营养简化：取代所有饮食书籍的5条法则

为什么饮食会失败

95%的饮食在5年内失败。不是因为人们缺乏意志力，而是因为限制性饮食与人类生物学作对。你的身体将限制解读为饥荒，并通过增加饥饿激素和降低代谢来回应。

不要追随下一个饮食趋势，而是关注这五个营养科学家一致认同的原则。

法则1：主要吃天然食品

如果它从地里长出来或有母亲，它就是天然食品。蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、全谷物、鸡蛋、鱼和肉的最少加工形式。目标80%的热量来自天然食品。剩下的20%？随心所欲地享受，不必有罪恶感。

法则2：每餐都要有蛋白质

蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素——它让你更长时间保持饱腹并保持肌肉质量。目标每餐一个手掌大小的分量。好的来源：鸡蛋、希腊酸奶、鸡肉、鱼、扁豆、豆腐或优质蛋白质奶昔。

法则3：吃彩虹

不同颜色的水果和蔬菜含有不同的植物营养素。红色番茄有番茄红素。橙色胡萝卜有β-胡萝卜素。绿色菠菜有叶酸。紫色浆果有花青素。通过吃各种颜色，你可以覆盖微量营养素基础而不需要补充剂。

法则4：保持水分

口渴经常被误解为饥饿。一个简单的公式：每天喝体重磅数一半盎司的水。160磅的人大约需要80盎司（约2.5升）。随身携带水瓶。如果你的尿液是浅黄色的，你可能已经足够水分了。

法则5：倾听你的身体

饿了就吃。80%饱了就停（日本人称之为hara hachi bu）。这需要练习——我们大多数人已经学会了忽略饱腹信号。放慢速度，充分咀嚼，在两口之间放下叉子。

补充剂怎么样？

对于大多数吃多样化天然食品饮食的人来说，唯一值得考虑的补充剂是维生素D（特别是在北方气候）、Omega-3脂肪酸（如果你不经常吃鱼）和镁（大多数人轻度缺乏）。其他一切很可能是不必要的。

营养不需要复杂。这五条法则，持续地应用，将比任何饮食书籍都更好地服务于你。