पोषण सरल: 5 नियम जो हर डाइट बुक की जगह लेते हैं

डाइट क्यों विफल होती हैं

95% डाइट 5 वर्षों के भीतर विफल हो जाती हैं। इसलिए नहीं कि लोगों में इच्छाशक्ति की कमी है, बल्कि इसलिए कि प्रतिबंधात्मक डाइट मानव जीव विज्ञान के खिलाफ लड़ती हैं। आपका शरीर प्रतिबंध को अकाल के रूप में व्याख्या करता है और भूख हार्मोन बढ़ाकर और मेटाबॉलिज़्म घटाकर प्रतिक्रिया करता है।

अगले डाइट ट्रेंड का पालन करने के बजाय, इन पाँच सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर पोषण वैज्ञानिक लगातार सहमत हैं।

नियम 1: ज़्यादातर साबुत खाद्य पदार्थ खाएँ

यदि यह ज़मीन से उगा है या उसकी माँ थी, तो यह साबुत भोजन है। सब्ज़ियाँ, फल, दालें, मेवे, बीज, साबुत अनाज, अंडे, मछली, और मांस अपने न्यूनतम प्रोसेस्ड रूपों में। अपनी 80% कैलोरी साबुत खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। बाकी 20%? बिना अपराध-बोध के जो चाहें उसका आनंद लें।

नियम 2: हर भोजन में प्रोटीन

प्रोटीन सबसे तृप्ति देने वाला macronutrient है — यह आपको लंबे समय तक भरा रखता है और मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है। हर भोजन में हथेली के आकार का हिस्सा लेने का लक्ष्य रखें। अच्छे स्रोत: अंडे, Greek yogurt, चिकन, मछली, दालें, tofu, या एक quality protein shake।

नियम 3: इंद्रधनुष खाएँ

विभिन्न रंगों के फल और सब्ज़ियों में विभिन्न phytonutrients होते हैं। लाल टमाटर में lycopene होता है। नारंगी गाजर में beta-carotene। हरे पालक में folate। बैंगनी बेरीज़ में anthocyanins। विभिन्न रंग खाकर, आप बिना सप्लीमेंट्स की आवश्यकता के अपने micronutrient आधारों को कवर करते हैं।

नियम 4: हाइड्रेटेड रहें

प्यास को अक्सर भूख के रूप में गलत समझा जाता है। एक सरल सूत्र: प्रतिदिन अपने शरीर के वज़न का आधा ounces में पानी पीएँ। 160-पाउंड वाले व्यक्ति को लगभग 80oz (लगभग 2.5 liters) की आवश्यकता होती है। एक पानी की बोतल साथ रखें। यदि आपका पेशाब हल्का पीला है, तो आप शायद पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं।

नियम 5: अपने शरीर की सुनें

जब भूखे हों तब खाएँ। जब 80% भरे हों तब रुकें (जापानी इसे hara hachi bu कहते हैं)। इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है — हम में से अधिकांश ने अपने तृप्ति संकेतों को override करना सीख लिया है। धीमे हो जाएँ, अच्छी तरह चबाएँ, और काटने के बीच अपना कांटा नीचे रखें।

सप्लीमेंट्स का क्या?

विविध साबुत-भोजन आहार खाने वाले अधिकांश लोगों के लिए, विचार करने योग्य एकमात्र सप्लीमेंट्स हैं Vitamin D (विशेष रूप से उत्तरी जलवायु में), Omega-3 फैटी एसिड (यदि आप नियमित रूप से मछली नहीं खाते), और Magnesium (अधिकांश लोगों में हल्की कमी होती है)। बाकी सब कुछ शायद अनावश्यक है।

पोषण को जटिल होने की ज़रूरत नहीं है। ये पाँच नियम, लगातार लागू किए गए, किसी भी लिखी गई डाइट बुक की तुलना में आपकी बेहतर सेवा करेंगे।