40 के बाद हड्डी का घनत्व: वजन उठाने वाले व्यायाम क्यों मायने रखते हैं

अपने अस्सी के दशक में एक फ्रैक्चर स्वतंत्रता को अन्य किसी भी तरह से समाप्त कर सकता है। हड्डी के कारण नहीं, बल्कि उसके बाद आने वाली चीजों के कारण — सर्जरी, गतिहीनता, अपने स्वयं के शरीर पर विश्वास खोना। वह भविष्य चुप्पी से आता है, दशकों पहले किए गए निर्णयों में।

हड्डी जीवंत ऊतक है। यह तनाव के प्रतिक्रिया में मजबूत होता है, इसकी अनुपस्थिति में कमजोर होता है। 40 के बाद, विशेष रूप से महिलाओं के लिए, समीकरण बदल जाता है। हड्डी का घनत्व एक दर से कम होने लगता है जिसे आप देख या महसूस नहीं कर सकते। समय तक जब आप ध्यान दें — अगर आप ध्यान दें — पुनर्निर्माण की कार्य रोकथाम से अधिक कठिन है।

अच्छी खबर सरल है: आपकी हड्डियां आपके द्वारा मांगी जाने वाली चीजों पर प्रतिक्रिया करती हैं। आपको जिम की सदस्यता या आनुवंशिक भाग्य की आवश्यकता नहीं है। आपको भार, प्रभाव, और स्थिरता की आवश्यकता है।

40 के बाद हड्डी कैसे बदलती है

आपके जीवन के अधिकांश के लिए, हड्डी की टर्नओवर मोटे तौर पर संतुलित होती है। पुरानी हड्डी को हटा दिया जाता है, नई हड्डी जोड़ी जाती है, घनत्व स्थिर रहता है। लगभग 30 साल की उम्र में, यह संतुलन बदलने लगता है। हड्डी को हटाना हड्डी के गठन को पार कर जाता है। महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति के बाद परिवर्तन तेज होता है — एस्ट्रोजन हड्डी के रखरखाव में एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है, और जब यह गिरता है, तो हड्डी का नुकसान दोगुना हो सकता है।

पुरुष भी हड्डी खोते हैं, बस अधिक धीरे-धीरे और बाद में शुरू करते हैं। 70 तक, लिंग के अंतर काफी हद तक गायब हो जाते हैं। दोनों लिंग फ्रैक्चर के लिए कमजोर हैं।

एक हड्डी घनत्व स्कैन — एक DEXA स्कैन — आपको एक संख्या देता है। यह आपकी हड्डी के घनत्व की तुलना एक स्वस्थ 30 वर्षीय से करता है। एक सामान्य स्कोर -1 से ऊपर है। -1 और -2.5 के बीच को "ऑस्टिओपेनिया" कहा जाता है — एक चेतावनी कि घनत्व पतला हो रहा है। -2.5 के नीचे ऑस्टिओपोरोसिस है, और फ्रैक्चर का जोखिम तेजी से बढ़ता है।

जोखिम अमूर्त नहीं है। अमेरिका में, लगभग एक तिहाई महिलाएं 70 के बाद एक ऑस्टिओपोरोटिक फ्रैक्चर होंगी। पाँच में से एक पुरुष होगा। विशेष रूप से एक हिप फ्रैक्चर स्वतंत्र रूप से रहने का अंत हो सकता है।

लेकिन यहाँ वह हिस्सा है जो वे पर्याप्त जोर नहीं देते: आपकी हड्डी का घनत्व अभी तय नहीं है। यह आपकी आनुवंशिक नियति नहीं है। यह आपके शरीर के साथ क्या किया गया है इसका परिणाम है, और इस समय से क्या आप करते हैं यह मायने रखता है।

प्रतिरोध और प्रभाव हड्डी बनाते हैं

हड्डी यांत्रिक भार के प्रति प्रतिक्रिया करती है। विशेष रूप से, यह दो चीजों के प्रति प्रतिक्रिया करती है: प्रतिरोध (भार प्रशिक्षण, गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ धकेलना) और प्रभाव (कूदना, दौड़ना, यहां तक कि तेज चलना)। दोनों हड्डी के अंदर कोशिकाओं को अधिक खनिज जोड़ने, संरचना को मजबूत करने के लिए ट्रिगर करते हैं।

इसके लिए सबूत मजबूत है। 29 अध्ययनों की 2015 की मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण ने कई स्थानों पर हड्डी खनिज घनत्व बढ़ाया। प्रभाव गतिविधियों जैसे कूद ने अतिरिक्त लाभ जोड़ा। लाभ मामूली थे — प्रति वर्ष 1 से 3 प्रतिशत — लेकिन सुसंगत।

यह क्यों काम करता है? जब आप हड्डी को लोड करते हैं, तो आप संरचना में छोटे तनाव बनाते हैं। हड्डी के अंदर विशेष कोशिकाएं (osteoblasts) इस तनाव को महसूस करती हैं और खनिजीकरण के द्वारा प्रतिक्रिया करती हैं, कैल्शियम और फॉस्फेट को मैट्रिक्स में जोड़ती हैं। समय के साथ, दोहराया तनाव शरीर को संकेत देता है: "यह हड्डी का उपयोग किया जा रहा है। इसे मजबूत रखें।"

इस संकेत के बिना, शरीर को एक अलग संदेश मिलता है: "यह हड्डी की आवश्यकता नहीं है। इसे बनाए रखने की परेशानी न करें।" अप्रयुक्तता हड्डी के नुकसान की ओर ले जाती है। अंतरिक्ष यात्री शून्य गुरुत्वाकर्षण में अपनी हड्डियों को भारी दर से खोते हैं — लगभग 1 से 2 प्रतिशत प्रति माह — क्योंकि उनके कंकाल पर कोई भार नहीं है।

यह है कि आंदोलन किसी भी उम्र में क्यों मायने रखता है। आप सिर्फ अपनी मांसपेशियों का व्यायाम नहीं कर रहे हैं। आप सीधे अपनी हड्डियों से बात कर रहे हैं।

पोषण चित्र: कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन

व्यायाम मुख्य कहानी है, लेकिन सहायक कास्ट भी मायने रखता है। आपकी हड्डियों को निर्माण के लिए कच्चे माल की आवश्यकता है: कैल्शियम, विटामिन डी, और प्रोटीन। उनके बिना, आप वजन उठा सकते हैं और अभी भी हड्डी खो सकते हैं।

कैल्शियम हड्डी में प्राथमिक खनिज है। 50 के बाद वयस्कों के लिए अनुशंसित सेवन प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम है। यह मोटे तौर पर डेयरी के तीन से चार सर्विंग्स है या फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध के समान। अधिकांश लोग पर्याप्त प्राप्त करते हैं यदि वे ध्यान दे रहे हैं। बहुत से नहीं।

विटामिन डी सक्षमकर्ता है। यह आपकी आंतों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, और यह सीधे हड्डी की कोशिकाओं का समर्थन करता है। अनुशंसित सेवन वयस्कों के लिए 600 से 800 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) प्रति दिन है, हालांकि कई विशेषज्ञ उच्च मात्रा के लिए तर्क देते हैं — 1,000 से 2,000 IU। आपका शरीर सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी बनाता है, लेकिन दक्षता उम्र के साथ गिरती है, और सर्दियों में उत्तरी अक्षांशों पर, सूर्य का प्रकाश उत्पादन को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली नहीं है।

एक रक्त परीक्षण आपके विटामिन डी स्तर को बता सकता है। 20 ng/mL से नीचे कमी माना जाता है। 20 से 29 अपर्याप्त है। इष्टतम आमतौर पर 30 से 50 ng/mL माना जाता है। यदि आप 35वीं समानांतर के उत्तर में रहते हैं, या यदि आप अधिकांश समय अंदर हैं, तो एक पूरक व्यावहारिक है। एक 1,000 IU दैनिक पूरक सुरक्षित और सस्ता है।

प्रोटीन संरचनात्मक ढांचा है। हड्डी लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन है। अनुशंसित सेवन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन है — तो एक 70-किलोग्राम व्यक्ति को 56 ग्राम दैनिक की आवश्यकता है। 50 के बाद किसी के लिए हड्डी के नुकसान के बारे में चिंतित, कुछ शोधकर्ता उच्चतर जाने का सुझाव देते हैं, 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक। कुछ अध्ययन बताते हैं कि उच्च प्रोटीन सेवन बेहतर हड्डी घनत्व के साथ संबंध रखता है, हालांकि यह सक्रिय शोध का एक क्षेत्र है।

ये विदेशी आवश्यकताएँ नहीं हैं। एक सरल आहार — डेयरी या फोर्टिफाइड विकल्प, कुछ पत्तेदार साग, सप्ताह में कुछ बार मछली, मांस या फलियां — तीनों को कवर करता है।

एक सरल हड्डी-निर्माण दिनचर्या

आपको एक ओलंपिक कोच द्वारा डिजाइन किए गए कार्यक्रम की आवश्यकता नहीं है। स्थिरता परिष्कार को हराता है। सप्ताह में दो से तीन सेशन प्रतिरोध कार्य (प्रत्येक 15 से 30 मिनट) और सप्ताह में एक से दो सेशन प्रभाव वाली चीज (तेज चलना गिनती करता है) का लक्ष्य रखें।

प्रतिरोध सेशन (30 मिनट, सप्ताह में दो बार):

वार्म-अप: 5 मिनट आसान आंदोलन — चलना, बाहु वृत्त, कोमल खिंचाव।

मुख्य कार्य: छह व्यायाम चुनें जो प्रमुख हड्डियों को लोड करते हैं। उदाहरण: स्क्वाट्स या लेग प्रेस (कूल्हे और रीढ़), पुश-अप्स या छाती प्रेस (बाहें और रीढ़), पंक्तियाँ (पीठ और बाहें), ओवरहेड प्रेस (कंधे और रीढ़), डेडलिफ्ट्स या हिप थ्रस्ट्स (कूल्हे और रीढ़), किसान कैरीज़ (रीढ़ और समग्र भार)।

प्रति व्यायाम 10 से 15 प्रतिनिधि करें। एक वजन का उपयोग करें जो अंतिम दो पुनरावृत्तियों को चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्य महसूस कराता है। व्यायाम के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। लक्ष्य दर्दनाक होना नहीं है; यह हड्डी को लोड करना है। व्यायाम प्रति तीन सेट आदर्श है यदि आपके पास समय है, लेकिन दो सेट पर्याप्त है।

5 मिनट आसान आंदोलन के साथ समाप्त करें।

प्रभाव सेशन (20 से 30 मिनट, सप्ताह में एक या दो बार):

तेज चलना सबसे कोमल प्रभाव विकल्प है। एक गति का लक्ष्य रखें जहाँ आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते। 20 से 30 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार, पर्याप्त है। यदि आपके जोड़ स्वस्थ हैं, तो अंतराल जोड़ें: 30 सेकंड तेजी से चलना, 1 मिनट आसान गति, पाँच से आठ बार दोहराया।

हड्डी घनत्व स्कैन कब प्राप्त करें

अधिकांश दिशानिर्देश महिलाओं के लिए 65 वर्ष की आयु से शुरू करने, पुरुषों के लिए 70 वर्ष से हड्डी घनत्व स्क्रीनिंग की सिफारिश करते हैं। जोखिम कारकों वाले लोगों के लिए पहले स्क्रीनिंग की सिफारिश की जाती है।

यदि आप 50 के बाद हैं और कभी स्कैन नहीं किया गया है, तो एक बेसलाइन माप उपयोगी है। यह आपको पाँच या दस वर्षों में तुलना करने के लिए एक संख्या देता है। उसके बाद, आप कितनी बार परीक्षण करते हैं यह आपके शुरुआती स्कोर और जोखिम कारकों पर निर्भर करता है।

व्यायाम को छोड़ने के कारण स्कैन परिणाम का उपयोग न करें। विपरीत सच है। व्यायाम परिणाम बदलने के लिए आपका सबसे प्रत्यक्ष उपकरण है।

देर से शुरू करना अभी भी इसके लायक है

यदि आप 45 हैं और अभी-अभी महसूस किया है कि आप वर्षों से अपनी हड्डियों को लोड नहीं कर रहे हैं, या यदि आप 70 हैं और फ्रैक्चर का जोखिम कम करना चाहते हैं, तो सबूत स्पष्ट है: अभी शुरू करें। जो बुजुर्ग प्रतिरोध प्रशिक्षण लेते हैं वे हड्डी घनत्व में सुधार दिखाते हैं। लाभ समय लेते हैं — आमतौर पर एक वर्ष या उससे अधिक मापने योग्य परिवर्तन देखने के लिए — लेकिन वे होते हैं।

यहां तक कि कम मात्रा में गतिविधि भी मदद करती है। वृद्ध वयस्कों के एक अध्ययन जिन्होंने नृत्य कक्षाएं लीं, हड्डी घनत्व लाभ दिखाया। एक अन्य ने पाया कि रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं जिन्होंने एक वर्ष के लिए सप्ताह में तीन बार तेजी से चलना शुरू किया, उन्होंने अपनी हड्डी का घनत्व बनाए रखा, जबकि गतिहीन महिलाओं ने उसी अवधि में घनत्व खो दिया।

हड्डी की शक्ति बनाना शुरू करने का सबसे खराब समय कल था। दूसरा सबसे खराब समय कल है। सर्वोत्तम समय आज है।

FAQ

क्या मुझे 50 में ऑस्टिओपोरोसिस हो सकता है?
हाँ। यद्यपि यह 65 से 70 के बाद अधिक आम है, महिलाएं अपने 50 के दशक में ऑस्टिओपोरोसिस विकसित कर सकती हैं, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के तुरंत बाद के वर्षों में जब हड्डी का नुकसान तेजी से होता है।

क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?
आदर्श रूप से, आप भोजन से कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करते हैं। लेकिन अगर आप नियमित रूप से डेयरी या फोर्टिफाइड विकल्प नहीं खाते हैं, या अगर आप जहाँ सूर्य का प्रकाश सीमित है वहाँ रहते हैं, तो एक पूरक समझदारी है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए क्या सही है।

क्या अकेले चलना हड्डी बनाता है?
तेज चलना कुछ न होने से बेहतर है, विशेष रूप से प्रभाव के लिए। लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण (वजन) कूल्हे और रीढ़ में हड्डी-निर्माण के लिए अधिक प्रभावी है। आदर्श रूप से, आप दोनों को जोड़ते हैं: नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ चलना या अन्य प्रभाव गतिविधियाँ।