दो हफ़्ते बिना मोबाइल इंटरनेट: टेक्सस अध्ययन ने क्या पाया

अपने भीतर एक आदत मुझे साफ़ दिखती है। कतार में खड़े हुए, केतली के उबलने का इंतज़ार करते हुए, या दो विचारों के बीच के ख़ाली पल में, कुछ तय करने से पहले ही हाथ जेब में पहुँच चुका होता है। फ़ोन बाहर आ जाता है। उससे कुछ चाहिए नहीं था। हाथ को बस पता था कि ख़ालीपन कहाँ है, और उसने उसे भर दिया।

इस बारे में ज़्यादातर सलाह यही कहती है कि अपराध-बोध रखो और और ज़ोर लगाओ। टेक्सस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने, जो PNAS Nexus में छपा, ज़्यादा दिलचस्प सवाल पूछा: अगर इच्छाशक्ति पर भरोसा किए बिना, कुछ समय के लिए फ़ोन से इंटरनेट ही हटा दिया जाए, तो क्या होता है?

अध्ययन में असल में क्या किया गया

शोधकर्ताओं ने 467 आईफ़ोन उपयोगकर्ताओं के साथ काम किया। 14 दिन तक उनके फ़ोन पर मोबाइल इंटरनेट बंद रखा गया। कॉल और टेक्स्ट मैसेज चलते रहे। प्रतिभागियों का रोज़ का स्क्रीन टाइम लगभग 314 मिनट से घटकर लगभग 161 मिनट रह गया, यानी क़रीब आधा।

मुझे इसकी बनावट ही सबसे समझदार लगती है। यह किसी साधु जैसा डिजिटल डिटॉक्स नहीं था। फ़ोन सौंपना नहीं पड़ा, कीपैड वाला फ़ोन ख़रीदना नहीं पड़ा। फ़ोन फिर भी फ़ोन की तरह काम का रहा: घरवालों से बात हो सकती थी, वे आपसे बात कर सकते थे, बच्चे को लेने का तालमेल हो सकता था। जो गया वह था अंतहीन हिस्सा, फ़ीड, ब्राउज़र, अपने आप ताज़ा होने वाला ऐप। “घटाओ, छोड़ो मत” वाला यह तरीक़ा इसलिए मायने रखता है कि दो हफ़्ते तक निभाया जा सकने वाला रूप यही है।

अपनी तरफ़ से एक ईमानदार बात। मेरे पास जो सार है उसमें साफ़ नहीं है कि Wi-Fi के साथ क्या किया गया। घर पर इसे दोहराना हो तो यह ब्योरा मायने रखता है। नीचे योजना में इस पर फिर बात होगी।

क्या बदला: ध्यान और मन

दर्ज नतीजे दो तरह के थे। लगातार ध्यान टिकाने की क्षमता सुधरी, और अवसाद के लक्षण कम हुए। शोधकर्ताओं ने अवसाद के लक्षणों में आए सुधार के आकार को संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) में दिखने वाले सुधार के बराबर बताया।

इस तुलना को ढीली पकड़ से रखना ठीक है, यानी बहुत सावधानी से। दो हफ़्ते का अध्ययन दिखा सकता है कि कुछ हिला; यह नहीं बता सकता कि साल भर बाद क्या होगा। थेरेपी से तुलना का मतलब यह नहीं कि बंद किया हुआ इंटरनेट थेरेपी की जगह ले सकता है। अगर मन भारी रहता है, तो यह अपनी फ़ोन-आदतों को जिज्ञासा से देखने की वजह है, किसी अपॉइंटमेंट को रद्द करने की नहीं।

फिर भी दिशा को नज़रअंदाज़ करना मुश्किल है। ध्यान कोई तय गुण नहीं कि किसी में है और किसी में नहीं। वह एक मांसपेशी जैसा है, जिसे वही मज़बूत करता है जिसकी आप उससे माँग करते हैं। पंद्रह-पंद्रह सेकंड के व्यवधानों से भरा दिन एक तरह का मन गढ़ता है। लंबे, बिना किसी योजना वाले ख़ाली हिस्सों से भरा दिन दूसरी तरह का। दूसरे तरह का मन दिखने लगे, इसके लिए शायद दो हफ़्ते काफ़ी थे।

“चीटिंग” के बावजूद फ़ायदा क्यों हुआ

मुझे सबसे ज़्यादा तसल्ली इसी हिस्से से मिली। सबने नियम पूरी तरह नहीं निभाए। कुछ लोग फिसले, उन्होंने रास्ते निकाले, एक दोपहर के लिए रोक हटा दी। फिर भी जिन्होंने पूरी तरह पालन नहीं किया, उनमें भी फ़ायदे दिखे।

असल ज़िंदगी में आदतें ऐसे ही बदलती हैं। हम योजना को पास या फ़ेल की तरह देखते हैं, और एक दिन चूकने पर पूरा प्रयास ग़लत मान लेते हैं। ध्यान-साधना उलटा सबक़ देती है। बैठक में मन भटके तो बैठक छोड़ी नहीं जाती; देखा जाता है, और लौट आया जाता है। लौटना ही अभ्यास है। थोड़ा रिसता हुआ दो हफ़्ते का विराम भी ज़्यादातर साबुत विराम ही है।

व्यवहार में इसका मतलब है कि आपको एकदम सही शुरुआत नहीं चाहिए। ऐसा रूप चाहिए जो एक बुरे मंगलवार को सह ले।

विराम ख़त्म होने के बाद

रोक हटने के बाद भी असर कुछ समय तक बने रहने की बात दर्ज की गई। यहाँ सावधानी ज़रूरी है, क्योंकि “बना रहा” चुपके से “हमेशा के लिए ठीक हो गया” बन जाता है, और उसका मेरे पास कोई प्रमाण नहीं है। ज़्यादा संभव बात कहीं मामूली है। दो हफ़्ते इतने होते हैं कि आप जान लें खिंचाव के बिना आपका दिन कैसा लगता है, और उस तुलना को भूलना मुश्किल है। आपकी शाम का शांत रूप क्या है, यह अब आपको पता है। उसे चख लेने के बाद लौटना आदत नहीं रहता, चुनाव बन जाता है।

अपने 14 दिन कैसे बनाएँ

आपको प्रयोगशाला नहीं चाहिए। पहले से तीन बातें तय कर लीजिए, क्योंकि उस पल में लिए गए फ़ैसले हमेशा फ़ोन के पक्ष में झुकते हैं।

• क्या बंद होगा। अध्ययन में मोबाइल इंटरनेट बंद किया गया था। घर और दफ़्तर में Wi-Fi का अपना नियम पहले दिन से पहले तय करके लिख लीजिए। अस्पष्ट नियम एक ऐसा छेद है जिसका इस्तेमाल होना ही है।
• क्या चालू रहेगा। कॉल, मैसेज, ज़रूरत हो तो नक़्शा, हफ़्ते में एक बार देखा जाने वाला बैंकिंग ऐप। सूची छोटी और ईमानदार रखिए।
• उसकी जगह क्या आएगा। जिस ख़ाली जगह की कोई योजना नहीं, वह अपने आप भर जाती है। बैग में एक किताब, एक नोटबुक, बिना पॉडकास्ट की सैर।

फ़ोन पर सबसे आसान रास्ता है स्क्रीन टाइम और कंटेंट पाबंदी की बिल्ट-इन सेटिंग, या किसी साथी से ऐसा पासकोड लगवाना जो आपको न पता हो। आख़िरी तरकीब कड़ी लगती है, पर वह उसी कारण से काम करती है जिससे अध्ययन काम किया: फ़ैसला उस पल से बाहर निकल जाता है।

रोज़ के चेक-इन के साथ 14 दिन की योजना

यह योजना अध्ययन के ढाँचे पर बनी है, उसकी नक़ल नहीं है। हर रात दो मिनट निकालकर दिया गया एक सवाल लिखकर जवाब दीजिए।

1. दिन 1. रोक लगाइए। सवाल: वह पहला पल कौन सा था जब हाथ फ़ोन तक गया और वहाँ कुछ नहीं मिला?
2. दिन 2. सवाल: दिन के किन ख़ाली हिस्सों में बैठे रहना सबसे मुश्किल रहा?
3. दिन 3. सवाल: देखने की जगह मैंने क्या किया?
4. दिन 4. सवाल: मुझसे क्या छूटा, और शाम तक क्या उससे फ़र्क़ पड़ा?
5. दिन 5. सवाल: ध्यान माँगने वाले एक काम में मेरा ध्यान कैसा रहा?
6. दिन 6. सवाल: खिंचाव सबसे ज़्यादा कब लगा, और उससे ठीक पहले मन में क्या चल रहा था?
7. दिन 7. आधा रास्ता। सवाल: उम्मीद से क्या आसान निकला और क्या मुश्किल?
8. दिन 8. सवाल: क्या फिसला? वजह क्या थी, अगली बार क्या करना है?
9. दिन 9. सवाल: नींद कैसी रही, और सोने से पहले के आख़िरी घंटे में क्या किया?
10. दिन 10. सवाल: आज किस बातचीत को मेरा पूरा ध्यान मिला?
11. दिन 11. सवाल: टलते आ रहे किस काम को शुरू या पूरा किया?
12. दिन 12. सवाल: पहले दिन की तुलना में मन कैसा है, सीधे शब्दों में?
13. दिन 13. सवाल: कौन से ऐप सच में वापस चाहिए और किनकी याद नहीं आई?
14. दिन 14. सवाल: कौन सा एक नियम आगे भी रखना है?

पंद्रहवें दिन सब कुछ एक साथ दोबारा इंस्टॉल मत कीजिए। एक-एक चीज़ वापस लाइए और देखिए कि हर एक आपकी शाम के साथ क्या करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या फ़ायदा देखने के लिए सब कुछ बंद करना ज़रूरी है?

ज़रूरी नहीं। अध्ययन में कॉल और टेक्स्ट चालू रहे और फिर भी स्क्रीन टाइम लगभग आधा हुआ। जो आप निभा सकें ऐसी आंशिक रोक, तीसरे दिन छोड़ दी जाने वाली पूरी रोक से बेहतर है।

अगर काम के लिए फ़ोन पर इंटरनेट चाहिए तो?

तब दिन के उस हिस्से को बचाइए जो काम का नहीं है। काम के घंटों के बाद रोक लगाइए, या सिर्फ़ मनोरंजन वाले ऐप सीमित कीजिए। मक़सद उपयोगी औज़ार हटाना नहीं, बिना सोचे हाथ बढ़ाना हटाना है।

क्या यह अवसाद का इलाज है?

नहीं। दर्ज सुधार दिलचस्प है, पर एक छोटा अध्ययन फ़ोन की रोक को पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं बना देता। इसे कम जोखिम वाला प्रयोग मानिए जो आपकी मौजूदा मदद के साथ चल सके।

बीच में नियम टूट जाए तो?

अगली सुबह फिर शुरू कीजिए। जिन प्रतिभागियों ने पूरी तरह पालन नहीं किया, उनमें भी फ़ायदे दिखे। इसलिए फिसलना एक जानकारी है, फ़ैसला नहीं।

क्या असर टिकता है?

अध्ययन के मुताबिक़ विराम के बाद असर कुछ समय बना रहा, पर स्थायी होने का वादा नहीं किया जा सकता। क्या टिकेगा, यह इस पर निर्भर करेगा कि चौदह दिन ख़त्म होने पर आप कौन सी आदतें रखते हैं।