40 సంవత్సరాల తర్వాత ఎముక సాంద్రత: బరువు-బేరింగ్ వ్యాయామ ఎందుకు ముఖ్యమైనది

మీ అంతిమ దశలో ఒక విరిలి, ఈ విధానం చేయటం స్వతంత్రతను ముగించవచ్చు. ఎముక కారణంగా కాదు, కానీ ఆ తర్వాత జరిగిన సంఘటనల కారణంగా — శస్త్రచిక్త్స, నిశ్చలత, మీ స్వంత శరీర పట్ల విశ్వాస కోల్పోవటం. ఆ భవిష్యత్조용히చేయటం జరుగుతుంది, దశాబ్దాల ముందుగా చేసిన నిర్ణయాలలో.

ఎముక జీవంత కణజాలం. ఇది ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందించటం, దానిని లేనిదిలో బలహీనపరచుటకు. 40 తర్వాత, ముఖ్యంగా మహిళలకు, సమీకరణం మారుతుంది. ఎముక సాంద్రత రేటుకు తగ్గిపోవటం నీవు చూడటం లేదా అనుభవం చేయటం లేదు. సమయానికీ, నీవు గమనించటం చేస్తే — తిరిగి నిర్మాణం చేయటం తొలిమైన ప్రతিరోధం చేయటం కంటే కష్టమైనది.

బాగ గమనికీ సరళమైనది: మీ ఎముకలు మీరు చేయటం నుండి ప్రతిస్పందించాలి. జిమ్ సభ్యత్వం లేదా జన్యు అదృష్టం అవసరం లేదు. నీకు లోడ్, ప్రభావం, ఏకతని అవసరం.

ఎముక 40 తర్వాత ఎలా మారుతుంది

జీవితం ఎక్కువ భాగానికి, ఎముక పరిమితిని రద్దు చేయటం సరిపోయిన నిలిపివేయటం. పాతకాలమైన ఎముక తీసుకోవటం, కొత్త ఎముక జోడించటం, సాంద్రత నిలిచిపోవటం. 30 సంవత్సరాల చుట్టూ, ఈ నిలుపుక ఆపుటం ఆరంభమవుతుంది. ఎముక తీసుకోవటం ఎముక ఏర్పాటును అధిగమిస్తుంది. మహిళలకు, యోని సంచారం తర్వాత, ఆ బాహ్య విషయం త్వరితంగా విస్తరిస్తుంది — ఎస్ట్రోజెన్ ఎముక నిర్వహణలో రక్షణాత్మక పాత్ర పోషిస్తుంది, అది కిందకు వెళ్ళినప్పుడు, ఎముక నష్టం రెట్టింపవుతుంది.

పురుషులు కూడా ఎముక కోల్పోతారు, కానీ మరింత నెమ్మదిగా మరియు ఇప్పుడు ప్రారంభమవుతుంది. 70 సంవత్సరాల నుండి, లింగ భేదాలు అక్కువగా అదృశ్యమవుతాయి. రెండు లింగాలు విరిలిపట్ల హాని ఎక్కువ.

ఎముక సాంద్రత స్కాన్ — DEXA స్కాన్ — మీకు సంఖ్య ఇస్తుంది. ఇది నీ ఎముక సాంద్రతను ఆరోగ్యకరమైన 30-సంవత్సరాల వయస్సు సరిపోయిన చేస్తుంది. సాధారణ స్కోర్ -1 కన్నా ఎక్కువ. -1 మరియు -2.5 మధ్య "osteopenia" అని పిలుస్తారు — సాంద్రత సన్నబడుతున్న అన్నటి చేయటం. -2.5 క్రింద osteoporosis, విరిలి ఆపత్తు పెరుగుతుంది.

నిరోధం మరియు ప్రభావం ఎముకను నిర్మిస్తాయి

ఎముక యంత్రవిధానం లోడ్‌కు ప్రతిస్పందించాలి. ప్రత్యేకంగా, ఇది రెండు విషయాలకు ప్రతిస్పందించాలి: నిరోధం (బరువు శిక్షణ, గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా ఠెలుపు) మరియు ప్రభావం (ఎప్పటికీ, నడుపుటకు, గతిమంద నడకలో కూడా). రెండూ ఎముకలోని కణాలను ఎక్కువ ఖనిజ జోడించటానికి, నిర్మాణం శక్తివంతపరచటానికి సూచిస్తాయి.

ఇది వలయం కోసం సమర్థన చేయటం. 29 అధ్యయనాల 2015 మెటా-విశ్లేషణ నిరోధ శిక్షణ ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను జోడించిందని కనుగొన్నది — నడుమ నిఠారవు, చేయటం, చేయటం. ఆ సమర్థన పీరియట్ 50 కన్నా ఎక్కువ కలిగినవారిలో పెద్దది. జంపింగ్ వంటి ప్రభావ కార్యకలాపాలు అదనపు ప్రయోజనం జోడించాయి। లాభాలు సామర్థ్యం కుండీ ఉన్నవి — సంవత్సరానికి 1 నుండి 3 శాతం — కానీ సరిపోయిన చేయటం.

ఇది ఎందుకు కొందరు? నీవు ఎముకను లోడ్ చేస్తే, నిర్మాణంలో చిన్న సంఘర్షణలను సృష్టిస్తుంది. ఎముకలోని ప్రత్యేక కణాలు (osteoblasts) ఈ ఒత్తిడిని గ్రహించి ఖనిజీకరణ ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తాయి, కాల్షియం మరియు ఫాస్ఫేట్‌ను మ్యాట్రిక్సుకు జోడిస్తాయి. కాలక్రమానికీ, పునరావృత్తమైన ఒత్తిడి శరీరకు సూచిస్తుంది: "ఇది ఎముక ఉపయోగం చేయటం. దానిని శక్తిశాలీ ఉంచుము." ఈ సూచన లేకుండా, శరీరం వేరే సందేశం పొందుతుంది: "ఈ ఎముక అవసరం లేదు. దానిని నిర్వహణ చేయటం చేయకు." విస్మరణ ఎముక నష్టానికి దారితీస్తుంది.

పోషణ చిత్రం: కాల్షియం, విటమిన్ D, ప్రోటీన్

వ్యాయామం ప్రధాన కథ, కానీ సపోర్టింగ్ కాస్ట్ కూడా ముఖ్యమైనది. నిర్మాణం చేయటానికి నీ ఎముకలు కా రాయ్ నీడు కరవలను: కాల్షియం, విటమిన్ D, మరియు ప్రోటీన్. వాటి లేకుండా, నీవు బరువు లిఫ్ట్ చేస్తే కూడా ఎముక కోల్పోవటానికి చేయటం చేయటం.

కాల్షియం ఎముకలో ప్రధాన ఖనిజం. 50 సంవత్సరాల పైభాగం కలిగిన నిర్దిష్ట ఆహారం 1,200 మిలీగ్రాములు ఒక్క దినానికీ. అది పాలు లేదా ఫోర్టిఫిఐడ్ కుందేళ్ల మందిలో నుండి సమానమైనవి. సర్ఫ్‌లో ఎక్కువ జనాలు పర్యాప్తమైనవారు అందరికీ చేస్తే. చాలా చేయటం లేదు.

విటమిన్ D సక్రియ చేయటమైనది. ఇది మీ ఆంత్రాలను కాల్షియం గ్రహించటానికి సహాయం చేస్తుంది, ఎముక కణాలకు నేరుగా సపోర్ట్ చేస్తుంది. సిఫారిశ చేసిన ఆహారం ఎక్కువ నిర్దిష్ట 600 నుండి 800 అంతర్జాతీయ యూనిట్‌లు (IU) ఒక్క దినానికీ. కానీ చాలా నిపుణులు అధిక మొత్తాలకు వాదించారు — 1,000 నుండి 2,000 IU. నీ శరీరం సూర్యకాశం నుండి విటమిన్ D చేస్తుంది, కానీ ఆ సమర్థన యొక్క వయస్సు విభిన్నంగా తగ్గిపోవటం, మరియు శీతాకాలం ఉత్తర అక్షాంశాలలో, సూర్యకాశం ఎక్కువ శక్తిశాలీ కాదు ఉత్పత్తిని ట్రిగర్ చేయటానికీ.

ఒక రక్తం పరీక్ష మీ విటమిన్ D స్థాయిని చెప్పవచ్చు. 20 ng/mL క్రింద లోపం కూడా పరిగణిస్తారు. 20 నుండి 29 అనిర్దిష్టం. ఉత్తమ సాధారణంగా 30 నుండి 50 ng/mL పరిగణిస్తారు. నీవు 35 సమాంతర దక్షిణ నుండి నివసిస్తే, లేదా నీవు చాలా సమయం లోపల ఉంటే, సప్లిమెంట్ ఆచరణీయమైనది. ఒక 1,000 IU దైనిక సప్లిమెంట్ సురక్షితమైనది మరియు చవకైనది.

ప్రోటీన్ నిర్మాణ ఫ్రేమ్‌వర్కిని. ఎముక సుమారుగా 30 శాతం ప్రోటీన్. సిఫారిశ చేసిన ఆహారం 0.8 గ్రాములు ఒక్క కిలోగ్రాముకు శరీర బరువు — సో ఒక 70-కిలోగ్రాము వ్యక్తి 56 గ్రాములు ఒక్క దినానికీ అవసరము. 50 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ కలిగినవారికీ ఎముక నష్టం గురించి, కొన్ని గবేషకులు ఎక్కువకు చేయటం సూచిస్తారు, 1.0 నుండి 1.2 గ్రాములు ఒక్క కిలోగ్రాముకు. కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తాయి ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారం ఎక్కువ ఎముక సాంద్రతకు సంబంధం, కానీ ఇది సక్రియ గবేషణ ఏరియా.

ఎముక-నిర్మాణ సరళ దినచర్య

నీకు ఒలింపిక్ కోచ్ ద్వారా డిజైన్ చేసిన కార్యక్రమం అవసరం లేదు. సరిపోయిన శిక్షణ చేయటం సరిపోయిన మానిటర్ కంటే ఎక్కువ. లక్ష్యం రెండు నుండి మూడు సెషన్‌ల సంవత్సరానికీ నిరోధం చేయటం (15 నుండి 30 నిమిషాలు) మరియు ఒక నుండి రెండు సెషన్‌ల కంటే ఆ ప్రభావం (నిఘంటువు నడక కూడా కలుపుకోవటం ఆరంభమవుతుంది).

నిరోధం సెషన్ (30 నిమిషాలు, సంవత్సరానికీ రెండు సమయాలు):

వార్మమ్-అప్: 5 నిమిషాలు సులభమైన కదలిక — నడుక, చేయటం చక్రాలు, సున్నితమైన చేయటం.

ప్రధాన పని: ఆరు కార్యకలాపాలను సంకీర్ణ చేయటం ఇందులో చేయటం కూడా. ఉదాహరణలు: చాలయిటీ లేదా కాలు ప్రెస్ (చేయటం మరియు నిఠారవు), పుష్-అప్‌లు లేదా ఛాతీ ప్రెస్ (చేయటం మరియు నిఠారవు), వరుసలు (పీఠ మరియు చేయటం), ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ (భుజాలు మరియు నిఠారవు), డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా చేయటం నిఠారవు (చేయటం మరియు నిఠారవు), ఫార్మర్ కిట్ (నిఠారవు మరియు సమగ్ర లోడ్).

10 నుండి 15 పూర్తితలలు చేయటం ఖర్చు చేయటం ఒక్క కార్యకలాపానికీ. చేయటం ఒక బరువు కూడా గత రెండు పూర్తితలలు సవాలైనదిగా అనిపిస్తుంది కానీ సాధ్యమైనదిగా అనిపిస్తుంది. 30 నుండి 60 సెకన్ల విశ్రాంతి కార్యకలాపాల మధ్య. లక్ష్యం నెత్తిన కాదు; లోడ్ నుండి ఎముకకు చేయటం. మూడు సెట్‌లు ఒక్క కార్యకలాపానికీ నిర్ణయం చేసిన, కానీ రెండు సెట్‌లు సరిపోయిన.

5 నిమిషాలు సులభమైన కదలిక దీర్ఘ చేయటం.

ప్రభావ సెషన్ (20 నుండి 30 నిమిషాలు, ఒకసారి లేదా రెండుసారి సంవత్సరానికీ):

నిఘంటువు నడక సున్నితమైన ప్రభావ ఎంపిక. లక్ష్యం నిఘంటువు నడక నీవు నడవటం, కానీ కాదు పాటలు చేయటం. 20 నుండి 30 నిమిషాలు, మూడు నుండి నాలుగు సమయాలు సంవత్సరానికీ, ఆ నిర్దిష్ట ఎక్కువ. నీ సంధులు ఆరోగ్యకరమైన ఉంటే, విరామం జోడించుకోవటం: 30 సెకన్ల వేగవంత నడక, 1 నిమిషం సులభమైన నిఘంటువు, పూర్తి నుండి ఎనిమిది సమయాలు.

ఎముక సాంద్రత స్కాన్‌ని ఎప్పుడు చేయటం

చాలా మార్గదర్శకలు ఎముక సాంద్రత స్క్రీనింగ్ 65 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ కలిగిన మహిళలకు ప్రారంభం సిఫారిశ చేస్తుంది, 70 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ పురుషులకు. అంతకుముందు స్క్రీనింగ్ ఆపత్తు కారకాలు కలిగిన వారికీ సిఫారిశ చేయటం చేస్తుంది.

నీవు 50 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటే, ఇప్పుడు స్కాన్ చేయటం లేనిది, ప్రాధమిక కొలత ఉపయోగకరమైనది. మీకు సంఖ్య ఐదు సంవత్సరాలు లేదా పదిసంవత్సరాలు తర్వాత సరిపోయిన చేయటం చేస్తుంది. ఆ తర్వాత, నీవు ఎక్కువ నిమిషాలు పరీక్ష చేస్తే తర్వాత ప్రాధమిక స్కోర్ మరియు ఆపత్తు కారకాల నిర్భరం చేస్తుంది.

స్కాన్ ఫలితం వ్యాయామం కాకుండా వర్ణన చేయటం కూడా చేయకు. ఫలితం వ్యతిరేకమైనది సరిపోయిన. వ్యాయామం చేయటం మీ చేయటం ఫలితం సంభవం చేయటానికీ చేయటం నిర్ధారణ సరిపోయిన గరిష్ఠ సాధనం.

ఆలస్యంగా ప్రారంభమవుటకు నిర్ణయం చేయటం ఆ విధంగా ఉండటం

నీవు 45 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటే, మరియు ఎముక లోడ్ చేయటం సంవత్సరాలు సంభవించటం లేనిది, లేదా నీవు 70 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ ఉంటే, విరిలి ఆపత్తు తగ్గించటానికీ, సమర్థన స్పష్టమైనది: ఇప్పుడు ప్రారంభమవుటకు. మీ ఇప్పుడు నిరోధం శిక్షణ ప్రారంభం చేసిన ఎక్కువ వయస్సు చేసిన ఎముక సాంద్రత గెలుపుకు చేయటం చేసిన. లాభాలు సమయం చేసిన — సాధారణంగా ఒక సంవత్సరం లేదా కొలతలు చేయటం చేసిన సమయానికీ చూడటం చేయటం చేసిన — కానీ ఎంద్రలు చేసిన.

సాధారణ ప్రశ్నలు

నేను 50 సంవత్సరాల కన్నా ఎక్కువ osteoporosis చేసిన?
అవును. ఇది చేయటం 65 నుండి 70 సంవత్సరాల ఎక్కువ సాధారణమైనది కానీ, మహిళలు osteoporosis చేసిన వారి 50s, ముఖ్యంగా సంవత్సరాలు తర్వాత యోని సంచారం ఎముక నష్టం త్వరితమవుతుంది కూడా. పురుషులు చేయటం కూడా చేయటం చేయటం, కానీ చేయటం తక్కువ పదాలు.

నా సప్లిమెంట్ అవసరం?
ఆదర్శవంతంగా, నీవు కాల్షియం మరియు విటమిన్ D చేయటం నుండి చేసిన. కానీ నీవు పాలు లేదా ఫోర్టిఫిఐడ్ కుందేళ్ల సరిపోయిన, లేదా నీవు సూర్యకాశం నీడ ఉత్తర జీవిస్తే, సప్లిమెంట్ నిర్ణయ చేస్తుంది. నీ డాక్టర్‌కు చేయటం — కొందరు ఆహారం నిమ్నమైన తీసుకోవటం, లేదా ఇతర కారణాలు చేయటం చేస్తారు.

నడుక ఎముక నిర్మాణం చేస్తుంది?
నిఘంటువు నడక ఏదీ కంటే ఎక్కువ, ముఖ్యంగా ప్రభావానికీ. కానీ నిరోధం శిక్షణ (బరువులు) ఎక్కువ నిర్ణయ చేయటం చేస్తుంది ఎముక-నిర్మాణం చేయటం చేయటం చేయటం తర్వాత చేయటం మరియు నిఠారవు. ఆదర్శవంతంగా, నీవు సరిపోయిన చేస్తాడు: సరిపోయిన నిరోధం శిక్షణ నడుక లేదా ఇతర ప్రభావ కార్యకలాపాలు కూడా.