इफ-देन प्लानिंग: वह मनोवैज्ञानिक तरकीब जो इरादों को अपने आप चलाती है

जब आप कुछ करने का निर्णय लेते हैं, वह क्षण शायद ही वह क्षण होता है जब आपको वास्तव में करना होता है। इसी बीच के अंतराल में अधिकांश अच्छे इरादे चुपचाप दम तोड़ देते हैं।

आपने भी कभी न कभी "अब से मैं यह करूंगा" वाला संकल्प लिया होगा। हफ्ते में तीन बार व्यायाम करना, पिताजी को अधिक बार फोन करना, फोन देखने से पहले ध्यान करना। संकल्प लेते वक्त इरादा पूरी तरह सच्चा था। फिर मंगलवार की शाम आई — एक अलग माहौल, अनगिनत बाधाएं — और वह इरादा जागृत ही नहीं हुआ।

Peter Gollwitzer नाम के मनोवैज्ञानिक ने दशकों तक इसी अंतराल पर शोध किया। उनका जवाब इच्छाशक्ति से कम चमकदार, आदत से कम दार्शनिक, और दोनों से कहीं अधिक उपयोगी है।

कार्य के क्षण में लक्ष्य क्यों विफल होते हैं

"अधिक व्यायाम करो" जैसा लक्ष्य इच्छा का बयान है, कार्यक्रम नहीं। जब अवसर आता है, मस्तिष्क को उसे अवसर के रूप में पहचानना है, प्रतिस्पर्धी आवेगों को दबाना है, इरादे को स्मृति से निकालना है, और व्यवहार शुरू करना है — बिना किसी बाहरी संकेत के। यह ईमेल संभालते, थके बच्चे को देखते मन से बहुत अधिक माँगना है।

Gollwitzer दो प्रकार की प्रेरणा में अंतर करते हैं। लक्ष्य इरादे "मैं X हासिल करना चाहता हूं" किस्म के हैं। क्रियान्वयन इरादे अलग हैं: वे एक विशिष्ट स्थिति को एक विशिष्ट प्रतिक्रिया से जोड़ते हैं — "अगर स्थिति Y हो, तो मैं Z करूंगा" के प्रारूप में।

शोध क्या दर्शाता है

1999 में Gollwitzer और Brandstätter के निष्कर्षों ने दिखाया कि क्रियान्वयन इरादे बनाने वाले प्रतिभागी केवल लक्ष्य बताने वालों की तुलना में दो से तीन गुना अधिक अनुसरण करने में सफल रहे। स्वास्थ्य व्यवहार, शिक्षा, मतदान — सभी क्षेत्रों में यह प्रभाव रहा।

सैकड़ों अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में मध्यम से बड़े प्रभाव आकार पाए गए। इस हस्तक्षेप की लागत लगभग शून्य है: कुछ मिनटों की योजना, आमतौर पर लिखित। यह विधि टिकाऊ है; यह निरंतर प्रेरणा पर निर्भर नहीं करती।

इस काम में जो बात मुझे सबसे रोचक लगती है वह यह है कि यह समस्या को फिर से परिभाषित करता है। हम अनुसरण को चरित्र का मामला मानते हैं — आत्म-अनुशासन, इच्छाशक्ति। Gollwitzer का डेटा सुझाता है कि यह कम से कम आंशिक रूप से नियोजन का मामला है।

अगर-तो योजनाएं इच्छाशक्ति को कैसे दरकिनार करती हैं

इच्छाशक्ति सीमित है और भार के नीचे कमजोर होती है। दोपहर तक, अधिकांश लोग दिन भर छोटे-छोटे निर्णय ले चुके होते हैं, और प्रेरणा का कुआं सुबह जितना गहरा नहीं रहता।

क्रियान्वयन इरादे अलग तरह से काम करते हैं। एक बार "अगर Y, तो Z" योजना बनने के बाद, Y स्थिति मानसिक रूप से चिह्नित हो जाती है। जब Y घटित होता है, Z प्रतिक्रिया स्वचालित रूप से सक्रिय हो जाती है — बिना विचार किए। आपको उस क्षण प्रेरित होने की जरूरत नहीं।

Gollwitzer इसे "रणनीतिक स्वचालितता" कहते हैं। क्रिया निर्णय से कम महसूस होती है और सही परिस्थिति आने पर अपने आप होने वाली चीज जैसी लगती है।

इन्हें अच्छी तरह कैसे लिखें

स्थिति की विशिष्टता: "अगर" हिस्सा इतना ठोस होना चाहिए कि आप उसे स्पष्ट रूप से पहचान सकें। "जब मैं तनाव में होता हूं" बहुत अस्पष्ट है। "जब मैं काम के दिनों में दोपहर के भोजन के बाद अपने डेस्क पर बैठता हूं" बेहतर है। बाहरी संकेत — स्थान, समय, वस्तु — आंतरिक अवस्थाओं से अधिक विश्वसनीय होते हैं।

प्रतिक्रिया की सरलता: "तो" व्यवहार एक एकल, ठोस क्रिया होनी चाहिए। "तो मैं दौड़ने के जूते पहनूंगा" "तो मैं व्यायाम करूंगा" से बेहतर है।

इसे लिखें: केवल सोचने की बजाय लिखना मानसिक जुड़ाव को मजबूत करता है। नोट्स ऐप में एक वाक्य, स्टिकी नोट — प्रतिबद्धता व्यक्त करने का कार्य महत्वपूर्ण है।

सामान्य मामलों के लिए टेम्प्लेट

जब [विशिष्ट स्थिति / संकेत / समय], तो मैं [विशिष्ट सरल क्रिया] करूंगा।

स्वास्थ्य:
"जब मैं सुबह कॉफी बनाऊं, तो अपने सप्लीमेंट लूंगा।"
"जब शाम 6 बजे लैपटॉप बंद करूं, तो दौड़ने के जूते पहनूंगा।"

काम और ध्यान:
"जब सुबह अपने डेस्क पर बैठूं, तो ईमेल खोलने से पहले आज के तीन जरूरी काम लिखूंगा।"

आंतरिक कार्य:
"जब अलार्म बजे, तो फोन उठाने से पहले उठकर Heartfulness ध्यान का अभ्यास करूंगा।"

क्या काम नहीं करता

बहुत जटिल योजनाएं कमजोर प्रभाव दिखाती हैं। गहरी आदतों से टकराने वाली योजनाओं के लिए पुराने व्यवहार को संबोधित करने का अतिरिक्त काम जरूरी है। एक साथ बहुत अधिक क्रियान्वयन इरादे बनाने से प्रभाव कम होता है। पाँच केंद्रित योजनाएं पंद्रह महत्वाकांक्षी योजनाओं से अधिक टिकती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह बस दिनचर्या रखने से कैसे अलग है?

दिनचर्या एक दोहराई जाने वाली क्रम है जो आदत बन गई है। क्रियान्वयन इरादा वह जानबूझकर योजना है जो आदत बनने से पहले बनाई जाती है — इसका उपयोग दिनचर्या बनाने के लिए या नए संदर्भों में किया जाता है जहाँ दिनचर्या अभी काम नहीं करती।

क्या यह भावनात्मक या प्रतिक्रियाशील व्यवहार के लिए काम करता है?

हाँ। Gollwitzer की टीम ने पक्षपाती प्रतिक्रियाओं को दबाने, आवेगी खर्च को नियंत्रित करने और क्रोध प्रबंधन पर क्रियान्वयन इरादों का अध्ययन किया। जब तक "अगर" हिस्सा क्षण में पहचानने के लिए पर्याप्त विशिष्ट है, प्रभाव दिखते हैं।

आदत बनने में कितना समय लगता है?

यह व्यक्ति और व्यवहार के अनुसार भिन्न होता है। यथार्थवादी सीमा 2 से 8 सप्ताह है। देखें कि क्रिया कठिन लगती है या स्वचालित।

अगर संकेत विश्वसनीय रूप से नहीं होता तो?

संकेत बदलें। क्रियान्वयन इरादे पवित्र प्रतिबद्धताएं नहीं हैं — वे उपकरण हैं। ट्रिगर को आपके जीवन में वास्तव में दिखना चाहिए।