体能从35岁就开始下滑，而不是60岁：一项长达47年的瑞典研究发现了什么

大多数成年人都在不知不觉中参加过一场小测验。停车场另一头有人喊你的名字，或者孩子笑着跑开、等着你去追，你的身体会在你做出决定之前就先回应。很多年里，这个回应都是瞬间的。然后某一天，回应之前多了半拍的犹豫。哪儿也不疼，只是那股你从来不用多想的弹劲，现在需要一点时间来蓄力。

我们大多把这一刻归为"年纪大了"，并默认真正的衰退是六十多岁时才要操心的事。斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院的一项研究表明，这条时间线开始得早得多；更有用的是，它还表明衰退的形状，我们自己是可以参与塑造的。

与同一批人相伴四十七年

瑞典身体活动与体能研究（简称SPAF）始于1974年，研究人员随机选取了427名16岁的青少年，他们都出生于1958年，男女人数几乎各占一半。研究人员在他们27岁、34岁、52岁和63岁时再次进行测试。这项由检验医学系的玛丽亚·韦斯特斯托尔（Maria Westerståhl）牵头的研究，于2025年12月发表在《恶病质、肌少症与肌肉杂志》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）上。

研究追踪了三种能力：

• 有氧能力：成年后用奥斯特兰德次极量功率自行车测试估算（16岁时用的是九分钟跑）。
• 肌肉耐力：以每分钟25次的稳定节奏做卧推，看能完成多少次，男性用20公斤，女性用12公斤。
• 肌肉爆发力：用萨金特纵跳测试来衡量。

值得关注的不只是标题里的结论，更是研究设计本身。我们对"体能与年龄"的大部分认识，来自横断面研究：在同一时间分别测试一群30岁的人和一群60岁的人，再做比较。这种比较把衰老和代际差异混在了一起，比如饮食、工作方式和童年活动量的不同。SPAF追踪的是同一批身体随时间的变化。所以当它说能力下降了，指的是这些具体的人确实变得不如从前，而不是恰好年长的一代体能较差。

爆发力最先离开

最醒目的数字是35。有氧能力和肌肉耐力都在三十五六岁前后达到顶峰（男性约为35到36岁，女性约为34到35岁），之后开始下降。到63岁时，绝对有氧能力比峰值下降了约30%到33%，卧推耐力下降了32%到35%。

爆发力的情况则不一样。纵跳高度的峰值出现得早得多，男性约在27岁，女性约在19岁；到63岁时，男性下降了41%，女性下降了48%。它是最先流失、也流失得最多的能力。

下降的速度和开始的时间同样重要。起初，每年的损失约为0.3%到0.6%，小到足以淹没在忙碌的生活里。到了后面的几十年，下降速度攀升到每年约2%到2.5%。研究人员发现，男性和女性在能力下降的速度上没有显著差异。

所以，停车场里那半拍的迟疑并不是错觉。它是一条曲线的前沿，这条曲线起初平缓，随后越来越陡。

肌少症研究从这里接过故事

肌少症是指与年龄相关的肌肉量和肌肉功能的流失，相关研究通常从六七十岁的人群开始。SPAF的数据补上了此前的几十年，而且与肌肉研究者多年来的观点相吻合：功能比肌肉量流失得更早。

《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）上一篇被广泛引用的综述发现，在同时测量同一批人肌肉体积和力量的研究中，力量流失的速度是肌肉量的二到五倍。75岁前后，男性的力量每年流失约3%到4%，女性约2.5%到3%。而爆发力，也就是快速产生力量的能力，下降得更早、更快。针对老将田径运动员的研究显示，即使是认真训练的人，爆发力也从30岁左右开始下降。

这个先后顺序在日常生活里很重要。从低矮的椅子上站起来、迈上一级高台阶、脚尖绊到路沿时迅速稳住身体，靠的都是爆发力。你可能保住了相当可观的肌肉，却失去了那份能保护你不摔倒的速度。SPAF的纵跳结果显示，这种流失在任何人会称之为肌少症之前很久就已经开始了。

为什么早开始胜过晚追赶

接下来是令人振奋的部分，而且比乍听起来更令人振奋。在成年期从不运动转为经常运动的参与者，有氧能力提高了6%到7%，卧推耐力提高了11%，纵跳高度提高了4%。韦斯特斯托尔的总结很简单："开始运动，永远不嫌晚。"

这话没错。但如果用研究本身给出的下降速度做一点算术，就会看到另一层含义。在三十多岁后期，能力每年只下滑约0.5%，这时获得6%的提升，大约相当于抵消了十年左右的衰退。同样的6%放在六十多岁后期，年损失已超过2%，只能换回大约三年。（这是我自己粗略估算的，不是论文里的数字，但方向是成立的。）付出的努力差不多，换来的东西却大不相同。

早开始之所以重要，还有第二个原因：每个人都是从自己的峰值开始下滑的。一个人如果带着扎实的有氧基础和真正的腿部爆发力走到40岁，他进入曲线陡峭段时的起点就更高，于是会晚好几年才跨过那些关乎独立生活的门槛，比如一口气爬完楼梯，或者不借助外力从地上站起来；而那些到达这里时已经透支的人，会早早碰到这些门槛。

这项研究也有坦诚的局限。身体活动情况是用简单的"是或否"问题记录的，而不是精细测量；一群1958年出生的瑞典人，也未必能完全代表所有人。尽管如此，对同一批人进行长达47年的反复测试是罕见的，而且其规律与更广泛的研究结论一致。

从30岁到70岁：按十年划分的训练地图

世界卫生组织给成年人的基本建议是：每周150到300分钟中等强度有氧活动，或75到150分钟高强度活动，另外每周至少两天进行肌肉力量训练。65岁及以上的成年人还被建议每周至少三天进行多样化的活动，重点放在平衡和力量上。在这个基础之上，重点可以随年龄段而调整。请把下面的内容当作一个起点框架；如果你有心脏、关节或平衡方面的问题，请先咨询医生。

年龄段	身体正在发生什么	优先事项	现实可行的一周
30多岁	接近巅峰；爆发力已开始减弱	抬高天花板：有氧基础加上大重量、快速的力量训练	两次力量训练，一次间歇训练，大多数日子轻松步行
40多岁	衰退开始，但仍缓慢	保护爆发力；每周保留一次高强度有氧	两次含跳跃或快速踏台的力量训练，一次间歇训练，一次较长的步行或骑行
50多岁	流失速度加快	雷打不动每周两次力量训练；加入灵活性练习	两到三次力量训练，快走或骑车，每天十分钟灵活性练习
60多岁	流失更陡；功能成为目标	腿部爆发力、平衡、满足日常所需的有氧能力	包含快速坐站起的力量训练，三天平衡练习，每天走带坡的路
70多岁	关乎的是能否独立生活	从地上起身、爬楼梯、预防跌倒	有人指导或监督的力量训练，大多数日子练平衡，和朋友一起散步

关于这张地图，有几点说明。三十多岁时，目标不是维持，而是抬高你日后开始下滑的那个峰值，这是最不起眼、却最有价值的投资。四十多岁时，大多数人最先放弃的是一切带爆发性的动作。保留一小剂量，比如快速踏台阶，或者在关节允许的情况下做几个低矮的跳箱，恰好针对SPAF显示最先流失的那种能力。从五十多岁起，力量训练就不再是可选项。到了七十多岁，最好的锻炼往往是直接演练你想保住的那件事：蹲到地上再站起来，提着菜爬楼梯，走路去看望你爱的人。

家里有个小孩，我发现自己三十年后希望身体还能做到的事，大多就在这张清单上。不是什么比赛成绩，只是能坐到地板上，能再站起来，还能快到足以扶住一个正要摔倒的人。

常见问题

每个人都是恰好在35岁开始衰退吗？不是。35岁是这组人群有氧能力和肌肉耐力的平均峰值，个体之间存在差异。爆发力的峰值更早，男性在二十多岁后期，女性在十几岁后期。真正有用的结论是：衰退始于中年，而不是老年。

如果我刻苦训练，能阻止衰退吗？根据这项研究，不能完全阻止。开始运动能减缓流失，并根据不同指标将能力提高约4%到11%，但经常训练的人依然会随年龄衰退。训练会把你的曲线整体往上抬，却不会把它拉平。

我60岁了，从来没锻炼过。是不是太晚了？不晚。肌肉和有氧能力在任何年龄都会对训练产生反应，即使是不大的进步，也能保护爬楼梯、从椅子上站起来这类日常功能。循序渐进地开始，在进行任何剧烈运动之前先听取医生的建议。

最容易被忽视的训练内容是什么？爆发力。很多成年人会走路，有些人会举重，但很少有人在负重下快速移动。快速坐站起、快速踏台阶，以及在合适的情况下做些小幅跳跃，都有助于保住SPAF数据显示最先消退的那种能力。