40岁后的骨密度：负重运动为何重要

80多岁时的一次骨折可能会以其他任何方式结束独立生活。不是因为骨头本身,而是因为随之而来的事情——手术、活动不便、对自己身体的信任丧失。那个未来悄悄地到来,在几十年前的决定中。

骨头是活的组织。它对压力产生反应而变强,在缺乏压力时变弱。40岁之后,特别是对女性来说,这个方程式改变了。骨密度开始以你看不到或感受不到的速度下降。当你注意到的时候——如果你注意到了——重建的工作比预防的工作更难。

好消息很简单:你的骨头对你对它们的需求做出反应。你不需要健身房会员资格或遗传运气。你需要负重、冲击和坚持。

骨头在40岁后如何变化

在你生活的大部分时间里,骨转换大致是平衡的。旧骨被移除,新骨被添加,密度保持稳定。大约在30岁左右,这种平衡开始改变。骨移除超过骨形成。对于女性,更年期后变化加快——雌激素在骨维护中起保护作用,当它下降时,骨流失可能会加倍。

男性也会失去骨头,只是更慢,开始得更晚。到70岁时,性别差异基本消失。两种性别都容易因跌倒而骨折,这种跌倒在20年前不会导致任何骨折。

骨密度扫描——DEXA扫描——给你一个数字。它将你的骨密度与健康的30岁成人进行比较。正常分数高于-1。-1到-2.5之间被称为"骨质疏松症前期"——一个密度变薄的警告。低于-2.5是骨质疏松症,骨折风险急剧上升。

风险不是抽象的。在美国,大约三分之一的70岁以上女性会经历骨质疏松症骨折。五分之一的男性也会。特别是髋部骨折可能意味着生活独立的结束。

但这里有一个他们强调得不够的部分:你现在的骨密度不是固定的。这不是你的遗传命运。这是你对身体所做的事情的后果,从现在起你做什么很重要。

抗阻运动和冲击运动增强骨头

骨头对机械负荷做出反应。具体来说,它对两件事做出反应:阻力(力量训练,对抗重力)和冲击(跳跃、跑步、甚至快走)。两者都触发骨内的细胞添加更多矿物质,增强结构。

这方面的证据很强。2015年对29项研究的荟萃分析发现,阻力训练增加了多个部位的骨矿物质密度。效果在50岁以上的人中更大。跳跃等冲击活动增加了额外益处。收益很小——每年1到3个百分点——但很稳定。

为什么这有效?当你对骨施加负荷时,你在结构中产生小的应力。骨内的专门细胞(成骨细胞)感受到这种压力,并通过矿化来反应,将钙和磷酸盐添加到基质中。随着时间的推移,重复的压力向身体发出信号:"这根骨头正在使用中。保持它的强度。"

没有这个信号,身体会得到不同的信息:"这根骨头不需要。不用费力维护它。"不使用导致骨流失。零重力中的宇航员以惊人的速度失去骨头——大约每月1到2个百分点——因为他们的骨骼没有负荷。

这就是为什么任何年龄的运动都很重要。你不仅仅是在锻炼肌肉。你在直接与你的骨头交流。

营养图景:钙、维生素D、蛋白质

运动是主要故事,但配角也很重要。你的骨头需要原材料来构建:钙、维生素D和蛋白质。没有这些,你可以举重但仍然会失去骨头。

钙是骨中的主要矿物质。50岁以上成人的推荐摄入量是每天1,200毫克。这大致相当于三到四份乳制品——一杯酸奶、一杯牛奶、一份奶酪——或强化植物奶、叶菜和有骨的鱼的等量。如果人们注意的话,大多数人获得足够。许多人没有。

维生素D是促进者。它帮助你的肠道吸收钙,直接支持骨细胞。推荐摄入量是每天600到800国际单位(IU),尽管许多专家主张更高的量——1,000到2,000 IU。你的身体从阳光中产生维生素D,但效率随着年龄下降,在冬季的北方纬度,阳光的强度不足以触发任何产生。

血液测试可以告诉你你的维生素D水平。20 ng/mL以下被认为是缺乏的。20到29是不足的。最优通常被认为是30到50 ng/mL。如果你住在北纬35度以北,或者你大部分时间都在室内,那么补充是实用的。每天1,000 IU的补充是安全且便宜的。

蛋白质是结构框架。骨头大约30%是蛋白质。推荐摄入量是每公斤体重0.8克——所以一个70公斤的人每天需要56克。对于50岁以上且关心骨流失的人,一些研究人员建议更高的摄入量,每公斤1.0到1.2克。一些研究表明,更高的蛋白质摄入与更好的骨密度相关,尽管这是活跃研究的一个领域。

这些不是奇异的要求。简单的饮食——乳制品或强化替代品、一些叶菜、每周几次鱼、肉或豆类——涵盖所有三种。挑战不是营养本身;它是坚持。缺少几周会让你落后。

简单的强骨例程

你不需要由奥运教练设计的程序。坚持胜过复杂。每周做两到三次阻力训练(每次15到30分钟)和每周一到两次有冲击的活动(快走算)。

阻力会议(30分钟,每周两次):

热身:5分钟轻松运动——散步、臂旋转、温和拉伸。

主要工作:选择六个加载主要骨头的运动。例如:深蹲或腿部按压(髋部和脊柱)、俯卧撑或胸部按压(手臂和脊柱)、行(背部和手臂)、肩上按压(肩膀和脊柱)、硬拉或髋推(髋部和脊柱)、农民行走(脊柱和整体负荷)。

每个运动做10到15次重复。使用一个重量,使最后两次重复感到具有挑战性但可实现。在运动之间休息30到60秒。目标不是酸痛;它是加载骨头。每个运动三组是理想的,如果你有时间,但两组就足够了。

以5分钟轻松运动结束。

冲击会议(20到30分钟,每周一到两次):

快走是最温和的冲击选项。以能说话但不能唱歌的速度为目标。每周3到4次20到30分钟就足够了。如果你的关节健康,加入间隔:30秒快走,1分钟轻松步伐,重复5到8次。

何时获得骨密度扫描

大多数指南建议女性从65岁、男性从70岁开始进行骨密度筛查。对于有风险因素的人建议进行早期筛查。

如果你已经超过50岁,从未做过扫描,基线测量是有用的。它给你一个数字,可以在五年或十年后进行比较。之后,你多久测试一次取决于你的初始分数和风险因素。

不要使用扫描结果作为跳过运动的借口。相反是真的。运动是改变结果的最直接工具。

晚开始仍然值得

如果你45岁,刚意识到多年来一直没有给骨头施加负荷,或如果你70岁想降低骨折风险,证据很清楚:现在就开始。开始阻力训练的老年人显示骨密度改善。收益需要时间——通常一年或更长时间才能看到可测量的变化——但它们确实会发生。

即使很少的活动也有帮助。一项参加舞蹈课的老年人研究显示骨密度增益。另一项发现,在一年内每周快走三次的绝经后女性保持了骨密度,而同一时期久坐不动的女性丧失了密度。

开始建立骨骼强度的最坏时间是昨天。第二坏的时间是明天。最好的时间是今天。

常见问题

我50岁时会患骨质疏松症吗?
是的。虽然它在65到70岁以后更常见,但女性可以在她们的50多岁时患上骨质疏松症,特别是在更年期后立即的几年里,当骨流失加速时。男性也可以更早患上它,尽管频率较低。

我需要补充吗?
理想情况下,你从食物中获得钙和维生素D。但如果你不定期吃乳制品或强化替代品,或如果你住在阳光有限的地方,补充是有道理的。与你的医生谈谈什么对你的情况是正确的。

仅快走能强化骨头吗?
快走比没有更好,特别是对冲击。但阻力训练(重量)对髋部和脊柱的强骨更有效。理想情况下,你结合两者:定期阻力训练与快走或其他冲击活动。