ఫిట్‌నెస్ 60లో కాదు, 35లోనే తగ్గడం మొదలవుతుంది: 47 ఏళ్ళ స్వీడిష్ అధ్యయనం ఏం కనుగొంది
కరోలిన్స్కా అధ్యయనం అదే వ్యక్తులను 16 నుంచి 63 ఏళ్ళ వరకు గమనించింది. శారీరక సామర్థ్యం దాదాపు 35 వద్ద శిఖరానికి చేరి, తర్వాత తగ్గింది. శుభవార్త ఆ వాలులోనే ఉంది, ఆ వాలు ఇంకా మీ చేతుల్లోనే ఉంది.
చాలామంది పెద్దవాళ్ళు తెలియకుండానే ఒక చిన్న పరీక్ష రాస్తూ ఉంటారు. పార్కింగ్ ప్రదేశం అవతలి వైపు నుంచి ఎవరో మీ పేరు పిలుస్తారు, లేదా ఒక పిల్లవాడు నవ్వుతూ పరిగెత్తి, మీరు తనను వెంబడించాలని ఎదురుచూస్తాడు. మీరు ఏదైనా నిర్ణయించుకునే లోపే మీ శరీరం స్పందిస్తుంది. ఏళ్ళ తరబడి ఆ స్పందన క్షణంలో వస్తుంది. ఆ తర్వాత ఒక రోజు, దానికి ముందు అర క్షణం తటపటాయింపు వస్తుంది. ఎక్కడా నొప్పి ఉండదు. ఎప్పుడూ ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేని ఆ చురుకుదనం ఇప్పుడు సిద్ధం కావడానికి ఒక క్షణం తీసుకుంటుంది, అంతే.
మనలో చాలామంది ఆ క్షణాన్ని "వయసు పెరుగుతోంది" అనే ఖాతాలో వేసి, అసలైన క్షీణత అరవైల్లో చూసుకోవాల్సిన సమస్య అనుకుంటాం. స్టాక్‌హోమ్‌లోని కరోలిన్స్కా ఇన్‌స్టిట్యూట్ చేసిన ఒక అధ్యయనం, ఈ కాలక్రమం చాలా ముందుగానే మొదలవుతుందని సూచిస్తోంది. ఇంకా ఉపయోగకరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఆ క్షీణత ఆకారాన్ని మలచడంలో మనకూ పాత్ర ఉంది.
నలభై ఏడేళ్ళు, అవే మనుషులు
స్వీడిష్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అండ్ ఫిట్‌నెస్ స్టడీ, సంక్షిప్తంగా SPAF, 1974లో మొదలైంది. 1958లో పుట్టిన, యాదృచ్ఛికంగా ఎంపిక చేసిన 427 మంది పదహారేళ్ళ పిల్లలతో ఇది ప్రారంభమైంది; అబ్బాయిలు, అమ్మాయిలు దాదాపు సమానంగా ఉన్నారు. పరిశోధకులు వారిని 27, 34, 52, 63 ఏళ్ళ వయసుల్లో మళ్ళీ పరీక్షించారు. లేబొరేటరీ మెడిసిన్ విభాగానికి చెందిన మరియా వెస్టర్‌స్టాల్ నేతృత్వంలోని ఈ ఫలితాలు 2025 డిసెంబర్‌లో జర్నల్ ఆఫ్ కాకెక్సియా, సార్కోపీనియా అండ్ మజిల్లో ప్రచురితమయ్యాయి.
మూడు సామర్థ్యాలను గమనించారు:
- ఏరోబిక్ సామర్థ్యం: పెద్దయ్యాక ఆస్ట్రాండ్ సబ్‌మాక్సిమల్ సైకిల్ పరీక్షతో అంచనా వేశారు (16 ఏళ్ళ వయసులో తొమ్మిది నిమిషాల పరుగుతో).
- కండరాల ఓర్పు: నిమిషానికి 25 సార్ల స్థిరమైన లయలో ఒక వ్యక్తి ఎన్ని బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేయగలరో లెక్కించారు; పురుషులకు 20 కిలోలు, మహిళలకు 12 కిలోలు.
- కండరాల శక్తి (పవర్): సార్జెంట్ వర్టికల్ జంప్ పరీక్షతో కొలిచారు.
ఈ అధ్యయనాన్ని పట్టించుకోవాల్సింది దాని శీర్షిక కోసం మాత్రమే కాదు, దాని నిర్మాణం కోసం. ఫిట్‌నెస్, వయసు గురించి మనకు "తెలుసు" అనుకునేదాంట్లో ఎక్కువ భాగం క్రాస్-సెక్షనల్ అధ్యయనాల నుంచే వస్తుంది. అవి ఒకే సమయంలో 30 ఏళ్ళ వారి బృందాన్ని, 60 ఏళ్ళ వారి బృందాన్ని పరీక్షించి పోల్చుతాయి. అలాంటి పోలికల్లో వయసు ప్రభావం, తరాల మధ్య ఆహారం, ఉద్యోగం, బాల్యంలోని చురుకుదనం వంటి తేడాలు కలగలిసిపోతాయి. SPAF అవే శరీరాలను కాలక్రమంలో అనుసరించింది. సామర్థ్యం తగ్గిందని అది చెబితే, ఈ నిర్దిష్ట వ్యక్తులే నిజంగా తక్కువ సమర్థులయ్యారని అర్థం; పాత తరం యాదృచ్ఛికంగా తక్కువ ఫిట్‌గా ఉందని కాదు.
ముందుగా వెళ్ళిపోయేది శక్తి
ప్రధాన సంఖ్య 35. ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, కండరాల ఓర్పు రెండూ ముప్పై ఐదు, ముప్పై ఆరు ప్రాంతంలో శిఖరానికి చేరాయి (పురుషుల్లో సుమారు 35 నుంచి 36, మహిళల్లో సుమారు 34 నుంచి 35), అక్కడి నుంచి తగ్గడం మొదలైంది. 63 ఏళ్ళ నాటికి ఏరోబిక్ సామర్థ్యం దాని శిఖరం నుంచి సుమారు 30 నుంచి 33 శాతం, బెంచ్ ప్రెస్ ఓర్పు 32 నుంచి 35 శాతం తగ్గింది.
శక్తి కథ వేరుగా ఉంది. దూకే ఎత్తు చాలా ముందుగానే, పురుషుల్లో సుమారు 27, మహిళల్లో సుమారు 19 ఏళ్ళ వయసులో శిఖరానికి చేరింది. 63 నాటికి అది పురుషుల్లో 41 శాతం, మహిళల్లో 48 శాతం పడిపోయింది. అన్నిటికంటే ముందు వెళ్ళిపోయిన, అన్నిటికంటే ఎక్కువ దూరం వెళ్ళిపోయిన సామర్థ్యం అదే.
క్షీణత మొదలయ్యే సమయం ఎంత ముఖ్యమో, దాని వేగమూ అంతే ముఖ్యం. మొదట్లో నష్టం ఏడాదికి సుమారు 0.3 నుంచి 0.6 శాతం, బిజీ జీవితంలో కనిపించకుండా దాగిపోయేంత చిన్నది. తర్వాతి దశాబ్దాల్లో ఆ వేగం ఏడాదికి సుమారు 2 నుంచి 2.5 శాతానికి పెరిగింది. సామర్థ్యం తగ్గే వేగంలో పురుషులకూ మహిళలకూ మధ్య గణనీయమైన తేడా ఏదీ పరిశోధకులకు కనిపించలేదు.
కాబట్టి పార్కింగ్‌లోని ఆ అర క్షణం తటపటాయింపు ఊహ కాదు. మెల్లగా మొదలై, క్రమంగా ఏటవాలుగా మారే ఒక వక్రరేఖకు అది ముందంచు.
సార్కోపీనియా పరిశోధన ఈ కథను ఎక్కడ అందుకుంటుంది
వయసుతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశి, కండరాల పనితీరు తగ్గిపోవడాన్ని సార్కోపీనియా అంటారు. దీనిపై పరిశోధన సాధారణంగా అరవైలు, డెబ్బైల్లో ఉన్నవారితో మొదలవుతుంది. SPAF సమాచారం అంతకుముందు దశాబ్దాల ఖాళీని నింపుతుంది, కండర పరిశోధకులు చాలా కాలంగా చెబుతున్న విషయంతో అది సరిపోతుంది: ద్రవ్యరాశి కంటే ముందే పనితీరు వెళ్ళిపోతుంది.
ఫ్రంటియర్స్ ఇన్ ఫిజియాలజీలో వచ్చిన, విస్తృతంగా ఉదహరించే ఒక సమీక్ష ప్రకారం, ఒకే వ్యక్తుల్లో కండర పరిమాణం, బలం రెండింటినీ కొలిచిన అధ్యయనాల్లో, బలం ద్రవ్యరాశి కంటే రెండు నుంచి ఐదు రెట్లు వేగంగా తగ్గింది. సుమారు 75 ఏళ్ళ వయసులో బలం పురుషుల్లో ఏడాదికి సుమారు 3 నుంచి 4 శాతం, మహిళల్లో 2.5 నుంచి 3 శాతం తగ్గుతుంది. శక్తి, అంటే వేగంగా బలాన్ని ఉత్పత్తి చేసే సామర్థ్యం, ఇంకా ముందుగా, ఇంకా వేగంగా తగ్గుతుంది. మాస్టర్స్ ట్రాక్ అథ్లెట్లపై జరిగిన అధ్యయనాలు, తీవ్రంగా శిక్షణ పొందేవారిలో కూడా శక్తి సుమారు 30 ఏళ్ళ నుంచే తగ్గుతుందని చూపిస్తున్నాయి.
రోజువారీ జీవితంలో ఈ క్రమం చాలా ముఖ్యం. తక్కువ ఎత్తు కుర్చీ మీద నుంచి లేవడం, ఎత్తైన మెట్టు ఎక్కడం, కాలిబాట అంచుకు కాలి వేలు తగిలినప్పుడు వెంటనే నిలదొక్కుకోవడం: ఇవన్నీ శక్తి మీద ఆధారపడతాయి. మీరు గౌరవప్రదమైన స్థాయిలో కండరాలను నిలుపుకుని కూడా, పడిపోకుండా కాపాడే ఆ వేగాన్ని కోల్పోవచ్చు. ఎవరైనా దీన్ని సార్కోపీనియా అని పిలిచే చాలా ముందే ఆ నష్టం మొదలవుతుందని SPAF జంప్ ఫలితాలు చూపిస్తున్నాయి.
తర్వాత పట్టుకోవడం కంటే ముందుగా మొదలుపెట్టడమే ఎందుకు మేలు
ఇప్పుడు ఉత్సాహం కలిగించే భాగం, అది మొదట వినిపించే దానికంటే ఎక్కువ ఉత్సాహాన్నిస్తుంది. పెద్దయ్యాక నిష్క్రియంగా ఉండటం నుంచి చురుకుగా మారిన వారిలో ఏరోబిక్ సామర్థ్యం 6 నుంచి 7 శాతం, బెంచ్ ప్రెస్ ఓర్పు 11 శాతం, దూకే ఎత్తు 4 శాతం మెరుగుపడ్డాయి. వెస్టర్‌స్టాల్ సారాంశం సరళంగా ఉంది: "కదలడం మొదలుపెట్టడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు."
అది నిజమే. కానీ అధ్యయనం ఇచ్చిన క్షీణత వేగాలతోనే కాస్త లెక్క వేస్తే మరో విషయం బయటపడుతుంది. ముప్పైల చివర్లో, సామర్థ్యం ఏడాదికి సుమారు అర శాతం జారుతున్నప్పుడు, 6 శాతం మెరుగుదల దాదాపు ఒక దశాబ్దం క్షీణతకు సమానం. అదే 6 శాతం అరవైల చివర్లో, నష్టం ఏడాదికి 2 శాతం దాటుతున్నప్పుడు, సుమారు మూడేళ్ళను మాత్రమే వెనక్కి తెస్తుంది. (ఇది నా సొంత స్థూల లెక్క, పరిశోధన పత్రంలోని సంఖ్య కాదు, కానీ దిశ సరైనదే.) శ్రమ దాదాపు ఒకటే. అది కొనిపెట్టేది మాత్రం చాలా భిన్నం.
ముందుగా మొదలుపెట్టడం ముఖ్యం కావడానికి రెండో కారణం కూడా ఉంది. ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత శిఖరం నుంచే కిందికి దిగుతారు. బలమైన ఏరోబిక్ పునాది, కాళ్ళలో నిజమైన శక్తితో 40కి చేరుకున్న వ్యక్తి, వక్రరేఖ ఏటవాలు భాగాన్ని ఎత్తైన చోటు నుంచి మొదలుపెడతారు. కాబట్టి స్వతంత్ర జీవనానికి కీలకమైన హద్దులను, అంటే ఆగకుండా మెట్లు ఎక్కడం లేదా ఎవరి సాయం లేకుండా నేల మీద నుంచి లేవడం వంటివాటిని, అప్పటికే అలసిపోయి అక్కడికి చేరుకున్న వ్యక్తి కంటే కొన్నేళ్ళ ఆలస్యంగా దాటుతారు.
ఈ అధ్యయనానికి నిజాయితీగల పరిమితులు ఉన్నాయి. శారీరక శ్రమను వివరంగా కొలవకుండా, సాధారణ అవును-కాదు ప్రశ్నలతో నమోదు చేశారు. 1958లో పుట్టిన స్వీడన్ ప్రజల బృందం అందరికీ యథాతథంగా వర్తించకపోవచ్చు. అయినప్పటికీ, అవే వ్యక్తులను 47 ఏళ్ళ పాటు పదే పదే పరీక్షించడం అరుదు, ఆ నమూనా విస్తృత పరిశోధనతోనూ సరిపోలుతుంది.
30 నుంచి 70 వరకు: దశాబ్దానికో శిక్షణ పటం
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ పెద్దవాళ్ళకు ఇచ్చే ప్రాథమిక సూచన: వారానికి 150 నుంచి 300 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ శ్రమ, లేదా 75 నుంచి 150 నిమిషాల తీవ్రమైన శ్రమ; దానితో పాటు వారంలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామం. 65 ఏళ్ళు, అంతకు పైబడినవారు వారంలో మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు సమతుల్యత, బలం మీద దృష్టి పెట్టే వైవిధ్యమైన శ్రమ చేయాలని కూడా సూచిస్తారు. ఈ పునాది లోపల, దశాబ్దాన్ని బట్టి ప్రాధాన్యం మారవచ్చు. దీన్ని ఒక ప్రారంభ చట్రంగా తీసుకోండి; గుండె, కీళ్ళు లేదా సమతుల్యతకు సంబంధించిన సమస్యలు ఉంటే ముందుగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
| దశాబ్దం | ఏం జరుగుతోంది | ప్రాధాన్యం | ఆచరణీయమైన ఒక వారం |
|---|---|---|---|
| 30లు | శిఖరానికి దగ్గరగా; శక్తి అప్పటికే సడలుతోంది | పైకప్పును పెంచండి: ఏరోబిక్ పునాదితో పాటు బరువైన, వేగవంతమైన బల శిక్షణ | రెండు బల శిక్షణ సెషన్లు, ఒక ఇంటర్వల్ సెషన్, చాలా రోజులు తేలికపాటి నడక |
| 40లు | క్షీణత మొదలు, ఇంకా నెమ్మదిగానే | శక్తిని కాపాడండి; వారానికి ఒక కఠినమైన ఏరోబిక్ ప్రయత్నం ఉంచండి | దూకడం లేదా వేగవంతమైన స్టెప్-అప్‌లతో రెండు బల సెషన్లు, ఒక ఇంటర్వల్ సెషన్, ఒక సుదీర్ఘ నడక లేదా సైకిల్ ప్రయాణం |
| 50లు | నష్టం వేగం పుంజుకుంటోంది | తప్పకుండా వారానికి రెండుసార్లు బల శిక్షణ; కదలిక సౌలభ్య వ్యాయామాలు జోడించండి | రెండు నుంచి మూడు బల సెషన్లు, వేగమైన నడక లేదా సైక్లింగ్, రోజూ పది నిమిషాల మొబిలిటీ |
| 60లు | నష్టం మరింత ఏటవాలు; పనితీరే లక్ష్యం | కాళ్ళ శక్తి, సమతుల్యత, రోజువారీ పనులకు సరిపడా ఏరోబిక్ సామర్థ్యం | చురుకైన సిట్-టు-స్టాండ్‌లతో బల శిక్షణ, మూడు రోజులు సమతుల్యత సాధన, రోజూ ఎత్తుపల్లాల దారిలో నడక |
| 70లు | పణంగా ఉన్నది స్వతంత్రత | నేల మీద నుంచి లేవడం, మెట్లు, పడిపోకుండా జాగ్రత్త | ఎవరి పర్యవేక్షణలోనో మార్గదర్శకత్వంలోనో బల శిక్షణ, చాలా రోజులు సమతుల్యత సాధన, స్నేహితులతో కలిసి నడక |
ఈ పటం గురించి కొన్ని మాటలు. ముప్పైల్లో లక్ష్యం నిలబెట్టుకోవడం కాదు; తర్వాత మీరు కిందికి దిగబోయే ఆ శిఖరాన్నే పెంచడం. ఇది అంతగా ఆకర్షణీయం కాని, కానీ అత్యంత విలువైన పెట్టుబడి. నలభైల్లో చాలామంది ముందుగా వదిలేసేది వేగంతో కూడిన ప్రతి కదలికనూ. చురుగ్గా చేసే స్టెప్-అప్‌లు, కీళ్ళు అనుమతిస్తే కొన్ని తక్కువ ఎత్తు బాక్స్ జంప్‌లు వంటి ఒక చిన్న మోతాదును కొనసాగించడం, SPAF ముందుగా వెళ్ళిపోతుందని చూపిన ఆ సామర్థ్యాన్నే నేరుగా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. యాభైల నుంచి బల శిక్షణ ఐచ్ఛికం కాదు. డెబ్బైలకు వచ్చేసరికి, ఉత్తమ వ్యాయామం తరచుగా మీరు నిలుపుకోవాలనుకునే పనినే నేరుగా సాధన చేయించేది: నేల మీదకు దిగి మళ్ళీ లేవడం, కూరగాయల సంచులతో మెట్లు ఎక్కడం, మీరు ప్రేమించే వ్యక్తిని చూడటానికి నడిచి వెళ్ళడం.
ఇంట్లో చిన్న బిడ్డ ఉండటంతో, ముప్పై ఏళ్ళ తర్వాత నా శరీరం నుంచి నేను కోరుకునేవాటిలో చాలావరకు ఈ జాబితాలాగే ఉన్నాయని గమనిస్తున్నాను. ఏదో పరుగు పందెం సమయం కాదు. నేల మీద కూర్చోగలగడం, మళ్ళీ లేవగలగడం, పడిపోతున్న ఎవరినైనా పట్టుకునేంత చురుకుదనం ఇంకా మిగిలి ఉండటం, అంతే.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ప్రతి ఒక్కరికీ సరిగ్గా 35 ఏళ్ళకే క్షీణత మొదలవుతుందా? లేదు. ఈ బృందంలో ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, కండరాల ఓర్పుకు 35 సగటు శిఖరం; వ్యక్తుల మధ్య తేడాలు ఉంటాయి. శక్తి శిఖరం అంతకంటే ముందు, పురుషుల్లో ఇరవైల చివర్లో, మహిళల్లో టీనేజ్ చివర్లో వచ్చింది. ఉపయోగపడే సారాంశం ఏమిటంటే, క్షీణత వృద్ధాప్యంలో కాదు, మధ్య వయసులోనే మొదలవుతుంది.
నేను కష్టపడి శిక్షణ పొందితే క్షీణతను ఆపగలనా? ఈ అధ్యయనం ప్రకారం, పూర్తిగా కాదు. చురుకుగా మారడం నష్టాన్ని నెమ్మదింపజేసింది, కొలమానాన్ని బట్టి సామర్థ్యాన్ని సుమారు 4 నుంచి 11 శాతం పెంచింది; కానీ శిక్షణ పొందినవారు కూడా వయసుతో పాటు క్షీణించారు. శిక్షణ మీ వక్రరేఖను పైకి జరుపుతుంది; దాన్ని చదునుగా మార్చదు.
నాకు 60 ఏళ్ళు, ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయలేదు. ఇప్పుడు చాలా ఆలస్యమైందా? లేదు. కండరాలు, ఏరోబిక్ సామర్థ్యం ఏ వయసులోనైనా శిక్షణకు స్పందిస్తాయి; చిన్న మెరుగుదల కూడా మెట్లు ఎక్కడం, కుర్చీ మీద నుంచి లేవడం వంటి రోజువారీ పనులను కాపాడుతుంది. క్రమంగా మొదలుపెట్టండి, శ్రమతో కూడిన ఏదైనా ప్రారంభించే ముందు వైద్య సలహా తీసుకోండి.
అన్నిటికంటే ఎక్కువగా నిర్లక్ష్యం చేసే శిక్షణ ఏది? శక్తి. చాలామంది పెద్దవాళ్ళు నడుస్తారు, కొందరు బరువులు ఎత్తుతారు, కానీ బరువుతో వేగంగా కదిలేవారు చాలా తక్కువ. చురుకైన సిట్-టు-స్టాండ్‌లు, వేగవంతమైన స్టెప్-అప్‌లు, తగినప్పుడు చిన్న దూకులు, SPAF సమాచారం ముందుగా మసకబారుతుందని చూపిన ఆ సామర్థ్యాన్ని కాపాడటానికి సహాయపడతాయి.