两周不用手机上网：得克萨斯研究发现了什么

我发现自己有一个反射动作。排队的时候，等水烧开的时候，或者两个念头之间的空档里，我还没来得及决定什么，手已经伸进了口袋。手机拿出来了，其实并不需要它做什么。手只是知道空档在哪里，然后把它填满了。

关于这件事，大多数建议都是让你内疚、再努力一点。得克萨斯大学的一项研究发表在《PNAS Nexus》上，它问了一个更有意思的问题：如果完全不靠意志力，只是暂时把手机上的网络拿掉，会发生什么？

研究到底做了什么

研究者找到了467名iPhone用户。在14天里，他们手机上的移动网络被屏蔽，电话和短信照常使用。参与者每天的屏幕时间从大约314分钟降到大约161分钟，差不多减半。

我觉得它的设计最聪明的地方在这里。这不是修行式的数字排毒。没人需要交出手机，也不必去买一部老人机。手机依然是一部好用的电话：可以联系家人，家人也可以联系你，接孩子的事也能商量。消失的只是那个没有底的部分，信息流、浏览器、会自己刷新的应用。可以把它叫做“降级，不是放弃”，这个说法很重要，因为这几乎是大多数上班族能真正坚持两周的唯一版本。

我这边要坦白一点。我手头的摘要没有说明Wi-Fi是如何处理的，而这个细节会影响你在家里怎么照着做。下面的计划里我会回到这一点。

改变了什么：注意力与情绪

报告的结果分两类。持续注意力提高了，抑郁症状减轻了。研究者把抑郁症状改善的幅度描述为与认知行为疗法（CBT）所见的效果相当。

这个比较我会放得松一点来看。两周的研究能说明有东西动了，却说不出一年后会怎样；和心理治疗相提并论，也不意味着屏蔽网络可以取代治疗。如果你情绪低落，这是一个好奇地审视自己手机习惯的理由，不是取消预约的理由。

不过方向很难忽视。注意力不是有的人有、有的人没有的固定特质。它更像肌肉，你要求它做什么，它就被训练成什么。一整天都是十五秒一次的打断，训练出一种头脑；一整天里有大段没什么特别安排的空白，训练出另一种。看起来，两周就足以让第二种开始出现。

为什么“作弊”也有用

这是我觉得最让人放心的部分。并非每个人都完美遵守规则。有人滑了一跤，有人找了变通办法，有人在某个下午把屏蔽关掉了。可是在没有完全遵守的参与者身上，同样看到了好处。

真实的行为改变多半就是这样。我们习惯把计划看成及格或不及格，坏了一天就认定整件事是个错误。冥想教的恰好相反：静坐时心跑掉了，你不会放弃这次静坐，而是留意到，然后回来。回来本身就是修习。一个有点漏水的两周休息，大部分仍然是完整的休息。

落到实处就是：你不需要一个完美的开始，需要的是一个宽容到足以熬过糟糕周二的版本。

休息结束之后

屏蔽解除后，效果据报告还持续了一段时间。这里我想谨慎，因为“持续”很容易悄悄变成“永久治好了”，而这一点我没有证据。更合理的说法要朴素得多：两周足够让你知道没有那股拉力的一天是什么感觉，而这种对比很难忘记。你现在知道自己安静版本的夜晚长什么样。尝过之后再回去，就不再是默认，而是一个选择。

如何设计你自己的14天

你不需要实验室。只需要提前决定三件事，因为当下做的决定总是偏向手机。

• 屏蔽什么。研究屏蔽的是移动网络。第一天之前，先决定好你在家和在公司对Wi-Fi的规则，并写下来。含糊的规则就是等着被利用的漏洞。
• 保留什么。通话、短信，真的需要时的地图，一周看一次的银行应用。清单要短，要诚实。
• 用什么顶替。没有安排的空档会自己填满。包里放一本纸质书，一个笔记本，一次不带播客的散步。

在手机上，最简单的办法是系统自带的屏幕使用时间和内容限制设置，或者请伴侣设一个你不知道的密码。最后这个办法听起来有点狠，但它有效的原因和研究一样：决定从当下被拿走了。

带每日回顾的14天计划

这个计划参照研究的形状来设计，并非照搬。每天晚上花两分钟，回答当天那一个问题。

1. 第1天。设置屏蔽。问题：我第一次伸手去拿手机却什么都没有的那一刻是什么时候？
2. 第2天。问题：一天里哪些空档最难熬？
3. 第3天。问题：不去看手机的时候，我做了什么？
4. 第4天。问题：我错过了什么，到晚上它还重要吗？
5. 第5天。问题：在一件需要专注的事上，我的注意力怎么样？
6. 第6天。问题：什么时候拉力最强，在那之前我正感受着什么？
7. 第7天。过半了。问题：什么比预想的容易，什么比预想的难？
8. 第8天。问题：我有没有破戒？触发点是什么，下次我会怎么做？
9. 第9天。问题：睡得怎么样，睡前最后一个小时我做了什么？
10. 第10天。问题：今天哪一次谈话得到了我全部的注意力？
11. 第11天。问题：我开始或完成了哪件一直拖着的事？
12. 第12天。问题：用直白的话说，与第一天相比，我的心情如何？
13. 第13天。问题：哪些应用我真的想要回来，哪些我并不想念？
14. 第14天。问题：我想在之后继续保留哪一条规则？

第15天，不要一股脑全部装回来。一次恢复一样，留意每一样对你的夜晚做了什么。

常见问题

一定要全部屏蔽才有效果吗？

不一定。研究保留了通话和短信，屏幕时间仍然降了大约一半。一个能坚持的部分屏蔽，好过第三天就放弃的完全屏蔽。

如果工作需要手机上网怎么办？

那就守住一天里不属于工作的那一部分。在下班后启用屏蔽，或者只限制纯娱乐的应用。目标是去掉不经思考的伸手，而不是去掉有用的工具。

这是治疗抑郁的方法吗？

不是。报告的改善很有意思，但一项小研究并不能让手机屏蔽变成专业照护的替代品。把它当作一个风险很低的实验，与你已有的支持并行。

中途破戒了怎么办？

第二天早上接着来。没有完全遵守的参与者同样看到了好处，所以滑一跤是一条信息，不是判决。

效果能持续吗？

研究报告说休息之后效果持续了一段时间，但我不会承诺它是永久的。能留下什么，大概取决于十四天结束后你选择保留哪些习惯。