ఏకాగ్రత లేదా ఆత్మ విచారణ? ధ్యానానికి రెండు మార్గాలు, మనసు మెరుగవడానికి రెండు వేర్వేరు దారులు
నాలుగు వారాల ప్రయోగంలో ఏకాగ్రత ధ్యానం, ఆత్మ విచారణ రెండూ నిరాశను తగ్గించాయి, బహుశా వేర్వేరు దారుల్లో. ఎలా ఎంచుకోవాలి, లాగ్‌తో రెండు వారాల ప్రయోగం.
ఒకే వారంలో ఇద్దరు స్నేహితులు ధ్యానం మొదలుపెడతారు. ఒకరు తొమ్మిదో రోజు వదిలేసి, "ఇది నాకు సరిపడదు, నా మనసు చాలా గోలగా ఉంది" అంటారు. మరొకరు కొనసాగి, తన సాయంత్రాలను ఇది నెమ్మదిగా మార్చేసిందంటారు. మనం దీన్ని స్వభావం లేదా క్రమశిక్షణ కింద వేసేస్తాం. ఒక చిన్న కొత్త ప్రయోగం మరో కోణాన్ని సూచిస్తోంది: బహుశా వారిద్దరూ ఒకే పని చేయలేదేమో.
"ధ్యానం" అనేది చాలా విస్తృతమైన పదం. కూర్చుని శ్వాసను అనుసరించడం ధ్యానమే. కూర్చుని ఈ ఆలోచనను గమనిస్తున్నది ఎవరు? అని అడగడం కూడా ధ్యానమే. లోపలి నుంచి అవి వేరుగా అనిపిస్తాయి. Mindfulness జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన నాలుగు వారాల అధ్యయనం, అవి వేర్వేరు దారుల్లో సహాయపడవచ్చని సూచిస్తోంది.
అధ్యయనం ఏం కనుగొంది
సెలిన్ స్టైనస్, సోఫీ బెర్జో రాసిన ఈ పత్రం సుమారు 150 మంది పెద్దవారిని యాదృచ్ఛికంగా మూడు వర్గాలుగా విభజించింది: ఏకాగ్రత ధ్యానం (ఫోకస్డ్ అటెన్షన్), ఆత్మ విచారణ ధ్యానం (సెల్ఫ్ ఇన్‌క్వైరీ), నాలుగు వారాలు ఏమీ చేయకుండా వేచి ఉండే వర్గం. రెండు ధ్యాన వర్గాల్లోనూ వేచి ఉన్న వర్గంతో పోలిస్తే నిరాశ లక్షణాలు తగ్గాయి.
ఆసక్తికరమైన భాగం "ఎలా" అన్నది. ఏకాగ్రత ధ్యాన వర్గంలో మెరుగుదలను "డీసెంటరింగ్" అనే దాని పెరుగుదల గణాంకపరంగా వివరించింది. ఆత్మ విచారణ వర్గంలో డీసెంటరింగ్ దాన్ని వివరించలేదు. రచయితల సమాచారం బదులుగా పెరుగుతున్న అనుబంధ భావన వైపు సూచిస్తోంది. ఆత్మ విచారణ ముందుంటుందని పరిశోధకులు ఊహించారు, అలా జరగలేదు, కాబట్టి ఫలితం వారినీ ఆశ్చర్యపరిచింది.
ఇప్పుడు పరిమితులు, ఎందుకంటే అవి ముఖ్యం. పాల్గొన్నవారికి వైద్యపరమైన డిప్రెషన్ లేదు, వారు సాధారణ వైద్యేతర సమూహం. కొలతలన్నీ స్వీయ నివేదికలే. నాలుగు వారాల తర్వాత తదుపరి పరిశీలన లేదు, కాబట్టి ఏది నిలిచిందో తెలియదు. "దారి" విశ్లేషణ అన్వేషణాత్మకమైనది, అంటే నిర్ధారణ కాదు, ఆశాజనక సూచన అని పరిశోధన భాషలో అర్థం. నేను సారాంశం, దాని గురించిన కథనాలు చదివాను, పూర్తి డేటాసెట్ కాదు. కాబట్టి వివరాలను గట్టిగా పట్టుకోను. మిగిలేది ఆకారమే: రెండు పద్ధతులు, రెండూ సహాయకరం, బహుశా వేర్వేరుగా సహాయపడుతున్నాయి.
ప్రతి పద్ధతిలో నిజంగా ఏముంటుంది
ఏకాగ్రత ధ్యానం అంటే చాలామంది ఊహించేది. శ్వాస, ఒక శబ్దం, ఒక మంత్రం లేదా ఒక కాంతి బిందువు వంటి ఒక ఆధారాన్ని ఎంచుకుని, దానిపై శ్రద్ధను నిలుపుతారు. మనసు తిరుగుతుంది, మనసులు అలాగే చేస్తాయి. మీరు గమనించి, తిరిగి వస్తారు. నైపుణ్యమంతా ఆ చిన్న తిరిగి రావడంలోనే ఉంది. నేను అభ్యసించే హార్ట్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానం ఈ కుటుంబానికే దగ్గర: శ్రద్ధ ఒకచోట నిలిచి, జారితే మెల్లగా తిరిగి వస్తుంది.
ఆత్మ విచారణ శ్రద్ధను వెనక్కి తిప్పుతుంది. ఒక వస్తువును పట్టుకోవడానికి బదులు, శ్రద్ధ పెడుతున్న వ్యక్తి గురించే ప్రశ్న వేస్తారు. ఈ ఆందోళనను గమనిస్తున్నది ఎవరు? "నేను" అనే భావన నిజంగా ఎక్కడ ఉంది? తెలివైన సమాధానం కోసం వేటాడరు. ప్రశ్న కొంత ఖాళీని తెరవనిచ్చి, అది ఆలోచనకు, ఆ ఆలోచన కలిగిన వ్యక్తికి ఏం చేస్తుందో చూస్తారు.
డీసెంటరింగ్, సులభమైన మాటల్లో
డీసెంటరింగ్ అంటే ఆలోచనను ఆలోచనగా చూడగలగడం. "నేను విఫలమయ్యాను" అని కాదు, "నేను విఫలమయ్యానన్న ఆలోచన నాకు వస్తోంది" అని. ఆలోచన ఇంకా అక్కడే ఉంది. కానీ మీరు నిలబడిన గది కావడం మానేస్తుంది.
మనసు పరుగులు తీస్తున్నప్పుడు నిశ్శబ్దంగా కూర్చున్న ఎవరికైనా ఈ తేడా తెలుసు. చెడ్డ మధ్యాహ్నం అదే ఆందోళన ప్రపంచం గురించిన వాస్తవంలా అనిపించవచ్చు. పది నిశ్శబ్ద నిమిషాల తర్వాత కిటికీ మీదుగా వెళ్లే వాతావరణంలా అనిపించవచ్చు. పరిస్థితుల్లో ఏమీ మారలేదు. మారింది దూరం.
అందుకే డీసెంటరింగ్ ఏకాగ్రత ధ్యానానికి నమ్మదగిన దారి. మనసు తిరగడాన్ని గమనించి తిరిగి వచ్చిన ప్రతిసారీ, మనసు కార్యకలాపాన్ని కొద్దిగా బయటి నుంచి చూసే ఆ అడుగునే మీరు సాధన చేస్తున్నారు.
మీకు కావాల్సిన దాన్ని బట్టి పద్ధతిని ఎంచుకోవడం
అధ్యయనాన్ని దాని సూచనాత్మక అత్యుత్తమ రూపంలో తీసుకుంటే, ఒక మోస్తరు నియమం బయటకు వస్తుంది. ఇది మందు చీటీ కాదు, మొదలుపెట్టడానికి ఒక చోటు మాత్రమే.
- స్థిరత్వం కావాలంటే, ఆలోచనలు గోలగా, అంటుకుపోయినట్టు అనిపించి, వాటికీ మీకూ మధ్య కొంత ఖాళీ కావాలంటే, ఏకాగ్రత ధ్యానంతో మొదలుపెట్టండి.
- దృక్పథం లేదా అనుబంధం కావాలంటే, తెగిపోయినట్టు అనిపిస్తే, లేదా మీరెవరన్న కథలో చిక్కుకుపోతే, ఆత్మ విచారణ దానికి నేరుగా స్పందించవచ్చు.
రెండోదానిపై ఒక జాగ్రత్త. శ్రద్ధను తనపైకి తిప్పడం కొందరికి, ముఖ్యంగా కుంగుబాటు సమయంలో, అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు. అది తేలిక చేయకుండా బరువు పెంచితే, అదీ ఒక సమాచారమే. ఒక ఆధారానికి తిరిగి వెళ్లండి. మనసు కుంగుబాటు కొనసాగుతుంటే ధ్యాన ఆసనం మీద ఒంటరిగా కాకుండా, నిపుణుడి దగ్గరకు వెళ్లండి. ఏ పద్ధతీ వైద్య సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
మానేయడం కేవలం సరిపోలకపోవడం కావచ్చు, ఎందుకు
ఇదే నాకు అత్యంత ఉపయోగకరమైన భాగం. చాలామంది మొదటి యాప్ లేదా వీడియో ఏ రూపంలో చూపిస్తే ఆ రూపంలో ఒకసారి ధ్యానం ప్రయత్నించి, ఫలితం లేదనిపించి, తమకు రాదని నిర్ణయించుకుంటారు. రెండు పద్ధతులు వేర్వేరు పనులు చేస్తే, ఆ నిర్ణయం తప్పు కావచ్చు. దృక్పథం కావాల్సిన వ్యక్తి ఒక నెల పాటు శ్వాసను నిబద్ధతతో అనుసరించినా పెద్దగా ఏమీ అనిపించకపోవచ్చు. స్థిరత్వం కావాల్సిన వ్యక్తి "నేనెవరిని?" తో కూర్చుంటే మరింత దిక్కుతోచనట్టు అనిపించవచ్చు.
అది వైఫల్యం కాదు. తప్పు తాళానికి వేసిన తాళం చెవి కావచ్చు. అంటే "ధ్యానం నాకేమీ చేయలేదు" అన్నదానికి సరైన స్పందన ఆపేయడం కాదు, పద్ధతిని మార్చి, మీరు ఏమి ఆశించారో చూసుకోవడం.
రెండు వారాల ప్రయోగం, ఒక లాగ్‌తో
మీరే తెలుసుకోవడానికి ఒక చిన్న మార్గం. పద్నాలుగు రోజులు, రోజుకు పది నిమిషాలు, పద్ధతులను మారుస్తూ.
- బేసి రోజులు: ఏకాగ్రత ధ్యానం. ఒక ఆధారాన్ని ఎంచుకోండి, ముక్కు దగ్గర శ్వాస సరిపోతుంది. పది నిమిషాలు. మనసు తిరిగిందని గమనించిన ప్రతిసారీ, నిశ్శబ్దంగా ("ఆలోచన") అని పేరుపెట్టి తిరిగి రండి.
- సరి రోజులు: ఆత్మ విచారణ. సౌకర్యంగా కూర్చుని, మెల్లగా "ఇది ఎవరికి తెలుస్తోంది?" అని అడగండి. దాన్ని అలా ఉండనివ్వండి. మాటల్లో సమాధానం చెప్పకండి. కథలోకి లాగబడినప్పుడు మళ్లీ అడగండి.
- ప్రతి సిట్టింగ్ తర్వాత, ఒక నిమిషం లాగ్ కోసం కేటాయించండి. నోట్‌బుక్ పేజీ లేదా స్ప్రెడ్‌షీట్ వరుస చాలు.
లాగ్‌లో తేదీ, పద్ధతి రాసి, 0 నుంచి 10 వరకు మూడు త్వరిత రేటింగ్‌లు ఇవ్వండి:
- దూరం: మీ ఆలోచనలు వాస్తవాల కంటే వాతావరణంలా ఎంత అనిపించాయి?
- మనఃస్థితి: ఇప్పుడు మీకెలా అనిపిస్తోంది?
- అనుబంధం: మీ చుట్టూ ఉన్న మనుషులకు, ప్రపంచానికి మీరెంత దగ్గరగా అనిపిస్తున్నారు?
ఒక వాక్యం స్వేచ్ఛగా రాయండి, ఉదాహరణకు "చంచలంగా ఉన్నా చాలాసార్లు తిరిగి వచ్చాను" లేదా "విచిత్రమైన ప్రశాంతత, తర్వాత గొంతులో ముద్ద." 15వ రోజున ప్రతి రేటింగ్‌ను రెండు పద్ధతులకు సగటు తీయండి. అంకెలతో మాత్రమే గెలిచిన దాని వెంట పడకండి. మీ ఒక్క వాక్యాలనూ చదవండి. తరచుగా అంకగణితం చూపకముందే, మీ మాటల్లోనే నమూనా కనిపిస్తుంది.
ఒక పద్ధతి మిమ్మల్ని నిస్సారంగా వదిలి, మరొకటి నిశ్శబ్దంగా సహాయపడితే, ఏ సమీక్షా వ్యాసమూ చెప్పలేనిది మీరు నేర్చుకున్నారు. రెండూ పెద్దగా చేయకపోతే, అదీ ఒక ఫలితమే. పద్నాలుగు రోజులు ఒక పరిశీలన మాత్రమే, తీర్పు కాదు.
తరచూ అడిగే ప్రశ్నలు
ఈ అధ్యయనం ఒక పద్ధతి ఉత్తమమని నిరూపిస్తుందా?
లేదు. రెండూ వేచి ఉండటంతో పోలిస్తే నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించాయి, తేడాలు సూచించిన దారుల్లో ఉన్నాయి, ఒకటి స్పష్టంగా గెలవడంలో కాదు. నమూనా వైద్యేతరం, కొలతలు స్వీయ నివేదికలు, తర్వాత ఎవరూ పరిశీలించలేదు. కాబట్టి ఇది ప్రయోగాలకు సూచన, తీర్పు కాదు.
రెండు పద్ధతులను ఒకే సిట్టింగ్‌లో చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు, చాలామంది చేస్తారు. స్థిరపడటానికి ఒక ఆధారంతో మొదలుపెట్టి, మనసు నెమ్మదించాక ప్రశ్నకు వెళ్తారు. ప్రయోగం కోసం వేర్వేరు సిట్టింగ్‌లలో ఉంచితే పోలిక స్పష్టంగా ఉంటుంది.
ఆత్మ విచారణ నన్ను ఇంకా ఎక్కువ ఆలోచింపజేస్తే?
ప్రారంభంలో ఇది సాధారణం. ముఖ్యమైనది ప్రశ్న, దాని వెనుక వచ్చే ఆలోచన కాదు. అది విశ్లేషణగా మారితే కొన్ని నిమిషాలు శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లి, మరో రోజు తక్కువ సమయంతో మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
ధ్యానం డిప్రెషన్‌కు చికిత్సా?
అది సహాయక తోడు కావచ్చు. అవసరమైనప్పుడు థెరపీ, మందులు, వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ మనఃస్థితి రెండు వారాలకు మించి తక్కువగా ఉంటే, లేదా మిమ్మల్ని మీరు హాని చేసుకునే ఆలోచనలు ఉంటే, దయచేసి నిపుణుడిని లేదా మీ ప్రాంతంలోని సంక్షోభ హెల్ప్‌లైన్‌ను సంప్రదించండి.
దీని నుంచి తీసుకెళ్లాల్సిన ప్రశ్న "నేను ధ్యానం చేయాలా" కంటే చిన్నది: ఈ నిశ్శబ్దం నాకోసం ఏం చేయాలని ఆశిస్తున్నాను, దాన్ని సరైన విధంగా అడుగుతున్నానా?