अच्छी आदतें आसान बनाएं: प्रेरणा से अधिक समय तक घर्षण डिजाइन जीतता है

हम विश्वास करते हैं कि प्रेरणा हमें ले जाएगी। लेकिन प्रेरणा एक मेहमान है—यह आता है, कुछ करता है, और जाता है। घर्षण हालांकि, आपके दैनिक जीवन की वास्तुकला है। इसमें विश्वास की जरूरत नहीं है; यह सिर्फ आपके कार्यों को आकार देता है।

योग मैट मेरे बेडरूम के कोने में तीन महीने तक लुढ़का पड़ा रहा। मैं हर सुबह अभ्यास करना चाहता था। मैंने इस पर विश्वास किया। लेकिन विश्वास करना और मैट को कोने से बेडरूम के बीच में ले जाना अलग-अलग चीजें हैं। एक मंगलवार को मैंने मैट को खोल दिया और खुला छोड़ दिया। बुधवार तक, मैं इस पर था। बदलाव इरादा नहीं था। बदलाव घर्षण में सात सेकंड की कमी थी।

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में एक शोधकर्ता, बीजे फोग, जो व्यवहार डिजाइन का अध्ययन करता है, इसे फोग बिहेवियर मॉडल कहता है: जब प्रेरणा, क्षमता और एक संकेत एक ही समय में मिलते हैं तो व्यवहार होता है। आप प्रेरणा को विश्वसनीय रूप से नियंत्रित नहीं कर सकते—कुछ सुबहें आप प्रेरित जागते हैं, दूसरों में नहीं। आप हमेशा संकेत को नियंत्रित नहीं कर सकते—आपका अलर्ट बजता है, लेकिन एक दोस्त से एक संदेश भी आता है। जो आप नियंत्रित कर सकते हैं वह है क्षमता। और क्षमता ज्यादातर घर्षण है।

प्रेरणा क्यों पर्याप्त नहीं है

प्रेरणा निर्णायक लगती है। यह असली लगता है। हम यह मानना सीखते हैं कि अगर आप कुछ को पर्याप्त रूप से चाहते हैं, तो आप इसे करेंगे। इसे सहन करें। दबाव डालें। यह वह कथा है जो हमें लगभग बारह साल की उम्र से विरासत में मिलती है। और कुछ व्यवहारों के लिए—एक जलते हुए भवन में दौड़ना, किसी ऐसे व्यक्ति के खिलाफ खड़े होना जो आपको महत्वपूर्ण और डरावना लगता है—शुद्ध प्रेरणा वास्तव में लोगों को ले जाती है।

लेकिन छोटी, दोहराई जाने वाली चीजों के लिए जो जीवन को एक साथ लाती हैं? प्रेरणा एक खराब वास्तुकार है। यह नींद, तनाव, आप जो समाचार पढ़ते हैं, वह व्यक्ति जो आपको सबवे पर टक्कर देता है, के साथ उतार-चढ़ाव करता है। आप एक मंगलवार की सुबह अपने पूरे आहार को पुनर्गठित करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा के साथ जाग सकते हैं। गुरुवार तक, प्रेरणा रिस गई है, और आप पुरानी शॉर्टकट के लिए वापस आ गए हैं। यह कमजोरी नहीं है। यह कैसे न्यूरोट्रांसमीटर काम करते हैं।

जेम्स क्लियर, जिन्होंने एटोमिक हैबिट्स में इस काम का अधिकांश हिस्सा संश्लेषित किया, इसे अलग तरीके से वर्णित करते हैं: लक्ष्य वांछित स्थिति है; सिस्टम वे दैनिक प्रथाएं हैं जो आपको वहां ले जाती हैं। एक लक्ष्य है "मैं हर दिन ध्यान करना चाहता हूं।" एक सिस्टम है "मैं अपनी कॉफी डालने के तुरंत बाद तीन मिनट के लिए ध्यान करता हूं।" एक आपके सिर में रहता है। दूसरा आपके भौतिक स्थान और आपकी दिनचर्या में रहता है। दूसरा काम करता है क्योंकि यह निर्णय को हटा देता है।

आप सुबह 6 बजे खुद से नहीं पूछ रहे हैं, "क्या मुझे आज ध्यान करना चाहिए?" जब आप धुंधला हैं और सोफा गर्म दिख रहा है। आपने पहले से ही तीन महीने पहले तय कर लिया था कि ध्यान कॉफी के बाद होता है। निर्णय वास्तुकला है, इरादा नहीं।

घर्षण व्यवहार को कैसे आकार देता है

घर्षण कुछ भी है जो आपके और एक क्रिया के बीच बैठता है। यह दूरी हो सकती है: आपका फोन चार्जर कमरे के पार है, रात को नाइटस्टैंड पर नहीं, इसलिए आप बिस्तर में स्क्रॉल नहीं करते। यह दृश्यमानता हो सकती है: आपके दौड़ने के जूते कोठरी में एक अलमारी पर हैं, रास्ते में दरवाजे के पास नहीं जहां आप हर सुबह उन्हें देखते हैं। यह जटिलता हो सकती है: खाना ऑर्डर करने के लिए, आपको ऐप खोजना होगा, मेनू के माध्यम से नेविगेट करना होगा, अपने कार्ड विवरण दर्ज करना होगा, ऑर्डर की पुष्टि करनी होगी। यह 90 सेकंड का घर्षण है। फ्रिज में पहले से तैयार सलाद खाने के लिए, आप दरवाजा खोलते हैं। यह तीन सेकंड है।

आप अच्छी आदतों के लिए घर्षण कम कर सकते हैं और बुरी आदतों के लिए इसे बढ़ा सकते हैं।

एक आदत के लिए जो आप बनाना चाहते हैं: दो-मिनट का नियम (क्लियर की एक और अंतर्दृष्टि) यहां उपयोगी है। आदत को इतना छोटा बनाएं कि इसे शुरू करने में दो मिनट से भी कम समय लगे। आप बीस मिनट की सुबह दौड़ के लिए प्रतिबद्ध नहीं होते हैं। आप दौड़ने के जूते लगाने और एक मिनट के लिए बाहर खड़े होने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं। घर्षण तब गायब हो जाता है जब मांग छोटी हो। और जो वास्तव में होता है वह यह है कि एक बार जब आप आगे बढ़ जाते हैं, तो आप अक्सर आगे बढ़ते रहते हैं। लेकिन प्रतिबद्धता केवल आसान भाग के लिए है—दो मिनट।

एक आदत के लिए जो आप तोड़ना चाहते हैं: घर्षण जोड़ें। यदि आप शाम को अनजाने में स्नैक करते हैं, तो स्नैक्स को एक अलमारी के पीछे ले जाएं और कटी हुई सब्जियों को आंखों के स्तर की अलमारी पर रखें। आप इरादे पर निर्भर नहीं हैं। आप इस सरल तथ्य पर निर्भर हैं कि मनुष्य सबसे कम प्रतिरोध के मार्ग का पालन करते हैं।

यह है कि पर्यावरण पुनर्डिजाइन क्यों काम करता है। और यह कठोर नियमों के बारे में नहीं है। यह छोटी पसंद को एक साथ रखने के बारे में है—आपका भौतिक स्थान, आपकी दिनचर्या, आपके उपकरण—ताकि व्यवहार जो आपकी सेवा करता है सबसे आसान चीज हो जाए।

घर्षण लेखा परीक्षा: दो आदतें माइक्रोस्कोप के नीचे

यह स्पष्ट रूप से देखने के लिए, आइए एक आदत को ऑडिट करें जो आप चाहते हैं और एक जो आप नहीं करते हैं।

अच्छी आदत: मान लीजिए आप अधिक पढ़ना चाहते हैं। अभी, घर्षण क्या है? आपकी किताब ऊपर है। आपको अपने पढ़ने के चश्मे मिलने होंगे। बच्चे उस कमरे में हैं जहां आप आमतौर पर बैठते हैं। यह 45 सेकंड का घर्षण है—किताब, चश्मे को खोजना, एक शांत स्थान की बातचीत। अब फिर से डिजाइन करें: कॉफी टेबल पर एक किताब और चश्मे रखें। कल, जिस पल आप रात के खाने के बाद बैठते हैं, किताब वहां है। घर्षण दो सेकंड तक गिरता है। आप क्या करते हैं? आप किताब के लिए पहुंचते हैं।

बुरी आदत: मान लीजिए आप भोजन के दौरान अपने फोन पर डूमस्क्रॉल करते हैं। वर्तमान घर्षण क्या है? आपका फोन आपकी जेब में है। आप इसे निकालते हैं। आप इसे अनलॉक करते हैं। आप स्क्रॉल कर रहे हैं। यह "मैं ऊब गया" से "मैं स्क्रॉल कर रहा हूं" तक लगभग आठ सेकंड है। अब फिर से डिजाइन करें: भोजन के दौरान अपना फोन दूसरे कमरे में छोड़ दें। बस भोजन के समय। अब घर्षण दूसरे कमरे में चला जाता है, फोन को खोजता है, इसे अनलॉक करता है, ऐप खोलता है। यह शायद तीस सेकंड है। क्या आप अभी भी ऐसा करते हैं? कुछ लोग करते हैं। लेकिन घर्षण इतना अधिक है कि कई लोग बस अपना भोजन खा लेते हैं।

आर्किटेक्चर आपको सिद्ध नहीं बनाता है। यह बेहतर विकल्प को आसान विकल्प बना देता है।

FAQ

Q: क्या अच्छी आदतों के लिए घर्षण को कम करने का मतलब है कि मैं असली अनुशासन नहीं बना रहा हूं?
A: अनुशासन को अक्सर शुद्ध इरादे के रूप में गलतफहमी की जाती है। असली अनुशासन शायद अधिक है: निर्णय लें कि क्या महत्वपूर्ण है, फिर सुनिश्चित करें कि वह चीज करना आसान है। जिस व्यक्ति ने अपने पर्यावरण को ध्यान का समर्थन करने के लिए फिर से डिजाइन किया है, वह कम अनुशासित नहीं है—वह वास्तव में अधिक अनुशासित है क्योंकि व्यवहार टिकाऊ है।

Q: अगर मैं अपने पर्यावरण को फिर से डिजाइन नहीं कर सकता तो क्या होगा?
A: यहां तक कि छोटी घर्षण में कमी भी मदद करती है। आप अपनी मेज को हिला नहीं सकते, लेकिन आप कार्य ब्लॉक के दौरान सूचनाओं को बंद कर सकते हैं। आप अपने रसोई घर के लेआउट को बदल नहीं सकते, लेकिन आप चाय की थैलियों को केतली के पास रख सकते हैं। आप जो पास है उसके साथ काम कर रहे हैं।

Q: घर्षण डिजाइन को काम करने में कितना समय लगता है?
A: आप प्रभाव को लगभग तुरंत देखेंगे—आदत शुरू करना आसान हो जाता है। लेकिन यह आमतौर पर 4-8 सप्ताह के लिए व्यवहार को स्वचालित महसूस करने के लिए लेता है, आदत की जटिलता और आप इसे कितनी बार करते हैं, इसके आधार पर।

Q: क्या मैं घर्षण डिजाइन का उपयोग उन लक्ष्यों के लिए कर सकता हूं जिनमें निरंतर प्रयास की आवश्यकता है, जैसे कुछ कठिन सीखना?
A: हां। घर्षण डिजाइन आपको डेस्क तक ले जाता है। एक बार जब आप पांच मिनट के लिए डेस्क पर हों, तो गति अक्सर आगे बढ़ जाती है। सबसे कठिन भाग शुरुआत है। घर्षण डिजाइन शुरुआत की समस्या को हल करता है।