ఇఫ్-దెన్ ప్రణాళిక: నిర్ణయాన్ని చర్యగా మార్చే మనస్తత్వ శాస్త్ర పద్ధతి

మీరు ఏదైనా చేయాలని నిర్ణయించుకున్న క్షణం అది చేయాల్సిన క్షణం కాదు. ఆ మధ్య వ్యవధిలోనే చాలా మంచి సంకల్పాలు నిశ్శబ్దంగా అంతరిస్తాయి.

మీరు తప్పకుండా "ఇప్పుడు నేను ఇది చేస్తాను" అని సంకల్పం చేసి ఉంటారు. వారంలో మూడుసార్లు వ్యాయామానికి వెళ్ళాలని, నాన్నను తరచుగా పిలవాలని, ఫోన్ చూసే ముందు ధ్యానం చేయాలని. ఆ సంకల్పం చేసిన సమయంలో అది నిజాయితీగా ఉంటుంది. కానీ మంగళవారం సాయంత్రం వచ్చినప్పుడు — వేరే సందర్భంలో, ఊహించని ఇబ్బందులతో — ఆ సంకల్పం జాగృతం కాదు.

Peter Gollwitzer అనే మనస్తత్వవేత్త దశాబ్దాల పాటు ఈ అంతరాన్ని పరిశోధించాడు. అతని జవాబు సంకల్పబలం కంటే తక్కువ ఆకర్షణీయంగా, అలవాటు కంటే తక్కువ తత్వశాస్త్రంగా, రెండింటికంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

చర్య క్షణంలో లక్ష్యాలు ఎందుకు విఫలమవుతాయి

"ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయండి" అనే లక్ష్యం కేవలం కోరికను చెప్తుంది, ప్రణాళికను కాదు. అవకాశం వచ్చినప్పుడు, మెదడు దాన్ని అవకాశంగా గుర్తించి, పోటీ ఆలోచనలను అధిగమించి, జ్ఞాపకం నుండి సంకల్పాన్ని తీసుకొని, ప్రవర్తనను ప్రారంభించాలి — అన్నీ బాహ్య ప్రేరణ లేకుండా. ఇమెయిల్స్ నిర్వహిస్తూ, అలసిన పిల్లవాడిని చూస్తూ ఉన్న మనసుకు ఇది చాలా పెద్ద పని.

Gollwitzer రెండు రకాల ప్రేరణలను వేరు చేస్తాడు. లక్ష్య సంకల్పాలు "నేను X సాధించాలనుకుంటున్నాను" రకంవి. అమలు సంకల్పాలు వేరు: అవి నిర్దిష్ట పరిస్థితిని నిర్దిష్ట స్పందనకు అనుసంధానిస్తాయి — "పరిస్థితి Y జరిగితే, నేను Z చేస్తాను" అనే రూపంలో.

పరిశోధన ఏమి చెప్తుంది

1999లో Gollwitzer మరియు Brandstätter ప్రచురించిన పత్రిక అమలు సంకల్పాలు చేసిన పాల్గొనేవారు కేవలం లక్ష్యం చెప్పినవారి కంటే రెండు నుండి మూడు రెట్లు ఎక్కువగా అనుసరించారని కనుగొంది. ఆరోగ్య ప్రవర్తన, విద్య, ఓటింగ్ — అన్ని రంగాలలో ఈ ప్రభావం కొనసాగింది.

వందలాది అధ్యయనాలను కవర్ చేసిన మెటా-అనాలిసిస్‌లు మితమైన నుండి పెద్ద ప్రభావ పరిమాణాన్ని కనుగొన్నాయి. ఈ జోక్యానికి దాదాపు ఏమీ అవసరం లేదు: కొద్ది నిమిషాల ప్రణాళిక, సాధారణంగా వ్రాసినది. విధానం దురుస్తుగా ఉంటుంది; అది నిరంతర ప్రేరణపై ఆధారపడదు.

ఈ పని నన్ను ఆకర్షించే ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే అది సమస్యను తిరిగి నిర్వచిస్తుంది. అనుసరణను మనం సాధారణంగా స్వభావ సమస్యగా చూస్తాం — స్వీయ-క్రమశిక్షణ, సంకల్పబలం. Gollwitzer డేటా అనుసరణ కనీసం పాక్షికంగా ప్రణాళిక సమస్య అని సూచిస్తుంది. "మీరు తగినంత నిబద్ధంగా ఉన్నారా?" కాదు — "మీరు తగినంత నిర్దిష్టంగా ఉన్నారా?" అని.

ఇఫ్-దెన్ ప్రణాళికలు సంకల్పబలాన్ని ఎలా దాటుతాయి

సంకల్పబలం పరిమితంగా ఉంటుంది. అది లోడ్ కింద క్షయం అవుతుంది. మధ్యాహ్నం నాటికి, చాలా మంది రోజంతా చిన్న నిర్ణయాలు తీసుకుంటూ ఉంటారు, మరియు ప్రేరణ బావి పొద్దున ఉన్నంత లోతుగా ఉండదు.

అమలు సంకల్పాలు వేరుగా పని చేస్తాయి. "ఇఫ్ Y, దెన్ Z" ప్రణాళిక ఏర్పడిన తర్వాత, Y పరిస్థితి మానసికంగా గుర్తింపబడుతుంది. Y పర్యావరణంలో జరిగినప్పుడు, Z స్పందన స్వయంచాలకంగా రేకెత్తించబడుతుంది, ఆలోచన లేకుండా. మీరు ఆ క్షణంలో ప్రేరేపితులయ్యాల్సిన అవసరం లేదు.

Gollwitzer దీన్ని "వ్యూహాత్మక స్వయంచాలకత" అంటాడు. చర్య నిర్ణయం కంటే తక్కువ అనిపిస్తుంది — సరైన పరిస్థితి వచ్చినప్పుడు జరిగే ఏదైనాలా అనిపిస్తుంది.

వాటిని బాగా ఎలా వ్రాయాలి

పరిస్థితి నిర్దిష్టత: "ఇఫ్" భాగం స్పష్టంగా ఉండాలి. "నేను ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు" చాలా అస్పష్టంగా ఉంది. "పని దినాలలో భోజనం తర్వాత నా డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు" మంచిది. బాహ్య సూచనలు — స్థానం, సమయం, వస్తువు — అంతర్గత స్థితుల కంటే మరింత నమ్మకమైన ట్రిగ్గర్‌లుగా ఉంటాయి.

స్పందన సరళత: "దెన్" ప్రవర్తన ఒకే, నిర్దిష్ట చర్య అయి ఉండాలి. "నా పరుగు పెట్టే బూట్లు వేసుకుంటాను" అనేది "వ్యాయామం చేస్తాను" కంటే మంచిది.

వ్రాసి పెట్టండి: ఆలోచించే బదులు వ్రాయడం మానసిక అనుసంధానాన్ని బలపరుస్తుందని సాక్ష్యం ఉంది. నోట్స్ యాప్‌లో ఒక వాక్యం, స్టిక్కీ నోట్ — నిబద్ధత వ్యక్తం చేసే చర్య ముఖ్యమైనది.

సాధారణ కేసుల కోసం టెంప్లేట్

నేను [నిర్దిష్ట పరిస్థితి / సూచన / సమయం] లో ఉన్నప్పుడు, నేను [నిర్దిష్ట సాధారణ చర్య] చేస్తాను.

ఆరోగ్యం:
"నేను ఉదయం కాఫీ పోసుకున్నప్పుడు, నా సప్లిమెంట్లు తీసుకుంటాను."
"సాయంత్రం 6 గంటలకు ల్యాప్‌టాప్ మూసినప్పుడు, నా పరుగు పెట్టే బూట్లు వేసుకుంటాను."

పని మరియు దృష్టి:
"ఉదయం నా డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు, ఇమెయిల్ తెరవడానికి ముందు రోజు నేను పూర్తి చేయాల్సిన మూడు విషయాలు వ్రాస్తాను."

అంతరంగ పని:
"నా అలారం మోగినప్పుడు, ఫోన్ తీసుకోవడానికి ముందు లేచి కూర్చుని హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం సాధన చేస్తాను."

ఏది పని చేయదు

చాలా సంక్లిష్టమైన ప్రణాళికలు బలహీనమైన ఫలితాలను చూపిస్తాయి. లోతైన అలవాటులతో వైరుధ్యం కలిగే ప్రణాళికలకు పాత ప్రవర్తనను పరిష్కరించడానికి అదనపు పని అవసరం. ఒకేసారి చాలా ఎక్కువ అమలు సంకల్పాలు ఏర్పడితే తక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది. ఐదు దృష్టి కేంద్రిత ప్రణాళికలు పదిహేను ఆశాజనక ప్రణాళికల కంటే ఎక్కువగా స్థిరపడతాయి.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఇది కేవలం దినచర్య కలిగి ఉండటానికి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?

దినచర్య అలవాటుగా మారిన పునరావృత క్రమం. అమలు సంకల్పం అలవాటు ఏర్పడే ముందు ఏర్పడిన ఉద్దేశపూర్వక ప్రణాళిక — దినచర్యను నిర్మించడానికి లేదా దినచర్య పని చేయని కొత్త సందర్భాలను నిర్వహించడానికి మీరు ఉపయోగించేది.

ఇది భావోద్వేగ లేదా ప్రతిస్పందన ప్రవర్తనకు పని చేస్తుందా?

అవును. Gollwitzer బృందం పక్షపాత స్పందనలను అణచివేయడం, ఆవేగ వ్యయాన్ని నియంత్రించడం, మరియు కోపాన్ని నిర్వహించడం లక్ష్యంగా అమలు సంకల్పాలను అధ్యయనం చేసింది. "ఇఫ్" భాగం క్షణంలో గుర్తించడానికి తగినంత నిర్దిష్టంగా ఉన్నంత వరకు ప్రభావాలు కనిపిస్తాయి.

ఒక అలవాటుగా మారడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?

ఇది వ్యక్తి మరియు ప్రవర్తన ద్వారా గణనీయంగా మారుతుంది. వాస్తవిక పరిధి 2 నుండి 8 వారాలు. చర్య కష్టంగా అనిపిస్తుందా లేదా స్వయంచాలకంగా అనిపిస్తుందా అని గమనించండి.

సూచన విశ్వసనీయంగా జరగకపోతే?

సూచనను సవరించండి. అమలు సంకల్పాలు పవిత్రమైన నిబద్ధతలు కావు; అవి సాధనాలు. ట్రిగ్గర్ మీ జీవితంలో నిజంగా కనిపించేలా ఉండాలి. ట్రిగ్గర్ సగం విధానం.