कृतज्ञता की शक्ति: सराहना आपके दिमाग़ को कैसे फिर से गढ़ती है

'अपनी नियामतें गिनो' से परे

कृतज्ञता एक सेल्फ-हेल्प क्लिशे बन गई है। 'बस कृतज्ञ रहो!' एक सहायक सलाह नहीं है जब आप तनाव में हैं, संघर्ष कर रहे हैं, या पीड़ित हैं। पर कृतज्ञता के पीछे का विज्ञान — ज़हरीली सकारात्मकता से अलग — सच में आकर्षक है।

कृतज्ञता आपके दिमाग़ के साथ क्या करती है

यूसीएलए और इंडियाना विश्वविद्यालय के शोध दिखाते हैं कि कृतज्ञता का अभ्यास:

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में ग्रे मैटर बढ़ाता है (निर्णय-लेना, भावनात्मक नियमन)
कॉर्टिसोल को 23% तक कम करता है (मुख्य तनाव हार्मोन)
वेंट्रल टेगमेंटल क्षेत्र को सक्रिय करता है — दिमाग़ का इनाम केंद्र — जो एक स्वाभाविक मूड बूस्ट पैदा करता है
नींद की गुणवत्ता सुधारता है — कृतज्ञ लोग जल्दी सोते हैं और लंबे समय तक सोते हैं
प्रतिरक्षा तंत्र को मज़बूत करता है — कृतज्ञ लोग डॉक्टरों के पास 16% कम जाते हैं

ये प्रेरक दावे नहीं हैं। ये 20 से अधिक वर्षों के समकक्ष-समीक्षित तंत्रिका विज्ञान अध्ययनों से निष्कर्ष हैं।

कृतज्ञता क्यों कठिन है

मनुष्यों में एक नकारात्मकता पूर्वाग्रह विकसित हुआ है। हमारे पूर्वज जो ख़तरों पर ध्यान देते थे, वे उनकी तुलना में लंबे समय तक जीवित रहे जो सूर्यास्त की क़द्र करने के लिए रुकते थे। आपका दिमाग़ अक्षरशः समस्याओं को नियामतों से अधिक नोटिस करने के लिए वायर्ड है। कृतज्ञता इस डिफ़ॉल्ट प्रोग्रामिंग का एक सायास ओवरराइड है।

प्रमाण-आधारित तीन अभ्यास

विशिष्टता का अभ्यास

केवल यह मत सूचीबद्ध कीजिए कि 'मैं अपने परिवार के लिए कृतज्ञ हूँ।' विशिष्ट बनिए: 'मैं कृतज्ञ हूँ कि मेरी बेटी आज रात के खाने पर मेरे बेकार मज़ाक़ पर हँसी।' विशिष्टता हिप्पोकैम्पस (स्मृति केंद्र) को सक्रिय करती है और सकारात्मक अनुभव के लिए मज़बूत तंत्रिका जुड़ाव बनाती है।

विरोधाभास का अभ्यास

5 साल पहले आप कहाँ थे, उसके बारे में सोचिए। अब आपके पास क्या है जो तब नहीं था? आपने कौन सी चुनौतियाँ पार कीं? विरोधाभास उस प्रगति की क़द्र पैदा करता है जिसे आपने सामान्य मान लिया है। हम अच्छी चीज़ों के प्रति जल्दी अनुकूलित हो जाते हैं — यह अभ्यास उस अनुकूलन को उलटता है।

कृतज्ञता का पत्र

किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र लिखिए जिसने आपके जीवन को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया पर जिसे आपने कभी ठीक से धन्यवाद नहीं दिया। उन्होंने क्या किया और इसने आपको कैसे प्रभावित किया, इस बारे में विशिष्ट बनिए। मार्टिन सेलिगमैन के शोध दिखाते हैं कि यह एकल अभ्यास किसी भी सकारात्मक मनोविज्ञान हस्तक्षेप का सबसे बड़ा ख़ुशी बूस्ट पैदा करता है — 3 महीने तक क़ायम रहता है।

कठिन समय में कृतज्ञता

यहीं कृतज्ञता अभ्यास सबसे ज़्यादा मायने रखता है — और यहीं यह सबसे कठिन है। आपको कठिनाई के लिए कृतज्ञ होने की ज़रूरत नहीं है। आप कठिनाई में कृतज्ञ हो सकते हैं:

'यह दर्दनाक है, और मैं उन लोगों के लिए कृतज्ञ हूँ जो इसके दौरान मेरा साथ दे रहे हैं।'
'मैंने अपनी नौकरी खो दी, और मैं उस अवसर के लिए कृतज्ञ हूँ कि मैं फिर से सोच सकूँ कि मैं वास्तव में क्या चाहता हूँ।'
'मैं आर्थिक रूप से संघर्ष कर रहा हूँ, और मैं कृतज्ञ हूँ कि मेरे पास फिर से बनाने के कौशल हैं।'

'और' महत्वपूर्ण है। यह इनकार नहीं है। यह एक साथ दो सच्चाइयों को थामना है।

इसे क़ायम रखना

कृतज्ञता को एक मौजूदा आदत से जोड़िए। अपनी सुबह की कॉफ़ी के पहले घूँट से पहले, तीन विशिष्ट चीज़ों के नाम लीजिए जिनकी आप सराहना करते हैं। सोने से पहले, आज हुई एक अच्छी बात की समीक्षा कीजिए। अभ्यास में 60 सेकंड लगते हैं। तंत्रिका पुनर्निर्माण हफ़्तों और महीनों में चक्रवृद्धि होता है।

कृतज्ञता दिखावा करने के बारे में नहीं है कि जीवन पूर्ण है। यह आपके दिमाग़ को पूरी तस्वीर देखने के लिए प्रशिक्षित करने के बारे में है — समस्याएँ और नियामतें — केवल समस्याओं के बजाय।