नींद विशेषज्ञ स्थायी स्टैंडर्ड टाइम के पक्ष में क्यों हैं, और अंधेरी शामों से कैसे निपटें

घड़ियाँ पीछे होने के बाद का सोमवार कुछ अलग होता है। आप रसोई के काउंटर से नज़र उठाते हैं, यह मानकर कि रोशनी वैसी ही होगी जैसी पिछले हफ़्ते थी, और वह पहले ही जा चुकी है। अभी रात के खाने का समय भी नहीं हुआ। लगता है दिन जल्दी खत्म हो गया और किसी ने बताया तक नहीं।

घड़ियाँ 1 नवंबर को पीछे गईं, और इस हफ़्ते कुछ और लोग वही पुराना सवाल पूछ रहे हैं: क्या हमें इन्हें बदलते रहना भी चाहिए? नींद के शोधकर्ताओं का जवाब काफ़ी एक-सा है। अगर एक ही समय चुनकर उसी पर टिकना है, तो वह स्टैंडर्ड टाइम होना चाहिए। आगे देखते हैं कि वे ऐसा क्यों कहते हैं, सबूत कहाँ उतने मज़बूत नहीं हैं जितना सुर्खियाँ बताती हैं, और अगले दो हफ़्तों की जल्दी आने वाली रात के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव क्या हैं।

सौर दिन की दलील

आपके शरीर में लगभग 24 घंटे की एक आंतरिक लय चलती है, और उसे तय करने वाला सबसे मज़बूत संकेत रोशनी है, ख़ासकर सुबह की रोशनी। स्टैंडर्ड टाइम वह घड़ी है जो सूरज से सबसे क़रीब बैठती है: दोपहर दिन के उजाले के बीच में पड़ती है, और सुबह की रोशनी उस वक़्त आती है जब ज़्यादातर लोग जागकर काम में लगे होते हैं।

स्थायी डेलाइट सेविंग टाइम का मतलब है कि सूरज के मुक़ाबले सब कुछ एक घंटा देर से। जुलाई में यह सुहावना लगता है, लंबी सुनहरी शाम के साथ। सर्दियों में इसका मतलब है कि सूर्योदय तब होता है जब बहुत से लोग काम या स्कूल पर पहुँच चुके होते हैं, और सुबहें बहुत देर तक अँधेरी रहती हैं। सर्केडियन दलील यही है कि सामाजिक घड़ी और सौर घड़ी के बीच का यह फ़ासला कम से कम रखा जाए। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन ने अपने 2020 के पोज़ीशन स्टेटमेंट में यही तर्क दिया था।

हाल के शोधपत्रों में क्या मिला

तीन हालिया अध्ययन एक ही दिशा में इशारा करते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ़ ब्रिटिश कोलंबिया के शोधकर्ताओं (लैम और सहयोगी) का CMAJ में छपा नीति-विश्लेषण स्थायी स्टैंडर्ड टाइम की वकालत करता है। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ एपिडेमियोलॉजी की एक व्यवस्थित समीक्षा ने 36 देशों के 157 अध्ययनों को एक साथ देखा। और UNLV की एक वर्णनात्मक समीक्षा, जो ब्रेन साइंसेज़ में छपी, इसी नतीजे पर पहुँचती है।

यहाँ एक बात रुककर समझने लायक है। उस व्यवस्थित समीक्षा को घड़ियाँ बदलने के बाद लोगों के सोने की अवधि में कोई एक-सा, पूरी आबादी पर लागू बदलाव नहीं मिला। सबका औसत लें तो सोने के घंटों में साफ़ गिरावट नहीं दिखती। इसलिए यह दावा सावधानी से लीजिए कि समय बदलने से पूरा देश कम सो रहा है। स्टैंडर्ड टाइम के पक्ष की दलील नींद के मिनट खोने पर नहीं, समय और सूरज के साथ तालमेल पर टिकी है।

यह फ़र्क़ इसलिए मायने रखता है कि वह बताता है कि करना क्या है। अगर समस्या सिर्फ़ नींद की मात्रा होती, तो जल्दी सोना हल होता। अगर समस्या यह है कि शरीर को रोशनी और अँधेरा कब मिलता है, तो हल रोशनी से ही निकलता है।

जब शाम 5 बजे अँधेरा हो जाए, तब उजली सुबह और मद्धम शाम क्यों मायने रखती हैं

जब सूरज लगभग 5 बजे डूबता है, शाम जल्दी शुरू हो जाती है पर आपके सोने का समय वही रहता है। साँझ और बिस्तर के बीच के घंटे घर की बत्तियों से भर जाते हैं, जो दिन की रोशनी से बहुत मद्धम होती हैं पर रात में शरीर जितनी उम्मीद करता है उससे तेज़ होती हैं। देर शाम की ऊपरी बत्तियाँ और स्क्रीन आपकी आंतरिक घड़ी को और देर की तरफ़ धकेल सकती हैं। उधर सुबह, ख़ासकर अगर आप सूर्योदय से पहले निकलते हैं या घर के अंदर काम करते हैं, बहुत कम तेज़ रोशनी देती है।

इसलिए सर्दियों में कई लोग ऐसे ढर्रे में पड़ जाते हैं: मद्धम सुबह, फिर तेज़ और उत्तेजक शाम। घड़ी को ठीक इसका उलटा पसंद है। हल भी उलटना है: सुबह जितनी असली दिन की रोशनी मिल सके, लीजिए, और शाम को शांत और गर्माहट भरी होने दीजिए।

यह मैंने अपने घर में देखा है। जैसे ही जल्दी अँधेरा होता है, सारे लैंप एक साथ जल उठते हैं और कमरा मंच जैसा बन जाता है। एक घंटे बाद खुद से पूछना पड़ता है कि दस बजे इतनी चुस्ती क्यों है। कुछ नाटकीय नहीं हुआ। कमरे ने बस यह नहीं बताया कि दिन ख़त्म हो गया।

शाम की स्क्रीन, संक्षेप में

यह कहना ठीक नहीं होगा कि हर बुरी रात का खलनायक फ़ोन है। स्क्रीन दो रास्तों से असर डालती हैं: उनसे निकलने वाली रोशनी, और आप उन पर क्या करते हैं। रात साढ़े नौ बजे किसी तनाव भरे संदेश का जवाब देना नीली रोशनी से ज़्यादा नुक़सान करता है। अगर एक ही चीज़ बदल सकें, तो चमक से पहले सामग्री बदलिए। फिर डिवाइस की चमक घटाइए और फ़ोन को चेहरे से दूर रखिए।

रात के उल्लू और सुबह की चिड़ियाँ

अँधेरी शामें सब पर बराबर नहीं पड़तीं। सुबह जल्दी उठने वाले अक्सर आराम से निभा लेते हैं। वे रोशनी के साथ उठ जाते हैं और सूरज जाते-जाते थक चुके होते हैं, तो 5 बजे का सूर्यास्त उन्हें लगभग स्वाभाविक लगता है। देर रात तक जागने वालों की आंतरिक घड़ी देर की होती है, इसलिए उनके लिए मुश्किल सुबह है: अँधेरे में उठना, जबकि शरीर अभी कह रहा है कि आधी रात है। उन्हें दूसरी हवा शाम को मिलती है, ठीक तब जब रोशनी सबसे कम काम की होती है।

अगर आप उल्लू हैं, तो मेहनत सुबह पर लगाइए। उठने के पहले घंटे में मिली रोशनी किसी भी शाम की आदत से ज़्यादा काम आती है। अगर आप चिड़िया हैं, तो शामों को इस लालच से बचाइए कि घर रोशन है तो जागते रहा जाए।

अँधेरी शामों के लिए दो हफ़्ते की दिनचर्या

फ़र्क़ महसूस करने के लिए दो हफ़्ते काफ़ी हैं, और पूरा करने के लिए बहुत छोटे भी। इसे एक प्रयोग मानिए और देखिए कि क्या बदलता है।

पहला हफ़्ता: रोशनी को टिकाइए

सुबह: उठने के एक घंटे के भीतर बाहर जाइए, दस मिनट ही सही, बादल हों तब भी। बादल वाले दिन की बाहरी रोशनी भी कमरे की रोशनी से कहीं तेज़ होती है।
दोपहर: अगर काम घर के अंदर है, तो दिन की रोशनी में एक छोटी सैर कीजिए।
रात का खाना: सोने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले खाना खत्म कीजिए। देर रात का भारी भोजन नींद से होड़ करता है।
शाम: सूर्यास्त के बाद ऊपरी बत्तियों से दो-एक लैंप पर आ जाइए।

दूसरा हफ़्ता: विश्राम का क्रम बनाइए

पहले हफ़्ते की आदतें जारी रखिए। सुबह की रोशनी मत छोड़िए।
स्क्रीन की सीमा तय कीजिए: सोने से करीब एक घंटा पहले का समय चुनिए, जिसके बाद ईमेल और ख़बरें बंद।
एक छोटा अनुष्ठान जोड़िए: गुनगुने पानी से स्नान, काग़ज़ की किताब के कुछ पन्ने, या दस मिनट का शांत ध्यान। मेरी शाम हार्टफुलनेस अभ्यास की एक छोटी बैठक से पूरी होती है, और तरीक़ा उतना मायने नहीं रखता जितना हर दिन उसी समय वही करना।
उठने का समय स्थिर रखिए, सप्ताहांत में भी, लगभग एक घंटे के भीतर।

दो हफ़्ते बाद एक सीधा सवाल पूछिए: क्या नींद जल्दी आती है, और क्या सुबह के बीच तक मुझे ज़्यादा चैतन्यता महसूस होती है? अगर हाँ, तो इसे रखिए। अगर नहीं, तो यह दिनचर्या फिर भी नुक़सान नहीं करती, और आपको पता चल गया कि नींद की परेशानी शायद कहीं और है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या समय बदलने से सब कम सोते हैं?

औसतन नहीं, बड़ी व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार। घड़ियाँ बदलने के बाद नींद की अवधि में कोई एक-सा, आबादी-स्तर का बदलाव नहीं मिला। स्टैंडर्ड टाइम के पक्ष की मज़बूत दलील सूरज के साथ सर्केडियन तालमेल की है।

विशेषज्ञ स्थायी डेलाइट सेविंग टाइम की जगह स्टैंडर्ड टाइम को क्यों चुनते हैं?

स्टैंडर्ड टाइम शरीर की घड़ी से ज़्यादा मेल खाता है: उजली सुबहें और जल्दी अँधेरा। स्थायी डेलाइट सेविंग टाइम सर्दियों में सूर्योदय को देर कर देगा, और बहुत से लोग उजाला होने से पहले आना-जाना और काम करेंगे। AASM ने 2020 में यही रुख़ अपनाया था।

क्या जल्दी सो जाने से मुझे आराम मिलेगा?

थोड़ा शायद, पर आमतौर पर सोने के समय से ज़्यादा रोशनी का समय मायने रखता है। नींद आने से पहले ज़बरदस्ती बिस्तर पर जाने की बजाय सुबह की दिन की रोशनी और शांत शामें ज़्यादा मदद करती हैं।

क्या लाइट थेरेपी लैंप लेना ठीक है?

अँधेरी सुबहों वाले कुछ लोगों को इससे मदद मिल सकती है, पर पहले मुफ़्त धूप आज़माइए। अगर उदासी या थकान सर्दियों में लंबी खिंचे, तो सिर्फ़ लैंप ख़रीदने की बजाय डॉक्टर से बात कीजिए।

सूरज को परवाह नहीं कि घड़ी क्या कहती है। नवंबर में जो चीज़ मदद करती है, वह ज़्यादातर बस इतनी है कि हम उससे थोड़ा ज़्यादा बार सहमत हों।