让好习惯变得容易：摩擦力设计每次都击败动力

我们相信动力会支撑我们度过难关。但动力是一位客人——它来了，做了它的事，然后离开了。摩擦力虽然是你日常生活的架构。它不需要信念；它只是塑造你最容易做的事情。

瑜伽垫在我卧室的角落里卷了三个月。我想每天早上练习。我相信它。但相信它和把垫子从角落移到房间中央是两回事。一个星期二，我打开了垫子并把它留在那里。到周三，我在上面了。变化不是意愿。变化是摩擦力减少了七秒钟。

斯坦福大学研究行为设计的研究员B.J. 福格称之为福格行为模型：当动力、能力和提示在同一时刻汇聚时，行为就会发生。你无法可靠地控制动力——有些早晨你醒来时充满动力，有些则没有。你不能总是控制提示——你的闹钟响了，但朋友的短信也来了。你能控制的是能力。而能力大多就是摩擦力。

为什么动力还不够

动力感觉很有决定性。它感觉像真实的东西。我们学会了相信，如果你足够想要某样东西，你就会得到它。坚持。冲过去。这是我们从大约十二岁开始继承的叙事。对于一些行为——跑进燃烧的建筑物，站起来反对一个重要且让你害怕的人——纯粹的动力确实会推动人们。

但对于那些小的、重复的事情，这些事情汇聚成一生？动力是一个糟糕的建筑师。它随睡眠、压力、你读的新闻、在地铁上撞你的人而波动。你可能在星期二早上醒来时有足够的动力来重组你的整个饮食。到了星期四，动力已经泄露了，你回到了旧的捷径。这不是软弱。这就是神经递质的工作原理。

詹姆斯·克利尔在《原子习惯》中综合了大部分这项工作，他的描述不同：目标是期望的状态；系统是将你带到那里的日常实践。一个目标是"我想每天冥想"。一个系统是"我在倒完咖啡后立即冥想三分钟"。一个存在于你的脑子里。另一个存在于你的物理空间和你的日程中。第二个工作是因为它消除了决定。

你不是在早上6点问自己"我今天应该冥想吗？"当你迷蒙时，沙发看起来很温暖。你已经在三个月前决定冥想发生在咖啡之后。决定是建筑，不是意志力。

摩擦力如何塑造行为

摩擦力就是任何坐在你和一个行动之间的东西。它可以是距离：你的手机充电器在房间另一边，而不是床头柜上，所以你不会在床上滚动。它可以是能见度：你的跑鞋在壁橱的架子上，而不是在你每天早上看到它们的门边。它可以是复杂性：要订购外卖，你必须找到应用程序、浏览菜单、输入你的卡详情、确认订单。那是90秒的摩擦力。要吃冰箱里预先制作的沙拉，你打开门。那是三秒钟。

你可以为好习惯减少摩擦力，为坏习惯增加摩擦力。

对于你想建立的习惯：两分钟规则（另一个克利尔的洞察力）在这里很有用。让习惯如此之小，以至于开始需要少于两分钟。你不承诺20分钟的晨跑。你承诺穿上跑鞋，在外面站一分钟。当要求很小时，摩擦力消失。实际发生的事情是，一旦你移动起来，你通常会继续移动。但承诺只是对简单的部分——两分钟。

对于你想打破的习惯：增加摩擦力。如果你在晚上无意识地吃零食，把零食移到橱柜的后面，把切好的蔬菜放在眼睛水平的架子上。你不是依靠意志力。你依靠的是一个简单的事实：人类遵循最小阻力的道路。

这就是为什么环境重新设计有效。这不是关于严格的规则。这是关于堆积小的选择——你的物理空间、你的日程、你的工具——这样为你服务的行为成为最容易的事情。

摩擦力审计：显微镜下的两个习惯

要清楚地看到这一点，让我们审计一个你想要的习惯和一个你不想要的习惯。

好习惯：假设你想读更多。现在，摩擦力是什么？你的书在楼上。你必须找到你的阅读眼镜。孩子们在你通常坐的房间里。那是45秒的摩擦力——找到书、眼镜、协商一个安静的空间。现在重新设计：在咖啡桌上放一本书和眼镜。明天，你坐下来吃完晚饭后，这本书就在那里。摩擦力下降到两秒钟。你做什么？你伸手去拿书。

坏习惯：假设你在吃饭时在手机上刷屏。目前的摩擦力是什么？你的手机在你的口袋里。你把它拿出来。你解锁它。你在滚动。那大约是从"我很无聊"到"我在滚动"的八秒钟。现在重新设计：在吃饭时把手机放在另一个房间。只是在吃饭时。现在摩擦力是走到另一个房间、找到手机、解锁它、打开应用程序。那可能是30秒。你还这样做吗？有些人会的。但摩擦力非常高，以至于许多人只是吃他们的饭。

架构不会让你完美。它使更好的选择成为更容易的选择。

FAQ

Q：为好习惯减少摩擦力是否意味着我没有建立真正的纪律？
A：纪律常被误解为纯粹的意志力。真正的纪律可能更像是：决定什么重要，然后确保这件事容易做。重新设计他们的环境来支持冥想的人并不是不太有纪律的——他们实际上更有纪律，因为行为是可持续的。

Q：如果我无法重新设计我的环境怎么办？
A：即使是很小的摩擦力减少也会有帮助。你不能移动你的桌子，但你可以在工作区块期间关闭通知。你不能改变你的厨房布局，但你可以把茶叶袋放在壶旁边。你是在用你拥有的东西工作。

Q：摩擦力设计需要多长时间才能有效？
A：你会立即看到效果——习惯变得更容易开始。但行为通常需要4-8周才能感觉自动化，这取决于习惯的复杂性以及你多经常做它。

Q：我可以对需要持续努力的目标使用摩擦力设计，比如学习困难的东西吗？
A：是的。摩擦力设计把你带到办公桌。一旦你在办公桌前坐了五分钟，势头往往就会继续。最困难的部分是开始。摩擦力设计解决了开始的问题。