फ़िटनेस 60 पर नहीं, 35 पर ही ढलने लगती है: 47 साल लंबे स्वीडिश अध्ययन ने क्या पाया

ज़्यादातर वयस्क एक छोटी-सी परीक्षा बिना जाने देते रहते हैं। पार्किंग के उस पार से कोई आपका नाम पुकारता है, या कोई बच्चा हँसते हुए भाग जाता है और चाहता है कि आप उसके पीछे दौड़ें, और आपका शरीर आपके कुछ तय करने से पहले ही जवाब दे देता है। बरसों तक यह जवाब पलक झपकते आता है। फिर एक दिन उससे पहले आधे पल की हिचक आ जाती है। कहीं दर्द नहीं होता। बस वह फुर्ती, जिसके बारे में कभी सोचना नहीं पड़ा था, अब तैयार होने में एक पल लेती है।

हम में से ज़्यादातर लोग उस पल को "उम्र हो रही है" के खाते में डाल देते हैं और मान लेते हैं कि असली गिरावट साठ के बाद की चिंता है। स्टॉकहोम के कारोलिंस्का इंस्टिट्यूट का एक अध्ययन बताता है कि यह सिलसिला कहीं पहले शुरू होता है, और इससे भी काम की बात यह कि उस गिरावट का आकार कुछ हद तक हमारे हाथ में है।

सैंतालीस साल, वही लोग

स्वीडिश फ़िज़िकल एक्टिविटी एंड फ़िटनेस स्टडी, यानी SPAF, 1974 में शुरू हुई। इसमें 427 सोलह-वर्षीय किशोरों को बेतरतीब ढंग से चुना गया, जो सभी 1958 में पैदा हुए थे और जिनमें लड़के और लड़कियाँ लगभग बराबर थे। शोधकर्ताओं ने उनकी दोबारा जाँच 27, 34, 52 और 63 साल की उम्र में की। प्रयोगशाला चिकित्सा विभाग की मारिया वेस्टरस्टॉल के नेतृत्व में हुआ यह अध्ययन दिसंबर 2025 में जर्नल ऑफ़ कैकेक्सिया, सार्कोपीनिया एंड मसल में प्रकाशित हुआ।

तीन क्षमताओं पर नज़र रखी गई:

• एरोबिक क्षमता, जिसका अनुमान वयस्क उम्र में ऑस्ट्रैंड सबमैक्सिमल साइकिल टेस्ट से लगाया गया (और 16 की उम्र में नौ मिनट की दौड़ से)।
• मांसपेशियों की सहनशक्ति, यानी 25 बार प्रति मिनट की स्थिर लय में कोई व्यक्ति कितनी बार बेंच प्रेस कर पाता है; पुरुषों के लिए 20 किलो और महिलाओं के लिए 12 किलो वज़न।
• मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति, जिसे सार्जेंट वर्टिकल जंप टेस्ट से मापा गया।

इस अध्ययन पर ध्यान देने की वजह सिर्फ़ इसका निष्कर्ष नहीं, इसकी बनावट है। फ़िटनेस और उम्र के बारे में हम जो कुछ "जानते" हैं, उसका ज़्यादातर हिस्सा क्रॉस-सेक्शनल अध्ययनों से आता है, जो एक ही समय पर 30 साल वालों के एक समूह और 60 साल वालों के एक समूह की जाँच करके दोनों की तुलना करते हैं। ऐसी तुलनाओं में उम्र बढ़ने का असर और पीढ़ियों के बीच खान-पान, काम और बचपन की सक्रियता का फ़र्क़ आपस में घुल-मिल जाता है। SPAF ने उन्हीं शरीरों को समय के साथ देखा। जब यह कहता है कि क्षमता घटी, तो इसका मतलब है कि इन्हीं ख़ास लोगों की क्षमता सचमुच कम हुई, न कि पुरानी पीढ़ी संयोग से कम फ़िट थी।

सबसे पहले विस्फोटक शक्ति साथ छोड़ती है

सबसे अहम आँकड़ा 35 है। एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों की सहनशक्ति, दोनों पैंतीस-छत्तीस के आसपास चरम पर पहुँचीं (पुरुषों में लगभग 35 से 36, महिलाओं में लगभग 34 से 35) और वहाँ से घटने लगीं। 63 की उम्र तक एरोबिक क्षमता अपने चरम से लगभग 30 से 33 प्रतिशत और बेंच प्रेस सहनशक्ति 32 से 35 प्रतिशत कम हो चुकी थी।

विस्फोटक शक्ति की कहानी अलग निकली। कूद की ऊँचाई बहुत पहले चरम पर पहुँची, पुरुषों में लगभग 27 और महिलाओं में लगभग 19 की उम्र में, और 63 तक पुरुषों में यह 41 प्रतिशत और महिलाओं में 48 प्रतिशत घट चुकी थी। यही वह क्षमता थी जो सबसे पहले गई और सबसे ज़्यादा गई।

गिरावट की रफ़्तार उतनी ही मायने रखती है जितनी उसकी शुरुआत। शुरू में नुकसान साल में लगभग 0.3 से 0.6 प्रतिशत था, इतना कम कि व्यस्त ज़िंदगी में छिप जाए। बाद के दशकों में यह दर बढ़कर साल में लगभग 2 से 2.5 प्रतिशत हो गई। शोधकर्ताओं को पुरुषों और महिलाओं की गिरावट की रफ़्तार में कोई उल्लेखनीय अंतर नहीं मिला।

तो पार्किंग वाली वह आधे पल की हिचक कोई वहम नहीं है। यह एक ऐसे वक्र का अगला सिरा है जो धीरे शुरू होता है और फिर खड़ा होता जाता है।

जहाँ से सार्कोपीनिया पर शोध कहानी को आगे बढ़ाता है

सार्कोपीनिया उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान और उनकी कार्यक्षमता के घटने को कहते हैं, और इस पर शोध आम तौर पर साठ-सत्तर साल के लोगों से शुरू होता है। SPAF के आँकड़े उससे पहले के दशकों की ख़ाली जगह भरते हैं, और वे मांसपेशी-शोधकर्ताओं की उस बात से मेल खाते हैं जो वे काफ़ी समय से कहते आ रहे हैं: द्रव्यमान से पहले कार्यक्षमता जाती है।

फ़्रंटियर्स इन फ़िज़ियोलॉजी में छपी एक बहुचर्चित समीक्षा में पाया गया कि जिन अध्ययनों में एक ही लोगों की मांसपेशियों का आकार और ताक़त दोनों मापे गए, उनमें ताक़त द्रव्यमान की तुलना में दो से पाँच गुना तेज़ी से घटी। लगभग 75 की उम्र में पुरुषों की ताक़त हर साल लगभग 3 से 4 प्रतिशत और महिलाओं की 2.5 से 3 प्रतिशत घटती है। विस्फोटक शक्ति, यानी तेज़ी से बल पैदा करने की क्षमता, इससे भी पहले और तेज़ी से घटती है। मास्टर्स ट्रैक एथलीटों पर हुए अध्ययन दिखाते हैं कि गंभीरता से अभ्यास करने वालों में भी यह शक्ति लगभग 30 की उम्र से घटने लगती है।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में यह क्रम बहुत मायने रखता है। नीची कुर्सी से उठना, ऊँची सीढ़ी चढ़ना, या फ़ुटपाथ के किनारे से पैर टकराने पर फ़ौरन सँभल जाना, ये सब विस्फोटक शक्ति के काम हैं। हो सकता है आपकी मांसपेशियाँ ठीक-ठाक बनी रहें, फिर भी वह रफ़्तार चली जाए जो आपको गिरने से बचाती है। SPAF के कूद वाले नतीजे दिखाते हैं कि यह नुकसान उस उम्र से बहुत पहले शुरू हो जाता है जब कोई इसे सार्कोपीनिया कहेगा।

जल्दी शुरुआत, देर से भरपाई से बेहतर क्यों है

अब हौसला बढ़ाने वाला हिस्सा, और यह पहली नज़र में जितना लगता है उससे ज़्यादा हौसला देता है। जो प्रतिभागी वयस्क उम्र में निष्क्रिय से सक्रिय हुए, उनकी एरोबिक क्षमता 6 से 7 प्रतिशत, बेंच प्रेस सहनशक्ति 11 प्रतिशत और कूद की ऊँचाई 4 प्रतिशत बढ़ी। वेस्टरस्टॉल का सार सीधा था: "चलना-फिरना शुरू करने में कभी देर नहीं होती।"

यह सच है। लेकिन अध्ययन की अपनी गिरावट-दरों से थोड़ा हिसाब लगाइए तो एक और बात सामने आती है। तीस के आख़िरी सालों में, जब क्षमता साल में लगभग आधा प्रतिशत घट रही होती है, 6 प्रतिशत की बढ़त मोटे तौर पर एक दशक की गिरावट के बराबर है। वही 6 प्रतिशत साठ के आख़िरी सालों में, जब नुकसान साल में 2 प्रतिशत से ऊपर होता है, लगभग तीन साल ही लौटा पाता है। (यह हिसाब मेरा अपना मोटा अनुमान है, शोधपत्र का आँकड़ा नहीं, पर दिशा सही है।) मेहनत लगभग उतनी ही है, पर उससे जो मिलता है वह बहुत अलग है।

जल्दी शुरुआत के मायने रखने की एक दूसरी वजह भी है। हर व्यक्ति अपने ही चरम से नीचे आता है। जो व्यक्ति मज़बूत एरोबिक आधार और पैरों में असली शक्ति के साथ 40 तक पहुँचता है, वह वक्र के खड़े हिस्से की शुरुआत ऊँचाई से करता है। इसलिए आत्मनिर्भरता के लिए अहम सीमाएँ, जैसे बिना रुके सीढ़ियाँ चढ़ना या बिना सहारे ज़मीन से उठना, वह उस व्यक्ति से कई साल बाद पार करता है जो वहाँ पहले से ही थका-चुका पहुँचता है।

अध्ययन की अपनी ईमानदार सीमाएँ हैं। शारीरिक सक्रियता को बारीकी से मापने के बजाय सीधे हाँ-या-ना वाले सवालों से दर्ज किया गया, और 1958 में जन्मे स्वीडिश लोगों का एक समूह हर किसी पर हूबहू लागू हो, ज़रूरी नहीं। फिर भी, उन्हीं लोगों की 47 साल तक बार-बार जाँच दुर्लभ है, और यह पैटर्न व्यापक शोध से मेल खाता है।

30 से 70 तक: हर दशक के लिए ट्रेनिंग का नक़्शा

विश्व स्वास्थ्य संगठन की वयस्कों के लिए बुनियादी सलाह है: हर हफ़्ते 150 से 300 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, या 75 से 150 मिनट ज़ोरदार गतिविधि, और साथ में हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाला व्यायाम। 65 और उससे ज़्यादा उम्र के लोगों को यह भी सलाह दी जाती है कि वे हफ़्ते में तीन या ज़्यादा दिन ऐसी विविध गतिविधि करें जिसमें संतुलन और ताक़त पर ज़ोर हो। इस आधार के भीतर, दशक के हिसाब से ज़ोर बदल सकता है। इसे शुरुआती ढाँचा मानिए, और अगर दिल, जोड़ों या संतुलन से जुड़ी कोई चिंता है तो पहले डॉक्टर से बात कीजिए।

दशक	क्या हो रहा है	प्राथमिकता	एक व्यावहारिक हफ़्ता
30 का दशक	चरम के क़रीब; विस्फोटक शक्ति पहले से घटने लगी	छत ऊँची कीजिए: एरोबिक आधार के साथ भारी और तेज़ ताक़त वाला व्यायाम	दो स्ट्रेंथ सत्र, एक इंटरवल सत्र, ज़्यादातर दिनों में आराम से सैर
40 का दशक	गिरावट शुरू, पर अभी धीमी	विस्फोटक शक्ति बचाइए; हफ़्ते में एक कड़ा एरोबिक प्रयास बनाए रखिए	कूद या तेज़ स्टेप-अप वाले दो स्ट्रेंथ सत्र, एक इंटरवल सत्र, एक लंबी सैर या साइकिल
50 का दशक	नुकसान की रफ़्तार बढ़ रही है	हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बिना नागा; मोबिलिटी जोड़िए	दो से तीन स्ट्रेंथ सत्र, तेज़ चाल से सैर या साइकिल, रोज़ दस मिनट मोबिलिटी
60 का दशक	गिरावट तेज़; अब लक्ष्य रोज़मर्रा के काम	पैरों की शक्ति, संतुलन, रोज़ के कामों लायक़ एरोबिक क्षमता	तेज़ सिट-टू-स्टैंड वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, तीन दिन संतुलन अभ्यास, रोज़ चढ़ाई वाली सैर
70 का दशक	अब दाँव पर आत्मनिर्भरता है	ज़मीन से उठना, सीढ़ियाँ, गिरने से बचाव	किसी की देखरेख या मार्गदर्शन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज़्यादातर दिन संतुलन अभ्यास, दोस्तों के साथ सैर

इस नक़्शे पर कुछ बातें। तीस के दशक में लक्ष्य बनाए रखना नहीं, बल्कि उस चरम को ऊँचा करना है जहाँ से आप बाद में नीचे आएँगे; यह सबसे कम चमकदार और सबसे क़ीमती निवेश है। चालीस के दशक में ज़्यादातर लोग सबसे पहले हर तेज़, विस्फोटक हरकत छोड़ देते हैं। उसकी थोड़ी-सी ख़ुराक बनाए रखना, जैसे तेज़ी से स्टेप-अप करना या जोड़ इजाज़त दें तो कुछ नीचे बॉक्स जंप, ठीक उसी क्षमता को निशाना बनाता है जिसे SPAF ने सबसे पहले जाते देखा। पचास के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वैकल्पिक नहीं रहती। और सत्तर तक पहुँचकर, सबसे अच्छा व्यायाम अक्सर वही होता है जो सीधे उस काम का अभ्यास कराए जिसे आप बचाए रखना चाहते हैं: ज़मीन पर बैठकर फिर उठना, सामान लेकर सीढ़ियाँ चढ़ना, किसी अपने से मिलने पैदल जाना।

घर में छोटा बच्चा है, और मुझे दिखता है कि तीस साल बाद अपने शरीर से जो कुछ चाहिए, उसमें से ज़्यादातर इसी सूची जैसा है। कोई रेस का समय नहीं। बस ज़मीन पर बैठ पाना, फिर उठ पाना, और इतनी फुर्ती बचे रहना कि गिरते हुए किसी को थाम सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या हर किसी की गिरावट ठीक 35 पर शुरू होती है? नहीं। इस समूह में 35 एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों की सहनशक्ति का औसत चरम है, और लोगों में फ़र्क़ होता है। विस्फोटक शक्ति का चरम पहले आया, पुरुषों में बीस के आख़िरी सालों में और महिलाओं में किशोरावस्था के आख़िरी सालों में। काम की बात यह है कि गिरावट बुढ़ापे में नहीं, अधेड़ उम्र में शुरू होती है।

अगर मैं कड़ी मेहनत से ट्रेनिंग करूँ, तो क्या गिरावट रोकी जा सकती है? इस अध्ययन के मुताबिक़, पूरी तरह नहीं। सक्रिय होने से नुकसान धीमा हुआ और माप के हिसाब से क्षमता लगभग 4 से 11 प्रतिशत बढ़ी, लेकिन ट्रेनिंग करने वाले लोग भी उम्र के साथ ढले। ट्रेनिंग आपके वक्र को ऊपर उठाती है, उसे सपाट नहीं करती।

मेरी उम्र 60 है और कभी व्यायाम नहीं किया। क्या बहुत देर हो चुकी है? नहीं। मांसपेशियाँ और एरोबिक क्षमता किसी भी उम्र में ट्रेनिंग का जवाब देती हैं, और छोटी-सी बढ़त भी सीढ़ियाँ चढ़ने और कुर्सी से उठने जैसे रोज़ के कामों को सुरक्षित रखती है। धीरे-धीरे शुरू कीजिए, और कोई भी ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह लीजिए।

सबसे ज़्यादा नज़रअंदाज़ की जाने वाली चीज़ क्या है? विस्फोटक शक्ति। बहुत-से वयस्क पैदल चलते हैं और कुछ वज़न उठाते हैं, पर बहुत कम लोग वज़न के साथ तेज़ी से हरकत करते हैं। तेज़ सिट-टू-स्टैंड, तेज़ स्टेप-अप और, अगर ठीक लगे, छोटी कूदें उस क्षमता को बचाने में मदद करती हैं जिसे SPAF के आँकड़े सबसे पहले फीकी पड़ती दिखाते हैं।