్వాత, ఈమెయిల్ తెరిచే ముందు, లేదా పాలు కాగే వేళ. తల తిరుగుతున్నట్టు అనిపిస్తే ఆపి మామూలుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఆస్తమా, గుండె సమస్య ఉన్నవారు లేదా గర్భిణులు కొత్త శ్వాస సాధన మొదలుపెట్టే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఇది సాధారణ సమాచారం మాత్రమే, వైద్య సలహా కాదు.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

సైక్లిక్ సైయింగ్ ధ్యానం కంటే మెరుగైనదా?

ఈ పరీక్షలో ఇది మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం కంటే రోజువారీ మానసిక స్థితిని ఎక్కువ పెంచింది. కానీ ధ్యానం కూడా సహాయపడింది, తేడా మితమైనదే. ఇవి వేర్వేరు నైపుణ్యాలు; చాలామందికి రెండూ ఉపయోగపడతాయి.

తేడా కనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

చాలామందికి మొదటి సాధనలోనే కొద్దిసేపు ప్రశాంతత తెలుస్తుంది. పరీక్షలో పెద్ద మెరుగుదలలు నెల రోజుల రోజువారీ సాధనలో పోగుపడ్డాయి. కాబట్టి కనీసం కొన్ని వారాలు ఇవ్వండి.

ముక్కుతోనే పీల్చాలా?

సాధారణ పద్ధతిలో ముక్కు ద్వారా పీల్చి, నోటి ద్వారా వదులుతారు. ముక్కు పట్టేసి ఉంటే నోటితో మెల్లగా పీల్చినా పర్వాలేదు; ముఖ్యమైనది పొడవైన నిశ్వాసం.

ఆందోళనగా ఉన్న క్షణంలో చేయవచ్చా?

చేయవచ్చు, కొన్ని రౌండ్లు తీవ్రతను తగ్గించగలవు. కానీ శ్వాసలను సున్నితంగా ఉంచండి; తల తిరిగితే ఆపండి.

అందరికీ సురక్షితమేనా?

ఆరోగ్యవంతులైన చాలామందికి ఇది సున్నితమైన సాధన. శ్వాసకోశ లేదా గుండె సమస్య ఉన్నవారు, గర్భిణులు ముందుగా తమ వైద్యుడిని అడగాలి.

మరోసారి మనసు నిలవకపోతే, నిశ్వాసాన్ని మామూలు కంటే కొంచెం పొడిగించి చూడండి. మిగతా మీరు ఏం చేస్తారో గమనించండి.